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마라톤페이스

마라톤은 지구력의 승부인만큼 페이스분배는 레이스 결과를 좌우하는 중요한 요소다. 목표 페이스를 손목이나 장갑 등에 쓰거나 페이스분배표를 손목에 달고 달리는 주자를 흔히 볼 수 있는 것처럼 페이스를 설정하는 것에서 이미 레이스는 시작되었다고 해도 과언이 아니다.

마라톤의 페이스분배는 전체를 거의 균일한 페이스로 완주하는 [평균형(even pace)], 전반을 약간 빠른 페이스로 달려 후반보다 빨리 달리는 [전반형(positive split)], 그리고 전반에 페이스를 억제했다가 후반에 페이스를 올리는 [후반형(negative split)] 등 3가지 형태로 분류할 수 있다.

그 가운데 가장 이상적으로 생각하는 페이스가 이븐페이스, 즉 평균형이다. 이것은 42.195km를 큰 차이없이 거의 고른 페이스로 달리는 것이다. 페이스는 일반적으로 1km 혹은 5km마다 목표시간을 기준으로 하지만 처음부터 마지막까지 거의 일정하게 분배하는 것을 기준으로 하고 있다.

평균형은 목표시간의 균등하게 나누어 산출하기 때문에 비교적 용이하게 페이스를 설정할 수 있고, 레이스의 전개방법을 생각할 때 큰 기준이 된다. 또 에너지효율의 측면에서 생각해도 가장 소모가 적은 '에너지주법'이며, 무리가 가지 않는 이상적인 주법이라고 할 수 있다.

다음은 여러분의 훈련 혹은 레이스에 참고로 할 페이스 분배표이다. 2시간 10분부터 6시간까지 완주시간을 매 5분단위로 나누어 5km단위로 페이스를 설정한 분배표이다. 초반의 오버페이스로 후반에 '마라톤벽(marathon wall)'을 피하기 위해서는 자신의 목표시간에 따라 페이스를 분배하여 레이스를 펼치는 것이 효과적이다.

마라톤 페이스차트

1km

5km

10km

15km

20km

25km

30km

35km

40km

42.195km

3.05

15.23

30.46

46.08

1:01.31

1:16.54

1:32.17

1:47.40

2:03.03

 2:10

3.12

15.58

31.57

47.55

1:03.53

1:19.52

1:35.50

1:51.49

2:07.87

 2:15

3.19

16.34

33.08

49.41

1:06.16

1:22.49

1:39.23

1:55.57

2:12.31

 2:20

3.26

17.11

34.22

51.33

1:08.44

1:25.55

1:43.05

2:00.16

2:17.28

 2:25

3.33

17.46

35.33

53.19

1:11.06

1:28.52

1:46.39

2:04.25

2.22:12

 2:30

3.40

18.22

36:44

55.06

1:13.28

1:31.50

1:50.12

2:08.34

2:26.56

 2:35

3.47

18.58

37.55

56.53

1:15.50

1:34.48

1:53.46

2:12.43

2:31.41

 2:40

3.55

19.33

39:06

58.40

1:18.13

1:37.46

1:57.19

2:16.52

2:36.25

 2:45

4.02

20.08

40.17

1:00.26

1:20.35

1:40.43

2:00.52

2:21.06

2:41.10

 2:50

4.09

20.44

41.28

1:02.13

1:22.57

1:43.41

2:04.25

2:25.10

2:45.54

 2:55

4.16

21.20

42.40

1:03.59

1:25.19

1:46.39

2:07.59

2:29.19

2:50.38

 3:00

4.23

21.55

43.50

1:05.46

1:27.41

1:49.37

2:11.32

2:33.27

2:55.23

 3:05

4.30

22.31

44.02

1:07.32

1:30.04

1:52.34

2:15.05

2:37.36

3:00.07

 3:10

4.37

23.07

46.13

1:09.19

1:32.26

1:55.32

2:18.38

2:41.45

3:04.52

 3:15

4.44

23.42

47.24

1:11.06

1:34.48

1:58.30

2:2212

2:45.54

3:09.36

 3:20

4.52

24.17

48.35

1:12.53

1:37.10

2:01.28

2:25.45

2:50.02

3:14.2o

 3:25

4.59

24.53

49.46

1:14.39

1:39.32

2:04.25

2:29.19

2:54.11

3:19.05

 3:30

5.06

25.29

50.57

1:16.26

1:41.55

2:07.23

2:32.52

2:58.20

3:23.49

 3:35

5.13

26.04

52.08

1:18.13

1:44.17

2:10.21

2:36.25

3:02.29

3:28.34

 3:40

5.20

26.40

53.19

1:19.59

1:46.39

2:13.19

2:39.58

3:06.38

3:33.18

 3:45

5.27

27.15

54.31

1:21.46

1:49.01

2:16.16

2:43.32

3:10.47

3:38.02

 3:50

5.34

27.51

55.41

1:23.32

2:51.23

2:19.14

2:47.05

3:14.56

3:42.47

 3:55

5.41

28.26

56.53

1:25.19

1:53.46

2:22.12

2:50.38

3:19.05

3:47.31

 4:00

5.49

29.02

58.04

1:27.06

1:56.08

2:25.10

2:54.11

3:23.13

3:52.16

 4:05

5.55

29.37

59.15

1:28.52

1:58.30

2:28.07

2:57.45

3:27.22

3:56.59

 4:10

6.02

30.13

1:00.26

1:30.39

2:00.52

2:31.05

3:01.18

3:31.31

4:01.44

 4:15

6.10

30.49

1:01.37

1:32.26

2:03.14

2:34.03

3:04.52

3:35.40

4:06.28

 4:20

6.17

31.24

1:02.48

1:34.13

2:05.37

2:37.06

3:08.25

3:39.49

4:11.13

 4:25

1km

5km

10km

15km

20km

25km

30km

35km

40km

42.195km

6.24

31.59

63.59

1:35.59

2:07.58

2:39.58

3:11.58

3:43.58

4:15.57

 4:30

6.31

32.35

1:05.10

1:37.46

2:10.21

2:42.59

3:15.31

3:48.07

4:20.41

 4:35

6.38

33.11

1:06.22

1:39.32

2:12.43

2:45.54

3:19.05

3:52.16

4:25.26

 4:40

6.45

33.46

1:07.32

1:41.19

2:15.05

2:48.52

3:22.38

3:56.24

4:30.10

 4:45

6.52

34.22

1:08.44

1:43.05

2:17.28

2:51.49

3:26.11

4:00.33

4:34.55

 4:50

6.59

34.58

1:09.55

1:44.52

2:19.50

2:54.47

3:29.44

4:04.42

4:39.39

 4:55

7.07

35.33

1:11.06

1:46.39

2:22.12

2:57.45

3:33.18

4:08.50

4:44.23

 5:00

7.14

35.08

1:12.17

1:48.26

2:24.34

3:00.43

3:36.51

4:12.59

4:49.08

 5:05

7.21

36.44

1:13.28

1:50.12

2:26.56

3:03.40

3:40.25

4:17.08

4:53.52

 5:10

7.28

37.20

1:14.39

1:51.59

2:29.19

3:06.38

3:43.58

4:21.17

4:58.37

 5:15

7.35

37.55

1:15.50

1:53.46

2:31.41

3:09.36

3:47.31

4:25.26

5:03.21

 5:20

7.42

38.31

1:17.01

1:55.32

2:34.03

3:12.34

3:51.04

4:29.35

5:08.05

 5:25

7.49

39.06

1:18.13

1:57.19

2:36.25

3:15.31

3:54.37

4:33.44

5:12.50

 5:30

7.56

39.42

1:19.23

1:59.05

2:38.47

3:18.29

3:58.11

4:37.53

5:17.34

 5:35

8.04

40.17

1:20.35

2:00.52

2:41.10

3:21.27

4:01.44

4:42.01

5:22.19

 5:40

8.11

40.53

1:21.46

2:02.38

2:43.32

3:24.25

4:05.17

4:46.10

5:27.03

 5:45

8.17

41.28

1:22.57

2:04.25

2:45.54

3:27.22

4:08.50

4:50.19

5:31.47

 5:50

8.25

42.04

1:24.08

2:06.12

2:48.16

3:30.20

4:12.24

4:54.28

5:36.32

 5:55

8.32

42.40

1:25.19

2:07.59

2:50.38

3:33.18

4:15.57

4:58.37

5:41.16

 6:00

완주를 목표 - LSD 페이스로 마라톤을 완주!

기록에 대해 마음을 비우고 그냥 '완주를 목표'로 한다면 105리 거리를 아무리 천천히라도 계속 달려 결승점을 통과했다면 '완주했다'고 할 수 있다. 천천히 달린다면 훈련으로 실시하는 LSD 페이스가 기준이 될 수 있다. 부담이 없는 LSD페이스를 목표페이스로 설정하고 이븐페이스로 완주하면 된다.

대회에서 기록에 도전한다면 '빨리 달린다'는 것을 전제로 하지만, 그냥 완주를 목표로 한다면 그 부담은 훨씬 덜하다. 그러나 천천히 LSD 페이스로 '완주'에 목표를 두는 경우에도 끝까지 쉬지않고 달릴 수만 있다면 결과(기록)은 저절로 좋아지게 된다.

LSD페이스가 어느 정도인지는 개인에 따라 차이가 있겠지만 대략 1km당 6~7분, 늦어도 7:30~8:00정도가 아닐까 생각된다. 만약 6분 페이스로 마라톤을 쉬지 않고 계속 달리면 그 기록은 4시간 13분대, 7분 페이스로 하면 4시간 55분대 그리고 아주 느린 페이스로 1km 7분 30초라도 5시간 16분 정도로 완주할 수 있다는 계산이 나온다. 이것은 무리하지 않고 LSD 페이스라도 도중에 걷거나 휴식하지 않고 마지막까지 계속해서 달린다면 서브-5는 달성가능하다는 결과이다.

LSD페이스로 달리는 평균형은 기록에 전혀 구애받지 않은 완주에서부터 서브-5, 더 나아가 4시간대전반 정도까지를 목표로 하는 경우에 가장 효율적으로 달릴 수 있는 방법이라고 말할 수 있다.

서브-4 목표페이스

서브-4를 달성하기위해서는 평균하여 1km 5분 40초 정도의 속도가 필요하다. 이 레벨의 기록을 목표로 하는 달리미에게 5분 40초를 LSD 페이스라고 하면 약간 빠를지도 모르겠다. 그러나 훈련을 해가다 보면 충분이 달릴 수 있는 가능성도 있다. 기본적으로 이정도의 페이스라도 이븐페이스로 골인지점까지 밀고나가는 것이 가능하다. 또 서브-5 레벨과 비교해도 페이스분배상의 큰 차이는 없다. 그러나 한 단계 위의 페이스로 달리다보면 피로와 함께 속도를 떨어질 위험은 도사리고 있다.

마지막까지 같은 페이스로 여유를 가지고 완주할 자신이 없다면 도중에 페이스를 바꾸어 가는 '계단식 이븐페이스'로 달리는 것을 생각해보자. 이것은 전반을 약간 빠르게 설정하고 후반에 피로에 의해 발걸음이 무거워질 때 한단계 낮추어 이븐페이스로 가는 것이다. 오른쪽 그림은 서브-4를 목표로하는 경우의 이븐페이스형과 계단식 이븐페이스형의 페이스분배를 그림으로 나타낸 것이다. (마지막 2.195km는 5km로 환산한 것이다)

계단식의 방법을 취하는 것은 목표시간에 비교적 여유를 가지고 달리는 힘이 있다는 것을 전제조건으로 한다. 중요한 것은 어느 정도 빠른 페이스를 설정하고 어디에서 페이스를 전환할 것인가이다. 빠른 페이스로 초반에 시간을 벌어두고, 피로가 나타나기전에 안전한 페이스로 '기어를 낮추는' 것이 중요하다. 전환할 시점을 잘못 설정하여 무리하게 빠른 페이스를 계속 유지하게 되면 '오버페이스'를 범해 종반에 페이스가 크게 떨어지게 된다.

이 방법으로 단계를 2단, 3단으로 다양화하는 것도 가능하고 엄밀하게 설정을 하지 않아도 계단식 페이스로 달리는 작전만으로 레이스에 임해도 어느정도의 결과를 기대할 수 있다.

관련자료 : 후반 페이스저하를 감안한 페이스(계단식 이븐페이스)산출 프로그램

3시간 30분 이내는 전반형

레이스페이스가 빨라질수록 이븐페이스로 마라톤을 완주하는 것이 점점 어려워진다. 이븐페이스는 이상적인 페이스분배일지 모르지만 실제 레이스에서는 이상대로 되지 않는 경우가 많다.

1km의 페이스가 5분을 끊고 4분대, 3분대로 페이스가 높아져감에 따라 마라톤의 페이스분배는 전반형쪽이 성공의 확율이 높아지는 경향이 있다. 다시 말해 전반에 '벌어놓은 것'을 후반에 '까먹는' 것인지도 모르겠다. 그러나 그 쪽이 좋은 기록을 남기는 경향이 많고, 3시간 전반부터 서브-3 레벨, 더 나아가 2시간 30분을 끊는 톱선수들에 이르기까지 많은 경우가 이 전반형(positive split)으로 레이스를 이끄는 경우가 많다.

마라톤에서는 피로에 의해 후반의 페이스저하는 불가피하다. 이것을 어떻게 극복하느냐가 마라톤의 참맛일지도 모르겠다. 그러나 기록을 노리는 경우라면 이와 같은 후반 페이스저하를 고려하지 않으면 안된다. 기록갱신을 목표로 페이스분배를 고려한다면 중요한 포인트는 이븐페이스의 '이상'을 추구할 것인가, 종반의 페이스저하를 상정하는 전반형의 '현실'노선을 택할 것인가를 선택해야 하며, 어느쪽을 택해도 가능성과 위험성이 상존한다.

많은 달리미들이 결과적으로 전반형의 페이스분배로 자신의 최고기록을 달성하는 경향이 많다. 이것은 이븐페이스로 전략을 세웠으나 자신의 의지와 무관하게 후반에 페이스가 떨어진 경우가 많지만, 그런 경우까지 상정하여 계산한 결과라면 그것 자체도 중요하다고 말할 수 있다.

실제 전반형의 페이스분배를 생각해보면 이븐페이스 만큼 쉽지만은 않다. 우선 전후반을 어느정도 차이를 둘 것인가, 그 예상을 세울 필요가 있다. 개인의 특성, 특히 스피드와 스태미너의 수준에 따라 상당히 달라질 것으로 생각되지만 전반쪽을 2~3분정도 빠르게 잡는 것이 하나의 기준이 될 것으로 생각한다. 물론 이 산출에는 과거의 레이스경험 등도 충분히 가미할 필요가 있다.

전반의 페이스설정이 정해진 다음 이것을 균등하게 나누어 5km마다의 평균페이스를 산출한다. 기본적으로는 이것이 전반의 목표페이스가 되지만 실제 레이스에서는 15km를 지날 무렵부터 페이스가 떨어지는 경우가 많기 때문에 이것보다 몇분 빠른 페이스를 설정하는 편이 좋을지 모르겠다. 더욱이 출발의 혼잡으로 시간손실이나 처음은 워밍업으로 천천히 달리는 것도 고려하여 작전을 수립하자.

이제 산출된 전반의 페이스를 자신에게 있어 무리가 없는지, 다시금 검토해볼 필요가 있다. 경우에 따라서는 전후반의 차이를 축소하거나 목표시간 자체를 하향 조정할 필요가 있을 수 있다.

오른쪽 그림은 서브-3를 목표로 한 경우의 '이븐페이스형'과 '전반형'의 페이스 설정의 예이다. 원래 페이스분배를 정하기전에는 목표시간이 있기 마련이지만 그것 자체가 무리가 이니고 적정한 것인가를 생각해볼 필요가 있다. 특히 서브-3, 서브-4 처럼 딱 끊어지는 기록이나 국제마라톤 등의 참가표준기록을 목표로 하는 경우에는 자신의 실력이나 가능성보다도 관념상의 수자쪽을 우선하는 경우가 있다. 그 페이스로 레이스를 진행해갈 수 있을지 여부는 목표시간의 타당성을 측정하는 것이라고 할 수 있다.

전반형으로는 초반의 하이페이스가 결코 오버페이스가 아닌 부담이 없어야 한다는 것이 핵심이다. 또 스피드형의 주자보다 스태미너형 주자쪽이, 남성보다는 여성쪽이 후반의 낙폭이 적다고 알려져있다. 이와 같은 사항을 충분히 검토한 후에 "이정도라면 할 수 있다"라는 자신을 가지고 도전할 수 있는 페이스분배가 적정한 페이스라고 말할 수 있다.

후반형은 승부중시

세계 정상급 주자들이 펼치는 레이스에서 평균형보다 피로가 쌓여 힘든 후반에 페이스가 올라가는 경우를 흔히 볼 수 있다. 이것은 눈에 띄는 스태미너와 스피드가 없으면 달성할 수 없음과 동시에 기록보다도 승부를 우선하는 전법이라 할 수 있다.

후반, 특히 종반에서의 페이스업의 폭은 아무래도 제한되고, 전반에 어느정도 페이스를 자중하여 에너지가 남아있다는 것을 전제로 한다. 후반형으로 기록의 갱신이 가능했다고 한다면 전반형으로 가면 더 빠른 기록으로 달릴 수 있는 가능성이 있고 그러한 전개로 기록을 낸 주자는 잠재능력이 더 높다고 생각할 수 있다.

2004년 올림픽 마라톤의 경우도 대표적으로 후반형레이스이다. 기록보다는 순위를 다투는 올림픽 마라톤의 특성을 보면 당연한 결과인지도 모르겠다. 당시 금메달리스트인 이탈리아의 스테파노 발디니의 전후반 기록은 각각 1:07:38과 1:03:17, 은메달리스트인 멥 케플레지기도 1:07:40과 1:03:49으로 후반이 훨씬 더 빨랐다는 것을 확인할 수 있다.

95년 세계선수권대회를 석권했으며 우리나라 동아마라톤에도 수 차례 참가한 적이 있는 스페인의 마틴 피스도 대표적인 후반형 선수이다. 레이스가 후반으로 접어들면서 선두그룹이 서서히 벌어지면서 마지막 승부를 거는 스퍼트를 하는 것이다. 2003년 9월 베를린 마라톤에서 2:04:55으로 세계기록을 수립한 폴 터갓선수도 1초 차이로 2위에 머문 코리르선수와 선두다툼을 벌인 덕택에 후반페이스가 더 빠르게 나왔다. 전반부터 고속레이스를 펼치고, 후반에서도 2명의 선수가 경합을 벌려 페이스가 올라가는 바람에 4분대의 경이적인 기록이 나왔다. 전력을 다한 터갓 선수가 골인후 에너지 고갈로 구토를 하는 등의 증세를 보이기도 했다.

그러나 실력이 비슷하여 선두가 엎치락뒤치락하거나 처음부터 하이페이스로 달리는 소모전 양상의 레이스에서는 그런 상황이 나오기 힘들다. 최근 세계마라톤이 스피드시대에 접어들었다고 말하고 있지만 후반형은 승부를 결정하는 한 수단이라고 해도 기록갱신을 위해서의 최선의 전법이 될지 여부는 미지수라 하겠다.

현재 마라톤온라인에서 실시중인 설문조사에서 보듯이 아마추어 달리미도 대부분 전반형이나 평균형이 절대 다수를 이루고 있다. 그러나 레이스에서 동호회회원이나 회사동료중 수준이 비슷한 참가자끼리 그룹을 형성해 달리다 후반에 승부를 다투게 되면 후반형으로 기록을 수립할 수도 있다.


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