달림이는 달릴 때 보폭수와 같은 수만큼 고관절을 움직인다. 그것도 단지 앞뒤로 움직이는 것이 아니라 약간 복잡하다. 고관절이 굳어지거나 균형이 어긋난 상태가 되면 본래의 움직임으로 달리지못하고 무릎이나 허리에 부담이 가해지게 된다. 무릎이나 허리가 잘 아픈 달림이는 고관절에 그 원인에 없는지 살펴볼 필요가 있다.
고관절이 굳어지면 무릎이 그 대가를 치른다
무릎 통증은 달림이가 가장 많이 겪는 부상이다. 부상의 원인은 가지각색이지만 고관절에도 그 원인이 있다는 것을 알고 있는 사람은 많지 않은 것같다.
사람은 달릴 때 고관절이 단지 앞뒤로만 움직이는 것이 아니라 바깥에서 안쪽으로 회전하는 입체적인 움직임을 보인다. 구체적으로 말하면 착지는 발뒤꿈치의 바깥쪽에서 시작하므로 고관절은 바깥쪽으로 벌어진다(외전). 그 후 몸의 무게중심은 새끼발가락쪽으로 통해 마지막에는 엄지발가락쪽으로 굴러 발끝이 떨어지는데 이 때 고관절은 한 번 정면으로 향한 후 안쪽으로 들어간다(내전).
하지만 고관절이 굳어 외전이나 내전이 부족하면 착지로 발을 내딛을 때 발끝과 무릎의 방향이 달라지고 비틀림이 발생한다.(오른쪽 그림) 이렇게 비틀린 상태로 달리기를 계속함으로써 무릎에 큰 부하가 걸리게 된다. 고관절이 굳어짐으로써 고관절 그 자체에는 그다지 영향이 없지만 그 대가는 무릎이 치러게 된다.
또 달릴 때 고관절, 무릎, 발목은 타이밍 맞게 연동하여 움직이지만 잘 연동되지 않고 타이밍도 맞지 않은 경우는 부상으로 연결되기 쉽다. 이것은 대부분 무릎이나 고관절 주위의 근밸런스가 무너졌기 때문이다. 이런 현상은 특히 중고년의 달림이에게 많다. 예를 들어 허벅지 앞쪽 근육이 바깥보다 안쪽이 약하면 무릎은 바깥으로 당기게 된다. 아무리 고관절이 유연하다고 해도 이 근육의 밸런스가 나쁘면 타이밍이 어긋나고 역시 부상의 원인이 된다.
실제 고관절이 원인이 된 부상은(원래 골격에 의한 것 등) 여러가지 원인이 맞물려 발생하지만 우선은 고관절의 내전, 외전의 상태를 체크하고 좌우에 굳어 있는 쪽이 있으면 스트레칭으로 풀어주고 또 짐볼 등을 사용한 훈련으로 고관절 주위의 근 밸런스를 조정하도록 하자.
무릎이 아프지 않은 사람이라도 평소 이와 같은 스트레칭을 실시해두면 부상방지 뿐 아니라 보다 효율적인 자세로 달리기위해서도 필요하다.
(계속해서 고관절의 외전, 내전 정도의 체크방법과 스트레칭법을 소개합니다)
출처 : 野田晴彦(일본체육협회 공인 스포츠닥터)
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고관절이 굳었다기보다 발차기 마지막 과정에 허벅지선의 끝인 무릎이 최소한 상체의 선과 일직선은 되어야 하는데 고관절이 다 펴지지 않을 정도로 고관절을 적게 움직여서 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 적게 사용하는데 문제가 있는 것이다.
그리고 고관절이 바깥에안쪽으로 회전하는것이 라기보다 허리의 회전을 이용하여야 한다.
발이 1자나 1자에 가까운 11자로 발의 방향은 발가락쪽이 벌어지거나 오무리지 않고 달리는 진행방향과 평행하게 하여 발바닥 바깥쪽부터 착지하여 허리의 회전을 이용하여 약간 바깥쪽으로 향하며 엉덩이로 발을 올리면 발바닥 굴림선이 발바닥 바깥쪽에서 엄지발가락과 두번째 발가락 사이로 굴려지도록 해야 합니다.
2010/02/25 08:11:28
애주가
무릅.발바닥 통증이 감기 만큼이나 달고 삽니다.
글 감사 합니다.
운동법이 더욱 기대 됩니다..//
2012/01/31 09:22:26
강서인
러너에게 항상 유익한 정보를 주셔서 감사드립니다.
저는 60대중반인데 일년에 한두 번은 허리가 아픈 증상이 나타납니다.
한달 운동은 130klm 내외로 하고 있으며 강도는 보통 정도로 하고 있습니다.
특별한 웡인이 있는지요? 조언을 부틱드립니다.
2014/02/07 09:48:59
3년차
기록이 단축될수록 다리부상이 빈번히 발생하여 무엇이 문제일까 고민해봤는데 늘어나는 실력에 비해 그 부하가 특정부위에 무릅,종아리,발목에 집중적으로 발생한다는 것을 깨닫고 주법에 문제가 있음을 알았습니다. 고치려고 하는데 해오던것이 있어서 쉽지가 않네요. 현상태로 최적화가 되어있어서 한단계 런너로써 뛰어넘으려면 자세교정을 해야할것 같습니다. 쭉 차고 나가는 주법을 연습해야하는데 너무 힘드네요.
2014/02/07 09:59:13
부상중
1. 대회후는 2~3일이상은 쉬어야 하며 가벼운 조깅정도로 대체한다.
2. 대회전 2~3일전에는 절대 무리하지 않는다.
3. 연습주는 절대 무리하지 않게 뛰어야 한다.
4. 상하체 근력훈련을 실시하여 근력이 줄어들지 않게 하여 부상을 예방한 다.
- 근력운동을 하지 않을 경우 근력은 해마다 줄어드는데 마라톤 기록을 늘리려 한다면 부상위험에 노출되어 있다.
` 고로 주 2~3회이상의 근력운동을 실시한다.
` 연풀을 뛴다든지 무리하게 울트라를 뛰어 몸을 망치지 마라.
쉬어할 타임에 채찍을 주어 근육에 탄력을 잃게 하여 기록이 고만고만해진다.
- 근력은 약 중 중강 약 중약 약 강 등으로 1주일의 잘 설계하라.
- 스트레칭은 집에서 하루에 2~3회한다.
특히 다리를 벌리고 몸을 앞으로 숙여 머리가 지면에 가깝게 한다.
또한 왼쪽, 또 오른쪽으로 몸을 숙여 가슴이 다리에 닿게 하여 스트레칭을 한다. 이때 땡기는 다리가 있다면 해당하는 쪽에 집중적으로 스트레칭을 해 준다.
제 목
무릎 통증은 달림이가 가장 많이 겪는 부상이다. 부상의 원인은 가지각색이지만 고관절에도 그 원인이 있다는 것을 알고 있는 사람은 많지 않은 것같다.
