다음에 소개하는 보조훈련(drill)은 균형감각을 향상시켜 자세나 허리의 위치, 스트라이드, 팔흔들기 등을 자신에게 적절하게 몸에 배게하는 것을 목적으로 한다. 또 달릴 때 중요한 체간부나 발, 허리 등의 근육을 강화하는 효과도 있다. 발목이나 무릎 등의 관절은 달리는 사이 수없이 굽히고 펴는 행위를 반복하는 데 이들 관절을 단련할 수도 있다. 훈련전에 이 보조운동을 실시하면 워밍업의 효과도 얻을 수 있어 효율적으로 시간을 활용할 수 있는 만큼 여러가지 장점이 있다.
엘리트선수들도 실시하는 이 자세 향상을 위한 보조훈련을 실시한다고 한다. 실제 엘리트 선수 출신들이 실시하는 마라톤교실에 참가해도 이런 류의 훈련을 실시하는 것을 볼 수 있다. 어떤 수준의 달림이라도 적극적으로 매일 이 훈련을 실시해보도록 하자.
● 런지(고관절의 가동영역을 넓히기위한 보조운동)
①시선을 똑 바로 정면을 향하고, 몸의 축을 만든다 ②발을 앞으로 내딛는다 ③허리를 내리고 앞으로 내딛은 발에 체중을 싣는다
● 허벅지 올리기(스피드 감각을 향상하는 것이 목적)
①시선을 앞을 향한다 ② 지면을 차면서 점프한다 ③팔을 크게 흔들어 허벅지를 서로 바꿔가면서 올린다. 무릎이 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의한다
● 치켜올린 발에 손닿기 - 앞으로 실시(고관절을 크게 펼 수 있도록 하는 것이 목적)
①손을 앞으로 들고 걷는다 ②발을 앞으로 크게 흔들어 치켜올려 똑 바로 뻗은 손에 닿도록 한다. 이것을 좌우로 바꿔가면서 실시한다
● 치켜올린 발에 손닿기 - 옆으로 실시(고관절을 크게 펼 수 있도록 하는 것이 목적)
①양손을 옆으로 벌리고 선다 ②옆으로 벌린 손에 닿도록 발을 옆으로 크게 치켜올린다. 핵심은 상반신을 세워 자세를 똑바로 하고 허리를 높게 위치하면서 실시하는 것이 중요하다.
● 허리 비틀기(골반의 움직임을 의식시키는 것이 목적)
①양손을 벌리고 점프를 하면서 허리를 비튼다 ②이것을 좌우로 바꿔가면서 실시한다. 몸의 축을 의식하는 것이 중요하다
● 발을 앞으로→옆으로 치켜올린다(고관절의 가동영역을 넓히는 것이 목적)
①점프하면서 무릎을 굽혀 앞으로 치켜올린다 ②발을 원위치로 되돌린다 ③다시 발을 옆으로 치켜올린다. 경쾌하게 스텝을 밟으면서 리드미컬하게 실시한다
제 목
