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Read: 26027, Vote: 85, Date: 2010/06/28 07:42:03
제 목 여름의 집중훈련이 가을에 효과를 낸다(1)
작성자 운영자
더운 여름에는 연습량을 떨어뜨리는 경향이 있는데 실제 이 시기의 집중훈련이 가을의 기록과 직결된다. 컨디션에 주의하면서 훈련을 쌓아 마라톤시즌에 웃는 얼굴로 맞이하도록 하자. 여름 집중훈련의 10가지 요령을 2회에 걸쳐 소개한다.
  1. 훈련효과는 수개월 후에 나타난다

    마라톤 시즌이라고 하면 가을과 봄등 선선한 시기이다. 물론 겨울에도 대회개최는 끊이지 않는다. 여름은 몸을 쉬게하는 계절이라고 생각하는 사람이 많은데 가을의 레이스에서 결과를 내려고 한다면 지금 준비를 시작해야 한다.

    흔히 "훈련의 성과는 수개월후에 나타난다"고 한다. 그 이유는 훈련에 의해 내장이나 신체에 남은 피로를 푸는데는 2~3개월의 시간이 필요하기 때문이다.

    연내에 마라톤 출전을 생각하는 경우 지속적으로 피로를 풀어주어 컨디션을 조정하는 기간을 포함하여 역산해보 여름에 집중훈련으로 몸의 페이스를 확실히 만들어 두는 것이 중요하다는 것을 알 수 있을 것이다.

    역으로 생각해보면 여름에 확실히 집중훈련을 할 수 있으면 초가을에 컨디션이 올라가지 않을 수도 있지만 초조해할 필요는 없다. 짧은 주기에서 나타나는 컨디션에 일희일비하지말고 목표로 하는 대회를 확실이 설정하여 훈련을 실시하도록 하자.

  2. 여름은 절호의 훈련기

    집중훈련이 중요하지만 더위를 무시할 수 없다. 아무리 몸에 부하를 준다고 해도 한낮에 고강도 달리기는 부하가 너무 커 역효과를 낼 가능성이 있다. 가능한 한 시원한 시간과 장소(그늘 등)를 선택하여 달리도록 주의해야 한다.

    여름은 일출도 빠르므로 아침 일찍 훈련하는 것을 권장한다. 중요한 것은 훈련을 계속하는 것이다. 저녁은 예상하지 않은 야근등이 있을 수 있으므로 아침에 일찍 일어나면 훈련에 집중할 수 있다. 생활자체도 아침으로 아침형으로 바꿔보는 것도 좋다.

    그렇게 생각하면 한낮은 일로 여유가 없는 마스터스 달림이들에게 있어 여름은 절호의 훈련기라고 생각할 수 있다. "다음날 아침 훈련이 있다"고 생각하면 밤에 일찍 자게 되고 생활의 리듬도 조절될 것으로 생각한다.

  3. 기분을 전환하여 멀리 달려보자

    여름 훈련은 "천천히 멀리 달리기"가 기본이다. 집중으로 훈련하는 이상 평소보다 달리는 거리를 늘리는 것을 의식하도록 하자. 평일에는 어려울지도 모르겠으나 시간을 낼 수 있을 때는 20km 이상의 거리를 목표로 하도록 하자.

    거리를 소화하는 것은 [다리만들기]로 연결되는 것은 물론 마스터스 달림이의 약점이기도 한 신체의 [축(軸)]도 강화할 수 있다. 또 거리에 대한 불안을 점차 줄여가는 의미로도 집중달리기는 중요하다. 봄부터는 하프마라톤이나 10km 대회도 많지만 시즌을 향해 서서히 마라톤에 맞는 몸이 만들어져 가게 된다.

    장거리를 달리는 핵심은 "기분전환"이다. 엘리트 선수의 경우도 합숙시 평소와 다른 환경이 되면 조깅의 거리가 비약적으로 늘어나기도 한다. 일부러 합숙훈련을 하는 것은 어려울지 모르지만 항상 같은 코스를 달리는 것보다 약간이라도 코스를 바꿔보는 것만으로 정신적으로 기분이 전환된다.

  4. 앞으로 5km정도 더 달릴 수 있는 여유를 두도록 하자

    또 다른 중요한 점은 "피로를 남기지 않는 것"이다. 아무리 선선한 시간을 선택하여 달린다고 해도 몸은 피로해진다. 필요이상의 피로가 쌓이지 않도록 하는 것은 훈련을 계속하기 위해서도 중요하다는 것은 말할 필요가 없다. 그 핵심은 '천천히' 달리는 것이다. 집중달리기는 결코 시간을 쫓은 것이 아니라는 것을 잊지말도록 하자.

    "오늘 20km 달리자!"고 생각하면 어느새 페이스(시간)를 신경쓰는 경향이 있다. 그래서 "오늘은 120분 달린다"고 생각하도록 하자. 결과적으로는 같은 페이스라고 해도 달리는 도중에 페이스에 구애되지 않게 된다.

    모두 달린 후 "아직 5km정도는 더 달릴 수 있겠다!"고 느낄 정도의 여유를 남겨두는 것이 중요하다.

  5. 항상 [마라톤]을 의식하도록 한다

    거리나 페이스에 구애될 필요는 없다고 해도 그냥 생각없이 천천히 달리는 것만은 훈련 효과가 반감될 수 있다. 가끔은 기분전환도 겸해서 가볍게 달리는 것도 필요하지만 마라톤을 목표로 한다면 항상 42.195km를 의식할 필요가 있다.

    예를 들면 120분을 달릴 때에는 "레이스였다면 자신은 몇km 지점에 있고 어떤 상황일까?" 등 실제 대회를 상상하면서 달림으로써 마라톤의 이미지 트레이닝도 될 수 있다.

  6. 훈련후에는 "짧은 질주" 실시를 습관화한다

    집중달리기의 피로는 짧은 질주 등의 빠른 움직임등으로 풀어야 한다는 것은 전회에도 소개한 바 있다. 짧은 질주는 '좋은 자세'를 유지하는데도 도움이 된다.

    20km이상의 장거리를 달리는 경우 후반이 되면 다리가 후덜거리고 허리가 내려앉는 달림이가 많이 나타난다. 마지막까지 확실하게 달려 완주하지 못한 경우는 허리가 구부려지게 된다. 그런 상태로 다음날도 집중달리기를 실시하면 허리가 구부려진 자세가 몸에 배게되고 그대로 훈련을 쌓아가면 잘못된 자세가 굳어질 수도 있다.

    여기서 '짧은 질주'가 핵심이 된다. 모두 완주한 후에 100m 정도의 질주를 2~3회 실시함으로써 허리가 펴진 자세로 수정하고 이를 각인시킬 수 있게 된다. 착지의 시간을 짧게 하는 것을 의식하도록 한다.

    간단한 것이지만 모처럼 실시하는 집중달리기를 효과적으로 실시하기위해서는 연습후에는 "짧은 질주'를 습관화하도록 하자.

  7. 몸에서 유실된 것을 곧 바로 보급한다

    몸으로부터 빠져나간 것이라고 하면 땀을 우선 생각할 수 있다. 말할 필요도 없이 더워지면 그만큼 발한량은 많아진다. 똑똑 땀을 흘리면서 달리면 충실감은 있지만 또 그게 주의할 점이기도 하다. "살을 빼자!"고 생각하고 옷을 두껍게 입고 달리는 사람은 요주의.

    땀을 흘림으로써 몸에서 수분과 미네랄이 유실되므로 불필요하게 땀을 흘리지 않도록 달리는 장소나 시간대, 복장을 선택해야 한다.

    또 연습후에는 몸에서 빠져나간 수분이나 미네랄을 재빨리 보급하는 것이 이상적이다. 훈련후에 바로 식사를 하는 것이 이상적이지만, 이게 어려울 경우 아미노산을 함유한 스포츠음료를 마시도록 한다.

    몸에서 빠져나간 것은 바로 보급하고 항상 신체에 수분과 미네럴 등이 채워진 상태를 유지하도록 한다.

  8. 때로는 훈련을 멈추는 용기를..

    집중달리기에서는 스피드를 올리지 않는 만큼 다리의 부상은 적을 것으로 생각한다. 하지만 여기가 걱정되는 부분이다. 아무데도 아프지 않으므로 컨디션이 나빠도 최선을 다해 임하는 만큼 부상의 위험은 따른다.

    특히 이 시기의 무리는 금물이다. 더위는 생각이상으로 몸에 부담을 준다는 것을 잊어서는 안된다. 무리해서 컨디션이 무너지면 수주간에 걸쳐 전혀 달리지 못하거나 더 나아가 그로 인해 마라톤 시즌에 영향을 미칠 수도 있다.

    '오늘 컨디션이 좋지않다'고 하는 날에는 무리하지 않고 가벼운 훈련으로 피로회복에 주력하도록 한다. 경우에 따라서는 훈련을 도중에 멈투는 용기도 필요하다. 여름은 자기관리가 중요한 계절이다.

  9. 체중, 맥박, 식욕은 컨디션의 바로미터

    엘리트선수의 경우 여름이 되면 건강검진을 자주 받는 경우가 많다고 한다. 마스터스 달림이 여러분도 컨디션을 객관적으로 파악해두는 것도 충실한 훈련에 도움이 된다. 심박수, 식욕, 체중은 컨디션의 좋고 나쁨을 판단하는 자료가 된다.

    안정시(기상한 후 측정하기 쉽다)의 심박수가 보통보다도 1분간에 10박 가까이 높은 경우 컨디션이 나쁘다고 생각해도 좋다.

    식욕이 없을 경우도 요주의. 여름훈련은 내장에의 부담이 커지지만 피로회복을 위해서도 식사는 거를 수 없다. 가능한한 지방질은 피하도록 하는 등 주의하면서 확실히 먹어두도록 신경써야 한다.

    의외의 맹점이 체중이다. 체중이 줄어들면 좋아하는 달림이도 많으나 반드시 좋아할 일만 아니다. 엘리트선수 가운데는 여름에 체중이 줄어들지 않는지 염려하는 선수도 있다. 컨디션이 나쁘면 섭취한 것을 에너지로 활용하지 못하고 "몸을 소모하면서 달리는" 상태가 되기도 한다.

  10. 여름철 훈련은 세세한 주의가 필요

    앞에서 언급한 것같이 이 시기는 컨디션에 주의하여 훈련과의 균형을 맞추는 것이 중요하다. 달리는 시간대나 장소, 복장의 선택, 컨디션관리 등.. 집중달리기를 실제 레이스의 결과로 이어가기 위해서는 자신의 몸에 주의를 기울이도록 하자.

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