여성들이여 이렇게 달리기를 시작하자

많은 분들이 달리기를 시작했다가 중단해버리는 것을 걱정하고 있다. 특히 다이어트를 위해 어쩔 수 없이 달리기를 할 경우 달리기에 재미를 붙히기에 약간은 어려움이 있다. 걱정을 접고 다음의 확실하고도 간단한 훈련프로그램을 실시해보자.

첫번째는 이 '위대한 모험'을 시작해보자. 사실 여러가지의 방법이 있을 것이다. 이것은 어쩌면 개인의 독립을 선언하는 것과도 비유할 수 있다. 우리 주위의 온갖 문명의 이기와 일상의 사치에서에서 벗어나 육체적 건강을 증진하기위하여 달리기를 시작하는 선언을 해보자.

달리기를 시작한 후 여러분은 달리기가 단지 배살을 빼고 근육을 형성하는 것보다 훨씬 더 많은 것을 안겨다준다는 것을 알 수 있을 것이다. 우선 우리의 마음과 정신이 점차 달리기라는 매우 자극적인 활동에 맞추어져 간다는 것이다. 또 재미있는 것은 평생 달리기에 심취해온 사람도 처음 시작했을 때의 패턴에서 크게 벗어나지 않는 다는 것이다. 엘리트선수도 달리기에 입문한 처음 몇 주 동안에 굳어진 습관을 좀처럼 버리지 못한다고 한다. 수십년동안 세계최고의 기량으로 대회를 휩쓴 선수들이 왜 코치를 필요로할까? 그들은 아마 "코치는 내가 오버트레이닝(지나친 훈련)을 막아준다"고 대답할 것이다.

시작하기

몇몇 훈련프로그램, 특히 새해 새결심으로 시작하는 훈련프로그램은 시작도하기전에 사장되는 경우가 많다. 왜냐하면 이들 스케줄이 지나치게 의욕적이거나 또 복잡하기 때문이다. 또 어떤 경우 목표가 결여된 것도 있다.

훈련프로그램의 첫단계는 무엇이 현실적인가를 스스로에게 물어보라. 간단한 것, 목표, 그리고 오랫동안 지속할 수 있는 것을 생각하라.

자전거타기, 무술, 테니스, 농구, 축구 등 육체적인 힘을 필요로하는 운동을 많이 한 경우가 아니면 바로 달리기프로그램을 시작하지 않은 편이 현명하다. 대신 걷기/달리기를 병행하는 프로그램으로 훈련을 시작하라. 대부분 걷기/달리기 프로그램의 훈련목표는 1주에 4번정도 훈련하는 것으로 한 번 하면 20 내지 30분을 연습한다.

휘트니스 프로그램을 시작한다면 가장 좋은 방법이 걷기라고 전문가들은 추천한다. 지속적인 걷기운동은 달리기를 위한 다리를 만들어줄 뿐 아니라 매일 반복되는 연습으로 몸을 적응시켜준다고 지적한다. 전혀 달리기를 해본 적이 없는 사람이 처음 8일동안 연습을 시작한다면 처음 4일은 20분, 나머지 4일은 30분 동안 걷기훈련을 한다.

이제 이 걷기 훈련을 마쳤다면 약간 진척시켜 달려보자. 이제는 처음 2분은 달리고 그 다음 4분은 걷는 훈련을 실시하자. 이것을 총 30분동안 5번을 반복하자. 여기서 주의할 점은 많은 초보자들은 거리를 늘려가는 실수를 범한다. 즉 매일 1-2km씩 늘려가는 훈련법이다. 그러나 이는 아직 운동에 적응되지 않은 사람에게는 많은 무리가 따른다. 즉, 시간을 늘려가는 것이 바람직하며 거리로 늘려가는 것은 자제하라.

초보자들이 저지르기쉬운 또다른 실수가 빨리 달리는 것이다. 속도를 내면 숨이 차고, 근육의 통증이 유발되며, 그런 환경에서 필연적으로 달리기가 고통스러운 운동으로 전락되어 운동을 멈추게 된다. 처음에는 빠르게 걷는 속도로 달려야 한다.

다음은 여러분의 페이스를 판별하기위한 "말하기 테스트"이다. 여러분의 옆사람과 말을 할 수 있을 정도로 달리면 초기 훈련시 가장 적절한 속도라고 할 수 있다. 물론 말은 일상적인 대화를 말하는 것이지 고함을 치거나 톤을 올린 대화는 아니다. 말하기가 힘드면 여러분은 무리를 범하고 있다고 할 수 있다.

보통 초보자용 10주훈련프로그램을 보면, 이 프로그램을 끝낼 무렵의 훈련강도가 걷지 않고 30분을 달리는 정도이다. 여러분이 멈추지 않고 30분동안을 편안히 달릴 수 있다면 주간주행거리의 개념을 도입하여 훈련할 수 있는 단계에 진입한 것이다. 즉, 주간주행거리 25km-35km정도로 늘리며 1주일중 5일은 훈련하고 2일은 휴식을 취하거나 수영, 자전거 등의 대체훈련을 하는 형식으로 일정을 조절할 수 있다.

어디에서 달리나?

달리기를 시작하기 가장 좋은 장소는 어딜까? 바로 집앞의 대로에서 달리기는 적절치 않다. 매연과 위험이 따르는 자동차도로는 최후의 선택이다. 강이나 천을 따라 난 자전거도로가 있다면 가장 좋다. 단조롭지만 주위 학교운동장도 안전지대이다. 운동장을 돌 경우 반드시 달리는 방향을 번갈아가며 달리도록 하자. 한쪽방향으로만 계속해서 달리면 한쪽 무릎에 무리를 주기때문이다. 표면도 시멘트보다는 아스팔트, 아스팔트보다는 흙길, 흙길 보다는 잔디가 무릎에 부하를 든다. 표면이 고르지 못한 길은 피하는 것이 좋다. 발목을 삘 수 있기 때문이다.

해야할 것과 하지말아야 할 것들

  1. 건강검진없이 달리기를 시작하면 위험하다. 특히 심장계열의 병력이 있으면 이는 필수이다.

  2. 가족이나 친지에게 어디를 달릴 것이며 언제 돌아온다는 것을 반드시 알려라. 그리고 신분증과 전화를 걸수 있는 동전이나 휴대폰을 지녀라.

  3. 자동차를 조심하라. 그리고 운전자가 자신을 보고 있을 것이라고 기대하지 말라. 그리고 차량의 흐름과 반대방향으로 달려라. 그리고 건널목에서는 반드시 운전자와 눈을 맞춘 후 길을 건너라.

  4. 움직임의 범위를 넓히고 근육의 경직을 풀어주기 위해 걷기나 달리기훈련전 반드시 가벼운 스트레칭을 시도하자.

  5. 가능하면 달리기 파트너를 구해 같이 연습하라. 비슷한 수준의 훈련파트너는 서로 동기를 부여하고 달리기의 안전성을 높혀준다.

  6. 복장을 바로 갖추어라. 날씨가 어두우면 밝은 옷, 더 좋은 것은 빛을 반사하는 복장이 좋다. 추울 경운 몇겹의 옷, 장갑, 스키모자 등을 착용하여 열의 손실을 막아야 한다. 물론 더운 날에는 태양창, 선글라스, 야구모자, 흰색 복장 등을 갖춰입어야 한다.

  7. 낡은 신발을 신고 달리지 훈련하지 말라. 뒤꿈치가 많이 닳지 안았는지, 그리고 차고 나가는 앞부분이 닳지 않았는지를 세심하게 살펴야 한다. 다른 스포츠용 신발, 예를 들어 배구화나 테니스화를 신고 달려서도 안된다. 반드시 달리기전용 신발을 착용하라.

  8. 부상, 혹은 아품을 무릅쓰고 훈련하지 말라. 약간의 통증이나 고통도 제대로 휴식하지 않고 치료하지 않으면 수주, 혹은 수개월 동안 달리기를 할 수 없을 지경에 이를 수도 있다.

  9. 밖에서 달릴 때는 헤드폰을 끼지 말라. 이는 훈련이든 대회든 마찬가지이다. 헤드폰을 통한 음악은 여러분을 주위환경으로부터 주의를 빼았는다. 즉, 자동차, 자전거, 스케이트보드, 개, 치한 등의 위험에 즉각적으로 반응하는데 장해요소로 작용한다.

  10. 너무 멀리까지 달리지 말라. 특히 여자가 혼자 달릴 때는 더욱 그렇다. 만약 파트너없이 혼자 달린다면 개를 동반해서 달리든지 아니면 호신용 스프레이등을 지참하라. 자동차 근처를 달리지 말고 모든 달리기 주자들이 선량하다고 예단해서는 안된다.

가능하다면 석탄재를 깐 학교운동장이나 공원의 산책로에서 시작하는 것이 좋다. 물론 잔디길도 좋지만 잔디가 고르고 바싹 깍인 표면이여야 한다. 스포츠센터에서의 러닝머신도 시작하는 사람에게는 부담이 없다. 중요한 것은 표면이 부드러워야 한다는 것이다. 다른 대안이 없어 도로에서 달려야할 상황이라도 도로 가장자리의 흙길이 있으면 그쪽에서 달리도록 하자.

도로에서 달려야 할 경우라면 다음 사항을 유의하라. 우선 가능하다면 아스팔트 도로를 택하고 차의 흐름과 마주보고 달려라. 이것이 운전자에게 더 잘보이게 하며 가벼운 색깔이나 반사되는 옷을 입으면 더욱 좋다. 또 차의 흐름과 마주보고 달리므로써 만약의 경우 옆으로 몸을 던져 피할 수 있는 시간을 벌 수 있게 한다.

갓길은 교통사고로 부터는 더 안전하지만 콘크리트가 아스팔트보다는 더 단단하다. 초보주자에게 콘크리트에서의 충격이 초보자에게 잘 발생하는 정강이통 등의 일반적인 통증이나 장해를 초래할 수 있다. 게다가 갓길은 고르지 못한 경우가 많아 발이 끼거나 넘어질 우려도 있다. 고르지 못한 표면의 길을 달리다보면 자세를 흐트리게 되고 부상의 위험도 높아진다.

운동장트랙이 단조로워 달리기의 재미는 주지 못하지만 많은 장점이 있다. 특히 초보자에게는 더욱 그렇다. 우선 평평하고 부드럽다. 여러분이 정확하게 얼마나 어떤 속도로 달렸는지 가늠할 수 있다. 이러한 지속적인 피드백은 여러분의 달리기 진척정도를 정확히 이해할 수 있게 해주고 또 부상의 위험도 줄여준다.

트랙을 달릴 때는 항상 바깥레인을 사용하여 달리고 2~3바퀴에 한 번씩은 방향을 바꿔줄 필요가 있다. 안쪽레인에서 같은 방향으로 계속 돌면 관절이나 건에 무리를 줄 수 있다. 특히 방향전환에 익숙하지 않은 초보자일 수록 더욱 무리가 갈 수 있다. 또 스피드훈련이나 인터벌훈련을 실시하는 선수들이나 고수들이 있을 경우 그들에게 안쪽레인을 양보하는 것이 달리기의 에티켓이기도 하다.

지방의 종합운동장의 경우 대부분 일반시민들에게 공개되어 우레탄이 깔린 트랙을 이용할 수 있다. 서울의 경우도 동대문 운동장은 2시간에 500-600원 정도면 트랙을 이용할 수 있다. 추후 실력을 향상하여 트랙에서 스피드훈련이나 인터벌훈련을 실시할 경우 매우 유용하게 이용할 수 있을 것이다.

휘트니스를 추구하고 있다면 언덕훈련이 좋다. 육체적으로 언덕은 근육과 심장기능을 향상시키며 정신적으로 고수급 훈련에 접어들었다는 동기부여를 줌으로써 단조로움에서 벗어날 수 있다. 그러나 내리막, 오르막 모두 달리기에 있어서는 새롭고도 부담을 주는 요소이다.

전문가들은 평지에서 약 1개월 이상 훈련한 후, 그것도 매우 조심스럽게 언덕훈련에 임해야 한다고 충고한다. 달리기 시작부터 언덕훈련을 실시해서는 안된다. 언덕에서의 훈련에서도 평지에서와 같은 속도로 달리는 경향이 있기 때문이다.

언덕훈련을 시작할 때 약간 경사가 있는 곳을 택해야 하며 처음부터 산을 오르는 것은 금물이다. 특히 내리막길을 조심해야 한다. 내리막길을 쿵쿵거리며 달리면 부상을 초래하기 쉽다. 언덕도 평지와 마찬가지로 잔디나 흙길이 부상예방에 도움이 된다.

걷거나 달리기를 할 때를 불문하고 훈련을 시작하기전에 반드시 가벼운 스트레칭을 실시해야 한다. 스트레칭은 근육의 경직을 풀어주고 발놀림을 보다 편안하게 해주는 효과가 있어 부상방지를 위해서라도 필수적이다.

대회출전하기

미국의 마라톤 전문가인 조지 쉬한박사는 조거(jogger)와 런너(runner)의 구별을 대회참가신청여부의 차이라고 했다. 일견 일리가 있는 말이다. 대부분의 지역 대회 참가자는 훈련기록보다는 조금 좋지만 기본적으로 완주를 목표로 하고 있다.

중요한 것은 여러분이 대회에 관심을 가지게 되었다면 그만큼 달리기로 몸이 만들어졌다는 반증이다. 그렇다면 일단 시도해보라. 여러분의 순위가 어떻게 될 건지 또 얼마나 빨리 달릴 수 있을 것인지를 알고싶은 것은 당연하다. 영어를 십수년을 공부하면 내 실력이 얼마나 되는지 시험도 쳐보고, 토플이나 토익도 쳐보고싶은 것과 같은 논리일 것이다.

대회를 시작하기 가장 좋은 방법은 무엇일까? 우선 지역기반의 잘 알려지지 않은 대회를 찾아라. 요즘은 풀뿌리 마라톤의 급속한 발전과 더불어 동호회 및 지방자치단체의 축제 및 이벤트로 단축마라톤대회를 많이 개최해오고 있다. 또 하프규모의 대회를 개최할 경우 5km정도의 단거리 종목도 개설해놓고 있다. 그야 말로 즐기면서 달리는 펀런(fun run)으로 시작하라. 1년 정도의 시간을 두고 점점 거리를 늘려 대회에 참가하는 것이다. 짧은 거리의 대회에서 대회의 분위기와 재미를 맛보자.

또한 평평한 코스를 가진 대회를 택하라. 날씨가 좋으면 금상첨화이다. 특히 선선하고 습기가 낮은 날 대회에 참가하면 달리기축제를 만끽할 수 있다. 무덥거나 비가 오는 날의 대회는 자칫 대회의 즐거움과 축제분위기를 깨뜨릴 소지가 있다. 그리고 달리기 동반자가 있으면 같이 참가하여 서로 돕고 경험을 공유하도록 하자.

대회에서는 무엇보다 초반에 오버페이스를 조심해야 한다. 초보자는 대부분 대회의 분위기에 휩쓸려 초반에 지나치게 속도를 내는 경향이 있다. 처음 몇 분동안 숨이 차면 속도를 늦추고 보통의 훈련속도로 돌아가라. 골인지점에 다가가서 마지막 스퍼트를 해야한다. 대부분의 주자들이 자신의 대회페이스대로 달리기 위해서는 몇번의 대회에 참가해봐야 한다. 즉, 경험이 쌓여야 자신의 페이스를 알 수 있게 되며 전 코스에 걸쳐 고른 페이스를 유지하면서 완주하게 된다.

대회의 함정

몇 예외는 있다해도 대부분의 주자가 가장 실수를 범하기 쉬운 때가 두번째 대회이다. 특히 첫 대회에서 성공적으로 완주했거나 즐겁게 데뷰한 주자일수록 더욱 그렇다. 초조와 긴장으로 첫 대회에 참가할 때 모든 것을 조심하고 속도도 늦춰 오버페이스를 범하지 않았으나 완주 후 자신감에 넘쳐 두번째 대회에서 많은 사람들이 실패의 경험을 갖는다는 것이다. 초보자의 대회참가에도 초행불패론(初行不敗論)이 적용되는 것일까? 또 대회참가에 재미를 붙혀 매주 대회에 참가하다보면 부상의 가능성도 높아지게 되는 것이다.

그리고 마라톤열풍(Marathon Fever)을 조심하라! 어떤 초보자는 5km대회에 몇번 출전한 후 분위기나 성취감에 도취되어 흥분한 나머지 바로 춘천마라톤이나 동아마라톤과 같은 대형마라톤에 참가하는 경우가 있다. 이 유혹을 물리쳐야 한다. 마라톤은 고대 그리스시대부터 있어왔고 또 여러분의 기량이나 운동량이 성숙되어 충분히 풀마라톤을 소화해낼 때까지 마라톤대회는 존재할 것이다. 준비가 미비된 채로 풀코스 마라톤에 참가하여 낙오하거나 실패하여 "두번 다시 달리기 따위는 하지 않을 것이다!"라고 푸념해서는 안된다.

그러면 어떻게 해야할까? 주간, 혹은 2주에 한 번씩 천천히 거리를 늘려 장거리주를 실시하여 마라톤을 준비해야 한다. 장거리라면 얼마의 거리가 장거리일까? 이는 현재 여러분의 수준에 따라 달라진다. 처음 마라톤을 준비하는 주자라면 대략 16km~20km부터 시작하면 된다. 수개월 동안 계속 장거리훈련을 실시하여 최종 32km정도까지 거리를 늘려가야 한다.

10km, 하프마라톤 등에서의 경험이 풀마라톤을 위한 연습으로 많은 도움을 줄 것이다. 10km와 풀코스마라톤 사이의 다양한 코스의 대회나 장거리연습은 정신적으로나 육체적으로 향후 풀코스 마라톤에 도전할 수 있는 준비가 될 것이다.

그러나 주자가 되기위해 반드시 마라톤을 완주할 필요는 없다. 42.195km를 달리지 않고도 훌륭한 주자는 너무 많다. 달리는 사람이면 누구나 주자(러너)가 될 수 있다. 여러분은 그 '누군가'가 되면 되는 것이다. 여러분이 도전하는 것이 학교 운동장을 네바퀴 도는 것이든, 춘천 의암호를 한 바퀴 도는 풀코스의 거리든, 여러분 자신에 맞는 러너가 되면 되는 것이다.

자료출처 : www.women-running.coom