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풀코스마라톤을 위한 2개월 다이어트 - 훈련편

전반 6주간의 집중달리기로 1kg을 무리없이 뺀다

훈련을 통한 감량은 6주에 1kg까지로 설정했다. 훈련으로 1kg의 지방을 태우는데 필요한 에너지는 약 7,000kcal(지방조직 1g의 열량은 약 7kcal)가 소비된다. 7000kcal는 체중 65kg의 사람이 약 100km를 달렸을 때 소비되는 열량에 해당된다. 즉, 훈련만으로 2kg를 빼려면 상당히 힘든 생활을 하지 않으면 안되므로 훈련에만 의존하는 것은 바람직하지 않다. 여기서 훈련으로 1kg 빼기에 그치고 식사를 병용하여 무리없이 실시하도록 하자

한 전문가는 1kg 체중을 줄이면 풀마라톤기준으로 3분이 빨라진다고 한 적이 있다. 그러나 이 정도 수준의 주자라면 평소 주행거리로 풀코스 마라톤을 달리기에는 기본적인 장거리훈련이 부족하므로 감량 플러스 주행거리 증가로 더욱 높은 효과를 기대할 수 있다.

7000kcal를 소비하기위해서의 유형별 훈련메뉴

평소 훈련계획을 조금만 손보면 감량효과를 높힐 수 있다. 기존 계획에 더해 주말 훈련에 포인트를 두는 '집중형'과 매일의 훈련에서 조금씩 더해가는 '꾸준형' 두가지 형을 생각할 수 있다.

집중형 훈련메뉴

● 포인트 1

약 7000kcal(지방조직 1g의 열량은 약 7kcal)를 주로 주말 훈련에서 소비하기위해서는 오랜 시간 신체를 움직이는 것이 핵심이다. 달리기 운동후에도 몸이 후끈후끈 데워져 있는 것도 에너지를 소비하고 있다는 증거이다. 이것을 '운동유발성체열생산(運動誘發性體熱生産)'이라고 한다. 운동 그 자체로 소비한 칼로리의 약 10%정도가 운동후에 더 소비된다고 한다. 장시간운동을 한 경우 운동을 한 후에 소비하는 칼로리도 무시할 수 없다.

● 포인트 2

운동유발성체열생산을 높히는 방법으로 훈련의 최종국면(마지막 5~10분)에서 페이스를 올린다. 또 200~300m의 질주를 3~5회 실시한다. "좀 힘들다"싶을 정도의 페이스로 달리면 카테콜라민(catecholamine)이라는 체열생산을 촉진하는 호르몬이 분비된다. 편안한 페이스로 운동하고 마지막 몇 분을 조금만 페이스를 올려 달려주면 효과가 높아진다.

집중형으로 실시하는 구체적인 훈련의 예
간단한 소비에너지 계산법 : 조깅의 경우 자신의 체중(kg) X 주행거리(km)

훈련의 예를 들면

  • 체중 65kg의 사람이 1km 6분 페이스로 90분간 훈련(체중 65 x 15(주행거리) = 975kcal
  • 150분 LSD = 1,625kcal(1km 6분 페이스)
  • 마라닉 6시간(달리기 1~2시간, 걷기 3~4시간, 휴식 1시간으로 설정했을 때) = 약 1200~1500kcal
  • 60분 조깅 = 650kcal(1km 6분 페이스)

● 주의점
단번에 훈련량을 늘리면 피로가 풀리지 않거나 부상(발목, 무릎등)의 위험이 있다. 보통때 훈련보다 조금 줄인 페이스로 가능한 한 오래 달리는 것을 염두에 두자. 또 훈련후에는 스트레칭이나 마사지를 실시하여 피로를 빨리 풀어주어야 한다.

참고자료 : 운동별 소비에너지(열량)계산하기


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