No : 843  
Read: 24402, Vote: 142, Date: 2010/07/30 07:25:10
제 목 [가을 풀 대비] 레이스에 대응하는 다리만들기 - 30분 페이스주
작성자 운영자
30분 페이스주로 빠른 동작에 대응할 수 있는 다리만들기

여름을 싫어하는 달림이가 있는 반면 여름이라도 긴 거리를 천천히 종종걸음으로 달리는 것이 힘들지 않다고 하는 달림이도 있다. 연습량의 덕택으로 마라톤에서도 안정된 성적을 거두는 사람도 많다. 이러한 달림이는 여름에 단시간이라도 좋으므로 레이스페이스로 달려줌으로써 마라톤에서 더욱 기록향상의 가능성이 있다.

LSD로 거리를 소화함으로써 마라톤을 완주할 수 있는 다리는 만들 수 있으나 그것은 어디까지나 천천히 달리는 페이스로 달릴 수 있는 다리이다. 모처럼 달리는 거리를 활용할 수 있다면 레이스페이스에 감내할수 있는 다리만들기도 필요하다. 특히 연습량이 많은 데도 마라톤기록이 늘지 않은 달림이나 나이가 들어감에 따라 연습내용은 변하지 않았음에도 기록이 뒤로 가면서 나빠지는 달림이는 "빠른 페이스", 즉 레이스페이스 훈련을 여름부터 실시하는 것이 유효하다.

여름철 실시하는 30분 페이스주의 변화

●서브-3가 목표
전반 20분을 레이스페이스, 후반 10분을 km 40분으로 페이스를 올린다.

●3시간 30분이내가 목표
km 5분 페이스를 유지하여 25분, 마지막 5분을 가속주로..


레이스페이스로의 훈련이라고 하면 LSD 등으로 마라톤의 토대를 만들고 마라톤레이스 본 대회를 위한 가을이후에 실시하는 것이 일반적으로 알고 있는 경향이 있다.

물론 초보자라면 갑자기 레이스페이스주는 불가능하므로 그런 접근법이 옳겠지만 이미 어느정도 토대가 만들어져 있는 달림이나 주력이 있는 달림이라면 훈련의 초기단계에 느린 페이스로만 훈련하는 것보다 한 주에 한 번정도의 빈도라도 좋으므로 30분 정도 짧은 시간을 레이스페이스주를 실시해주는 편이 밸런스있는 다리를 만들 수 있다. 선선해짐에 따라 레이스페이스주의 거리를 늘려가면 좋다.

여름철 레이스페이스로 달리는 것은 무리라는 인상도 있다. 레이스페이스로 달린다고 해도 어디까지나 풀마라톤의 페이스가 베이스이므로 30분 정도의 짧은 시간이라면 선선한 시간대를 사용하면 여름이라도 여유를 가지고 실시할 수 있다. 기온이 높을 때 근육이 잘 움직이므로 반드시 실시하면 좋은 훈련이다.

갑자기 레이스페이스로 달리는 것이 어려운 경우는 가속주로 마지막에 레이스페이스까지 올려가는 훈련도 좋다. 예년보다도 빨리 레이스페이스에 익숙해짐으로써 앞으로의 훈련에 여유가 생기는 효과도 있다.

이런 사람에게 페이스주를 추천

◎ 더운 시기라도 연습량을 줄이지 않은 달림이
◎ 평소 LSD를 잘 실시하고 있는 달림이
◎ 목표 시간을 3시간 30분 이내로 잡은 달림이
황수원 지나다가조은글읽고갑니다. 감사합니다.
2010/08/31 16:58:19   
위너 3개월의 고된 훈련으로 예전에 스피드를 회복하고 레이스 페이스로 달릴수 있는 다리가 된 것같아요^^
좋은 정보 감사합니다
2010/09/09 01:23:50   
에이스 좋은 자료 감사합니다.
2012/08/02 16:50:48   
rlatjdwp 좋은 정보 감사합니다.
가을 대비 열심히 훈련하고 있습니다.
풀코스대회 참가 위주로 훈련 삼아 하고 있는데 단거리 페이스주를 주 1-2회 실시해야 겠다는 생각을 했습니다.
2014/07/30 09:46:24   
Name
Pass
이전글 826 [가을 풀 대비] 에어로바이크로 단련하자 (7)
다음글 824 [가을 풀 대비] 스태미너를 유지시켜주는 퇴근달리기 (8)