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햄스트링(hamstring, 슬굴곡근)부상

달리기를 비롯한 스포츠활동에서 가장 흔한 부상이 햄스트링(대퇴후부 혹은 넙적다리 뒤근육) 근육통(pull)이나 과도긴장(strain)이다. 뒷쪽 넙적다리 가운데를 누르면 아프거나 힘을 주어 무릎을 구부리거나 무리하게 근육을 펴면 통증이 심하다면 햄스트링부상(슬굴곡근 혹은 대퇴굴근부상)으로 진단할 수 있다.

우선 햄스트링근육에 대해 알아보자. 햄스트링은 넙적다리(大腿後部)의 4개의 근육군을 말하는 것으로 상체를 앞으로 굽히면 느껴지는 부위이다. 반건양근(半腱樣筋, semitendinosis), 반막양근(半膜樣筋, semimembranosis) 대퇴이두근(大腿二頭筋, biceps femoris) 등 햄스트링의 4근육중 3개가 엉덩이와 무릎관절을 연결하는 본래의 의미로 햄스트링이라고 할 수 있다. 이들 근육은 윗쪽으로 골반아래쪽의 뼈인 좌골결절(坐骨結節, ischial tuberosity)에 붙어 있고 아랫쪽으로는 이들 근육의 건(腱)은 경골과 비골에 붙어 있다. (그림 참조) 나머지 다른 하나의 햄스트링근육은 대퇴이두근단두(大腿二頭筋 短頭, the short head of the bicep femoris)로 무릎관절쪽으로만 붙어 있다. 또 위치에 따라 내측 햄스트링(medial hamstring)과 외측햄스트링(lateral hamstring)으로 구분하기도 한다.

햄스트링근육은 고관절을 굽히거나, 무릎을 펴는 역할을 하는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 협력하여 달리기에서 중심을 이동하고 착지의 충격을 흡수하는 기능을 한다. 이 두 근육은 길항근으로 불리며 한쪽이 수축할 때 다른 한 쪽은 이완하도록 콘트롤 되지만 그 균형이 무너지거나, 특히 햄스트링에 무리가 가해져 근육을 싸고 있는 막, 근육의 일부가 찢어지거나 이탈이 발생한다. 단거리 선수에게 가장 잘 발생하며, 장거리주자 중에서도 몸이 만들어지지 않은 상태에서 과도하게 스피드훈련을 실시할 때 잘 발생하는 부상이다.

햄스트링부상은 주로 2가지 형태로 발생한다. 이들은 각각 햄스트링 근육조직(musculature)의 다른 부분에 영향을 미친다. 첫번째 부상유형은 젊은 선수들에게 잘 나타나고 원인은 갑자기 과도하게 속도를 내며 달리거나 점프, 차기(kick) 등의 갑작스런 동작에 기인한 것이 있다. 이 유형의 부상에서 햄스트링의 중간 근육부위에 긴장이 발생하여 넙적다리 가운데 부위에 통증을 초래한다. 부어오르고 나중에 멍자국이 나타나기도 하며 부상자는 부상부위에 걸리는 체중의 부하를 줄이기위해 다리를 절거나 목다리를 사용해야 하는 경우도 있다.

달리기에서 발생하는 햄스트링부상은 두번째 부상유형이다. 이경우 골반의 좌골결절의 나눔힘줄(tendinous insertion)에 햄스트링 긴장이 발생하는 것이다. 근육의 피로에 의해 유연성이 저하하거나 대퇴굴근과 대퇴사두근과의 협력발란스가 무너질 경우 이것이 발생한다. 마라톤이나 삼종경기 선수들에게 잘 발생하는 부상으로, 부상이 있는 다리쪽의 발이 땅에 착지할 때 엉덩이 아랫쪽 부위에 심한 통증을 느끼게 된다.

달리기의 생체역학(biomechanics)을 이해하면 왜 이런 햄스트링부상이 발생하고 또 어떻게 예방할 수 있는가를 쉽게 이해할 수 있다.

달리기의 생체역학(biomechanics)

달리기 동작에는 두개의 단계가 있다. 즉, 착지단계(stance phase)와 걸음단계(swing phase)로 구분될 수 있다. 착지단계는 착지(foot-strike), 중간착지(mid-stance), 차고나가기(toe-off)로, 걸음단계는 마무리동작(follow through), 엉덩이굴곡(hip flexion), 다리내리기(leg descent)으로 구성되어 있다.(그림참조) 이완수축(늘임수축, eccentric contraction)동안에 근섬유는 특정 움직임을 늦추기위해 천천히 늘어나며, 단축수축(짧아지는 수축, concentric contraction)은 물건을 들어올리거나 사지를 일정 방향으로 움직이기위해 근섬유를 짧아지게 하는 역할을 한다. 다리내리기와 착지동작 동안에는 골반이 앞쪽으로 움직이고 다리는 뻗게 되고 햄스트링 근육은 이 두동작의 속도를 늦추기위해 이완수축을 하게 된다.(그림 참조). 늘어나려는 힘의 부하가 근섬유의 능력을 넘어설 정도로 힘이 걸리면 햄스트링 근섬유가 찢어지고 부상으로 이어지는 것이다.

햄스트링 그리고 골반과 대퇴후부를 둘러싼 주위 근육조직의 유연성훈련과 스태미너훈련은 부상의 위험을 줄여줄 것이다. 복근과 대전근(gluteus maximus)의 근육조직을 강화하는 것이 중요한 이유는 이들 근육이 달릴 때 뒤꿈치 착지동안 골반이 굴곡작용하는 속도를 늦춰주는 데 햄스트링을 돕는 역할을 하여 햄스트링 근육통을 예방해주기 때문이다. 둔부(엉덩이)굴근과 허리근육조직의 유연성 또한 햄스트링 부상예방에 중요하다. 유연성이 부족한 둔부굴근과 허리근육조직은 착지시에 골반에 과도한 굴곡작용을 초래하여 햄스트링에 긴장을 증가시키는 결과를 초래한다. 이들 근육이 유연성이 부족할 때는 대전근과 복근조직의 강화를 저해한다.

대퇴굴근의 스트레칭을 연습전후, 특히 연습후에 충분히 실시해주어야 한다.(왼쪽 동화상 참고) 이른 봄이나 초가을 등 환절기는 기온의 변화에 주의하고 기온이 갑자기 떨어졌을 때는 갑작스런 질주 등 스피드훈련은 삼가하는 것이 좋다. 또 중노년의 주자라면 자신의 유연성을 생각해서 무리한 스트레칭도 피하는 것이 좋다.

치료

가벼운 증상이라면 안정을 유지하면서 휴식하면 치료되지만 심할 경우 병원에서 치료를 받는 것이 바람직하다. 현장에서 응급치료로서는 근육을 풀어준 상태에서 얼음찜질을 실시한다. 바로 얼음으로 환부를 1회 약 15분정도 반복해서 차게 해준다. 아이싱백이나 얼음을 비닐에 넣어 통증부위에 대고 눌러 출혈이나 부기를 최소한으로 억제한다.

얼음찜질은 최대 2~3일간 실시하고 3일째부터 목욕등으로 환부를 데워주고 소염진통제를 발라준다. 2~3일간은 스트레칭이나 마사지는 금물이다. 일주일후에 통증이 가벼워진다면 퉁증이 없는 범위내에서 햄스트링 스트레칭을 실시해준다. 처음에는 자력으로 무릎을 굽혔다 펴기 정도로 그친다. 이 시기만은 3주 정도가 지나 환부를 누르거나 펼쳐보고, 또 힘을 줘도 통증이 없다면 가벼운 조깅부터 서서히 달리기를 재개한다.

관련글 : 얼음찜질의 효과와 찜질법
햄스트링(대퇴굴근) 스트레칭법

☞유의사상 : 운영자는 의학전문지식을 갖추고 있지 않으므로 위의 내용은 달리기 부상관련 문헌을 조합한 것임에 불과하다는 것을 유념해주십시오. 햄스트링부상 발생시 먼저 정형외과나 스포츠의학과의 진단을 받아보시기를 권장합니다

출처 및 참고자료 :
(1)Dr. Joshua Dubin(http://www.dubinchiro.com)
(2)달리기상해사전(日 러너스刊)
(3)스포츠부상클리닉닷컴(http://www.sportsinjuryclinic.com)
(4)정형외과 진단학(http://www.orth.or.jp/Content/jsindan.html)


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