ÈÆ·ÃÆäÀ̽º »êÃâÇϱâ

¸¹Àº ´Þ¸²À̵éÀÌ °¡Àå ±Ã±ÝÇØÇÏ°í ¶Ç °í¹ÎÇÏ´Â °ÍÁß¿¡ Çϳª°¡ ´Ù¾çÇÑ ÈƷø޴º¿¡¼­ "³»°¡ ¾î¶² ÆäÀ̽º·Î ´Þ·Á¾ß Çϴ°¡?"ÀÏ °ÍÀÌ´Ù. ´Ù¾çÇÑ ±â°£ÀÇ ´Ù¾çÇÑ Á¾·ùÀÇ ÈÆ·ÃÇÁ·Î±×·¥¿¡´Â °¡º±°Ô ´Þ¸®±â, °æÄèÇÏ°Ô ´Þ¸®±â, ÅÛÆ÷·±, ATÆäÀ̽º, Àå°Å¸®´Þ¸®±â, VO2max ÆäÀ̽º, ½ºÇǵåÈÆ·Ã µî ³Ê¹«³ª ¸¹Àº ÆäÀ̽º°¡ µîÀåÇØ µµµ¥Ã¼ ¾î¶² ¼Óµµ·Î ´Þ·Á¾ßÇÒÁö°¡ Çò°¥·ÈÀ» °ÍÀÌ´Ù.

¾Æ·¡¿¡ ¼Ò°³ÇÏ´Â ÀÌ ÈÆ·ÃÆäÀ̽º »êÃâÇÁ·Î±×·¥Àº ÀÌ·¯ÇÑ °í¹ÎÀ» ´Ù¼Ò³ª¸¶ ÇØ°áÇØÁÙ °ÍÀ¸·Î »ý°¢ÇÑ´Ù. ÀÌ°ÍÀº ¿ì¸®°¡ ÈÆ·ÃÇÁ·Î±×·¥¿¡¼­ ÀÚÁÖ µîÀåÇÏ´Â Áß¿äÇÑ ÈÆ·ÃÀÇ ¸Þ´º¿¡ µû¶ó °úÇÐÀû Åë°è¿¡ ±Ù°ÅÇÏ¿© »êÃâÇÑ °ÍÀÌ´Ù

ÀÌ ÈÆ·ÃÆäÀ̽º »êÃâ±â´Â ÃÖ±Ù ¿©·¯ºÐÀÇ ´ëȸ±â·ÏÀ» ±Ù°Å·Î µµÃâµÇ´Â ¸¸Å­ °¢ÀÚ¿¡°Ô´Â ¸ÂÃãÇü ÆäÀ̽º »êÃâ±â¶ó°íÇصµ °ú¾ðÀÌ ¾Æ´Ï´Ù. »ç¿ë¹ýÀº ¸Å¿ì °£´ÜÇÏ´Ù.

  1. ¿©·¯ºÐÀÌ Âü°¡ÇÑ °¡Àå ÃÖ±ÙÀÇ ´ëȸ, ´ëȸ°¡ ¾ø´Ù¸é °ø½ÄÀûÀ¸·Î ÈÆ·ÃÇÑ ÈƷñâ·Ï ÀÔ·ÂÇÑ´Ù. °¡Àå Åë»óÀûÀ¸·Î »ç¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °ÍÀÌ 5km, 10km, 21.0975km(ȤÀº 21km), 30km, 42.195km µîµîÀÌ´Ù.

  2. ±×¸®°í ±× Á¾¸ñ¿¡¼­ÀÇ ±â·ÏÀ» ½Ã:ºÐ:ÃÊ ¼ø¼­·Î Á¤È®È÷ ÀÔ·ÂÇÑ´Ù.

  3. [»êÃâÇϱâ] ¹öÅÏÀ» Ŭ¸¯ÇÏ¸é ¾Æ·¡ ÈÆ·ÃÁ¾·ù¿¡ µû¶ó ¿©·¯ºÐ¿¡°Ô ¸Â´Â ¿©·¯ ÈÆ·ÃÀÇ ÆäÀ̽º°¡ ³ªÅ¸³­´Ù.

  4. °¢ ÈƷùý¿¡ ´ëÇÑ ÆäÀ̽º°¡ ³ªÅ¸³ª°í ±× µÚ¿¡ °¢ ÈƷùý¿¡ ´ëÇÑ º¸Ãæ¼³¸íÀ» Âü°íÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.

ÈÆ·ÃÆäÀ̽º »êÃâÇϱâ

°¡Àå ÃÖ±Ù¿¡ ¼ö¸³ÇÑ ´ëȸ±â·Ï[¼Ò¼öÁ¡ »ç¿ë°¡´É, ¿¹), 21.0975km] :
´ëȸ±â·Ï (½Ã:ºÐ:ÃÊ): : :
³ªÀÇ [°¡º±°Ô ´Þ¸®±â] ÆäÀ̽º : [°¡º±°Ô ´Þ¸®±â]¶õ
³ªÀÇ [ÅÛÆ÷·±] ÈÆ·ÃÆäÀ̽º : [ÅÛÆ÷·±]À̶õ
³ªÀÇ [ÃÖ´ë»ê¼ÒÈÆ·Ã] ÆäÀ̽º : [ÃÖ´ë»ê¼Ò(ÀÎÅ͹ú)]ÈÆ·ÃÀ̶õ
³ªÀÇ [½ºÇǵåÈÆ·Ã] ÆäÀ̽º : [½ºÇǵåÈÆ·Ã]À̶õ
³ªÀÇ [Àå°Å¸®ÈÆ·Ã] ÆäÀ̽º : [Àå°Å¸®ÈÆ·Ã]À̶õ
³ªÀÇ [¾ß¼Ò 800] ÈÆ·ÃÆäÀ̽º : [¾ß¼Ò 800] ÈÆ·ÃÀ̶õ

°¡º±°Ô ´Þ¸®±â

À¯¼öÀÇ ÄÚÄ¡³ª ¿îµ¿»ý¸®ÇÐÀÚµéÀº ÁÖ°£ÈƷ÷®(ÁÖ°£ ÁÖÇà°Å¸®)ÀÇ 80~90%Á¤µµ´Â [°¡º±°Ô ´Þ¸®±â] ÆäÀ̽º·Î ´Þ·Á¾ß ÇÑ´Ù°í ÁÖÀåÇÏ°í ÀÖ´Ù. ¹°·Ð ÀÌ°ÍÀº [°¡º±°Ô ´Þ¸®±â] ÆäÀ̽º¿Í °ÅÀÇ ºñ½ÁÇÑ ÆäÀ̽º·Î ´Þ¸®´Â Àå°Å¸®(LSD)ÈÆ·ÃÀ» Æ÷ÇÔÇÑ °ÍÀÌ´Ù. °¡º±°Ô ´Þ¸®±â´Â ¿©·¯ºÐÀÇ À¯»ê¼ÒÀû ´É·ÂÀ» Çâ»ó½ÃÅ°°í ±ÙÀ°°ú °ñ°ÝÀ» °­È­½ÃÄÑÁØ´Ù. ÀÌ ÈÆ·ÃÀº ¶ÇÇÑ Ä®·Î¸®¸¦ Å¿ö °­µµ³ôÀº ÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ¸öÀ» ȸº¹½ÃÄÑÁÖ´Â ¿ªÇÒÀ» ÇÑ´Ù.

ÅÛÆ÷·±

ÅÛÆ÷·±Àº ¿©·¯ºÐÀÇ ·¯´× ÀÌÄÚ³ë¹Ì¸¦ Çâ»ó½ÃÄÑÁÖ°í ´Þ¸®±â ÀÚ¼¼¸¦ °³¼±ÇØÁÖ´Â µ¥ µµ¿òÀ» ÁØ´Ù. ÅÛÆ÷·±Àº ÈçÈ÷ "ÈûµéÁö¸¸ Àß Á¦¾îµÈ" ´Þ¸®±â·Î ¹¦»çµÇ°í, ÅÛÆ÷·± ÈÆ·ÃÀº 1¸¸m¿¡¼­ ¸¶¶óÅæ ´ëȸÀÇ Áغñ¿¡ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. ÅÛÆ÷·± ÈÆ·ÃÀº ´ë°³ ´ÙÀ½ µÎ Ä«Å×°í¸® Áß Çϳª·Î º¸¸é µÈ´Ù. 3km ³»Áö 9kmÀÇ Áö¼ÓÁÖ³ª ªÀº ȸº¹½Ã°£À» °¡Áö¸é¼­ ±ä ÀÎÅ͹úÈÆ·ÃÀ¸·Î º¸¸é µÈ´Ù. ¿©±â¿¡ ÈÄÀÚÀÇ ÇÑ ¿¹¸¦ µé¸é 1.5km x 4ȸ Á¤µµ ÅÛÆ÷·± ÆäÀ̽º·Î ´Þ¸®°í Áß°£¿¡ 2ºÐÁ¤µµ Á¶±ëÀ¸·Î ȸº¹ÇÑ´Ù. ÅÛÆ÷·±Àº 1ÁÖÀÏ¿¡ 1ȸ ÀÌ»óÇؼ­´Â ¾ÈµÇ¸ç Àüü ÈƷ÷®ÀÇ 10~15% À̳»·Î ½Ç½ÃÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

ÃÖ´ë»ê¼Ò ´Þ¸®±â(ÀÎÅ͹úÈÆ·Ã)

ÃÖ´ë»ê¼Ò ÈÆ·Ã ¶ÇÇÑ ¿©·¯ºÐÀÇ ·¯´× ÀÌÄÚ³ë¹Ì¸¦ Çâ»óÇÏ°í ´ëȸ¿¡¼­ÀÇ ¼ÓµµÇâ»ó¿¡ µµ¿òÀÌ µÇ´Â ÈÆ·ÃÀÌ´Ù. ÀÌ ÈÆ·ÃÀº 'ÀÎÅ͹úÈÆ·Ã'À̶ó°íµµ ºÒ¸®¸ç 5000m¿Í ÇÏÇÁ¸¶¶óÅæ¿¡¼­ ±â·ÏÀ» ³ë¸®´Â ÁÖÀÚ¿¡°Ô °¡Àå À¯¿ëÇÑ ÈƷùýÀ̶ó°í ÇÏ°Ú´Ù. ¹°·Ð Ç®¸¶¶óÅæ Áغñ¿¡¼­µµ ÇʼöÀûÀÌ´Ù. ÃÖ´ë»ê¼ÒÈÆ·ÃÀÇ ¿¹¸¦ µé¾î º¸¸é ÃÖ´ë»ê¼Ò ÆäÀ̽º·Î 800m ´Þ¸®±â¸¦ 6ȸ ¹Ýº¹ÇÏ°í Áß°£¿¡ Á¶±ëÀ¸·Î 4 ³»Áö 6ºÐ°£ ȸº¹ÁÖ¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ÃÖ´ë»ê¼Ò ÈÆ·Ã ¶ÇÇÑ 1ÁÖÀÏ¿¡ 1ȸ ÀÌ»ó ½Ç½ÃÇؼ­´Â ¾ÈµÇ¸ç Àüü ÈƷ÷®ÀÇ 6~10% ÀÌÇÏ·Î ½Ç½ÃÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ÀÌ ÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇÒ ¶§ ¿©·¯ºÐÀº ÃÖ´ë»ê¼Ò´É·ÂÀÇ 100% ȤÀº ±×¿¡ °¡±õ°Ô ´Þ¸®¹Ç·Î ÇÐÀÚµéÀº À̸¦ ÃÖ´ë»ê¼Ò(MaxVO2)¶ó°í ºÒ¸®°Ô µÇ¾ú´Ù.

½ºÇǵåÈÆ·Ã

½ºÇǵåÈÆ·Ã ¶ÇÇÑ ¿©·¯ºÐÀÇ ·¯´× ÀÌÄÚ³ë¹Ì¸¦ ³ôÈ÷°í ÀÚ¼¼¿Í ½ºÇǵ带 Çâ»ó½ÃÅ°´Â È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. 800m¿Í 5km·¹À̽º Áغñ¿¡ ÀûÇÕÇϵµ·Ï ÇÑ ÀÎÅ͹úÈƷõµ ÀÖ´Ù. 400m¸¦ ½ºÇǵåÈÆ·Ã ÆäÀ̽º·Î ÁúÁÖÇÏ°í 3-4ºÐÀÇ Á¶±ëÀ¸·Î ÈÞ½ÄÇÑ´Ù¤¿. ½ºÇǵåÈƷõµ 1ÁÖÀÏ¿¡ Çѹø ÀÌ»ó Çؼ­´Â ¾ÈµÇ¸ç Àüü ÈƷ÷®ÀÇ 4~8%Á¤µµ°¡ µÇµµ·Ï Á¶Á¤ÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

¾ß¼Ò800

¾ß¼Ò 800(Yasso 800s)ÈƷùýÀº ¹Ì±¹ ´Þ¸®±âÀü¹®Áö ·¯³Ê½º¿ùµåÀÇ ¹ÙÆ® ¾ß¼Ò(Bart Yasso)°¡ °í¾ÈÇس½ ÈƷùýÀÌ´Ù. ±×´Â 50ȸ°¡ ³Ñ´Â ¸¶¶óÅæ°ú ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæÀ» ¿ÏÁÖÇß´Ù. ÈÆ·ÃÀÇ ´Ü¼ø¼ºÀ¸·Î ÀÎÇØ Àü ¼¼°è ¸¶¶óÅä³Êµé¿¡°Ô ÀαâÀÖ°í À¯¿ëÇÑ ÈƷùýÀ¸·Î ÀÚ¸®Àâ¾Ò´Ù. ±âº»ÀûÀ¸·Î ¹ÙÆ®ÀÇ ¾ß¼Ò ÈÆ·ÃÀº ¸¶¶óÅæÀ» 2:45, 3:29 ¶Ç´Â 4:11À¸·Î ¿ÏÁÖÇÏ°íÀÚ ÇÑ´Ù¸é 800m ´Þ¸®±â¸¦ 10ȸ¿¡ °ÉÃÄ °°Àº ½Ã°£(2:45, 3:29 ¶Ç´Â 4:11)À¸·Î ´Þ¸± ¼öÁØÀÌ µÇ¾î¾ß ÇÑ´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù. °°Àº ¼öÄ¡ÀÌÁö¸¸ ¾ÕÀº ¸¶¶óÅæ±â·Ï(½Ã°£:ºÐ)ÀÌ°í µÚ´Â 800m±â·Ï(ºÐ:ÃÊ)À» ³ªÅ¸³»´Â °ÍÀÌ´Ù. ¹ÙÆ®´Â 800mÈÆ·ÃÀ» ¸¶¶óÅæÆ®·¹ÀÌ´×ÀÇ ÀÏȯÀ¸·Î ¸ÅÁÖ ÇÑ ¹øÀº ½Ç½ÃÇØÁà¾ß ÇÑ´Ù°í ÁÖÀåÇÏ°í ÀÖ´Ù. óÀ½¿¡´Â 4ȸ¹Ýº¹ Á¤µµ·Î ½Ç½ÃÇÏ°í ³ªÁß¿¡ 10ȸ¸¦ ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ÈƷ÷®À» ´Ã·Á°¡¾ß ÇÑ´Ù. 800m ¹Ýº¹´Þ¸®±â Áß°£¿¡ Á¶±ëÀ¸·Î È޽ĵµ ÃëÇØÁà¾ß ÇÑ´Ù.

Àå°Å¸®ÈÆ·Ã

Àå°Å¸®ÈÆ·ÃÀº ¸ðµç ¸¶¶óÅæÈÆ·Ã ÇÁ·Î±×·¥ÀÇ ±Ù°£ÀÌ´Ù. Àå°Å¸®ÈÆ·ÃÀº Àڽۨ¿¡¼­ºÎÅÍ ±Ø±âÈÆ·Ã ±×¸®°í Áö¹æÅ¿ì±â±îÁö ¸ðµç °ÍÀ» ¼ÒÈ­ÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô ÇØÁØ´Ù. ±×·¡¼­ ƯÁ¤ ¸¶¶óÅæ´ëȸ¸¦ À§ÇØ ÈÆ·ÃÇÏÁö ¾Ê¾Æµµ ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ÇÑ ¹øÁ¤µµ ÁØÀå°Å¸® ´Þ¸®¸¦ ÇØÁÖ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. Àå°Å¸®´Þ¸®±â´Â Æí¾ÈÇÑ ÆäÀ̽º·Î ½Ç½ÃÇÏ´Â ¸¸Å­ Àå°Å¸®¸¦ ¾ó¸¶³ª »¡¸® ´Þ·Á¾ß Çϴ°¡¿¡ ´ëÇؼ­´Â ±× ¹üÀ§°¡ ¾ÆÁÖ ³Ð´Ù. ÀϹÝÀûÀ¸·Î ¸»ÇØ ´À¸®°Ô ´Þ¸®´Â °ÍÀÌ ºü¸¥ Àå°Å¸® ÈƷú¸´Ù ³º´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù. ÅÛÆ÷·±À̳ª ÀÎÅ͹úÈÆ·Ã µîÀ» ½Ç½ÃÇÑ ±× ÁÖÀÇ ³ª¸ÓÁö³¯¿¡´Â ´Ù¸®¸¦ ¼öµµ·Ï ÇØÁÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù. Àå°Å¸®ÈÆ·ÃÀ» ¾î¶»°Ô ÇؾßÇϴ°¡¿¡ ´ëÇؼ­´Â ¼ö 100°¡ÁöÀÇ ÀÌ·ÐÀÌ ½ñ¾ÆÁ®³ª¿Í ±× ¾î´À Çϳªµµ ´Ù¸¥ À̷к¸´Ù ¿ùµîÈ÷ ÁÁ´Ù°í ¸»ÇÒ ¼ö ¾ø´Ù. Áß¿äÇÑ °ÍÀº °Å¸®¸¦ ´Ã·Á 3, 4, 5½Ã°£Á¤µµ¸¦ °è¼ÓÇؼ­ ´Þ¸± ¼ö ÀÖµµ·Ï ¿©·¯ºÐÀÇ ¸öÀ» ¸¸µå´Â °ÍÀÌ´Ù.

ÆäÀ̽º»êÃâ±â´Â Runner's World(http://www.runnersworld.com)ÀÇ Dan BurfootÀÇ ÇÁ·Î±×·¥(½ºÅ©¸³Æ®)À» ±âº»À¸·Î ÇßÀ¸³ª ½ÇÁ¦ »êÃâ°á°ú´Â ¾à°£ ´õ ¿©À¯ÀÖµµ·Ï Á¶Á¤ÇÏ¿© °á°ú¼öÄ¡´Â ¾à°£ Â÷ÀÌ°¡ ÀÖÀ½.

³»¿ë¸¸Á·µµ : ÄÁÅÙÃ÷ÀÇ ³»¿ëÀ» Æò°¡ÇØÁֽʽÿÀ.


Copyrights¨Ï2000~ Marathon Online(http://marathon.pe.kr)