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LSD는 얼마나 멀리 달려야 하나?

멀리 계속 달리기위해서 지구력을 양성하는데는 페이스에 구애받지말고 천천히 보다 긴 시간과 거리를 달리는 것이 기본이다. LSD라는 장거리훈련은 보다 긴 거리와 시간을 무리하지 않은 페이스로 달리는 것을 말하고, 이것을 가능한한 반복해 실시하는 것이 기초연습으로써 중요하다. 마라톤 초보자는 물론 실력이 있는 고수달림이에게도 일정기간 LSD중심의 훈련을 실시하여 기초를 만들거나 기초를 다질 필요가 있다.

LSD훈련의 목적은 장시간에 걸쳐 몸에 가벼운 자극을 줌으로써 근육중의 모세혈관을 발달시키고 유산소운동 능력을 향상시키는 것이며, 또 하나는 멀리 달리기위해서 필요한 근지구력을 양성하는 것이다. 헉헉거리면 거친 호흡을 내쉬는 훈련이 아니라 보통 대화가 가능할 정도의 운동강도의 훈련이 필요하다. 의욕이 앞서 어느새 페이스가 올라가지 않도록 주의해야 한다. 페이스가 빠르면 스스로 달릴 수 있는 거리에도 한도가 생기기 마련이다. 천천히라면 보다 멀리 달릴 수 있고, 보다 멀리 달릴수록 효과가 있는 것이 LSD훈련의 기본이다. '천천히라도 좋다'가 아니라 '천천히 달리는 편이 좋은' 훈련법이다.

LSD는 어느정도 멀리 달려야 하나?

어느정도의 거리와 시간을 달려야 "멀리(long) 달리는 것"인가에 대해 명확하게 정의되어 있지 않으나 세계 정상급 마라톤선수라면 2시간여, 아마추어 달림이라면 3~5시간 이상에 걸친 장시간의 레이스이다. 반드시 레이스시간에 상당하는 시간을 달려야 하는 것은 아니지만 하나의 표준을 제시하자면 120분을 기준으로 하고 적어도 60~90분 가능하면 120~180분 정도를 실시하는 것을 목표로 할 수 있다. 이것은 거리에 대한 가장 일반적인 표준이다.

각 전문가들의 이론을 빌어 좀 더 구체적으로 LSD의 거리에 대해 살펴보도록 하자. 마라톤전문가 제프 겔러웨이(Jeff Galloway)는 장거리훈련의 시작을 시작할 때 지난 2주동안 자신이 가장 멀리 달린 거리부터 시작한다는 것이다. 가장 멀리 달린 거리에서 시작하여 16km(10마일)가 될 때까지 매주 1.6km씩 거리를 늘려가는 것이다. 갑작스럽게 거리를 늘림으로 인한 부작용을 줄일 수 있는 과학적인 접근이다. 16km까지 거리가 늘었다면 이제부터 장거리훈련을 2주에 한 번을 실시하고, 훈련할 때마다 3.2km씩 거리를 늘려 28.8km(18마일)까지 거리를 늘린다. 28.8km부터는 3주마다 4.8km(3마일)씩 올려가 41.6km(26마일)까지 장거리훈련을 실시해주어야 마라톤을 완주하기 위한 지구력을 기를 수 있다는 것이다. 특정기록을 목표로 한 고수 마라토너라면 대회 3~4주전까지 장거리훈련을 48km까지 소화할 수 있어야 한다.

2번이나 올림픽에 참가했고 마라톤전문지 러닝타임즈의 칼럼니스트이기도 한 피트 피징거(Pete Pfitzinger)는 약간 다른 의견이다. 부상의 위험을 줄이기위해 3시간이하로 달려야 한다고 주장한다. 장거리주를 2시간 30분 이상부터 더 멀리 달리면 달릴 수록 과사용으로 인한 부상의 위험에 노출되며, 3시간 이상 달릴 경우 그 위험은 더욱 커진다고 한다. 피징거는 3:10분을 목표로 하는 달림이라면 32~35km정도의 거리를 km당 4:53정도의 페이스로 달려야 한다는 것이다.

다양한 훈련프로그램으로 우리에게도 익히 알려져 있는 할 힉든(Hal Higdon)은 LSD에 적합한 완벽한 거리는 없지만 대략 20마일(32km) 혹은 30km정도에 동의하고 있으며, 16마일(25.6km)정도에 이르면 장거리영역에 들어선 것으로 인정하고 있다.

마라톤온라인에서도 몇번 소개된 바 있는 달리기코치 민디 솔킨(Mindy Solkin)은 장거리훈련을 16~22마일(25.6~35.2km)정도로 실시해야 몸에 탄수화물을 쌓을 수 있고 또 지방을 효율적으로 연소할 수 있다고 지적하고 있다.

벤지 더던(Benji Durden)은 거리가 아닌 시간을 기준으로 장거리훈련을 실시할 것을 제안하고 있다. 그 이유로서 우리몸은 얼마나 멀리 뛰는지를 감지못하지만 주어진 시간의 노력은 감지해낸다. 일정 거리를 정해놓고 달리는 것을 좋아하지 않는 이유는 이것이 본인의 기준이든 다른 사람의 기준으로 훈련을 대회하듯 달리도록 부추기기 때문이다. 마라톤 연습 프로그램에서 장거리훈련의 주목적은 보다 효율적으로 지방을 태우고 비축된 글리코겐을 아껴쓰자는 것이다. 에너지를 생성시키기위해 글리코겐을 고갈시키기보다는 지방을 태우도록 신체를 훈련한다면 마라톤날 '연료'가 고갈되어 무리할 가능성이 적어지는 것이다. 그러나 장거리를 더 빨리 달릴 수록, 그만큼 여러분의 신체가 효율적으로 지방을 태우도록 익숙해질 가능성은 적어지고 대회날 무리할 가능성은 더 커진다.

더던 : sub-3는 3시간 이상 달릴 필요없어

서브 쓰리(sub three, 2시간대 기록보유자)의 수준급 주자는 3시간 이상을 달릴 필요가 없다는 게 더던의 주장이다. 3시간대 이후의 주자는 더 오래 달리는 훈련이 필요한 것이다. 그렇다고 4시간 30분을 목표로 했다고 4시간 30분을 달리라는 것은 아니다. 특히 초보자가 장거리 훈련을 지나치게 했을 때 부상을 당할 가능성이 높다는 것이다. 부상을 피하기위해 너무 오래 달려서는 안된다.

LSD훈련을 얼마나 멀리 달려야 하는가에 대한 여러 전문가들의 의견을 모아보았으나 딱 정해진 거리는 없다. 그러나 이를 종합해보면 30~32km 전후가 가장 일반적이며, 시간을 설정하여 실시할 경우 2~3시간 안팎을 달려야 LSD훈련의 효과를 충분히 거둘 수 있을 것으로 추론할 수 있다.

** 전문가의 글들은 김병문님이 시리즈로 올려주신 [옮기기]편중 '긴달리기'관련글을 참고했음을 밝혀드립니다.

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