No : 822  
Read: 29158, Vote: 112, Date: 10/06/04
제 목 스포츠센터 120% 활용하기 - 근력훈련
작성자 운영자
사용하고 있는 근육군을 의식하여 달리기동작에 가까운 근력훈련을

근력훈련은 단시간에 효과적으로 실시하도록 하자. 달리기 동작에 가까운종목을 실시하면 달리기에 필요한 근육을 잘 의식할 수 있고 효과도 실감할 수 있게 된다.

달리기 초보자는 우선은 근력부족을 보완하도록 하자. 부상을 미연에 예방하기위해서도 고관절, 체간, 무릎주변의 착지시에 체중을 지지하는 근육을 중점적으로 단련하도록 한다. 근력이 붙으면 부상을 잘 당하지 않게 되고 계속된 달리기도 가능할 수 있게 된다. 스포츠센터에 있는 기기라면 사용하는 근육을 의식할 수 있으므로 근력이 없어도 안전하게 확실히 효과를 얻을 수 있게 된다.

달리기에서 같은 동작의 반복은 개인에 따라 골격이나 좌우의 근력차의 영향이 나타나 신체의 근력 밸런스가 무너지는 경향이 있다. 이를 예방하기위해 달리기 중~상급자는 신체의 불균형을 조정하기위해 근력훈련을 실시하도록 한다. 거울 등으로 자신의 움직임을 체크하면서 천천히 큰 동작으로 실시한다. 체크해야할 것은 전후, 좌우에 같은 힘이 들어가는가, 어느 쪽 한 쪽이 약하다고 느끼면 약한 쪽을 중점적으로 실시하도록 한다.

신체의 밸런스(균형)가 조정되면 불필요한 움직임을 줄이고 효과적으로 달릴 수 있게 된다. 근력훈련을 습관화함으로써 달리기 기술도 향상된다.

초보자용 근력훈련

목적 : 근력부족을 보완하고 부상을 미연에 방지한다.
각 12회 x 2~3 세트

[고관절주위]
장요근 - 힙플렉션(Hip Flexion)
대둔근 - 렉프레스

[체간부분]
복직근,외복사근 - 트위스트 시트업
광배근 - 라트 풀다운

[무릎주위]
대퇴사두근 - 렉익스텐션

■ 달리기 중~상급자용 근력훈련

목적 : 신체의 왜곡, 근육 균형을 조정한다.
각 12회 x 2~3 세트

[고관절주위]
장요근 - 렉풀인
대둔근 - 힙익스텐션

[체간부분]
복직근, 외복사근 - 서클 렉레이즈

[하지]
하지전체 - 점핑 프론트 런지




트레이너의 코치를 받아 제대로 몸을 돌봐준다

마지막으로 사용한 몸을 제대로 돌보도록 한다. 스포츠센터에는 밸런스볼(일명 짐볼)이나 스트레치볼 등 가정에서는 비치하지 않은 용품들이 많고 이것을 자유롭게 사용할 수 있다.(위의 사진중 '릴렉스 스트레치' 참조) 도구를 사용함으로써 평소 스트레칭할 수 없는 근육도 간단히 스트레칭할 수 있다. 스트레칭도 방법 나름이므로 트레이너에게 적극적으로 배우도록 한다.

달리미 운영자님!
위 내용 프린터 가능 하게 해 주시면 안될까요?
06/13   
시몬 어제부터 2020서울국제마라톤(3/22)접수 시작했어요.어제 첫날 만이천명 접수했대요.^^ 이만명 선착순^^
12/13   
시몬 어제가 아니고 12/10(화) 그저께네요^^:
12/13   
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