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Read: 29178, Vote: 85, Date: 2010/05/02 08:09:58
제 목 스피드훈련의 진행요령
작성자 운영자
다음 내용은 어제 소개한 5-6월 스피드훈련의 구체적인 요령입니다.

자신의 타이프에 맞춰서 훈련을 진행해간다

스피드훈련을 진행해가면서 중요한 사항과 그 노하우에 대해 설명해보기로 한다.

우선 현상을 파악하여 무리가 가지 않는 시간설정 플랜을 세우는 것이 중요하다. 스피드훈련에서 좌절하지 않기위해서는 이것은 가장 중요하다. 목표는 남성은 10km를 40분에, 여성은 42분을 끊는 것으로 한다. 하지만 그것을 위해 필요한 5km기록을 우선 의식하도록 한다.

10km를 40분에 끊는 경우에 필요한 5km시간은 19분 10~20초, 42분에 끊는 경우는 20분 10~20초이다. 여러분의 실력은 지금 언급한 목표에 필요한 기준에 미치고 있는가? 기준에 미치지 못하면 어느정도 차이가 있는가? 우선 한 번 5,000m를 달려 타임트라이얼(time trial)을 실시하여 자신의 현재 주력을 파악하도록 하자. 그 후 앞으로의 스피드훈련을 실시하도록 한다.

훈련에 앞서 알아두어야 할 중요한 것은 자신이 기초스피드에 문제가 있는 타이프인가, 스피드지구력에 문제가 있는 타이프인가 등이다. 간단히 말하면 스피드가 있는가 없는가이다.

그 기준은 1km의 속도로 구할 수 있다. 한 번 1km를 전력으로 달려보도록 한다. 3분 20초를 끊는 사람은 남녀 불문하고 10km를 40분에 끊을 자질이 충분히 있다. 3분 40초를 끊을 수 있는 사람은 10km를 42분에 끊을 자질이 충분하지만 40분에 끊기에는 기초스피드가 부족하다.

1km를 겨우 3분 50초에서 4분에 끊을 수 있는 사람은 지금까지 스피드능력을 자극하지 앟았거나 스피드를 내는 감각을 알지 못하는 사람들이다. 이들은 기초 스피드부족이라고 할 수 있다. 이번 메뉴는 이 기초스피드부족군(群)과 1km는 빠르지만 스피드지구력이 근본적으로 부족하다고 생각되는 그룹 등 2개로 나눠서 생각하도록 한다.

자신에게 부족한 것이 기초스피드인가 기초스피드는 있지만 스피드지구력이 없는지 자신의 약점을 알면 접근방식을 알 수 있다. 어느 쪽도 아니다고 생각되는 사람은 우선 기초스피드가 부족하다고 생각하고 그 쪽을 중심으로 접근하도록 한다.

○ 짧은 인터벌

인터벌훈련을 실시할 경우 목표시간의 평균보다 약간 빠르게 실시할 필요가 있으므로 기초스피드는 높으면 높을수록 좋다. 하지만 그렇게 쉽게 기초스피드가 향상되지는 않는다.

기초스피드는 바로 향상되지 않는다. 거리를 세밀하게 분할하여 어떻게든 체감할 수 있는 스피드로 반복하여 달려보도록 한다.

이를 위해 실시하는 것이 짧은 인터벌이다. 초보자에 짧은 질주(윈드스프린트, wind sprint)가 유효한 것처럼 빠르게 달린 적이 없는 사람에게 있어 200~400m의 짧은 인터벌은 빨리 달리기위한 동작 개선에도 유효하다.

앞에서 언급한대로 바로 결과가 나타나지 않아도 좋다. 우선 분할한 거리를 달려보는 것, 그리고 그 스피드감이 있을 때 짧은 페이스주를 실시하고 짧은 인터벌에 익숙해지면 회수를 적게 하여 800m에서 1km까지 중간인터벌 훈련을 실시해보도록 한다.

여성들의 경우 km 4분페이스벽을 느끼는 사람이 있다. 이와 같은 사람도 우선 짧은 인터벌로 km 4분의 스피드라도 거리를 200m나 300m를 달릴 수 있으면 달릴 수 있는 데부터 시작하도록 한다.

기초스피드부족군의 접근법은 짧은 반복을 계속하여 월말에 3km와 1km의 타임트라이얼을 실시해보도록 한다.

○ 중간 인터벌

중간 인터벌은 인터벌훈련의 교과서적 거리인 1km와 1km가 너무 길어 목표까지 밀어부칠 수 없는 사람이 실시하는 800m 등 크게 2가지 거리로 나눠져 있다. 여기에서 더 나아가 회복주의 거리와 회수를 차별화하여 목적을 나눈다.(아래의 표3 참조) B1과 B3은 스피드지구력에 자신이 없는 사람용이다. B2와 B4는 기초스피드에 문제가 있는 사람을 위한 것이다.

5000m를 19분 10초로 달리기위해서는 1km 3분 50초의 페이스가 필요하다. 하지만 생각만큼 이븐페이스로 레이스를 소화하기란 쉽지 않다. 인터벌주는 3분 50초 정도의 속도로 반복할 수 없으면 안된다. 1km가 힘든 경우 800m까지 거리를 줄여 실시하는 것부터 시작하자. 성취감도 얻을 수 있다. 효과면에서도 가속주나 페이스주와 조합함으로써 1km와 비교하여 손색없는 효과를 기대할 수 있다.

○ 긴 인터벌

긴 인터벌을 실시할 경우 기초스피드가 부족한 달림이는 우선 중간 인터벌을 반드시 거친 후 실시해야 한다. 경우에 따라서는 5월에는 [표3]의 중간 인터벌에서 B2나 B4를 실시한 후 회수를 늘려가도록 한다.

스피드지구력이 부족한 달림이는 1km보다도 1.2~2km로 실시하는 편이 효과적인 경우도 있다. 우선 1km정도로 감각을 체득한 후부터 긴 거리를 실시하는 편이 좋을 것이다.

○ 변칙 인터벌

변칙 인터벌주의 실시방법은 무한히 많다. 앞으로 열거하는 것은 불과 일부에 지나지 않는다.

4km x 2로 실시하는 것은 고속의 페이스주로 생각할 수 있다. 5km 레이스페이스에 필적하는 페이스로 마지막 1km에서 페이스를 올릴 수 있는지 여부를 시험해보는 상당히 실전적인 메뉴이므로 짧은 인터벌이나 중간인터벌, 긴 인터벌을 실시한 후 마무리단계에서 실시해보는 것이라 할 수 있다.

3km + 2km + 1km는 계단식(래더식) 인터벌이라고도 하는데 육상 장거리선수의 훈련에서는 교과서적인 훈련메뉴중 하나다. 처음의 3km를 대회라고 생각하고 목표 평균페이스보다 빠르게 하고, 다음 2km는 레이스페이스보다 페이스다운을 최소화하도록 한다. 마지막 1km는 마지막 스퍼트를 상상하면서 평균 페이스보다도 더 올리는 것을 목표로 한다. 이것도 실전적인 메뉴이므로 스피드훈련의 실시 초기보다도 후기쪽이 실시하는 것이 좋다.

○ 가속주

가속주(일명 build-up주)는 스피드훈련 부분과 스태미너훈련 부분의 양쪽을 겸하고 있다고 할 수 있다.

거리를 압축하여 실시하면 스피드지구력을 단련할 수 있는 요소가 강해지고, 거리를 약간 길게 여유를 주면서 마지막에 확실이 페이스를 올리면 최대 스피드도 단련할 수 있고 스태미너도 확보할 수 있다.

가속주는 2가지의 방법을 제안할 수 있다. 첫번째는 거리를 짧게 전부 6km중에 레이스에 준한 속도까지 올려 실시하는 방법이다. 이것은 마무리 단계에서 레벨체크를 실시할 때 적합하다.

거리를 길게 하는 방법은 전부 12km정도가 된다. 처음부분은 지속주 페이스부터 하프의 목표페이스정도까지 올린다. 마지막 1km를 제대로 올린다. 이것은 기초스피드 부족과 스피드지구력 부족, 어느 쪽의 타이프에도 효과가 있는 방법이다.

○ 페이스주

페이스주는 스피드훈련과 지속주를 연결하는 역할을 한다. 최종적으로 이 페이스주의 스피드를 가을 하프마라톤의 거리까지 늘려가야 한다. 따라서 페이스주는 상당히 중요한 역할을 한다고 할 수 있다.

○ 지속주

지속주는 스피드훈련을 계속하더라도 불가결한 훈련이다. 지속주의 강도를 잘못 설정하면 피로가 풀리지 않으므로 페이스에는 충분히 주의해야 한다. 절대 시간만을 쫓지말고 "너무 편하지도 않고, 너무 힘들지도 않은" 강도를 지키며 달리는 것이 중요하다.

글 : 이또 시로우(일본 런파티 러닝클럽 대표)

노력쟁이 많은 도움이 되는군요 주먹구구식 인터벌이 아니라 체계적으로 해야겠어요
05/04   
겁쟁이 고강도 훈련일지 같네요.
제경험으로는 서브쓰리 훈련 프로그램으로 적합할 듯 하네요?
05/04   
섭3도전 주옥같은말씀들 잘 보고있습니다^^
05/07   
재능 달리기는 재능이고 심박수낮은사람이 잘달린다.아무리해봐라 조금은 늘지는 몰라도 스피드업하기는 힘들다.
05/30   
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Pass
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