고등학교시절 이래 전문 프로선수로 보낸 14년동안 줄곧 나는 하루 2번 훈련을 실시했고 내 훈련 메뉴의 주요 부분을 차지했다. 한 주에 5일은 아침에 가볍게 10km를 달리고 오후에는 질높은 훈련을 실시한다. 주중 하루 두 번 훈련하고 토요일에는 장거리를 실시했으며 일요일에는 휴식을 취했다. 그렇게 해도 내 경쟁자들의 주간 주행거리인 140~190km에 필적할 수 있었다.
달리는 빈도를 늘림으로서도 여러분은 한 번 달리기로 향상할 있는 지속시간이나 강도만큼의 효과를 얻어 내공을 쌓을 수 있다. 즉, 체지방감소, 최대산소섭취량향상, 근력향상 등등의 효과를 더 빨리 거둘 수 있다.
확실히 하루 두번 달리기의 장점을 느낄 수 있었다. 아침 달리기는 가볍게하여 오후에 피로하지 않도록 한다. 하지만 오후에는 신선한 느낌은 없어 피로에 잘 적응해가면서 훈련에 익숙해져갔다. 나는 오후 달리기전에 항상 수분보급이 되어 있고 휴식할 수 있고 또 연료도 보급되어 있어 한번의 장거리달리기 말미에 같은 양으로 강도를 높혀가는 것보다 더 질높은 페이스로 달릴 수 있게 된다. 여기에 하루 두 번 훈련의 요령을 소개하도록 한다.
천천히 훈련을 쌓아간다(Build Slowly)
처음에는 한주에 2회 하루 2번 훈련을 실시한다. 초기에는 추가훈련을 20분 가량 실시한다. 처음 훈련을 추가할 때는 본 훈련을 10-15분 가량 훈련시간을 줄인다. 점차 편안함을 느껴감에 따라 본 훈련을 원래 수준으로 회복시켜가고, 또 첫 번째 훈련도 40분 정도로 늘려간다. 어느정도 익숙해지면 원하는 만큼 하루 2번 훈련을 실시한다. 훈련은 1마일(1.6 ~ 2km로 환산하면 될 것같음) 단위로 늘려가고 1마일을 늘려갈 때 적어도 2주의 간격을 둔다. 즉, 2km를 늘린 후 2주간 동안은 더 이상 늘리지 말고 훈련하고 2주후에 다시 1.6~2km를 늘려간다.
제대로 회복한다(Recover Right)
오전과 오후 훈련시간의 중간에 최소 4시간의 간격이 있어야 충분히 회복할 수 있다. 첫번째 달리기후 반드시 수분을 섭취하고 빠른 회복을 위해 훈련후 30분내에 적어도 500㎈의 열량을 섭취하도록 한다.
잘 조합하여 맞춘다(Mix and Match)
통증과 부상에 주의해야 한다. 그리고 자신에게 최적으로 맞춰질 때까지 형식(패턴)을 수정해간다. 많은 달림이들은 오후에 고강도 훈련이 있을 때 오전 훈련에도 훈련을 늘리는 경향이 있다. 첫번째 훈련이 가벼워야 나중 고강도 훈련에 더 잘 적응할 수 있다. 또 혹자는 아침 훈련후에 생생한 느낌이 덜해 가벼운 훈련을 실시하는 날에 추가로 훈련하는 경향이 있다.
아래의 조합을 참고하여 시도해보도록 하자. 아래 오전, 오후 짝을 이룬 훈련은 각각의 장점이 있다.
● 조합(1)
오전 : 4~6km 가벼운 유산소훈련 페이스
오후 : 인터벌 훈련(예, 6 x 800m)
효과 : 피로가 쌓이지 않고 유산소적인 근간을 만들고 근육에 혈액을 공급한다.
● 조합(2)
오전 : 6~8km 가벼운 유산소훈련 베이스 쌓기
오후 : 6~13km의 대화가 가능한 정도의 페이스로 달리기
효과 : 달리기경제를 향상하고 주간 주행거리를 늘리며 운동기초를 쌓는다
● 조합(3)
오전 : 장거리달리기 혹은 5km, 10km 대회참가
오후 : 3~5km의 대화가 가능한 정도의 페이스로 달리기
효과 : 근육의 혈행을 향상하고 근육의 노폐물을 제거하고 빠른 회복을 가능케 한다
글 : Ed Eyestone(1961년생, 서울올림픽과 바르셀로나 올림픽 미국 마라톤대표)
dd
장거리주 거리가 너무 짧은것 같은데요.
2010/03/30 09:35:45
행복한러너
좋은말씀 감사합니다~*^^* 많은 도움이 되겠습니다, 꼭 실행해 보겠습니다~♬
2010/03/30 13:59:29
달림이
dd님 내용 잘못 이해하셨네요.
장거리주 거리가 5k,10k란 말이 아니구요...
장거리주는 당연 25키로 이상을 말하는거구요....
25키로 이상의 장거리 저속주 훈련을 하든지....
혹은~~~대회를 참가시에 5k,10k 대회 참가하라는 뜻입니다.
제 목
고등학교시절 이래 전문 프로선수로 보낸 14년동안 줄곧 나는 하루 2번 훈련을 실시했고 내 훈련 메뉴의 주요 부분을 차지했다. 한 주에 5일은 아침에 가볍게 10km를 달리고 오후에는 질높은 훈련을 실시한다. 주중 하루 두 번 훈련하고 토요일에는 장거리를 실시했으며 일요일에는 휴식을 취했다. 그렇게 해도 내 경쟁자들의 주간 주행거리인 140~190km에 필적할 수 있었다. 
