마라톤 완주에 중요한 페이스를 유지하는 능력을 양성하는 것이 레이스페이스 양성기의 목적이고 목표이다. 서브-3 목표라면 km당 4:15, 3시간 15분이 목표라면 km당 4:37의 페이스로 42.195km를 완주하는 능력이 필요하다.
단, 42km를 같은 리듬과 같은 피치로 조금도 틀림없이 끝까지 완주하는 것은 매우 어려운 일이다. 지금 명시한 페이스보다도 약간 빠른 페이스로 어디까지 억제할 수 있을까? 그리고 페이스다운의 비율을 어느정도 밀어부칠 수 있는가가 중요하다. 그것을 위해서 10월은 질 높은 훈련을 실시하고 높은 스피드를 유지할 수 있도록 실시해보도록 하자.
10월의 트레이닝
실제 레이스와 같은 페이스로 달릴 수 있는 거리는 자연히 한정되어진다. 이 시기에 여러분이 잘 실시하는 훈련이 20km를 목표 페이스로 반복하는 레이스페이스주가 있다. 하지만 20km를 항상 km당 4:15나 km당 4:30 페이스로 달릴 수 있다고 해서 20km이후도 그 연장으로 달릴 수 있을까? 반드시 그렇지 않다. 이것은 많은 사람들이 경험하고 또 이해하고 있을 것으로 생각한다. 페이스에 여유가 있으면 조금 더 좋은 기록을 노릴 수 있지않을까라고 생각하는 것은 인지상정이지만 마라톤의 목표페이스는 결코 편안하지 않다.
스피드를 유지하기위한 훈련이 지속주이다. 지속주는 마라톤 훈련의 근원이다. 지속주와 페이스주를 동일하게 생각하는 사람이 있는데 페이스주라는 용어가 널리 사용되기때문인지 지속주도 페이스가 빠르다, 즉 마라톤의 레이스페이스에 가깝지 않으면 의미가 없다고 생각하는 사람이 있을지 모르겠다. 하지만 여기에 큰 함정이 있다.
페이스감각을 양성하는데는 스피드와 스태미너가 서로 맞물려야 한다. 42km를 목표페이스로 완주하기위해서는 스태미너를 양성하기위한 지속주를 어떻게 조절하는가가 중요하다. 지속주를 싫어하는 경향은 그 페이스에 문제가 있다. "힘들다"고 느끼거나 "끝까지 소화할 수 없다"고 하는 '정신적인 지구력'이 없는 것이 원인이다.
이 양쪽 모두를 해결하기위해서는 역시 지속주를 실시하는 것 이외에 다른 방법이 없다. 그것도 그 지속주를 장거리주로 불릴 수 있는 거리인 30km이상, 즉 35km, 40km까지 실시할 필요가 있다.
거리주를 두려워않아야
10월의 지속주는 제대로 실시하는 40km주이다. 40km라고 하면 피로가 쌓이고, 시간도 걸리는 만큼 스피드훈련 다음으로 피하고 싶은 훈련메뉴일지도 모른다. 이왕 할 바에야 30km주라도 제대로 하고싶다고 생각하는 사람도 있을 것이다.
하지만 이 연재에서는 7월부터 8월에 걸쳐 LSD로 4시간주를 실시했고, 9월에는 30km주를 반복하면서 사전준비를 해왔다. 물론 준비없이 갑자기 40km주를 실시하는 것은 무모하다. 하지만 순서를 따라 훈련을 따라해왔다면 40km주도 무서워할 일만은 아니다. 문제는 페이스이다. 3시간을 끊기위해서 필요한 페이스와 필요한 강도를 유지할 수 있을까? 이것이 가장 어려운 부분이다. 너무 빠르면 안된다는 것이 중요한 전제이다.
구체적으로 속도를 살펴보면 9월 마지막으로 실시한 30km주의 마지막 10km부분을 km당 4:20로 올려 달릴 수 있었던 사람은 km 4:30으로 달리면 여유가 있기 때문에 그만큼 거리를 늘려보도록 하자.
4:30의 페이스가 한계인 사람이나 30km도 도달하지 못한 사람은 당연 40km주를 실시하는 것이 시기상조이다. 이 경우 페이스를 떨어뜨려 30km주를 반복할 필요가 있다.
또 시간 뿐 아니라 주관적 강도나 심박수도 참고하여 강도가 너무 높지않도록 주의하면 리스크를 줄일 수 있다. 그 주관적 강도의 감각은 힘들다는 느낌없이 머리속에서 생각할 일이나 계산을 충분히 할 수 있고, 주변을 관찰할 수 있고, 누가 말을 걸었을 때 대답할 수 있는 등의 상태(강도)를 유지할 필요가 있다. 그렇다고 너무 편해서도 안된다. 즉, 긴장을 늦춰도 안되고 힘들어도 안되는 절묘한 강도의 페이스를 유지하는 게 중요하다. 이런 상태를 유지하는 것이 쉽지는 않지만 종반에 좀더 달릴 수 있겠다는 생각이 들 정도가 좋다.
최대심박수로 말하면 65~75%정도, 여성은 65~80%정도가 많은 경우 주관적 강도 12에 해당한다. 그것보다도 퍼센트가 올라가면 여유가 없어지고 실전대회와 같은 강도가 된다. 단, 개인차가 있다는 것도 염두에 두자.
메뉴에 있는 30km 가속주는 지속주보다 상당 정도 실전을 의식한 페이주이다. 일정 거리단위로 페이스를 변속하기때문에 페이스컨트롤 능력이 요구된다. 여유가 없으면 페이스를 컨트롤하는 것이 불가능하다. 꽤 어려운 훈련이지만 이것이 가능하면 목표달성 가능성은 꽤 높아진다.
그 외에 스피드를 유지하는 능력을 높이기위해서 페이스인터벌 훈련을 실시한다. 서브-3 목표는 5km, 3시간 15분 목표는 2km로 했다. 마라톤의 레이스페이스보다 빠른 페이스로 실시하는데 하프마라톤의 평균 랩정도라면 여유를 가지고 소화할 수 있는 훈련이다. 높은 페이스로 억지로하기위해서는 인내력이 필요하지만 마라톤 페이스는 이것보다도 꽤 편안하다는 의식을 주입하는 것도 중요하다.
3km + 2km + 1km는 11월 상순에 예정된 하프마라톤에 자극을 주는 것을 겸하고 있다. 스피드훈련도 [지구주 → 인터벌 → 가속주 → 타임트라이얼 → 지속주 → 자극 → 하프마라톤]으로 모든 흐름을 따른다. 스태미너를 강화하고 스피드를 자극하고, 또 가속주로 그 자극을 살려 마지막에 밀어붙히고, 그 감각을 지닌채로 10km를 더욱 밀어붙인다. 그리고 스피드감을 높혀 지속주를 또 한 단계 올리는 효과를 거둘 수 있다. 이것으로 하나의 사이클이 형성되는 것이다.
조깅으로 피로제거
이번달에는 휴식일을 화요일로 했다. 그 이유는 피로한 다리를 조깅으로 회복하는 것을 염두에 둔 것과 무겁게 느껴져도 다리를 움직이도록 하는 습관만들기이다. 이것은 대회에서 35km이후의 대책으로도 볼 수 있다. 무겁다고 해도 달리는 사이에 가벼워진다는 느낌을 가질 수 있으면 최상이다.
또 조깅의 종반에도 다리가 무거워지면 질주하여 다리에 자극을 주면서 마치도록 하자. 그와 같이하여 하루 휴식하면 몸도 가벼워진다.
이번달의 핵심훈련은 주 1회로 한다. 부하를 가하는 회수가 늘어나면 그만큼 강한 다리와 높은 심폐기능을 향상할 수 있다고 생각할지 모르겠다. 계산상으로는 그렇지만 풀타임으로 회사에서 근무하고 통근이나 가사, 육아 등을 고려한 경우 부하를 늘리면 좋은 컨디션으로 주말을 맞을 수 없을 수 있다. 주말의 장거리주를 앞두고 항상 컨디션을 올려두는 것도 생각해야 한다.
하프마라톤 달리기요령
풀코스 마라톤을 달리기전에 하프마라톤을 달린다. 이것은 여러분이 대회를 앞두고 실시하는 일반적인 훈련의 흐름이기도 하다. 그 하프를 언제 달려야 할까? 어느 시기에 어떻게 달리는가가 중요한 포인트이다.
다양한 변화(조합)을 생각할 수 있지만 이 시리즈에서는 목표레이스의 약 7주간전인 10월 4일, 3주전인 11월 1일에 각각 레이스에 참가하는 조정법을 채용했다.
10월의 레이스는 이행기의 결과를 보기위한 것이다. 즉, 어느정도의 페이스로 쫓아갈 수 있는가를 확인한다. 마구잡이로 전력으로 달리는 것이 아니라 어느정도의 페이스전략을 근거로 달려햐 한다. 또 스피드와 스태미너의 교차점이 어느 지점에 있는가를 확인하기 위한 것이다.
페이스의 기준은 메뉴란에 기재되어 있다. 서브-3 목표는 km 4:00~4:10, 3시간 15분 목표는 4:20~30의 페이스로 어디까지 따라갈 수 있는지를 보도록 하자.
지금까지 확실히 단계를 밟아왔다면 목표설정 페이스를 시험해보는 것이다. 하지만 9월 시점에서 훈련의 진도가 나가지 않고, 지속주가 제대로 되지 않았다고 느끼는 사람도 용기를 가지고 연습한다는 생각으로 레이스에 참가해본다.
하프마라톤의 조정
10월 레이스는 기록을 노리는 의미도 있으므로 레이스전에 짧은 거리를 빠른 페이스로 달려 자극을 주도록 하자. 이것은 대회전에 심폐기능이나 다리를 자극하는 조정법이다.
대회전일이나 2일전, 3일전에 실시하는 것이 일반적인데 지금까지의 핵심훈련후에 피로회복 정도 등 상황을 참고하여 컨디션이 가장 좋은 날에 실시한다.
이것도 개인차가 있으므로 이날이 아니면 안된다는 절대적인 것은 존재하지 않는다. 자극을 준 후의 대회까지의 컨디션 등 상세하게 일지를 작성하여 남겨두면 나중을 위해서도 도움이 된다.
임용진
좋은 내용, 감사합니다.
2009/10/01 18:41:23
전싱글
좋은 내용 감사합니다. 그런데 대회 1주일 앞두고 40 km 지속주는 좀 무리가 아닌지요?
2009/10/01 18:53:20
이상우
좋은 글 감사합니다. 대회/훈련 페이스를 몸에 익히지 못한 분들에게 사견을 조금 더 더하면..
막상 대회에 임하면 본인의 의지와 다르게 주위 주자와 호흡(페이스, 리듬 등)이 같아져 자신의 페이스를 잃는 경우가 많습니다. 그렇다고 1km구간 기록을 보면 목표 페이스와 차이가 나지 않고 비슷하게 나옵니다.
제대로 페이스가 몸에 익지 않은 주자들이 범하는 함정이 이것입니다. 1km구간 별 페이스는 이븐에 가깝지만 1km 구간을 더 세밀하게 나눠 보면 들쑥날쑥하게 나옵니다.
이 함정을 극복하는 가장 좋은 방법은 호흡, 보폭, 발치기 등을 평소 운동을 통해 리듬을 익히는 것이라고 생각합니다. 다른 방법으로 평소 랩타임 구간을 더 단축해 백단위 미터 구간으로 나눠 점검하는 방법도 좋은 것 같습니다.
그 동안 잘 준비해 왔다면 남은 기간 페이스 점검만 잘하면 목표 기록 달성할 수 있을거라 생각합니다.
- 궁금해서 여쭤봅니다. 서브-3 목표로 하는 주자 중 1km를 3:30초를 기록할 수 있는 주자는 그리 많지 않을 듯한데 조금 무리가 아닌가요? 10/29 운동은 머리속으로 그려도 힘들 것 같습니다.
2009/10/02 01:01:19
그래도
3분 30초면 100m 21초 페이스인데 서브-3주자라면 이정도 속도로 1km 정도는 커버할 수 있지 않을까요?
제 목
