달리기의 핵심은 훈련이고, 또 잘 달리기위해서는 페이스를 잘 설정해야 한다. 달리기의 효과를 최대한으로 내기위해서는 여러분이 달성하고자하는 기록에 페이스를 맞춰야 할 뿐 아니라 여러분의 몸에도 맞춰야 한다. 훈련할 때 기억해야할 첫번째 핵심은 대회가 아니다. 대회일에 설정하는 페이스는 보통 훈련시 페이스보다 더 빠르고 고통스럽기 마련이다. 긴장을 풀고 자연스러운 페이스로 달리는 게 중요하다. 훈련시에 무리한 페이스는 부상으로 발전할 수 있다. 같은 맥락으로 스피드가 있는 지구력향상에 초점을 맞춰라. 장거리를 좋은 페이스로 달리는 것이 200m의 질주보다도 기록향상을 위해서도 훨씬 더 중요하다.
페이스향상을 위한 핵심은 달릴 때 리듬의 제어를 통한 것이다. 이 훈련의 시작은 쉬운 페이스로 시작하여 우리 몸의 근육이 데워제고 몸이 환경에 적응토록 한다. 페이스를 올릴 것을 걱정하기에 앞서 우선 30분정도의 편안한 조깅을 실시한다.
일단 리듬을 타면 천천히 조금씩 견딜 수 있을만큼의 페이스에 도달할 때까지 템포를 올려가는 것에 집중하기 시작하라. 예를 들어 처음 1km를 6분, 다음 1km는 5분 30초, 다음 1km는 5분 등으로 페이스를 올려간다. 하지만 이렇게 템포를 올려가는 것도 긴장을 풀고 자신이 통제가 가능한 한도내에서 실시한다. 그리고 이 시간도 여러분의 몸상태(내공) 정도에 맞춰서 실시해야 한다.
어떻게 페이스를 향상할 것인가?
효과적으로 훈련페이스를 향상하여 결과를 내는 여러가지 방안이 있다. 여기에 그중 몇가지를 열거해보도록 한다.
샌드위치 달리기(Sandwich runs)
가장 잘 알려진 훈련방법중에 하나이다. 훈련거리를 몇개의 토막으로 나누어 각 세션의 거리를 번갈아 실시한다. 예를 들어 2km를 달린 후 다시 1km를 달리는 형식이다. 각 세션은 페이스를 번갈아가면서 달린다. 즉 2km는 가벼운 페이스로 1km는 빠른 페이스로 다시 2km를 가볍게, 또 1km는 빠르게 실시하면서 훈련의 마지막단계까지 실시하도록 한다.
힘차게 마무리(Strong finishing)
또 다른 훈련법은 마무리를 힘차게 실시하는 방법이다. 예를 들어 10km의 훈련을 실시한다면 처음 7-8km는 상대적으로 가벼운 페이스로 달리고 나머지 2-3km를 함차게 달려 마무리하는 것이다. 그러나 이때 확실히 해야하는 것은 후련후 1~1.5km정도는 천천히 조깅으로 마무리운동을 실시해야 한다. 마지막 질주를 끝내고 바로 훈련을 마쳐서는 안된다. 반드시 쿨다운을 실시해야 한다.
거리표식을 활용하라(Use markers)
여러분이 도심이나 시가지에서 훈련한다면 주위의 지형지물을 활용하라. 예를 들면 가로등도 좋은 거리표식이 될 수 있다. 처음 가로등 2개거리를 질주하고 나머지 1개 혹은 2개를 천천히 조깅으로 달리는 것이다. 이러한 방식으로 목표한 거리만큼 훈련할 수 있다.
질주로 마무리하기(Stride it out)
일단 자신있게 리듬을 확보했다면 훈련 마지막부분에 잘 제어된 스트라이즈(질주)를 실시한다. 이러한 질주는 보통 페이스이상으로 스피드를 향상시켜준다. 하지만 100m를 달리는 것같은 전력질주를 말하는 것은 아니다. 500m를 일정페이스로 달리다 마지막 100m를 질주해서 달리는 방식이다. 물론 이 질주후에도 조깅으로 마무리훈련을 실시해야 한다.
달리기-회복-달리기(Run-recover-run)
여러분의 달리기훈련에 변화를 주고 페이스를 향상하는 매우 좋은 방법은 일정 회복시간을 가지면서 일련의 짧은 거리를 달려주는 것이다. 공원이나 운동장 처럼 반복해서 순환할 수 있는 코스가 있는 곳이면 좋다. 레이스페이스보다 약간 느린 페이스로 공원이나 운동장을 한 바퀴 달힌 후 3분간 휴식한다. 이 반복훈련을 10 ~ 15회 반복한다.
처음 몇번 시도로 실력이 향상되지 않는다고 실망해서는 안된다. 페이스 향상은 점진적으로 효과가 나타나다. 시간적인 여유를 두고 훈련량을 늘려가야 부상을 당하지 않는다. 몸의 상태에 귀를 기울여 실시한다면 여러분의 페이스는 일취월장할 것이다.
초보달림이
일년도 안된 초보인데 이 글을 통해서 많은 도움이 된것 같네요...페이스조절이 안되서 큰 걱정이었고 클럽에 가면 무조건 따라가는것만 하다보니 가끔 시합나가면 오바페이스에 걸려서 항상 지치다가 옵니다...이제라도 서서히 페이스를 유지하면서 늘려나가도록 해야겠네요...
2008/04/29 09:04:57
뛰고집이
달리다 보면 사실 위에서 말한데로 잘 안되요 10키로 중 8키로 조깅하고 2키로 전력으로 달려 보니까 죽겠더라구요? 이런 훈련이 잘 안되서 그런지 풀 두번 뛰어 봤는데 후반에 뛰다 걷다를 반복 하게되드라구요
2008/04/29 14:43:36
달님이
설설뛰다가 갑자기 빨리뛰었더니 힘이 다빠져버려서 못뛰겠던데요~~어떻케 10번이상을 띠는지..나원참~! 또, 8km뛴후 2km를 사력을 다해뛰었더니 어찌나 힘든지 담날 지각했어요~!
2008/04/29 17:26:15
글리코겐
달리기 5년차 지루해져가는 시기인가봐요 이글대로 훈련을 해 보면 지루하지 않을것 같군요 좋은 정보 감사합니다
2008/04/29 17:33:48
까치
고수들과 달리면 위의 훈련방법의 유용함을 느낍니다. 대회에도 후반이 전반보다 빠르기 위해서는 훈련때에도 힘차게 마무리가 좋더군요. 하프에서도 마지막 5km정도는 빨리 달려주는 것이 효과적입니다.
2008/04/30 09:49:11
후
후반에 빨리 달리기란 쉽지 않죠. 말이 안되는게 아니라, 그만큼 연습이 필요한거라고 생각합니다.
2012/04/12 23:16:10
bb
후반을 위해 얼마나 적당히 에너지를 비축하며 뛰느냐를 반복적인 연습을 통해 몸으로 몸의 신호를 깨닫는게 중요한것 같습니다. 실력이 늘어나는 효과도 있겠지만 그보다는 실력을 100% 발휘하게끔 해주는 훈련같네요.
제 목
페이스향상을 위한 핵심은 달릴 때 리듬의 제어를 통한 것이다. 이 훈련의 시작은 쉬운 페이스로 시작하여 우리 몸의 근육이 데워제고 몸이 환경에 적응토록 한다. 페이스를 올릴 것을 걱정하기에 앞서 우선 30분정도의 편안한 조깅을 실시한다. 
