대회에 참가하여 후반에 다리가 움직이지 않을 정도로 무거워지는 달림이라면 대회를 3-4일 앞두고 스콰트훈련을 실시해보자.
기록을 노리는 많은 달림이들이 근력훈련을 실시하는 것이 관례이고, 또 중요하게 여겨지고 있다. 세계적인 명성을 얻고 있는 중국의 한 마라톤선수는 부상중에 2시간 이상 스콰트(쪼그려앉기) 훈련을 실시했다고 술회한 바 있다.
가장 간단히 실시할 수 있는 방법으로 추천하는 것이 대회 4일전에 실시하는 스콰트훈련이다.
보통의 달림이라면 대회후반 대퇴부의 앞쪽이 무거워지거나 당겨 움직일 수 없을 정도로 피로가 쌓이는 경우를 많이 경험했을 것이다. 여기서 스콰트훈련으로 대퇴사두근에 근육통을 일으킨 후 회복함으로써 근력을 향상하고 레이스 후반의 피로감을 경감할 수 있다는 것이 전문가가 추천하는 요령이다. 또 달리기에 의한 착지충격으로 오는 근육통이 아니므로 근섬유가 파괴되지 않기때문에 회복도 빠르다. 이 이유로 대회 4일전에 실시해도 위험하지 않고 확실한 효과를 얻을 수 있다.
회수는 500~600회(시간으로 하면 약 5분, 5분에 500-600개를 하는 게 아니라 5분동안 연속해서 실시하는 것을 의미함) 정도이다. 위의 그림으로 설명한 자세에 주의하면서 리듬있게 실시해보도록 하자. 또 피로해지면 스콰트의 자세가 무너질 수 있으므로 도중이라도 자세를 점검하면서 실시하도록 한다. 평소 근력훈련을 실시하지 않는 달림이들도 큰 맘먹고 제대로 실시해보도록 한다.
참고글 : 김철언(일본러너즈 이사장)
엥
500~600회를 5분에 해야하나요? 가능한가..-.-
2010/11/03 10:12:08
궁금해
마자여~ 5분에 500~600은 힘들텐데.....1분에 몇 회 정도 하란 얘긴지요?
2010/11/03 10:44:46
이런
하지마세요. 근육이 무거워 레이스도중 근육통이 더 빨리 옵니다. 평상시 근력운동도 많고 레이스기록이 좋은 사람들이나 하는게 바람직합니다. 아니면 부상중의 훈련방법으로 적당한듯../
2010/11/03 10:57:49
게맛
나도 스콰트 가끔 해봐도 좋은거 모르겠던데요?
2010/11/03 11:11:10
물근
저는 조금 효과봤습니당...
계단오르기도 괜찮구요....
2010/11/03 11:55:25
내생각
대회전이라고 할 것 없이
평소에 자주해주면 좋겠는데요.
2010/11/03 12:14:05
중앙맨
월300km훈련 하고있는데 8월이후 처음으로 10월23일에 스콰트 600회(100회6세트/천천히)를 했는데 후휴증으로 무릅위쪽이 당기고 스피드연습도 안되고~~~ 1주일정도 걸리더라고요. 저는 지금하면 안된다고봐요~~~
2010/11/03 12:22:33
안하니만
못합니다
그냥 쉬었다가 가세요
운동 안되있는 사람이 했다가는 오히려 근육통이 생겨 대회당일 더 고생합니다.
이 운동은 대회를 떠나서 평소에 조금씩 꾸준히 하면서 횟수를 늘려가세요
2010/11/03 13:11:54
싸커맨
웨이트 중에는 스콰트가 남녀노소를 불문하고 최고라 생각합니다.
자세에 신경쓰며 방금 스콰트를 해보면 5분에 212개를 했으니
잠깐 쉬었다 2.5내지 3세트 하면 좋겠군요?
2010/11/03 13:48:41
런닝맨
저는 평소에 자주 하는데 장거리 연습 부족으로 대회전에 늘 많이 하는편인데 아주 효과를 많이 봤습니다...주변사람들에게도 많이 권했고요..^^
스콰트훈련은 대퇴부근력운동도 효과있지만 무릎관절강화도 효과 있습니다. 평소 달리기와 같이 이거 훈련해놓으면 장거리 및 레이스 후반부에 지치지 않습니다. 좋습니다.
2010/11/03 21:56:34
달42195
하루 50개부터 시작하여 차근차근 개수를 늘려가며 꾸준히 하면
효과가 매우 좋습니다.. 처음부터 많이 하면 오히려 역효과 발생...
2010/11/04 12:36:13
궁금해
이게 필요한 사람이 있는 것 같습니다. 저도 거리훈련이 부족해 매번 후반에 고전하는데, 부족한 거리훈련을 대신한다는 생각으로 이걸 해보고 있습니다. 600개 정도 하려면 15~20분 걸리더군요.
거리훈련 부족해 후반에 고전하는 사람들이 통상 허벅지 부위에 부하가 걸리는데 이치상 괜찮을 것 같습니다. 고수분들은 필요가 없을듯 합니다.
2010/11/05 09:16:33
이거맨
중마에서 또 허벅지 통증으로 포기!! 5년차인데 아직도... 여기서 답을 얻는듯 합니다.. 믿고 열심히 하여 거제도에서 평가 해 보렵니다. 달림들 홧팅!!
2010/11/09 20:38:31
포기맨
중마3일전 스쿼트 해서 그런지 몸이 왜이리 무거운지 대회중에도 오른쪽 허벅지가 당겨서 힘들고 아직도 오른쪽 허벅지가 댕겨유. 저랑 맞지 않은가봐유..
2010/11/15 19:49:46
달림이
스쿼트는 목요일까지 하시고 금토는 휴식 유연성 위하여 스트레칭 하세요 대회 풀코스 일주일 전에는 운동량을 절반정도 줄이시고 물 많이 섭취하시고 야채 면 빵 떡 건포도 과일즙 미역 다시마 생선 두부 등등 ... 드시면 좋아요 피로회복 위해 비타민 꿀물 드시면 피로회복 도움됨 대회당일 두시간반전 식사완료 30분전 매실음료섭취 소화도움됨
2010/12/06 11:59:15
거북이
아주좋은 훈련입니다..후반에 지치는것을 확실히 보상 받습니다.믿고 한번 해보세요~~대회가 일요일이면 수요일이 제일 좋습니다..후반에 죽죽 나갈 것입니다..
2012/03/14 08:51:47
장거리
장거리 훈련이 부족한 경우에 하라는 것입니다.
월 수백키로 훈련하고.. 장거리 훈련이 충분한 경우는 오히려 역효가가 있을거 같은데요!!!
2012/03/14 10:31:29
초보는
초보는 절때루 하면 안됩니다.
저거 하고 나면 삼사일 제대로 걷지도 못합니다.
평소에 스콰트 많이 하는 사람이나 가능한 이야깁니다
2012/03/14 12:49:41
경험자
저운동하는 방법은 무용하듯이 조금만굽히면되는것으로써 1분에 100개정도 계속하다보면 3분정도되면 앞 대퇴부에 통증이 밀려오는것을 느낄것입니다~이때 쉬지말고 그대로 밀고나가서 5분을 채우면 뻐근합니다~이통증은 수요일저녁에 했는데 토요일 오전에 1km 스피드 마지막 점검훈련할때까지도 남아있더군요~ 근데~ 일욜날 새벽4시에 일어나서 스트레칭을 해보니 전혀 통증이 없고 다리전체가 묵직한 힘이 가해지는듯한 느낌이오고요~실전에 잠실대교건너가면서부터 인터벌이 가능했습니다~ 최고의 효과를 본것이지요~
2012/03/14 16:44:44
정보통신
이정보는 잘못된 정보 입니다. 절데로 하지마세요.
2012/03/14 22:40:26
비고
처음으로 하는 분은 수십개정도가 적당합니다. 대회 3~4전부터 하면 효과별로 없고 평상시에 하는게 좋습니다.
처음은 수십개를 하고 차차 횟수를 늘려가는 게 좋습니다.
평상시에 효과적으로 꾸준히 하면 좋습니다.
자신의 근력이 어떤지를 파악한 후 하는 게 좋습니다. 무리하게 기를 쓰고 하면 좋지 않습니다. 근육통이 오니까요.
2012/03/15 13:23:20
진통제효과
진통제도 괜찮던데요.32km이후 더빨리달렸습니다....아픈데없었어요.
2012/11/20 18:32:34
00
마라토너들은 완전 스쿼트보다 반스쿼트로 빨리빨리 500게천개도 할수 있습니다. 완전히 쪼구리고 앉앗다 일어나는 스쿼트많이하면 아무리 대회4일전이라도 근육통이 안풀려서 오히려 대회서 고전합니다. 무게감 없이 맨몸으로 반스쿼트로 빨리빨리 하는걸 강추 합니다
2014/07/18 14:29:05
진공
앞굽으로만 스콰트를 실시하면 더욱 좋은 효과를 볼수있습니다.
장거리 훈련이 언덕훈련이 부족한분은 실시해보세요 30키로 넘어선 후반부에 엄청효과을 볼수있습니다.
2016/03/17 15:04:45
달림이
절대로 하면 안됨. 평소에 스콰트로 단련된 사람 아니면 절대로 절대로 하면 안됨.
2016/03/17 15:49:36
B급러너
일단 실시했습니다. 5분25초 소요됩니다.
항상 32km부터 페이스가 많이 떨어져 힘들었는데...
2016/03/17 19:15:10
초보
제가 이주전부터 산악마라톤때문에 하루 500개 목표로 하고잇네요.
한꺼번에 하는것이 아니고 하루종일 직장에서 시간이 잇을때 합니다.
허벅지가 단단해지네요...마라톤 대회전에는 조금은 근육피로도에 문제가 잇을것같은데.,.,그래서 어제부터 안하고 쉬고잇습니다. 꾸준하게 햇던분들은 몰라도 초보자들은 근육피로도에 문제가 생길듯한 느낌이네요...자기몸에 맞게 판단하는것은 본인입니다..스스로판단하시여 연습이 대회에 지장을 주면 낭패지요~
2016/03/18 13:48:16
토끼
완전공감합니다. 작년 중마때는 스쿼트를 꾸준히 했기 때문에 후반부에 힘이 있었는데 올해는 하지 않아서 동마떄 망한 1인
제 목
