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제 목 팔흔들기로 달리기도 스피드도 컨트롤할 수 있다
작성자 운영자
다양한 자세를 시험해보도록 하자

다른 사람들의 자세는 간단히 볼 수 있지만 자신의 자세는 의식하지 않으면 볼 수 있는 기회가 없다. 비디오로 촬영하여 보는 것도 하나의 방법이겠지만 달리기의 기술은 비교적 단순한 동작의 반복이므로 그 자리에서 피드백을 받으면서 수정하는 편이 효과적이다.



가장 좋은 방법은 트레드밀(러닝머신)에서 앞과 옆에 거울을 두고 체크하는 방법이다. 도로에서는 쇼윈도우에 비치는 모습이나 지면의 그림자로도 대강은 체크할 수 있지만 이는 부정확할 수 있다.

자세는 빈번하게 체크할 필요는 없지만 자신의 생각이 실제 어떻게 나타나는가는 파악해 둘 가치가 있다.

피드백이 있으면 의식적으로 자세를 바꿔 달리는 감각이 어떻게 변하는가를 실험해볼 수 있다. 정상급 선수들도 각양각색의 자세로 달리지만 좋고 나쁨을 논하기전에 흉내를 내보는 것도 하나의 달리기 기술이라고 생각한다. '부드러운 자세'는 '의식하면 바꿔지는 유연성있는 자세'라고 바꿔 말해도 좋을 것이다.

착지의 타이밍 등의 다리의 움직임은 무리하게 바꾸고자 한다면 관절에 가해지는 부하의 균형이 무너지는 경우도 있다. 자세는 바꾸는게 아니라 바꾸도록 만드는 것이다. 팔흔들기 등의 상반신의 움직임을 궁리함으로써 자세 전체를 리드할 수 있다.

팔흔들기가 달리기의 추진력을 만들어낸다

달리기 자세중에 스피드에 크게 관계하는 것이 팔흔들기다. 팔흔들기는 단순히 달리기의 균형을 잡아주는 것뿐 아니라 상반신에서 추진력을 끌어내는 역할을 한다.

소위 말하는 왼발과 왼다리를 동시에 올리는 걷기와 달리기 자세, 양발과 양팔이 동시에 흔드는 일명 '도마뱀 자세' 등에서 팔과 상체의 사용법을 보면 이것을 잘 이해할 수 있을 것이다. 팔흔들기의 위치(각 관절의 각도)와 힘의 핵심은 자연적으로 몸에 배게 하는 것이 최적이라고 단정할 수 없다. 주력에 따라 변한다고 생각해도 좋다.

양팔을 껴안듯이 몸안쪽으로 흔드는 자세를 가진 사람은 팔을 의식적으로 내리는 것만으로 추진력이 증가하여 스피드가 올라간다. 또 의식적으로 페이스를 올릴 때는 낮은 위치에서 크게 팔을 흔드는 편이 좋다는 것은 널리 알려져있다. 이것은 단순히 몸의 중심을 축으로 한 다리와 허리의 회전력(momentum)을 팔흔들기로 상쇄하여 회전을 가볍고 유연하게 할 수 있기때문이다.

팔의 위치를 낮춰 효율적으로 스피드를 끌어내는 위치를 정하는 것은 팔흔들기를 교정할 때 중요한 핵심이다. 팔흔들기의 중요성을 확인하기위해서는 '팔을 흔들지 않고 달리기'를 시험해보면 알 수 있을 것이다.

양팔을 흔들지 않기, 한 팔만 흔들지 않기, 두팔로 흔들기 등을 3가지 형태를 시험해보면 좌우 팔의 역할을 실감할 수 있을 것이다. 많은 경우 좌우 어느 한 쪽의 팔로 리듬을 맞추고, 다른 한 쪽의 팔로 힘을 주면서 다리를 리드한다. 특히 호흡과 다리의 리듬을 1대 2나 1대 4로 고정시켜보면 팔의 역할도 쉽게 고정될 것이다.

오랫동안 같은 자세로 달리다 보면 밸런스의 흐트러짐이 고정되는 경향이 있기 때문에 가끔은 팔흔들기를 의식해볼 것을 권장한다.

기복주로 상반신을 사용한 달리기를 몸에 배게한다

달리기의 스피드나 오르막, 내리막의 대응, 커브나 유턴 등을 다리의 움직임만으로 컨트롤하기에는 부담이 너무 크다. 그룹을 지어 달릴 때도 미묘하게 페이스를 올리고 내릴 때도 피치나 스트라이드를 다리로 조절하는 것은 의식적으로 피하고 싶을 것이다.

이들의 조정은 모두 자연적으로 상반신에서 끝내는 것이 이상적이다. 파틀렉과 같은 기복이 있는 공원 등을 자유롭게 달리는 훈련에서는 자연히 상반신의 사용법이 능숙해진다. 러닝머신에서 달리기는 양극단과 같지만 같은 목적을 위한 차의 양바퀴와 같다고 생각할 수 있다.

다리에 힘을 넣으면 스피드가 올라간다는 생각에서 팔흔들기의 강약에 따라 스피드를 자유롭게 컨트롤한다고 생각하면 자동차를 운전하는 것같은 감각으로 달릴 수 있다. 자신의 몸이 랜드크루즈가 되었다고 느끼는 것은 즐거운 일이다.

글 : 野田睛彦 박사(스포츠 닥터)
달기먹즐 달리기 속도를 높여 지속주를 위해서는 팔 흔들기 특히 뒤로 많이 흔들기가 좋은것같아요~
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