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Date: 2009/07/05 10:36:22
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 제 목 |
3:00-3:15를 노리는 상급자 훈련법 - 6월 |
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운영자
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페이스주 고찰
4월과 5월의 훈련중에 8km의 페이스주가 포함되어 있었는데 여러분께서 잘 소화하셨을 것으로 생각한다. 이 페이스주를 여러분은 어느정도의 페이스로 달리셨는지 궁금하다. 1km 4분으로 달린 사람도 있고, 4분 30초도 겨우 달린 사람도 있을 것이다.
메뉴의 설정, 비고란에는 최대심박강도의 75~85%강도, 주관강도 14로 기재되어 있었는데 이 강도로 훈련하는 것이 어렵지는 않았는지도 궁금하다.
서브-3나 3시간 15분을 목표로 하는 것이 명확하므로 시간으로 표시하면 좋겠다고 생각하는 사람도 많이 있을지 모르겠다. 처음부터 구체적으로 페이스설정하는 것도 좋지만 우선 여러분이 느끼는 주관적 느낌과 실제의 심박강도를 우선하여 자신의 레벨을 파악하는 것이 바람직하다. 시간설정을 먼저 해버리면 무리하게 거기에 맞춰 강도를 무시해버리는 경형이 있다. 그 결과 강도를 초과하여 훈련을 위한 훈련이 되어버릴 우려가 있기도 하다.
8km의 페이스주를 지정한 강도로 km당 4분 이하로 달릴 수 있었던 사람은 상당한 기초 스피드가 길러져 있다고 할 수 있다. 4분 5~10초 정도의 사람은 앞으로의 훈련에 따라 4분 이하의 페이스까지 단축할 가능성을 충분히 갖추고 있다. 4분 15~20초 정도인 사람은 아직 총합적인 수준향상이 필요하다.
여성의 경우 8km를 4분 20초 이하로 달린 사람은 3시간 15분을 끊을 수준에 상당히 접근해 있다. 4분 20~30초 이내의 사람은 앞으로 훈련 여부에 따라 달성 할 수 있고, 4분 30초 이상 걸린 사람은 앞으로 한 시즌 걸린다는 생각으로 착실히 스피드 훈련을 실시하도록 한다.
편의상 하나의 기준을 설정하여 평가했지만 물론 인간의 가능성은 무한하다. 항상 한 걸음 앞을 보고 훈련해가도록 하자.
6월의 훈련 - 페이스주
페이스주는 훈련중 긴장을 풀 수 없어 가속주(acceleration running)가 오히려 가벼워 좋다고 하는 사람도 많다. 실제 서브-3 주자들이 자주 실시하는 훈련을 들어보면 점점 속도를 올려가는 가속주라고 대답하는 사람이 의외로 많다.
가속주의 효과나 용도 등은 다음 기회에 소개키로 하고 여러분은 페이주를 어떻게 파악(정의)하고 있는지도 궁금하다. 페이스감각을 연마하는 것 아니냐는 대답이 나올 법하다. 물론 마라톤 훈련시기에는 목표로 하는 페이스로 실시하고 이것을 마무리 훈련의 기준으로 실시하는 사람도 많다.
연중 페이스주를 실시하고 있다는 사람도 많이 있을지도 모르겠다. 이 고수용 훈련법 연재의 첫번째 글에서 소개한 것처럼 지속주는 스피드훈련을 위해서도 필요하고 계속해두면 집중훈련기(LSD 등의 훈련)의 준비에도 연결된다. 하지만 페이스주를 연중 같은 거리, 같은 페이스로 하게 되면 결과가 나올 것같으면서도 나오지 않는 함정이 있다.
조깅밖에 하지 않는 사람이 페이스주를 실시하면 그것만으로 효과가 나온다. 하지만 보다 빠른 스피드능력을 양성하려고 생각한다면 페이스주의 거리와 페이스를 더욱 궁리할 필요가 있다.
그럼 스피드훈련을 실시하는 이 시기의 페이스주는 어느 정도의 페이스로 달리면 좋을까? 앞서 여러분은 4월과 5월의 페이스주 결과를 간단히 진단해 보았는가? 스피드훈련의 목표를 5km기록으로 산출해보자. 서브-3를 목표로 한다면 18분 20~40초, 여성으로 3시간 15분이내를 목표로 하는 경우는 20분 00~40초 정도이다. 거기서 산출해낸 8km의 페이스주 능력은 서브-3 목표는 4분±5초, 3시간 15분 목표는 4분20초±5초 정도가 된다.
마라톤 페이스보다는 10분 빠르다. 하지만 5000m 레이스 페이스보다는 약간 여유가 있다. 그 조절은 미묘하고 그 속도에서의 강도는 목표한 기록에 따라 달라진다.
지금 언급한 이 기록은 5km의 목표기록에서 산출한 대략의 LT페이스를 상정한 것이다. 여기서 다시 한번 LT에 대해 간단히 살펴보기로 한다. LT란 유산성작업역치(Lactic Threshold)를 말하는 것으로 달리기를 시작하면 지방과 탄수화물을 주된 에너지로 사용한다. 하지만 탄수화물을 소비했을 때 유산이라는 부산물이 만들어진다. 스피드가 낮은 경우 유산은 거의 수치가 올라가지 않는다. 수치라는 것은 혈액내의 농도를 말한다. 스피드가 낮은 경우에도 유산은 만들어지만 산화, 재이용이라는 과정을 통해 동시에 제거된다. 하지만 스피드를 올려가면 혈중유산농도가 갑자기 올라가는 시점이 있다. 이것이 LT이다.
단지 여기서는 말의 의미보다는 LT의 강도를 이해해야 한다. LT 속도의 시점 위에는 OBLA라고 불리는 시점이 있다. 비유적으로 예를 들면 하프마라톤까지는 LT의 스피드로 소화해낼 수 있는 거리라면 OBLA의 스피드는 5~10km정도까지라고 말할 수 있다.
엘리트 선수들 중에서는 1만m와 하프의 km당 스피드가 그다지 차이가 없다. 다시 말하면 OBLA의 속도로 달릴 수 있는 거리가 긴 선수는 제법 있다. 하지만 일반 달림이는 10km의 스피드를 그대로 하프까지 유지할 수 있는 사람은 많지 않다. 만약 그런 사람이 있다면 대체의 경우 10km레이스에서 실력을 제대로 발휘하지 않았을 경우일 것이다. LT의 강도는 하프를 달릴 수 있는 정도의 강도(페이스)라고 생각할 수 있다.
스피드훈련기에는 LT속도를 페이스주로 사용하여 스피드와 스태미너와의 교량역할을 한다고 할 수 있다. 이 시기의 페이스주는 400m나 800m, 혹은 1km의 짧은 거리를 5000m라는 하나의 선으로 연결하기위해 실시하는 것이다.
400m나 800m, 1000m의 인터벌훈련은 불완전휴식(회복을 위한 조깅)을 넣어 반복함으로써 스피드를 유지하는 능력을 향상시킨다. 인터벌훈련만 실시하면 5000m를 목표페이스로 완주할 수 있을 것이라고 생각하지만 의외로 생각대로 연결되지 않는다. 레이스의 결과로 연결되지 않는 경우도 종종 있다.
인터벌훈련과 지속주를 연결시켜주는 페이스주. 스피드훈련 시기에도 페이스주는 필수의 훈련이다. 여러분은 의외로 이것을 간과하고 있는 경우가 있다. 그리고 페이스주는 최대의 스피드로 실시하는 게 아니고 힘들어도 조금 더 힘을 낼 수 있는 여유를 가지고 실시하는 게 좋다. 지금까지 언급해온 5000m의 목표시간에서 여러분의 실제 LT페이스가 현재 어느 정도 이상적인 LT페이스에 접근해 있는가? 무리하게 맞추려하지 말고 어디까지나 지금 여러분이 달릴 수 있는 LT스피드로 실시해야 하며 결코 전력으로 실시하지 않는다는 것을 기억해야 한다.
6월 훈련의 메뉴
이번달은 주초에 인터벌훈련을 실시하고 회복목적의 조깅으로 이틀을 이어가고 금요일에 페이스주를 배치했다. 화요일의 인터벌에서 5000m의 분할스피드를 체감할 수 있으면 LT스피드의 페이스에 대해서는 조금은 여유을 가질 수 있을 것이다.
페이스주의 직후는 400m x 2회 실시하도록 했다. 이것은 플러스α의 훈련이라고 생각하면 된다. 반드시 실시할 필요는 없다. 또 실시할 때는 400m가 아니더라도 300~100m정도 거리의 질주라도 괜찮다. 5000m의 마지막을 상정하여 페이스 올리기를 시도하고 페이스를 바꾸는 개념을 몸에 배게하기 위해서이다.
스피드훈련을 실시할 때의 워밍업도 잊지말아야 한다. 갑자기 시작하여 처음부터 스피드를 올리는 사람은 없을 것이다. 껑충뛰기(hopping)나 대퇴부로 걷기(런지 워킹), 고관절의 돌리기, 견갑골의 잡아당기기, 팔흔들기 등 동적스트레칭을 포함한 조깅을 실시하고 100m 정도의 짧은 질주를 2~3회 실시한 후에 스피드훈련을 본격적으로 시작한다. 또 종료후도 쿨링다운(마무리훈련)으로 조깅을 15분 정도는 반드시 실시하도록 하여 부상을 방지토록 한다.
이번달도 월말은 타임트라이얼(time trial)을 실시한다. 지금까지 3개월간 스피드강화에 집중하고 있는데 이번달이 마지막 단계이다. 여기서 결과를 낸 사람은 자신을 가지고 여름철 집중달리기로 이행할 수 있을 것이다. 또 결과를 내지 못한 사람도 여기가 종착점이 아니라는 것을 명심하자. 지금까지 양성한 스피드감각은 여름의 집중달리기에서도 반드시 효과를 발휘할 것이다.
날짜별 훈련메뉴
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