인터벌훈련

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[인터벌 트레이닝]이라는 것은 1952년 헬싱키올림픽에서 5000km, 10000km, 마라톤에서 금메달을 3개나 획득하면서 알려진 에밀 자토펙이 고안한 훈련법이다. '인간기관차'로 불릴 정도로 강인한 체력을 가진 그가 실시한 훈련법이므로 초보자는 가볍게 생각하고 섣불리 시도해서는 안된다. 어느정도 주력이 쌓은 후 실시해야 한다.

질주와 휴식을 반복하면서 실시한다.

인터벌훈련은 최대산소섭취능력을 배양하는 훈련으로 일반에게는 전신지구력(심폐기능의 발달)의 강화를 위해 실시한다. 다시 말해 거리를 중심으로 한 지속주(페이스주)에서 얻을 수 없는 보다 적극적인 지구력(보다 빠른 스피드로 보다 멀리 달릴 수 있는)의 향상에 있다. 훈련법은 일정거리를 휴식을 취해가면서 반복해서 빠르게 달리기를 실시하는 것이다. 이렇게 함으로써 주력을 높혀가는 연습법이다.

구체적인 실시방법은 운동(빨리 달리는 질주로 심박수가 올라간다)과 불완전휴식(천천히 달리면서 심박수를 내린다)을 반복하면서 달리는 것이다. 일반적으로 인터벌훈련에 이용되는 거리는 질주는 200m~1000m, 휴식주는 200~400m, 회수는 10~20회가 일반적이다.

예를 들어 풀마라톤의 최고기록이 3시간 30분이라고 한다면 5000m의 최고기록은 21분 정도로 산정할 수 있다. 이때의 400m 구간기록은 1분 40초정도로 산출할 수 있기 때문에 이것을 기준으로 5초정도를 뺀 1분 35초를 인터벌훈련 스피드로 하여 400m를 달리면 된다. 회복을 위한 조깅은 200m로 정해놓고 호흡이 편안해질 수 있는 페이스로 달리면서 호흡을 가다듬는다. 이것을 10회정도 반복한다. 이것을 편안하게 소화할 수 있게되면 다음의 ①~③의 순서로 단계를 올려간다.

①회수를 늘린다(15~20회를 한도로 한다)
②휴식주(조깅)의 페이스를 올려간다.
③400m의 시간을 2초정도 올린다.

빨리달리기와 느린 휴식주의 거리, 페이스, 반복회수, 이들의 조건을 조합함으로써 다양한 형태의 인터벌훈련이 가능하다. 거리가 정확한 트랙에서 훈련을 할 수 없을 경우는 거리나 시간을 설정하지 않고 "조금씩 페이스를 올리고, 호흡이 힘들어지면 다시 조깅으로 돌아가는" 식으로 반복하는 등 자기나름대로의 독창성을 가지고 프로그램할 수 있다. 또 첫 번째의 질주시간과 그 이후의 질주시간을 달리하는 식으로 짜야한다. 최초에 너무 전속력으로 달려서 그 이후에 계속할 수 없게 되면 훈련이 될 수 없다. 인터벌훈련은 아주 힘든 훈련이므로 LSD 등을 통해 스태미너를 충분히 축적해놓지 않으면 오히려 부상을 초래하는 경우가 있으므로 주의해야 한다.

인터벌훈련을 실시하는 빈도를 보면 앞에서 말한 자토펙은 훈련의 상당량을 인터벌훈련에 할애했지만 현재 주1회 정도로도 충분하다는 게 일반적인 견해다. 즉 1주에 4~5회 훈련한다면 이중 1회정도를 인터벌훈련을 실시한다는 것이다.

가끔 속도를 올려 달리면 효과적

이 훈련은 사실 속도를 다투는 엘리트선수용에 더 가깝다. 건강을 위해 달리는 주자나 초보자에게는 그다지 필요없다. 인터벌훈련을 실시할 수 있는 수준이 될려면 10km를 50분정도에 달릴 수 있는 주력이 필요하다. 건강이 증진하기위해 달리기를 하는 경우 LSD등을 꾸준히 연습하는 편이 더 효과적이다. 단, 조금씩 방법을 달리하여 연습을 하고자 할 때 한번쯤 시도할 수 있다.

예를 들어 4분간 달리기를 한다면 그중 1분간을 질주한다. 지속주 가운데 가끔 속도를 높혀 달리는 방법을 조합해보는 것이다. 이것을 20세트정도 반복한다. 심폐기능을 높이는 것에 매우 효과적이다. 단, 이것은 어디까지나 한 예이므로 자기 나름대로의 페이스를 지키면서 능숙하게 할 실시하는 것이 좋다.

기본적으로는 힘든 훈련을 하여 달리기에 흥미를 잃는 것보다는 힘든 것은 피하고 즐겁게 훈련을 반복해가는 것이 유효하다. 중, 장년의 동호인일수록 질보다는 양적으로 훈련을 하는 것에 신경을 쓰야 한다.


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