마라톤온라인의 훈련일지 등에 '주행거리'와 '주행시간'을 기입하는 것은 누구에게나 당연한 항목이라는 것에 이의가 없을 것이다.
단, 달리기일지 작성의 최대목적은 나중에 시간이 지난 후 어떤 훈련을 했는지 검토하고, 또 이를 참고하여 시행착오를 줄여가기 위한 것이다. "기복이 많은 남산에서 장거리를 달렸다" "도로에서 가볍게 달리고 마지막은 기분좋게 질주했다" 등등 다양한 훈련소감과 후기를 적고 있다. 물론 이 정도로 충분할 수도 있지만 보다 구체적인 수치를 기재하면 더 풍부한 정보로 훈련에 참고할 수 있다.
거리와 시간으로 계산할 수 있는 것이 (평균)속도로, 속도는 경기력 그 자체이다. 그것 이상으로 경기력의 내용을 알고싶다면 속도를 결정하는 인자를 측정할 필요가 있다. 속도 = 보폭(스트라이드) x 보폭수(피치)이므로 보폭수를 측정하는 것이 중요한 것은 당연지사라 할 수 있다.
워킹의 세계에서 아주 당연히 측정하면서도 달리기의 세계에서 경시되는 것은 매우 의외라고 할 수 있다. 몇가지 이유를 생각할 수 있겠다. 우선 신뢰도가 높은 달리기용 보폭 측정시계가 없고, 피치를 컨트롤하는 훈련의 의의가 충분히 알려져 있지 않으며, 마라톤 훈련은 근지구력의 훈련임에도 반복회수(보폭수)가 아닌 [시간]으로만 측정하는 것은 어딘지 부족한 점이 있다.
울트라마라톤의 후반 등에서 페이스가 떨어지기 시작할 때에 골까지의 시간을 계산하는 것보다 한발 한발이 골까지의 거리를 확실히 줄여간다는 생각이 심리적으로도 훨씬 더 즐겁지 않겠는가?
주법보다도 보폭수가 중요
피치의 수치는 기록보다도 컨디션의 좋고 나쁨과 움직임의 유연성을 평가하는데 적합하다고 생각된다. 흔히 피치주법이나 스트라이드주법이라는 말을 자주 듣는데 이것은 신장이나 스피드를 포함하여 판단한다. 실제에는 특정 신장(원래는 다리길이)에 대해 해당 스피드에서 피치가 얼마 이상은 피치주법, 얼마 이하는 스트라이드주법, 그 사이는 중간주법이라고 말한다.
개인에서는 일정 스피드로 표준적인 피치가 정해지고 이것을 그래프로 하면 거의 직선이 된다. [스피드 = 스트라이드 x 피치]이므로 스트라이드를 사용해도 마찬가지다. 어떻게 하든 보폭수를 계측할 필요에 대해서는 변함이 없다.
다음 레이스는 몇 보로 달리나?
먼저 목표로 하는 레이스페이스로 달려 1km를 자신이 몇 보로 달리는가를 계산해보자.
정확한 거리를 알 수 있으면 1km정도는 누구라도 도구에 의존하지 않고 보폭수를 셀 수 있다. 핵심은 호흡의 리듬으로 계산하는 것이므로 한 번 호흡으로 3보 혹은 4보로 고정되어 있지 않은 사람은 4보를 1호흡으로 계산하여 나중에 4배하는 것이 적절하다.
목표시간과 목표보수가 정해지면, 예를 들어 1분간의 평균 피치를 계산할 수 있다.
레이스후반에 페이스가 떨어질 것같을 때는 이 평균피치를 떠올리도록 한다. 피치를 유지할 수 있으면 크게 스피드는 떨어지지 않을 것이다.
스트라이드를 넓힘으로써 스피드 저하를 막을 수 있다고 생각하는 달림이들이 많은데 실제에는 다리에의 부담이 커지고 일시적으로는 페이스를 올릴 수 있을 수 있으나 오히려 더 페이스를 떨어뜨릴 우려가 있다.
로보트라면 발을 딛는 위치와 시간을 전부 프로그램해두면 그대로 달릴 수 있을 것이다. 하지만 이렇게 하면 매우 인간미가 떨어진다. 거기까지 생각하여 마라톤을 달린다면 어딘가 인간미가 없어보인다.
훈련에서도 보폭수는 중요하다. 장거리주를 실시할 때 시간과 거리를 의식하는 달림이가 많다. 본래의 훈련 목적은 다리(근육)를 만드는 것이다. 근력, 근지구력을 양성하면서 적정한 부하를 지속적으로 가하기위해서 시간을 의식하면 부하가 가벼워지는 경향이 있고 거리를 의식하면 부하가 무거워져 부상을 당할 가능성이 높아진다.
주행거리, 시간에서 머리를 해방시켜 '보폭수'로 연습을 계량해보는 것은 어떨까?
dd
같은 거리를 같은시간에 달린다면 보폭이 넓고 피치수가 느린것이 숨도 차지않고 힘들지 않습니다.(보폭을 넓게 하여 달리면 더 힘들다고 하시는 분들은 장거리 달리기의 자세를 간결하고 가볍게 착지하는 방법을 모르는 것으로 보입니다)
만약에 속도가 서브3인 주자가 달리는 경우를 살펴보면 보폭이 작고 피치수가 많은수록 심박수도 많아지게 되고 달리기 근육을 길게 사용하지 못하고 일부만 과사용하며 또빠르게 피치를 움직이다 보면 사용하지 않는 근육이 생기게 되어 피치를 빨리하는 일부 근육만 혹사시키는 상태가 됩니다.
효율적인 혈액의 흐름과 달리기 동작이 되려면 심박수와 같은 리듬이 되어야 하는 피치수는 분당/200 이상으로 달리면 숨쉬기가 너무 힘들고 가쁘게 얕게 호흡을 할수밖에 없습니다.
보폭은 한번에 박출되는 심장의 능력에 민감하지만 심박수에는 제한을 받지 않는데 열심히 훈련하여 심장의 능력을 계속 향상시켜서 보폭이 넓게 달려야 기록단축의 한계를 넘을수 있습니다.
내리막을 달려보면 알게 되는데 보폭이 작으면 피치수가 증가하며 어느정도 피치수가 올라가면 도약이 안되어 자세가 점점 낮아지고 여유없는 착지로 더욱 피치수를 증가해야 속도를 유지할수 있는데 어느정도 피치수가 많아지면 더이상 속도가 올라가지 않는 상태로 접어들게 됩니다.
아주 가파른 경사지가 아니라면 내리막을 달릴때와 평지를 달릴때와 오르막을 달릴때의 자세와 발차기가 똑같아야 한다.
내리막 달리기 자세로 오르막을 달리려면 근력이 받쳐 주지 않는한 힘이들어 달리기가 어렵겠지만 달리기 경력이 어느정도 쌓인 사람이라면 평지를 달릴때는 내리막을 달릴때의 자세로 달릴수가 있을 겁니다.(달리기 요령을 모르면 안되겟지만....)
(나는 근력이 모자라서 오르막을 달리지는 못하지만 20도 넘는 경사지의 내리막을 보폭을 최고로 크게하여 전속력으로 달릴수가 있었는데 요즈음은 안뛰어 봐서 지금은 그렇게 달릴수 있는 확신이 서지 않습니다만....ㅠㅠ)
달리기 방해를 받아 달리기 끊었다가 건강 때문에 다시 달렸다가 또 어떤 이유로 짜증나서 달리기 하지 않는것을 반복 하고 있는데 지금 또다시 달리기가 짜증나서 달리기 하기 싫어져 하는 상태입니다.
2010/03/12 09:40:29
dd
수정이 안되어 좀 그렇네요.
몽땅 다시 쓰기도 뭐하고....ㅠㅠ 헛소리로 생각하고 대강 읽어주삼!
2010/03/12 09:45:15
구경꾼
우연히 이봉주 참가 대회에 2번(고성,장흥)같이 했는데 실물로 보고
tv로도 봤음니다.
같이 가는 아마추어보다 보폭은 짧고 빠르 더군요.
물론 다른 선수도 몇명 봤는데 비슷하더군요
결국 평균 적으로 발 빠른 사람 기록 좋을 확율 높지 않을까요?
2010/03/12 16:15:31
정답
다 틀렸슴다~ 정답은~아래와 같슴다!
1. 보폭이 넓고 좁고는 자로 보폭길이를 재었을때 나오는상식적인것 이지요~그러나, 결국은 한발로 몸중심을 잡고 날으는 것인데요....
달림이의 완주시간은 1초당/3보가 기준이지요~다만,엉덩이 상부의 뼈대가 들리며 발바닥으로 차는힘과 어우러져 팔이 역으로 무게중심을 밀면서 몸자체가 공중부양(완존~히떠있는 상태/사진을 찍어보면 됨)이 되어 몸통이 날아서 착지되는 주법이 풀코스마라톤 주법입니다~!1초3보를 기준으로 누가 몸을 공중으로 더 많이 띄워서 날아가는냐~에 따라 2시간대의 기록이 작성되는것이지요~
결론 : 몸이 공중부양되어서 날아가서 착지되는 것~또한, 이동작이 1초에 3번이뤄지는 것~이것이 정답입니다~!
2010/03/12 18:51:15
달림이
저도 달리기 시작한지 8년째입니다. 그동안 따로 배울곳이 없어 이봉주선수 동영상을 녹화하면서 많이 봤죠 여기서처럼 저도 보폭수에 관심이 많았어요 그래서 녹화장면을 돌려가면 이봉주선수의 보폭수를 세어보니 2005년전에는 약 200개 정도였는데 2007년도에는 약 210개정도 가 되더군요 대신기록은 같았습니다. 이것은 2005년도에는 보폭이 컸지만 지금은 보폭을 줄인대신 발을 몇발짝 더 뛰는거지요 그래서 다른 외국선수나 김이용, 지영준 선수등의 보폭수를 보니 대부분 200개는 넘더군요 평균 205~210개정도였습니다. 여자들은 더 빠르구요 중국여자선수는(이름기억안남, 동아마라톤우승) 약 220개를 보이더군요 마스타들도 249 안쪽에 기록을 원한다면 지금보다 더 빠른 발놀림이 필요할것입니다.
2010/03/13 09:45:56
dd
4시간대 주자나 5시간대 주자도 보폭이 작아 속도가 느리지만 분당/180으로 달립니다.
서브4나 서브3 하는 주자들도 분당/180에 가깝게 달립니다.
보폭은 작은데 빨리 달리려고 하면 달리기에 동원되는 근육들을 제대로 사용하지 못하고 덜 사용되는 근육과 사용되지 않고 생략되는 근육이 발생하여 피치만 빨리 달리는 근육이 혹사를 한다는 것입니다.
2010/03/13 09:56:13
달림이
"dd"님 의견에 반대하는것이 아님을 먼저 알려드립니다.
예전엔 분당 180이 평균이라고 대부분 말해왔습니다.
저도 이쪽에 관심이 많아서 계산을 해 놓은 데이터가 있는데
180보속에 1.3m보폭으로 달리면 1km에 4분 16초가 나옵니다.
210보속에 1.55m보폭으로 다리면 1km에 3분 04초가 나옵니다.
이봉주 선수가 210보속에 1.55m로 달린다면 약 2시간 12분이 나옵니다.
이봉주 선수가 215보속에 1.55m로 달린다면 약 2시간 8분이 나옵니다.
마스터즈가 180보속에 1.3.m로 달린다면 약 3시간 몇초가 나올겁니다.
물론 레이스중에 보폭의 변화가 약간씩 있을수 있지만 사람의 보폭을 늘리는것은 한계가 있으므로 보속을 빨리하는것이 더 좋다는 결론이 나오고
지금 스피드 마라톤에서는 대부분 200개를 넘는 보폭을 유지합니다.
마스터즈들도 239안에 들어오는 사람들은 상당히 빠른 보폭을 유지하지요
물론 평소에 170~180으로 달리던 사람들이 190이상 할려면 상당히 숨차고 힘이 듭니다. 그렇지만 그것은 연습으로 극복해야할 자신의 문제이지요
따라서 썹쓰리 주자가
2010/03/13 10:19:55
달림이
위에 "대부분 200개 넘는 보폭"을 보속으로 수정합니다.
2010/03/13 10:22:07
소견
초보는.... 짧은 보폭으로 피치를 빠르게 해서 속도를 올리고
중수는.... 근력을 강화해서 보폭을 차차 늘려나가고..
고수는..... 넓은 보폭과 빠른 피치를 모두 갖추게 된다...
뭐 이런 게 아닐까요?
(제 경우는 보폭을 늘리는 것보다는 피치를 올리는 게 쉽더군요. ^^;;)
2010/03/13 14:23:34
dd
발차기 마지막에 엉덩이로 올라가는 발모양이 발바닥과 발가락이 오므라지는가요?
2010/03/14 07:47:12
워더펫
이번에 아디다스에서 나온 마이코치라는 넘은 보폭센서가 있어 분당걸음수를 측정해 주더군요... 평균적으로 분당 180회 정도 나오는 것 같습니다.
2010/03/15 12:52:20
대단해
대단 대단 대단하군요
2010/03/15 19:04:14
bb
제생각 인데요 아무래도 다리길이와 보폭이 비례하는거 같아요
다리길이가 길면 아무래도 보폭이 넓어지게되고 .. 전여자인데 잘하는 고수들보면 키가 대체로 작고 다리가 짧은편인 사람들이 종종걸음으로 빨리달리는 경우가 만은걸 보면요 .즉 키가 큰사람보다 작은사람들이 잘달리는이유?저의경우는 상체보다 다리가 긴편이라 그런지 보폭을 좁게해서 달리려고해도 자꾸만 넓어지게 되드라구요.그리고 그게더 편하고 어거지로 좁게 해서할필요는없고 걍 본인들 편한대로 달리는게 쵝오같습니다 ^^.
제 목
워킹의 세계에서 아주 당연히 측정하면서도 달리기의 세계에서 경시되는 것은 매우 의외라고 할 수 있다. 몇가지 이유를 생각할 수 있겠다. 우선 신뢰도가 높은 달리기용 보폭 측정시계가 없고, 피치를 컨트롤하는 훈련의 의의가 충분히 알려져 있지 않으며, 마라톤 훈련은 근지구력의 훈련임에도 반복회수(보폭수)가 아닌 [시간]으로만 측정하는 것은 어딘지 부족한 점이 있다. 
