훈련페이스 산출하기

많은 달림이들이 가장 궁금해하고 또 고민하는 것중에 하나가 다양한 훈련메뉴에서 "내가 어떤 페이스로 달려야 하는가?"일 것이다. 다양한 기간의 다양한 종류의 훈련프로그램에는 가볍게 달리기, 경쾌하게 달리기, 템포런, AT페이스, 장거리달리기, VO2max 페이스, 스피드훈련 등 너무나 많은 페이스가 등장해 도데체 어떤 속도로 달려야할지가 헷갈렸을 것이다.

아래에 소개하는 이 훈련페이스 산출프로그램은 이러한 고민을 다소나마 해결해줄 것으로 생각한다. 이것은 우리가 훈련프로그램에서 자주 등장하는 중요한 훈련의 메뉴에 따라 과학적 통계에 근거하여 산출한 것이다

이 훈련페이스 산출기는 최근 여러분의 대회기록을 근거로 도출되는 만큼 각자에게는 맞춤형 페이스 산출기라고해도 과언이 아니다. 사용법은 매우 간단하다.

  1. 여러분이 참가한 가장 최근의 대회, 대회가 없다면 공식적으로 훈련한 훈련기록 입력한다. 가장 통상적으로 사용할 수 있는 것이 5km, 10km, 21.0975km(혹은 21km), 30km, 42.195km 등등이다.

  2. 그리고 그 종목에서의 기록을 시:분:초 순서로 정확히 입력한다.

  3. [산출하기] 버턴을 클릭하면 아래 훈련종류에 따라 여러분에게 맞는 여러 훈련의 페이스가 나타난다.

  4. 각 훈련법에 대한 페이스가 나타나고 그 뒤에 각 훈련법에 대한 보충설명을 참고할 수 있다.

훈련페이스 산출하기

가장 최근에 수립한 대회기록[소수점 사용가능, 예), 21.0975km] :
대회기록 (시:분:초): : :
나의 [가볍게 달리기] 페이스 : [가볍게 달리기]란
나의 [템포런] 훈련페이스 : [템포런]이란
나의 [최대산소훈련] 페이스 : [최대산소(인터벌)]훈련이란
나의 [스피드훈련] 페이스 : [스피드훈련]이란
나의 [장거리훈련] 페이스 : [장거리훈련]이란
나의 [야소 800] 훈련페이스 : [야소 800] 훈련이란

가볍게 달리기

유수의 코치나 운동생리학자들은 주간훈련량(주간 주행거리)의 80~90%정도는 [가볍게 달리기] 페이스로 달려야 한다고 주장하고 있다. 물론 이것은 [가볍게 달리기] 페이스와 거의 비슷한 페이스로 달리는 장거리(LSD)훈련을 포함한 것이다. 가볍게 달리기는 여러분의 유산소적 능력을 향상시키고 근육과 골격을 강화시켜준다. 이 훈련은 또한 칼로리를 태워 강도높은 훈련을 실시할 수 있도록 몸을 회복시켜주는 역할을 한다.

템포런

템포런은 여러분의 러닝 이코노미를 향상시켜주고 달리기 자세를 개선해주는 데 도움을 준다. 템포런은 흔히 "힘들지만 잘 제어된" 달리기로 묘사되고, 템포런 훈련은 1만m에서 마라톤 대회의 준비에 도움이 된다. 템포런 훈련은 대개 다음 두 카테고리 중 하나로 보면 된다. 3km 내지 9km의 지속주나 짧은 회복시간을 가지면서 긴 인터벌훈련으로 보면 된다. 여기에 후자의 한 예를 들면 1.5km x 4회 정도 템포런 페이스로 달리고 중간에 2분정도 조깅으로 회복한다. 템포런은 1주일에 1회 이상해서는 안되며 전체 훈련량의 10~15% 이내로 실시해야 한다.

최대산소 달리기(인터벌훈련)

최대산소 훈련 또한 여러분의 러닝 이코노미를 향상하고 대회에서의 속도향상에 도움이 되는 훈련이다. 이 훈련은 '인터벌훈련'이라고도 불리며 5000m와 하프마라톤에서 기록을 노리는 주자에게 가장 유용한 훈련법이라고 하겠다. 물론 풀마라톤 준비에서도 필수적이다. 최대산소훈련의 예를 들어 보면 최대산소 페이스로 800m 달리기를 6회 반복하고 중간에 조깅으로 4 내지 6분간 회복주를 실시한다. 최대산소 훈련 또한 1주일에 1회 이상 실시해서는 안되며 전체 훈련량의 6~10% 이하로 실시해야 한다. 이 훈련을 실시할 때 여러분은 최대산소능력의 100% 혹은 그에 가깝게 달리므로 학자들은 이를 최대산소(MaxVO2)라고 불리게 되었다.

스피드훈련

스피드훈련 또한 여러분의 러닝 이코노미를 높히고 자세와 스피드를 향상시키는 효과가 있다. 800m와 5km레이스 준비에 적합하도록 한 인터벌훈련도 있다. 400m를 스피드훈련 페이스로 질주하고 3-4분의 조깅으로 휴식한다ㅏ. 스피드훈련도 1주일에 한번 이상 해서는 안되며 전체 훈련량의 4~8%정도가 되도록 조정해야 한다.

야소800

야소 800(Yasso 800s)훈련법은 미국 달리기전문지 러너스월드의 바트 야소(Bart Yasso)가 고안해낸 훈련법이다. 그는 50회가 넘는 마라톤과 울트라마라톤을 완주했다. 훈련의 단순성으로 인해 전 세계 마라토너들에게 인기있고 유용한 훈련법으로 자리잡았다. 기본적으로 바트의 야소 훈련은 마라톤을 2:45, 3:29 또는 4:11으로 완주하고자 한다면 800m 달리기를 10회에 걸쳐 같은 시간(2:45, 3:29 또는 4:11)으로 달릴 수준이 되어야 한다는 것이다. 같은 수치이지만 앞은 마라톤기록(시간:분)이고 뒤는 800m기록(분:초)을 나타내는 것이다. 바트는 800m훈련을 마라톤트레이닝의 일환으로 매주 한 번은 실시해줘야 한다고 주장하고 있다. 처음에는 4회반복 정도로 실시하고 나중에 10회를 반복할 수 있도록 훈련량을 늘려가야 한다. 800m 반복달리기 중간에 조깅으로 휴식도 취해줘야 한다.

장거리훈련

장거리훈련은 모든 마라톤훈련 프로그램의 근간이다. 장거리훈련은 자신감에서부터 극기훈련 그리고 지방태우기까지 모든 것을 소화할 수 있게 해준다. 그래서 특정 마라톤대회를 위해 훈련하지 않아도 일주일에 한 번정도 준장거리 달리를 해주는 것이 좋다. 장거리달리기는 편안한 페이스로 실시하는 만큼 장거리를 얼마나 빨리 달려야 하는가에 대해서는 그 범위가 아주 넓다. 일반적으로 말해 느리게 달리는 것이 빠른 장거리 훈련보다 낳다는 것이다. 템포런이나 인터벌훈련 등을 실시한 그 주의 나머지날에는 다리를 수도록 해주어야 한다. 장거리훈련을 어떻게 해야하는가에 대해서는 수 100가지의 이론이 쏟아져나와 그 어느 하나도 다른 이론보다 월등히 좋다고 말할 수 없다. 중요한 것은 거리를 늘려 3, 4, 5시간정도를 계속해서 달릴 수 있도록 여러분의 몸을 만드는 것이다.

페이스산출기는 Runner's World(http://www.runnersworld.com)의 Dan Burfoot의 프로그램(스크립트)을 기본으로 했으나 실제 산출결과는 약간 더 여유있도록 조정하여 결과수치는 약간 차이가 있음.

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