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하프마라톤 1시간 30분 완주를 위한 훈련프로그램

아마추어 달림이의 꿈인 풀코스마라톤 서브3를 기록하기위한 필수적인 관문이 하프마라톤 1시간 30분 달성이다. 산술적으로 하프코스를 1시간 30분내에 주파하지 못하면 sub-3의 달성도 불가능하다.

지난 4월초에 열린 합천마라톤의 경우를 보면 하프 총완주자 2,422명중 1시간 30분내(1:29:59 이내) 기록보유자가 125명으로 5.1%정도를 차지한다. 여성주자의 경우 총 참가자 283명중 3명뿐으로 모두가 입상했다.

먼저 소개한 1시간 45분의 목표를 달성했다면 다음 단계가 1시간 30분의 기록이다. 그러나 분명한 것은 1시간 45분의 기록은 노력여하에 따라 달성이 가능하겠지만 서브3의 관문이라 할 수 있는 1시간 30분 달성은 노력과 타고난 재능이 뒷받침되어야 하는 부분도 있다. 아마추어 꿈의 기록인 1시간 30분 기록을 달성하기 위한 구체적인 훈련프로그램과 훈련방법을 소개키로 한다.

12주 훈련으로 하프마라톤 1:30의 벽을 넘는다

고수용 프로그램인만큼 주말 장거리훈련은 물론 파틀렉이나 스피드훈련 등이 포함되어 있어 만만하지만은 않다. 이 훈련을 소화해내기 위해서는 주간 주행거리가 70~100km정도의 주력을 가지고 있어야 한다. 준비가 덜 된 상태에서 이 프로그램을 시작할 경우 부상의 위험이 있으므로 주의해야 한다.

• 파틀렉훈련 아래 괄호속 수치는 파틀렉훈련 외 각각 1.5km 정도의 워밍업과 쿨링다운 훈련을 포함한 거리이다. [파틀렉훈련에 대해서는 (파틀렉훈련)을 참고하길 바란다].
• "5-10km 페이스"라고 기술되어 있는 것은 현재 자신이 5km 혹은 10km 대회에서 달릴 수 있는 페이스를 일컫는다.
• "언덕훈련 4-5회"라는 것은 약 150-200m정도의 언덕을 5km페이스로 4-5회 반복해서 달리라는 뜻이다. 긴 언덕은 400-600m 정도의 거리를 말한다. 같은 언덕을 반복해서 달리는 것이 지루하면, 이정도 길이의 언덕이 반복되는 코스를 개발하여 훈련하는 것도 한 방법이다. 그러나 그 언덕이 너무 길지 않는 것이 좋다.
• "4 x 800m"은 800m길이의 거리를 4회 반복하라는 뜻이다. 종합운동장의 경우 트랙 2바퀴정도의 거리이다. 아래에 적힌 페이스는 달리는 속도를 의미한다. 800m의 경우 중간에 2분정도의 휴식을, 400m의 경우 1분에서 1분 30초정도의 휴식이 필요하다.

이 단계에서 장거리훈련은 단순히 달리는 시간을 늘리는 것으로 생각해서는 안된다. 훈련의 질이 중요하다. 엄청나게 멀리 달렸다고 해결되는 것이 아니라 한 두번을 달려도 기록향상에 도움이 될 정도의 페이스로 달려야 한다.

마지막으로 본격적으로 이 훈련프로그램을 시작하기전 몸만들기 혹은 몸체크 훈련이다. 아래의 사전훈련메뉴를 큰 고통없이 4-5주정도 소화할 수 있어야 이 프로그램을 무리없이 시작할 수 있다. 만약 이 사전훈련을 소화해낼 수 없다면 더 시간을 두고 천천히 훈련량을 쌓아 이 수준에 이를 때까지 몸을 만들어야 부상을 피할 수 있다.

이 훈련프로그램은 10주째 주간주행거리가 72km 일 때 절정을 이룬다.

주간	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
1	5km	파틀렉 (10km)	6km	10km	6km	5km	16km
2	5km	파틀렉 (10km)	6km	11km	6km	5km	16km
3	5km	언덕훈련 6-7회 5-10km 페이스	6km	11km	6km	5km	18km
4	5km	긴언덕 6-7회 (5-10km페이스)	6km	16km	6km	5km	16km
5	5km	8x800m 5-10km페이스	6km	13km	6km	5km	19km
6	휴식	4 x 1.5km 5-10km페이스	6km	16km	10km	5km	16km
7	5km	10 x 800 5-10km페이스	6km	14km	8km	5km	22km
8	휴식	5 x 1.5km 5km페이스	8km	16km	11km	5km	10km대회출전
9	5km	10 x 800m 5-10km페이스	6km	14km	10km	5km	24km
10	휴식	10 x 800m 5km페이스	8km	16km	11km	5km	24km
11	5km	13km	6km	13km	10km	5km	16km
12	휴식	10km	8km	13km	8km	5km	대회일