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Date: 2004/08/06 10:12:00
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 제 목 |
달리기의 25가지 황금률(16~20) |
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운영자
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- 재충전의 법칙(The Refueling Rule)
어떤 레이스나 스피드훈련, 장거리훈련후 30~60분내에 탄수화물-단백질이 혼합된 음식이나 음료를 섭취하라!
근육내 고갈된 글리코겐을 보충하기위해서 탄수화물을 섭취해야하며, 이에 더하여 손상된 근육을 치유하고 생성시키기 위해 일정량의 단백질의 섭취도 필요하다고 '마라토너를 위한 음식안내(Food Guide for Marathoners)의 저자인 낸시 클라크(Nancy Clark, R.D.)는 지적한다. 이상적으로는 탄수화물-단백질 비율이 4:1의 정도가 좋다. 하나의 예를 들면 저지방 초콜릿우유 150~300칼로리, 스포츠음료, 요구르트, 바겔, 땅콩버트 등이 좋다.
○예외 : 24시간 이내에 다시 달리기를 하지 않는다면 즉각적인 재충전은 그다지 중요하지 않다.
- 달리기만 하지말기 법칙(The Don't-Just-Run Rule)
달리기만 하는 주자는 부상을 당하기 쉽다.
크로스트레이닝(대체훈련)이나 웨이트훈련은 여러분을 더 강하고 건강한 주자로 만들어줄 것이라고 TriEndurance.com의 멀티스포츠 코치인 크리스 스와다웃(Kris Swarthout)은 지적한다. 자전거타기나 수영등 (착지의) 충격이 없거나 저충격 스포츠는 달리기에 보조적인 기능을 하는 근육을 강화해주기도 하고, 달리기에 주로 사용되는 근육은 쉬게해주는 효과가 있다.
○예외 : 잘 달리기위한 가장 좋은 방법은 달려서 훈련하는 것이다. 훈련시간이 충분하지 않다면 달리기에 전념하는 것이 더 바람직할 수 있다.
- 고른 페이스 법칙(The Even-Pace Rule)
자신의 최고기록을 수립하는 데 가장 좋은 방법은 출발부터 골인까지 고른 페이스를 유지하는 것이다.
지난 10년동안 1만m나 풀코스 마라톤 세계기록의 대부분은 거의 메트로놈(박자기)같은 정확한 페이싱으로 달린 게 특징이다. 12km 부문에서 미국 기록을 가지고 지금은 온라인 코치로 활동중인 존 싱클레어(Jon Sinclair)는 "레이스 초반에 너무 빨리달려면 나중에 거의 대가를 치르게 된다"고 경고하고 있다.
○예외 : 이 법칙은 언덕코스나 바람이 부는 날에는 적용되지 않는다.
- 새신발의 법칙(The New-Shoes Rule)
신발의 주행거리가 650~800km정도면 새 신발로 교체해야 한다.
러너스월드의 용품편집장인 워렌 그린(Warren Greene)은 그 정도로 닳지 않았다고 해도 새로운 신발을 구입하여 당분간 번갈아가면서 착용하는 게 좋으며, 한 켤레의 신발이 완전히 닳을때까지 기다는 것은 바람직하지 않다. 탄성이 없는 신발은 버려야 한다고 조언한다.
○예외 : 신발의 마모율은 신발 종류, 여러분의 몸무게, 착지방법, 여러분이 달리는 길노면에 따라 달라진다.
- 강/약의 법칙(The Hard/Easy Rule)
고강도 훈련을 실시한 날 다음은 적어도 하루는 가볍게 훈련(혹은 휴식)해야 한다.
여기서 '가볍다'는 의미는 짧거나 느린 달리기, 크로스트레이팅(자전거타기 등의 대체훈련) 혹은 완전한 휴식을 의미한다. '고강도훈련'은 장거리훈련, 템포런 혹은 스피드훈련, 언덕훈련 등을 의미한다. 미국대표로 올림픽에 참가한 적이 있는 토드 윌리엄스(Todd Williams)는 "다음의 고강도훈련의 효과를 높이기위해 몸을 쉬게 해야한다"고 충고한다. 또 강/약의 법칙은 여러분의 월간, 년간 훈련계획에도 적용하여 한 달에 한 주, 1년에 한 달 정도는 몸을 쉬게 하는 게 좋다는 게 그의 지적이다.
○예외 : 대부분의 장거리훈련이나 스피드훈련 후, 특히 여러분이 40대이상이라면, 2~3일정도의 기다렸다가 다시 고강도 훈련을 실시하는 것이 바람직하다.
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