파틀렉(야외주)
초보자에게는 익숙하지 않은 이 용어일 것이다. 파틀렉이라는 것은 스웨덴어로 '스피드플레이'정도로 이해하면 된다. 한국어로 번역하자면 [野外走(야외주)] 정도가 될 것같다. 북유럽에서 생겨난 이 파틀렉훈련법으로 크로스칸트리와 같은 식으로 자연을 즐기며 변화가 풍부한 지형을 달리는 것이다.
통합적인 주력향상에 유효
자연의 지형을 이용한 훈련인 파틀렉은 삼림이나 공원, 들녘의 높고 낮은 지형을 자유롭게 달리는 것이다. 지형에 따라 스피드를 조정하는 등, 변화를 주어 달릴 수 있다. 예를 들어 평평한 지형에서는 보통의 속도로 달리고, 오르막에서는 대쉬하여 올라가고 또 평소의 스피드로 돌아간다. 내리막에서는 스피드를 올려 달려내려가는 등의 요령이다.
이와 같이 각각의 지형에 따라 스피드에 변화를 줌으로써 훈련에 강약을 기할 수 있다. 마라톤선수 정도의 수준이라면 가벼운 파틀렉으로 피로회복을 촉진한다는 설도 있다. 파틀렉은 [자연을 즐기면서 달릴 때, 모르는 사이에 달리는 페이스를 컨트롤할 수 있다]는 특징을 살린 훈련법이다. 지구력이나 다리의 근육을 강화하는 등 통합적인 주력향상을 기할 수 있다.
초보자도 무리하지 않고 자연을 즐기면서 달리는 것이 중요하다. 또 변화가 많은 지형을 즐기는 정도로도 충분히 효과적인 훈련이 될 수 있다.
파틀렉훈련의 기본
파틀렉은 달리기훈련 가운데 몇번에 걸쳐 스피드를 내면 된다. 기본적으로 파틀렉훈련은 비정형적인(정해진 형식이 없는) 인터벌훈련으로 볼 수 있으며, 일정한 규칙없이 트랙에서도 실시할 수 있다. 파틀렉훈련은 여러분의 다리를 다양한 페이스변화에 적응시켜줄 것이며 그 과정에서 다양한 거리에서 그 페이스를 지속해서 유지할 수 있는 능력을 길러준다.
워밍업을 한 후 가벼운 훈련페이스로 달리다 중간에 돌발적으로 스피드를 올려 질주한다. 이를 비정기적으로 반복하면 된다. 질주의 시간도 다양하게 변화시켜본다. 짧게는 15초에서부터 2~3분에 이르기까지 다양하게 번갈아 실시한다. 이 질주와 질주사이에는 반드시 페이스를 낮춰 달리면서 충분한 휴식시간을 주어야 한다. 이 회복주(recovery pace)는 질주의 2/3수준의 강도로 달리면서 다음 질주를 위해 몸을 회복시키는 것이다. 이 회복주의 페이스는 트랙에서 인터벌훈련시의 회복용 조깅보다는 빨라야 한다. 그냥 훈련시에 가볍게 달리는 정도의 페이스면 충분하다.
파틀렉훈련의 또 다른 방법은 주로에 일정 지형지물을 정하는 것이다. 건물, 전봇대, 길가의 소방설비 등등 여러분의 훈련코스에서 파틀렉훈련시 스피드를 올려야 하는 지점과 끝내는 지점을 이 지형지물을 이용해서 정하는 것이다. 다시 말해 각 훈련섹션에 얼마나 달리는지를 숙지하는 것이 더 좋다는 것이다. 그 지형지물에 이르기까지 일정한 페이스를 유지하기 위해서이며 시작때 여러분의 페이스를 정하는 것이 중요하기때문이다. 시작때 너무 빨리 튀어나가 스피드섹션이 끝날 때까지 그 페이스를 유지하지 못하면 안되기 때문이다.
파틀렉훈련은 여러분이 어떻게 하느냐에 따라 어려울 수도 또는 쉬울 수도 있다. 파틀렉훈련을 가벼운 회복주에서 힘든훈련에 이르기까지 다 실시할 수 있다. 그러나 여느 훈련과 마찬가지로 처음에는 가볍게 시작해야 한다. 첫 파틀렉은 여러분이 편안하게 느낄 수 있는 거리와 페이스로 실시해야 하며 앞으로 점차적으로 훈련시간과 강도를 높혀가야 한다. 대부분의 주자에게 20~30분정도의 파틀렉훈련이 적합하다. 1시간동안 실시해야 할 이유는 없다.
파틀렉은 기분전환에 최적
달리는 속도는 맥박수로 하면 100-140정도가 좋다. 그 이상의 속도로 달리면 피로해져 버려 거리가 늘지 않는다. 갑자기 속도를 내지 말고, 처음에는 천천히 달리고 몸이 데워진 다음 천천히 스피드를 올려 간다. 기복이 있는 지형을 달리기 때문에 오르막에서는 의식적으로 허벅지를 올리려 하면 평지에서의 보폭이 넓어진다. 다리 근력외에도 허리나 팔의 근육을 사용하기 때문에 무릎이나 발목강화에도 연관이 있다.
파틀렉은 즐기면서 실시한다. 평소와는 다른 연습인 까닭에 기분전환도 되고 부담없이 자연을 가로질러 달리게 되는 것이다. 인터벌훈련을 병행해도 훈련에 변화를 주는 효과를 얻을 수 있다.
초보자 뿐 아니라 대회를 목표로 하는 사람에게 있어서도 최적의 훈련법이라고 할 수 있다.
