스피드훈련은 언제 실시하는 게 좋을까? 대회 1주일 정도를 앞두고 조정연습의 일환으로 '스피드 자극'을 위해 빠른 페이스의 훈련을 실시하는 경우가 있다. 출전하는 대회의 거리에 따라 다르지만 보통은 레이스의 3~5일전에 짧은 거리를 레이스페이스나 그것보다 빠른 페이스로 단발적 혹은 2~3회 반복해서 실시해주는 방법이다. 이 훈련의 핵심은 피로가 남지않을 정도로 약간 강한 부담을 주는 것이다. 그러나 여기서는 평소의 훈련에 있어 스피드훈련을 중심으로 살펴본다.
세계무대에서 활약하는 많은 마라톤주자들이 트랙선수로서(중거리나 5000~10000m) 스피드나 스피드지구력을 높인 후 천천히 거리를 늘려 마라톤으로 이행한 패턴인 소위 '스피드주자'가 주류를 이루고 있다. 최근 런던마라톤에서 세계기록에 도전한 에티오피아의 게브라셀라시에도 대표적인 예이다. 그러나 처음부터 마라톤을 목적으로 달리기를 시작한 달림이에게는 갑자기 스피드훈련부터 시작하는 것은 부상 등 다양한 리스크를 동반한다. 달리기의 기본은 조깅이므로 마라톤 달람이에게 있어서의 기본동작과 기초체력만들기부터 시작하는 것이 오래 달리기를 계속할 수 있는 비결이다.
따라서 최초의 스피드훈련 실시 시기는 천천히 멀리달리는 LSD훈련에 익숙해진 다음부터가 적당하다. 물론 그 이전에도 페이스를 올려 달려도 큰 지장을 받지는 않지만, 인터벌훈련 등의 전문적이고 고강도 훈련은 기초가 되는 스태미너를 양성한 후에 실시하는 것이 바람직하다.
스피드훈련의 주의점으로는,
①스피드훈련의 빈도가 늘어나면 근육에의 부담이 커지고 부상의 위험도 높아지기 때문에 2일이상 연속해서 실시해서는 안된다.
②스피드훈련의 하루 전에는 조깅이나 짧은 LSD 등과 같이 페이스가 느린 훈련이나 휴식하는 것이 바람직하다.
③훈련의 부하가 크기때문에 워밍업(준비운동)이나 쿨링다운(마우리운동)을 확실히 실시한다.
④심박수로 보아도 강한 레벨에 상당하기 때문에 주 1회정도라도 충분하지만 레이스후는 피로가 회복할 때까지 삼가한다.
⑤목표로 하는 대회페이스에서 동떨어지지 않게 수준에 맞는 내용과 강도로 실시한다.
스피드훈련의 방법은?
앞에서 언급한대로 가속주나 짧은 거리(5km 혹은 10km)의 대회도 마라톤을 준비하는 달림이에게 스피드연습으로써 효과가 있다. 오르막을 짧게 질주(대쉬)하거나 크로스컨트리로 페이스업, 리피티션훈련(반복훈련)이나 타임트라이얼(time trial) 등 다양한 방법이 있지만 가장 알려진 훈련이 인터벌훈련이다.
한 마디로 인터벌훈련이라고 해도 실은 매우 다양한 방법이 있다. 달리는 거리나 반복회수, 설정시간, 회복시간 등을 어떻게 조합하느냐에 따라 모든 레이스에 응용이 가능하다. 트랙을 이용할 수 없거나 정확한 거리를 알 수 없어도 일정 거리나 코스를 반복하여 달릴 수 있다면 인터벌훈련은 가능하므로 주위의 환경을 잘 이용해보도록 하자.
인터벌훈련의 종류와 내용
짧은 인터벌 : 200m~400m
이미 주지의 사실이라고 생각되지만 인터벌훈련은 인간기관차로 불리는 체코의 에밀 자토펙(1952년 헬싱키 올림픽에서 5000m, 10000m, 마라톤 금메달리스트)이 400m를 50~70회를 반복하는 상상을 초월하는 훈련으로 올림픽 3관왕의 위업을 달성함으로써 세계에 알려지고 또 널리 퍼지게 되었다. 그 후도 400m를 반복하는 인터벌훈련은 많은 장거리 주자들에게 애용되었다. 고지대훈련의 효과에 주목하여 미국 볼더를 거점으로 훈련한 미국의 프랑크 쇼터(1972년 뮌헨 올림픽 마라톤 금메달, 1만m 4위, 1976년 몬트리올 올림픽 은메달)도 400m를 15회 반복함으로써 스피드 지구력을 향상했다.
5000m와 1만m에서 세계기록을 가진 에티오피아의 하일레 게브라셀라시에(2002년의 런던마라톤에서 2:06:35로 '마라톤 데뷔기록 부문'에서 세계최고기록 수립)는 200m를 20~25회를 반복하는 단거리주로 스피드훈련을 실시했다.
이와 같이 트랙주자이라면 짧은 거리를 레이스페이스보다 빠른 스피드로, 마라톤을 목표로 하고 있다면 스피드를 줄여 반복회수를 늘리고, 5~10km 레이스를 노리는 경우는 스피드를 빨리하고 반복회수를 적게 설정하면 인터벌훈련은 모든 종목의 레이스에 활용할 수 있다. 보통은 400m를 중간에 200m의 조깅을 넣어 15~20회, 5km의 레이스페이스로 실시하는 것이 기준이다.
중간 인터벌 : 800m~1000m
5km나 10km의 레이스페이스라면 1000m x 3~5회를 중간에 200~400m의 조깅으로 휴식하면서 반복한다. 휴식시간(거리)를 길게 설정하고 레이스페이스이상의 스피드로 달리거나, 거꾸로 반복회수를 늘려 페이스를 낮추는 방법도 괜찮다. 트랙이나 거리가 정확한 코스를 이용할 수 있다면 1000m의 인터벌은 페이스감각을 익히는데 가장 유효하다.
긴 인터벌 : 1000m 이상
2km나 5km를 2회이상 반복하는 훈련이지만 한번에 달리는 거리가 길어지는 만큼 페이스가 올라가지 않는 것은 당연하다. 오히려 페이스주 감각으로 일정 페이스의 유지에 유념하면서 레이스감각과 리듬을 체득하는 것을 목적으로 한다. 물론 충분한 회복시간을 가지면 전력에 가까운 페이스로 2~3회 반복함으로써 실천적인 훈련이 될 수 있다. 이와 같이 충분한 휴식을 갖는 방법은 인터벌훈련이라 부르는 것보다도 오히려 반복훈련(레피티션 트레이닝)이라고 부를 수 있고 한번의 훈련에 필요한 시간도 길어진다.
유익한 자료감사합니다.
emil zatopek(에밀자토펙)이 메일자토펙으로 오기되어 있네요.
그리고 달리는 시간 보다 휴식시간을 짧게 하는것이 기록 향상의
첫번째 조건일 것 같습니다.예를들어 400m를 96초로 달려서 15회로
한다면 휴식시간이 길어도 96초가 안되게 훈련프로그램을 짜고 ,
또 휴식 중에도 그냥 서있지 말고 천천히 조깅하는게 기록향상에 중요
한것 같습니다.
제 목
세계무대에서 활약하는 많은 마라톤주자들이 트랙선수로서(중거리나 5000~10000m) 스피드나 스피드지구력을 높인 후 천천히 거리를 늘려 마라톤으로 이행한 패턴인 소위 '스피드주자'가 주류를 이루고 있다. 최근 런던마라톤에서 세계기록에 도전한 에티오피아의 게브라셀라시에도 대표적인 예이다. 그러나 처음부터 마라톤을 목적으로 달리기를 시작한 달림이에게는 갑자기 스피드훈련부터 시작하는 것은 부상 등 다양한 리스크를 동반한다. 달리기의 기본은 조깅이므로 마라톤 달람이에게 있어서의 기본동작과 기초체력만들기부터 시작하는 것이 오래 달리기를 계속할 수 있는 비결이다. 
