기본적인 질주 페이스나 조깅시간을 정하는 것이 아니라 첫번째 출발부터 2번째의 출발의 간격만을 설정한다. 그 후는 각자 자신의 페이스로 질주하고 정해진 시간에 2번째 출발할 수 있게 출발지점에 모인다. 이것을 반복한다.
"질주페이스가 느리면 조깅시간이 짧아지는" 구조이기 때문에 그 점을 고려하고, 각자 자신의 목적을 정해 질주페이스를 설정한다. 다른 사람에게 낚이지않도록 확실히 자신만의 페이스를 지키는 것이 중요하다.
혼자서 실시하거나 정확한 거리를 모를 경우
최근 천변이나 강변에는 대부분 거리표시가 되어 있는 곳이 많다. 전혀 거리표시가 없는 경우 아래의 방법을 강구해보자.
혼자서 실시하거나 정확한 거리를 모를 경우에는 (1)체감(자신의 감각)으로 페이스를 컨트롤하거나 (2)심박계를 사용하여 미리 설정한 심박수로 적당한 거리를 측정하거나, (3)GPS 기능이 있는 시계를 사용하여 거리나 페이스를 측정하면서 달리는 등의 방법을 모색하도록 한다. 또 속도계가 있는 자전거 등을 이용하여 지형지물 정해 이를 기준으로 실시하는 방법도 검토해보도록 한다.
주의할 점은 시계로 정확히 페이스를 설정하는 것 뿐 아니라 자신의 감각으로 페이스를 추측하는 것은 달림이에게 있어 매우 중요한 능력이다. 최종적으로 달림이의 '체감'과 시계로 측정한 '페이스'와 운동에 대한 몸의 반응인 '심박수'와는 거의 일치한다. 이들이 각각 따로따로 수치가 나온다면 아직 준비가 덜된 상태라는 증거이다.
거리가 정확한 코스나 페이스나 심박수의 측정기기가 없어도 체감을 단련하면 언제라도 어디서라도 훈련을 할 수 있게 된다. 인터벌훈련에 있어서도 체감강도로 '고, 중, 저' 3가지로 구별할 수 있으면 특히 당황하거나 실패할 가능성은 적어진다.
에필로그 - 새삼 인터벌훈련을 생각한다
스피드훈련, 특히 심폐나 다리근육에 강한 자극을 주는 인터벌훈련에는 항상 부상의 위험이 따른다. 자신에게 있어 스피드훈련이 정말 필요한가? 이 훈련이 지금 자신이 최우선으로 실시해야 할 훈련인가? 스스로에게 이런 질문을 던져 냉정하게 판단한 후 실시하는 것이 현명하다.
"인터벌훈련을 하지 많으면 빨리 달릴 수 없다" "인터벌훈련을 하지 않으면 서브-3는 불가능하다" 등등 일반 달림이 사이에는 흔히 이런 소리를 듣는 경우가 있다.
또 일류선수들의 충고도 일반 달림이의 훈련은 LSD만으로 스피드훈련이 되지 않는다는 지적도 나온다. 하지만 정말 부족한 것은 스피드훈련 뿐인가? 또 힘든 인터벌훈련을 실시함으로써 스피드가 향상되고 마라톤의 기록도 향상되는 것인가?
인간기관차 에밀 자토펙은 자신의 훈련방법을 흉내내어 인터벌훈련을 실시하는 다른 선수들의 설정페이스를 보고 그들의 훈련페이스에 놀랐다는 에피소드가 있다. 왜 격하게 밀어부치는 것만 세상에 알려져 '부상의 위험이 매우 큰 고강도 훈련'이라는 인식이 정착했을 즈음에 자토펙 자신은 마라톤의 레이스페이스나 그것보다 느린 인터벌훈련을 실시한 경우가 많았다고 말했다고 한다.
스피드를 높이고 격하게 밀어부치는 부하가 필요하지 않다는 것은 아니다. 하지만 그 효과를 과신하고 너무나 힘들게 그리고 너무 빈번하게 실시하여 부상을 당하거나, 생각한 만큼의 효과를 거두지 못해 여기가 자신의 한계라고 생각하는 달림이도 적지않다.
부족한 것은 스피드 뿐이 아닐 것이다. 그럼에도 불구하고 힘들게 몰아부치는 인터벌훈련 만을 극단적으로 보강해가는 것은 오히려 밸런스를 무너뜨리는 우를 범할 수도 있다.
인터벌훈련을 실시한다면 앞에서 소개한 [스태미너] [스피드지구력] [스피드]의 균형을 잘 조절하여 자신에게 맞는 훈련이 무엇인가를 잘 따져볼 필요가 있다. 자신에게 가장 필요한 훈련이 무엇인가를 파악하여 이를 실시해야 대회에서의 기록도 향상될 것이다.
제 목
