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Read: 63137, Vote: 168, Date: 2007/02/11 12:01:00
제 목 10km를 40분에 주파하기
작성자 운영자
10km를 40분에 주파하는 것은 아마추어 달림이에게 있어 하나의 벽이다. 결코 무리한 것은 아니지만 그냥 되는대로 달리는 것만으로는 결코 이룰 수 없다. 가장 기본적인 것은 1km를 4분으로 분할해서 달리는 것이다. 10km를 40분 이내에 주파하면 다음으로 풀코스 서브-3도 가시권으로 들어온다.

10km를 40분에 달리는 수준이 되려면 그냥 일반적인 달리기와 장거리 지구주(持久走)만 실시해서는 어렵다. 스피드가 붙지 않기 때문에 어느정도 고통이 수반되는 훈련이 필요하다. 그러나 지금 10km를 45분에 완주할 수 있고 10km의 가속주가 가능한 실력을 갖추고 있다면 40분 이내의 기록은 충분히 달성할 수 있다. 단, 코스나 레이스의 시기에 따라 기록이 미묘하게 차이가 나는 경우도 있으므로 대회를 선택할 때 이를 고려해야 한다.

간단히 보면 10km를 40분에 달리기위해서는 400m를 96초 이내에 달려야 한다. 효과적인 훈련방법은 1000m를 1km 4분 페이스로 반복하는 분할주, 즉 인터벌훈련이다. 처음은 회복시간을 2분정도 가지고 서서히 이를 짧게 줄여간다. 시간이 걸리는 훈련은 아니며 거리를 분할하면 되므로 훈련조합은 간단하다. 인터벌훈련이라고 하면 한계치까지 질주하지 않으면 안된다는 생각을 가진 사람이 많은데 레이스에서 달리는 속도보다 조금 더 빠른 페이스라면 괜찮다.

단 인터벌은 단발로 훈련하면 효과가 나지 않는다. 가속주(점점 속도를 올리면서 달리기) 등 지구력 훈련을 한 후 피로가 남아있는 상태에서 이 인터벌훈련을 실시한다. 예를 들어 토요일 15~16km 정도 가속주를 실시하고, 일요일에 1000m x 5회의 인터벌을 실시하는 등 세트로 실시하면 효과가 잘 나타난다. 전일에 지구주를 실시하지 않은 경우는 5km를 km당 4분 30초로 3km, 4분 20초로 2km, 4분으로 1km 등 후반에 페이스를 올려 달리면 효과적이다.

실제 레이스에서도 최초는 편안하게 달리고 마지막에 힘든 상태로 변해 간다. 따라서 연습에서도 그 상태에 가까운 형태로 훈련하는 것이 중요하다. 예를 들어 12km를 달린 후에 10000m를 레이스 페이스로 달리는 것도 좋은 방법이다. 이와 같은 내용의 훈련은 토, 일요일 하루와 평일에 하루 등 주 2일 정도로 충분하지만 훈련의 간격이 너무 떨어지면 주력이 늘지 않는다. 또 이 인터벌훈련을 매주 실시할 필요는 없다. 강도가 너무 잦으면 부상으로 이어질 우려가 있기때문이다.

토요일에 15~16km 가속주, 일요일에 1km x 5회의 인터벌을 무리없이 소화하게 된 상태에서 더 스피드 향상을 노리는 달림이라면 인터벌의 질을 유지하면서 전일의 지구주의 거리를 늘려가는 것이 좋다. 구체적으로는 16km에서 20, 21km정도까지 늘리면 된다. 즉 보다 전문적인 스피드훈련은 기초적인 지구력이 있어야 가능하므로 지구력의 그릇을 더 크게 해놓는 것이 중요하다. 스피드 훈련만으로 10km의 기록을 단축시키는 것은 어렵다. 따라서 우선은 지구력을 몸에 붙힌 후에 후반에 페이스를 올리는 스피드훈련을 실시한다. 그렇게 해서 레이스페이스가 몸에 익숙해진 후에 대회에 출전하는 것이다. 이 단계를 거쳐 훈련하면 반드시 좋은 결과가 나타날 것으로 생각한다.

감사. 인쇄할수있게 해주세요...
2007/04/23 10:06:00   
아니? 어쩌면 이렇게 바로 내가 찾는것을 딱 맞춰 올려주었네!
2007/04/23 11:22:00   
감사감사 감사합니다.다시 달리는 욕심이 생깁니다.
2007/04/23 12:41:00   
마파라치 중급자들에게 정말로 좋은 훈련방법 이라고 생각합니다
2007/04/23 13:16:00   
도움자 그림판으로 복사 해서 다른이름으로 저장한후.인쇄하시면..됩니다..
2007/04/23 16:18:00   
작두가조아 앗! 비법을 너무자세히 알려줘서 좀 긴장되는군요.
2007/04/26 10:36:00   
최홍진 중요한내용이네
2008/09/19 13:52:52   
아이구 헉/ 포기해야긋다
2011/04/08 15:41:48   
강건달 40분 문턱에서 늘 좌절하는데 이 방법을 써 보면 되겠네요.
2013/04/11 17:41:28   
감솨 42.3분대를 왔다갔다 했는데 이방법으로 열심히 해서 40분대를 찍어보겠습니다.
2013/04/29 21:35:04   
꼬꼬마 짱입니다!
2016/03/16 17:36:48   
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Pass
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