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Read: 24904, Vote: 87, Date: 2010/05/01 06:54:30
제 목 [스피드훈련] 5-6월은 스피드훈련에 최적기
작성자 운영자
10km 40분과 42분 돌파를 목적으로 한 훈련

봄에는 스피드업을 노려보자

실시해보려고 해도 실시하기가 쉽지 않고 가능하면 피해 넘어가고 싶은 것이 스피드훈련이 아닐까 싶다. 하지만 기록 향상을 목적으로 했다면 계속 고민해왔을 것이다. 그렇다면 올해는 마음먹고 시작해보도록 하자.



이 시기에 스피드를 연마할 필요성

스피드 훈련은 5월과 6월에 실시해야 좋아

마라톤은 먼 거리를 달려야 한다. 따라서 스태미너가 최우선으로 생각하고 스피드훈련은 경원시되는 경향이 있다. 그 주요한 이유는 스피드훈련을 실시하지 않아도 기록이 향상되기 때문이다.

하프마라톤이나 풀마라톤을 달리기시작한후 수년은 10~20분 단위로 기록이 줄어드는 것은 드물지 않다. 경우에 따라 서브-3를 기록했다는 사람도 간혹 있다. 스피드훈련 따윈 필요없다, 실력이 늘지 않는 것은 거리를 소화하지 못해 문제가 생긴 것이라고 믿는 "거리신봉자"자도 있다.

하지만 어느정도 주력(走歷)이 쌓여가면 사람은 반드시 스피드훈련을 필요성을 깨닫기 시작하기 마련이다. 하지만 "힘들어서" "실시할 용기가 없어서" "장소가 없어서" "같이 할 사람이 없어서" "헉헉거리면서 실시하는 모양새가 좋지 않아서" 등등.. 스피드훈련을 실시하지 않은 변명은 끊임없이 나오고 실시할 계기가 없다. 이와 같은 달림이가 많이 있다고 생각한다.

마라톤을 3시간 10분까지는 기록을 단축시겼는데 거기부터 실력이 늘지 않는다, 10km에 맞춘 스피드훈련은 하지않았지만 41분을 끊기까지는 그다지 힘들지 않은데, 여기서 제자리걸음 상태가 계속되고 있다. 여러분이 이런 상태에 빠져있다면 이를 타파하는 것이 스피드훈련이다.

스피드훈련을 하지 않는 것보다 하는 편이 단연히 좋다. 그리고 실시한다면 지금부터의 이 시기, 5월과 6월경이 바람직하다.

10km에서 40분을 끊지 못해 고민하고 있는 남성 달림이, 45~46분 주변에서 제자리걸음하고 있는 여성들..이번에는 그런 달림이에 맞춘 스피드훈련을 소개한다.

스피드훈련의 효과를 보는 것은 가을

봄철 스피드강화의 목표는 10km에서의 기록단축이다. 하지만 10km의 기록향상을 위해서 우선 5km의 기록향상을 의식하는 것이 필요하고, 그것이 앞으로 2개월간의 목표이다. 물론 이 스피드강화는 더 앞에 예정되어 있는 마라톤의 기록향상을 겨냥하고 있다.

2개월간의 스피드훈련으로 5km의 기록을 극적으로 향상하는 것은 사실 상당히 어렵다. 이것을 먼저 유념해야 한다. 단, 지금 스피드훈련을 실시함으로써 여러가지 화학적변화를 기대할 수 있다.

5월과 6월에 스피드훈련을 실시했는데 그 결과가 7월에 당장 나타나지 않는다고 너무 걱정할 필요는 없다. 7월은 더운 시기로 좋은 레이스 컨디션이 아니다.

이 훈련의 성과가 나오는 것은 가을이다. 짧은 거리에서 스피드를 내는 감각, 스피드를 낼 때에 사용하는 호흡근의 단련, 스피드를 낼 때에 올라가는 심박, 스피드를 낼 때 사용되는 각근력 등 이 모든 것들은 가을에 나타난다.

스피드감각이 올라가면 여름의 집중달리기 시기에 실시하는 지속주의 질을 올릴 수 있다. 강도는 그대로라도 내용이나 질을 향상하면 전체의 수준향상이 가능하다는 것이다. 그리고 여름에 축적한 스태미너와 시너지효과를 내면서 가을에는 한 단계 위의 스피드 유지능력이 실현될 수 있다.

봄에 5km에서 20분을 끊지 못한 사람이 가을에 10km에서 40분을 끊은 사례는 여럿 있다. 즉, 5월과 6월에 실시하는 스피드훈련은 여름의 집중달리기와 세트가 되는 것이다. 스피드훈련을 중점적으로 실시했다고 해도 그 후속으로 실시하는 훈도 중요하다는 것을 유념해야 한다.



글 : 이또 시로우(일본 런파티 러닝 클럽 대표)

프린트.. 좀 부탁드림다~~ ^^
05/03   
짱아 조깅은 몇키로를 몇분 페이스로 하면 좋을런지요^^
05/03   
프린트 프린트부탁다립니다
05/03   
삐도리 감사합니다
05/06   
비고 꿀꺽
05/03   
초보 쇼트인터벌 A1도 죽음입니다. 200미터 40초 초반에 달린 후 휴식주 200미터는 너무 짧습니다. 어휴~ 어느세월에 될런지.. ㅎㅎ
05/03   
철삼홍이 40분 목표 800 인터벌 페이스가 너무 높은건 아닌가요...흐미...전 10k 35분대 뛰는데 800m 2분 50초 정도 했었는데...
05/03   
실전용 A1 200(200)을 12개를 쳤는데요..
36~39초가 나오드라구요..
회복주는 약 110초로 진행햇는데... 시간이 너무 긴거같아서 문의드립니다
회복주는 얼마가 적당할까요??
05/04   
그래서 휴~ 저런 고된 인터벌 안해도 그 기록 나왔는데...
저거 난 힘들어서 못할것 같네요.
단 기간이 만 3년걸렸어요^^*
저 훈련했으면 1년은 더 단축해서 한단계 상위레벨이였지 않나 싶기도 하네요.
저대로 훈련할 생각만 해도 싫네요.. ㅎㅎ
05/02   
거기서 A1 인터벌 후 휴식은 30~35초가 맞지 않을까요?
05/03   
런너 초보에게 이런 고강도 훈련이 필요 할까요??
이 정도 훈련하려면 목표가 sub-3 주자입니다.
sub-4 정도가 목표라면 1주일에 3~4번 훈련해주고, 그중 주말에 하프 이상 뛰어주고 주중에 한번은 10km를 빠르게 뛰고 나머지 하루나 이틀은 천천히 조깅해주면 됩니다.
이정도 훈련으로도 3:30 갈수 있습니다.
05/04   
10km를 40분 목표라고 모두에 되어 있네요. 그럼 서브-3 수준이라는 의미죠.
05/07   
20160523 무시무시한 훈련이네요^^*
10km 40분은 곧 서브3를 도전할 수 있는 자격이 주어진 새로운 시작~*
05/26   
123 회복시간이 궁금하네요
05/29   
Name
Pass
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