다음은 일본의 한 마라톤잡지에서 아마추어 고수들과 코치진들의 의견을 수렴하여 정리한 대회 마지막 1주일간을 보내는 20개의 법칙입니다. 우리 달림이에게도 도움이 될 것같아 이를 요약 정리합니다.
1. 마무리훈련은 10~20km 거리를 레이스페이스로
실제 마라톤 대회에 최고의 컨디션으로 나가기위해 마지막에 주력을 떨어뜨리지 않고 피로를 푸는 것이 중요하다. 개인차도 있으므로 누구에게 해당되는 공식은 없지만 이를 위해 일반적으로는 훈련의 양(거리)을 줄이고, 훈련의 질(스피드)은 유지하는 것을 추천하고 있다. 마스터스 달림이의 경우 훈련의 빈도는 바꾸지 않고 한 번 실시하는 주행거리를 줄이는 것이 좋을 것이다.
주력체크와 컨디션체크를 겸해 대회의 8~9일전에 실시하는 마무리훈련도 원칙적으로는 이 법칙에 따라 실시한다. 구체적인 메뉴는 실제 레이스페이스 전후의 스피드로 10~20km의 거리를 달린다.
한 엘리트 육상부 감독은 현역때부터 레이스 6일전부터 도로에서 20km주를 레이스페이스보다 약간 빠른 스피드로 실시했다고 한다. 물론 마라톤경험이 많고 평소 장거리를 달리는 데 익숙한 경우라면 20km주도 좋지만 보통의 마스터스 달림이라면 10~15km전후의 거리를 달리면 될 것으로 본다.
또 대회를 앞두고 카보로딩(탄수화물 축적하기)을 실시할 경우 이 티이밍에서 일단 근육의 글리코겐 저장량을 줄여줄 필요가 있으므로 이런 관점에서도 마무리 훈련은 유효하다.
주의해야할 점은 아무리 몸이 가볍고 컨디션이 좋아도 예정한 것 이상으로 페이스를 올리거나 거리를 늘리지 않아야 한다. 힘을 다 발휘하는 것이 아니라 힘을 축적한다는 것을 의식하여 다 달린후에도 컨디션이 좋아야 한다는 것을 유념하면서 훈련을 실시하는 것이 핵심이다.
2. 페이스분배, 대회계획의 최종결정 - 마무리 훈련후에 여유정도를 확인
마무리훈련을 실시한 후에 여유정도나 컨디션에 따라 레이스 당일까지 남은 기간을 어떻게 보낼 것인가를 포함한 최종적인 판단을 해야한다.
마무리훈련은 풀마라톤의 레이스페이스가 기준이 되므로 20km라도 여유를 가지고 완주해야 한다. 만약 여유가 전혀 없다면 마음먹고 훈련량을 줄여 피로를 풀거나 경우에 따라서는 목표를 하향수정할 필요가 있다.
거꾸로 여유가 충분히 있을 경우 목표시간을 한 단계 올릴지, 당초 예정대로의 페이스로 가다 종반이 되어 여유가 있으면 페이스업할 것인가 등을 새로 레이스플랜을 짜두는 것이 중요하다.
3. 감기예방, 방한대책을 철저히 - 녹황색야채와 비티민C를 섭취
대회를 앞두고 조심해야 할 것은 감기예방과 방한대책이다. 대회를 앞두고 몸을 단련해가면 체지방을 줄어들기 때문에 추위에 대한 저항력이 떨어진다. 남은 한 주간동안 감기에 걸리면 지금까지의 노력이 자칫 수포로 돌아갈 수 있다.
훈련후에는 바로 옷을 갈아입고 귀가후에는 손을 씻고 양치질을 철저히 한다. 만원의 지하철을 타거나 사람이 많이 모이는 장소에서는 마스크를 착용하는 것도 한 방법이다.
감기예방에 효과적인 것이 β카로틴이나 비타민C를 섭취하는 것이다. 녹황색야채에 많이 함유된 β카로틴(비타민A)는 코나 목의 점막을 보호하고 비타민C는 바이러스에 대한 저항력을 높혀주는 역할을 한다.
4. 본대회용 복장과 신발을 시험착용
실제 대회에서 사용할 예정인 달리기복장, 신발 등은 당일 새것을 그대로 사용하면 예상하지 못한 문제에 봉착할 수 있다. 실제 레이스페이스로 달렸을 때 불편함이 없는지 마무리훈련을 실시할 때 이를 착용해보도록 한다. 가능하면 대회와 같은 시간에 훈련을 실시하는 등 예정한 대회에 가까운 상황에서 시착(試着)하여 달려보도록 한다.
5. 1주전부터 카보로딩 - 훈련직후에 탄수화물 보급
마라톤에서의 중요한 에너지원이 되는 글리코겐을 조금이라도 더 체내에 저장하는 식사법이 카보로딩(탄수화물 축적하기)이다. 대회 3일전부터 식사에서의 탄수화물의 섭취비율을 70%정도로 늘린다는 생각으로 파스타, 국수(우동), 밥(반찬은 최소한) 등의 메뉴로 식단을 바꾸고, 카스테라, 바나나 등 탄수화물이 풍부한 간식을 추가하는 방법을 시도해본다.
이러한 방법에 더하여 대회 1주전부터 실시할 수 있는 보다 효과적인 것이 훈련후 가능한한 빠른 시간내(가능하면 달리기를 마친후 60분 이내)에 탄수화물을 섭취하는 방법이다. 인간의 몸은 훈련에 의해 글리코겐이 소비되면 근육에 탄수화물을 빨아들이는 단백(글리코스트랜스포터)이 근육의 세포막상에 모이고, 세포내에의 탄수화물 섭취를 도와준다. 이 단백의 역할이 활발한 시기에 탄수화물을 보급해줌으로써 카보로딩과 같은 효과를 기대할 수 있다. 또 탄수화물(당질)에는 단당류(포도당, 사당, 과당), 이당류(쇼당, 맥아당, 유당), 다당류(전분) 등의 종류가 있다. 어느 당질이 카보로딩에 적합한가에 대해서는 다양한 연구가 실시되고 있지만 확실한 결론은 도출하지 못하고 있는 것이 현실이다. 따라서 여러 종류의 탄수화물을 섭취해두는 것이 좋다.
대회당일의 아침식사
카보로딩은 대회전일 저녁식사까지 계속해서 실시하는 것이 기본이다. 당일에 탄수화물을 지나치게 섭취하면 인슐린이 분비되어 근육에서의 지방분해가 억제된다. 그렇게 되면 대회초반에 지방을 잘 사용하지 못해 결과적으로 탄수화물을 초반에 소비하게 되어 대회 후반 에너지 고갈의 원인이 될 수 있다. 당일은 골인시간부터 역산하여 6시간전을 기준으로 소화하기 쉬운 음식을 먹고 출발직전에는 탄수화물의 섭취를 피하는 편이 좋다.
- 계속
출처 : 일 [런너스] 2009년 3월호
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