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LSD = 장거리를 천천히 달리자

LSD는 "Long Slow Distance"의 약자로 장거리를 천천히 시간을 두고 달리는 것을 말한다. 이 주법은 심폐기능을 향상시키고 지구력을 배양하는 것에 적절한 운동이다. 초보자든 수준급 선수든 주자의 기초체력을 쌓기 위해서 매우 효과적인 훈련법이다.

대화가 될 정도의 즐거운 페이스로 달린다.

LSD는 전신의 지구력을 향상시킬 뿐 아니라, 멀리 천천히 계속 달림으로써 쓸데없는 움직임을 줄여주고 자세를 가다듬는 효과도 있다. 베테랑주자의 경우에는 LSD는 컨디션을 조절하고 훈련의 피로를 없애기 위해서 실시하는 경우도 많다. 초보자에게는 체력을 쌓는데 최적의 훈련으로 조정력이 붙고, 컨디션 조절도 쉽게 할 수 있다.

자기의 페이스로 천천히 행하는 것이 LSD이지만 주법의 규칙은 달리면서 옆사람과 대화가 가능할 정도로 호흡이 자유로워야 한다. 맥박수로 보면 1분에 130박 이하이다. 맥박수는 개인차가 있으므로 쭉 같은 페이스로 달리기를 계속할 수 있는 스피드라고 생각하면 된다.

초보자라면 처음에 1시간정도의 훈련으로 시작해보자. 달리는 속도는 괴념하지 말고 내 페이스대로 달린다는 생각으로 실시해보자. 달리는 장소는 신호나 자동차 등으로 달리기를 멈추야 하는 장소를 피하고 가능한 한 연속하여 달릴 수 있는 곳을 택하는 것이 좋다.

지구주(LSD)의 효과

바닥이 두꺼운 신발로 리드미컬하게 달린다.

1시간을 편안히 달릴 수 있을 정도가 되면 조금씩 달리는 시간을 늘려가자. 초보자의 경우는 거리를 기준으로 하는 것보다 시간을 기준으로 하는 것이 좋다. 그래야 무리를 하지 않는다. 거리를 정하여 달리게 되면 어떻게 해서라도 거리를 늘리고 싶어지기 때문에 페이스를 올리고 싶은 유혹을 받게 되기 때문이다.

달리기를 하기 위해서의 기초체력을 다지는 것이 목적인 만큼, 시간도 그렇게 많이 신경쓸 부분이 아니라 생각된다. 중요한 것은 리드미컬하게 몸을 움직여 가는 것이다. LSD는 가능한한 장시간을 달리는 것이 목적인 훈련이므로 천천히 보폭을 좁게하여 리듬에 맞추어 달려보자

포장된 도로에서 장거리를 달리므로 신발은 밑바닥이 두꺼운 것으로 선택하는 것이 좋다. LSD는 산보하는 것과 같이 가벼운 마음으로 행해야 한다. 훈련후에도 몸이 녹초가 되지 않고 여유있는 상태가 되어야 바람직한 훈련이 될 수 있다.

성공적인 마라톤을 위한 장거리주(LSD)

마라톤에 성공하기 위해서는 몇몇 중요하고 특별한 훈련법이 있지만 매주 한 번씩 실시하는 장거리주만큼 필수적인 요소는 없다.

"장거리주를 대체할 만한 다른 훈련법은 없다"고 휴스턴 베일러 의과대학 조교수이자 휴스턴 마라톤의 부상담당주치의인 존 시안카박사는 지적한다. "이 훈련은 대회일에 여러분이 최대한 좋은 컨디션을 발휘할 수 있도록 해주는 훈련이다. 이는 여러분의 몸이 더 먼 거리를 달릴 수 있도록 적응시켜준다"고 덧붙였다.

고수 마라토너들이 약 3개월 정도의 훈련으로 마라톤을 준비하지만, 초보자는 6개월 이상의 준비기간이 필요하다. 그리고 장거리훈련은 바로 초창기 훈련때부터 실시해야 한다.

처음 훈련을 시작하는 사람의 경우 이 장거리 훈련은 약 8-9km정도 실시한다. 그리고 충분한 시간을 두고 훈련을 지속하여 장거리 훈련을 32-35km까지 올려가야 한다. 그리고 이 장거리는 조금씩 점차적으로 올려가야 하며 갑자기 증가시키면 부상을 초래한다.

매주 혹은 격주로 1~1.5km씩 거리를 늘려가는 것이 바람직하다. 이렇게 장거리주의 주행거리를 점차적으로 늘려감으로써 신체에 주어지는 스트레스를 제한하고 부상을 방지할 수 있다. 일단 27~29km정도까지 거리가 늘어나면 다음부터 16~20km정도의 짧은 장거리주를 한 주 걸러 번갈아가면서 실시한다. 이는 과훈련(overtraining)을 방지하기 위해서이다.

그리고 대회전 마지막 장거리연습은 대회 3주전에 실시해야 하며 약 30-34km정도가 가장 이상적이다. 몸이 휴식할 수 있도록 약 3주간은 장거리를 자제해야 한다.

제프 겔러웨이의 장거리 달리기와 걷기를 통한 휴식

마라톤 이론가인 미국의 제프 겔러웨이는 일정거리를 달린 후 걷기로 휴식을 취함으로써 효과를 높일 수 있다고 추천한다. 근육이 피로해진 후 걷기로 휴식을 취하는 것이 아니라 처음부터 일정주기로 걸어줌으로써 회복을 빠르게 해준다는 것이다. 2~8분 달린 후 1~2분 걷기로 사용하는 근육을 바꾸고 긴장을 풀어준다. 같은 근육을 계속해서 사용하지 않고 간헐적으로 바꿔줌으로써 피로가 닥치기 전에 획기적으로 달리는 거리를 늘릴 수 있다는 것이다.

  • 중간에 일정하게 걷기를 통해 휴식하면서 32km를 달리는 것과 걷지 않고 32km를 달리는 효과는 동일하다. 그러나 걷기를 섞어 달리는 것이 회복을 더 빠르다.
  • 장거리 달리기에서는 속도는 잊고 지구력 향상만 생각한다.
  • 장거리에서는 아무리 늦게 달려도 늦은 게 아닙니다. 더위, 습도 등을 감안하여 적어도 km당 75초 정도 천천히 달린다.
  • 초반에 너무 빨리 달려도 힘든다는 것을 느끼지 못하지만, 스스로 천천히 달리도록 해야 한다.
  • 장거리 훈련 전날에는 다른 훈련을 하지 않는다.

달리기중 주기적으로 걷기를 통해 휴식을 취하는 방법에 대해서는 논란이 있다. 또 많은 달림이들이 중간에 걷는 것은 '자존심'이 허용하지 않는다는 생각을 가지고 있는 것도 사실이다. 이 방법은 쉬지 않고 장거리 달리기를 실시하는 것이 너무 힘들 경우 채택할 수 있는 대안으로 활용할 수 있을 것으로 생각된다.

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