간단하지만 그것을 해주는 것과 해주지 않았을 때를 비교하면 해주었을 때 요통의 악화를 상당히 막아줄 수 있다. 배골의 형상은 사람에 따라 다르고 또 원래 요통이 잘 생기는 사람이 있다. 그것을 미리 알고 제대로 돌봐주는 것이 중요하다.

요통을 경감하거나 예방하는 데는 허리의 유연성을 확보하는 것이 가장 중요하다. 스트레칭을 실시함으로써 유연성이 생기면 지금까지 나타난 요통이 사라지는 경우도 있다.

매일 할 수 있는 요통 예방 운동

●앞뒤로 굽히기(무릎은 편채로) 방바닥이나 발앞의 거리가 20cm이상 있으면 된다. 양발을 나란히모아 앞뒤로 굽힌 후 한쪽 발을 앞으로 내밀고 무릎을 편채로 앞으로 굽힌다. 앞발의 허벅지 안쪽이 펴진다(경직되기 쉬운 부위)
●옆으고 굽히기 & 선회하기 발을 어깨너비만큼 벌리고 옆으로 굽히고 또 선회운동을 실시한다
●쭈그리고 앉기 양발을 30cm가량 벌리고 허리는 가볍게 앞으로 굽히고 팔은 앞쪽 아래로 내린다. 이 상태에서 쭈그리고 앉아(뒤꿈치가 지면으로 부터 떨어지지 않도록) 손끝을 바닦에 닿는다. 반복해서 실시함으로써 엉덩이나 대퇴근의 훈련이 된다.
●고관절을 편다 양손을 땅에 대고 네발걷기 자세를 취한다. 하쪽 무릎을 굽히고 다른 편 발은 편다. 앞쪽 발바닥은 바닥에 딱 붙히고 뒷쪽발은 발끝만 닿도록 한다.
●누워 힘넣기 약간 단단한 매트나 앏은 요위에 위로 보고 눞는다. 무릎을 굽히고 눞는다. 이 상태로 복부에 5초간 힘을 넣고 또 힘을 뺀다.
●복근운동 어깨를 바닥에서 25cm가량 들어올린 후 5초간 정지하고 다시 되돌아간다. 너무 힘들 때는 약간만 올린 상태로 실시한다.
●엉덩이 들어올리기 꼬리뼈를 배로 밀어올리는 것같이 들어올린다. 배와 엉덩이근을 단련할 수 있다. 골반이 앞으로 기울어지는 것을 줄인다.
●허리 스트레칭 바닥에 위로보고 누워 양쪽 무릎을 가슴에 가깝게 안고 끌어당긴다.
●하퇴 들어올리기 한쪽 다리를 바닥과 수직이 되도록 들어올린다(무릎을 편채로). 반대편 다리는 굽혀 양손으로 끌어안도록 한다.

글 : 伊藤理技子(도쿄경찰병원 정형외과 의사)