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하프마라톤 1시간 45분 완주를 위한 훈련프로그램

하프마라톤의 기록이 1시간 45분을 달성하면 소위 고수의 반열에 오를지도 모르겠다. 1시간 45분의 기록은 어느 정도의 실력일까?

지난 4월초에 열린 합천마라톤의 경우를 보면 하프 총완주자 2,422명중 1시간 45분내 기록보유자가 696명으로 30%정도를 차지한다. 여성주자의 경우 이 정도의 기록은 중소형대회에서 입상권에 가까운 기록이기도 하다.

2시간의 벽을 넘었다면 다음 단계로 노려볼 만한 1시간 45분의 기록이다. 1시간 30분 달성은 sub-3 만큼이나 힘들지도 모른다. 그러나 이 기록은 아마추어라도 노력 여하에 따라 달성 가능하다. 이를 달성하기 위한 구체적인 훈련프로그램과 훈련방법을 소개키로 한다.

12주 훈련으로 45분 벽을 넘는다

중상급자용 프로그램인만큼 주말 장거리훈련은 물론 파틀렉이나 스피드훈련 등이 포함되어 있어 만만하지만은 않다. 고수를 위한 관문인 만큼 세세히 살펴보면서 프로그램을 시작하도록 하자.

• 파틀렉훈련 아래 괄호속 수치는 파틀렉훈련 외 각각 1.5km 정도의 워밍업과 쿨링다운 훈련을 포함한 거리이다. [파틀렉훈련에 대해서는 (파틀렉훈련)을 참고하길 바란다].
• "5-10km 페이스"라고 기술되어 있는 것은 현재 자신이 5km 혹은 10km 대회에서 달릴 수 있는 페이스를 일컫는다.
• "언덕훈련 4-5회"라는 것은 약 150-200m정도의 언덕을 5km페이스로 4-5회 반복해서 달리라는 뜻이다. 긴 언덕은 400-600m 정도의 거리를 말한다. 같은 언덕을 반복해서 달리는 것이 지루하면, 이정도 길이의 언덕이 반복되는 코스를 개발하여 훈련하는 것도 한 방법이다. 그러나 그 언덕이 너무 길지 않는 것이 좋다.
• "4 x 800m"은 800m길이의 거리를 4회 반복하라는 뜻이다. 종합운동장의 경우 트랙 2바퀴정도의 거리이다. 아래에 적힌 페이스는 달리는 속도를 의미한다. 800m의 경우 중간에 2분정도의 휴식을, 400m의 경우 1분에서 1분 30초정도의 휴식이 필요하다.

장거리훈련을 포함한 다른 모든 훈련은 가벼운 훈련페이스로 달리면 된다. 여기서 "가벼운" 페이스에 유념해야 한다. 이 페이스는 현재 여러분의 10km 대회페이스보다 km당 1분에서 1분 15초정도 더 느린 페이스에 맞추는 것이 바람직하다.

마지막으로 본격적으로 이 훈련프로그램을 시작하기전 몸만들기 혹은 몸체크 훈련이다. 아래의 사전훈련메뉴를 큰 고통없이 4-5주정도 소화할 수 있어야 이 프로그램을 무리없이 시작할 수 있다. 만약 이 사전훈련을 소화해낼 수 없다면 더 시간을 두고 천천히 훈련량을 쌓아 이 수준에 이를 때까지 몸을 만들어야 부상을 피할 수 있다.

이 훈련프로그램은 10주째 주간주행거리가 70km 일 때 절정을 이룬다.

주간	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
1	휴식	6km	9km	6km	9km	5km	13km
2	휴식	파틀렉 (8km)	5km	8km	9km	5km	14km
3	휴식	언덕훈련 5-6회 5-10km 페이스	5km	9km	9km	5km	16km
4	휴식	파틀렉 (8km)	5km	9km	9km	5km	13km
5	휴식	긴 언덕훈련 4-5회 5-10km페이스	6km	9km	9km	5km	17km
6	휴식	6 x 800m 5-10km페이스	6km	11km	11km	6km	13km
7	휴식	3 x 1.5km 5-10km페이스	6km	11km	11km	5km	19km
8	휴식	6 x 800m 5km페이스	8km	11km	11km	6km	14km
9	휴식	4 x 1.5km 5-10km페이스	6km	11km	11km	6km	22km
10	휴식	6 x 800m 5km페이스	8km	13km	13km	8km	24km
11	휴식	8km	8km	13km	11km	6km	13km
12	휴식	6km	6km	9km	6km	5km	대회일

스피드 지구력을 익히자

단시간에 가능한 빌드업주가 효과적

하프코스를 1시간 45분에 돌파하는 것을 목표로 하는 주자의 경우 스피드 지구력을 몸에 붙히는 것이 중요하다.

이 기록을 목표로 하는 주자는 보통의 훈련은 키로당 6분전후의 조깅이나 LSD를 중심으로 하는 주자가 많을 것이다. 그러나 실제의 대회에서는 그것보다 1분정도 빠른 페이스를 2시간 가까이 유지할 필요가 있다. 거기서 지금까지 실시해온 조깅과 LSD에 더하여 빌드업주를 포함시켜야 한다.

정통적인 방법으로는 1시간정도를 기준으로 조깅부터 출발하여 최후는 레이스페즈 정도의 빠르기로 마치는 방법이 있다. 그러나 주말의 LSD와 병행해서 실시하는 것이 어려운 경우나 빌드업주에 익숙하지 않는 경우는 앞에 말한 방법을 15~20분으로 하여 그것을 두번정도 반복한다. 부하는 약간 높아지지만 스피드를 올려도 바로 조깅까지 페이스를 낮추어 휴식할 수 있으므로 그정도 힘들지 않고, 인터벌적인 효과도 기대할 수 있다. 조금씩 페이스를 페이스를 높혀 가는 것이 힘들다고 생각하는 주자는 1km단위로 30초씩 페이스를 높혀간다는 감각으로 달려보면 이해할 수 있을 것이다.

한편 평소부터 km 5분전후로 비교적인 빠른 페이스의 조깅을 단시간 실시해온 주자의 경우는 주말등에 충분한 훈련시간을 가질 수 있는 날을 잡아 각오를 하고 2시간 넘는 LSD를 실시하는 것도 유효하다. 어느 경우든 균형있는 훈련을 실시해주는 것이 중요하다.

대회 1주전에는 레이스페이스로 10km를 달려줄 것

그런데 풀마라톤에서는 대회 2~3주전에 25~30km달리기를 실시해야 한다는 정설같은 것이 이 있지만, 하프마라톤의 경우 대회 1주일전에 대회의 레이스페이스로 10km 정도를 달려주는 것이 바람직하다.

신체에 있어서도 가장 좋은 자극이 되고, 페이스 감각을 몸에 익히는 데도 도움이 되며 대회시에 오버페이스를 예방할 수도 있다. 어느 정도의 여유를 가지고 달릴 수 있다면 도중에 에너지고갈 등의 상황이 발생할 가능성이 적으므로 목표시간을 달성할 확율도 높아진다. 자신을 가지고 레이스에 임해보자

전반부터 큰 맘먹고 치고나가보자..

여러분이 훈련의 일환으로 대회에 나간다면 전반부터 한 번 치고나가 보는 것도 좋은 경험이 될 수 있다. 도중에 힘들어 지겠지만 그때부터 얼마만큼 버틸 수 있는가를 경험하는 것도 좋은 훈련이 될 수 있다. 단, 레이스 후반이 조깅정도의 너무 느린 페이스가 되어버리면 의미가 없기때문에 적어도 10km통과까지는 이븐(고른) 페이스를 유지한다는 목표로 전반을 달려보자. 주지하는대로 이 프로그램은 많은 스피드훈련을 포함하고 있다. 스피드훈련에 대해서는 스피드훈련을 참고하기 바란다.