고수들로부터 근력훈련을 해야한다는 충고를 자주 듣는다. 복근, 배근 강화훈련을 한 주에 3~4회 실시하고 있는데 같은 운동이라도 근육통이 있는 날이 있고 또 없는 날도 있다. 보통 근육통에서 회복하면서 근력이 향상된다는 말을 자주 듣는데 근육통이 없으면 운동효과가 없는 것인가?
근육통과 훈련효과는 관계가 없어
이 질문에 대해 먼저 답부터 말하면 '아니오'이다. 근력훈련의 효과는 근육통과 직접적으로는 관계가 없다. 하지만 근육통이 생기지 않으면 운동의 효과가 없다는 생각을 가진 사람이 많은 것도 사실이다. 과연 고통이 없으면 근력이 향상되지 않을까?(no pain, no gain?) 이 말은 훈련의 기본원칙인 [과부하의 원칙]과 관련있다고 생각할 수 있다. 근력 향상을 위해서는 고통이 동반되지 않는 부하로는 불충분하고, 정신적으로나 육체적으로 '고통'이 동반되는 과부하가 요구된다는 것이다.
하지만 이 설을 확대해석하여 [통증을 동반하지 않은 훈련은 효과가 없다]든가 [근육이 훈련으로 상처를 입지 않으면 강하고 큰 근육이 되지 않는다]라는 생각은 올바르지 않다.
근육통에는 운동중에 생기는 것과 운동후에 생기는 것이 있다. 보통 달림이들이 말하는 근육통은 운동의 다음날 등에 생기는 지발성근육통(DOMS)를 말하는 경우가 많다. 이 통증이 나타나는 경우는 운동에 익숙해있지 않은 경우나 운동시간이 평소보다 길거나 운동강도가 격했을 때이다.
근육의 활동양식은 힘을 발휘할 때 근육의 길이가 바뀌지 않는 아이소메트릭, 근육의 길이가 짧아지는 콘센트릭, 근육의 늘어지는 엑센트릭으로 크게 구분할 수 있는데, 지발성근육통은 엑센트릭 근활동에서 생기기 쉬운 것으로 알려져 있다. 또 엑센트릭 근활동시에 동반되고, 근섬유 혹은 결합조직의 미세구조의 손상이 생김으로써 발생하는 지발성근육통은 근, 결합조직의 손상과 그 후의 염증반응이 원인으로 생기는(손상, 염증설)것으로 생각된다.
복근운동을 할 때 상체를 일으키거나 다리를 올릴 때는 콘센트릭, 상체나 다리를 천천히 내리면서 되돌릴 때는 엑센트릭이다. 이 되돌릴 때에 근육통, 근손상이 생길 가능성이 있다. 근육통이 어떤 경우 생기기도 하고 또 어떤 경우 생기지 않는 것은 엑센트릭의 부하가 걸리는 방법이 그때마다 미묘하게 달라지기 때문이라고 생각된다.
근력, 근파워, 근지구력의 향상을 목적으로 한 훈련을 총칭하여 리지스턴스 트레이닝(저항트레이닝, resistance training)이라고 하는데 저항훈련에서 근육통이 생기지 않으면 효과가 없다고 하는 과학적인 연구보고는 없다. 근육에 상처가 나지 않아도 근육은 비대해지고 근력도 증가한다.
단지 엑센트릭에서는 콘센트릭보다 큰 부하를 줄 수 있기 때문에 근비대를 목적으로 한 리지스턴스 트레이닝에서는 엑센트릭이 중시된다. 달림이들이 저항운동으로 근비대를 목적으로 하지 않지만 근비대를 목적으로 하는 레지스턴스 트레이닝에서는 지발성근육통이 생길 정도로 훈련부하를 가하는 것이 유효할지도 모르겠다.
하지만 근손상이 근비대를 촉진한다고 해도 반드시 근비대가 발생한다고 한정할 수 없다. 근손상의 정도가 심할 경우나 재생이 충분히 발생하지 않은 경우에는 근비대는 커녕 오히려 위축될 가능성도 있으므로 근육이 손상되어야 두꺼워지거나 강해진다고 생각하는 것은 잘못이다. 또 전신지구력 훈련에 있어서 근섬유의 적응효과에도 근손상이나 근육통은 무관하다.
글 : 野坂和則(일본 요코하마시립대학 종합이학연구과 운동,스포츠학과)
대달초
그럼 약간 바꾸어 말하면....
근육통이 있는 경우가
운동효과가 클 수 있다는건 어떤지요??
2010/05/07 16:23:19
SS
콘센트릭보다 엑센트릭이 근육형질망에서 빠져나간 칼슘이 미토콘드리아 에 더 쌓이기때문에 근 피로가 더빨리 옵니다.. 예를 들어 아령으로 이두근 운동할때 컨센트릭과 엑센트릭으로 해보세요.!.. 어떤게 더 힘든지....
제 목
이 질문에 대해 먼저 답부터 말하면 '아니오'이다. 근력훈련의 효과는 근육통과 직접적으로는 관계가 없다. 하지만 근육통이 생기지 않으면 운동의 효과가 없다는 생각을 가진 사람이 많은 것도 사실이다. 과연 고통이 없으면 근력이 향상되지 않을까?(no pain, no gain?) 이 말은 훈련의 기본원칙인 [과부하의 원칙]과 관련있다고 생각할 수 있다. 근력 향상을 위해서는 고통이 동반되지 않는 부하로는 불충분하고, 정신적으로나 육체적으로 '고통'이 동반되는 과부하가 요구된다는 것이다.
