¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæ ¾î¶»°Ô ÁغñÇÒ °ÍÀΰ¡? ´Þ¸®±â¸¦ ½ÃÀÛÇÑ ¸¹Àº ´Þ¸²À̵éÀÇ ±Ã±ØÀûÀÎ ¸ñÇ¥´Â Ç®ÄÚ½º ¸¶¶óÅæÀÏ °ÍÀÌ´Ù. ±×·¯³ª Ç®ÄÚ½º ¸¶¶óÅæ ¿ÏÁÖÀÚ°¡ ´Ã¾î³ª¸é¼ ÀϺΠ´Þ¸²À̵éÀº 42.195kmÀÇ Ç®ÄÚ½º°¡ ¼º¿¡ Â÷Áö ¾Ê¾Æ ´õ ±ä °Å¸®¿¡ µµÀüÀåÀ» ³»°í ÀÖ´Ù. ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅä³Ê¶ó ºÒ¸®´Â À̵éÀº È®½ÇÈ÷ º¸ÅëÀÇ ÁÖÀÚµé°ú´Â ´Ù¸¥ ´Þ¸²Á·(ðé)µéÀÌ´Ù. ºñ·Ï À̵éÀÌ Ä¡¿ÇÏ°Ô °æÀïÇÏ°í ÀÖÁö¸¸ ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅä³ÊµéÀÇ µ¿Áö¾Ö´Â °¡È÷ Àü¼³ÀûÀÌ´Ù. ¿ïÆ®¶ó°æ±â µ¿¾È µ¿·á ÁÖÀڵ鿡°Ô º£Çª´Â Áö¿øÀº ¾î¶² ´Ù¸¥ ´Þ¸®±â´ëȸ¿¡¼ ã¾Æ º¼ ¼ö ¾øÀ» Á¤µµÀÌ´Ù. ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæÀ̶õ? ÀϹÝÀûÀ¸·Î 42.195kmÀÇ Ç®ÄÚ½º ¸¶¶óÅ溸´Ù ´õ ±ä °Å¸®ÀÇ ¸¶¶óÅæÀ» ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæÀ̶ó°í ÇÑ´Ù. ª°Ô´Â 50km, 50¸¶ÀÏ, 100km, 100¸¶ÀÏ µîµî... ¹°·Ð ´Ù¸¥ Á¾¸ñµéÀÇ ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæµµ ÀÖÁö¸¸ À̵éÀÌ °¡Àå ÀαâÀÖ´Â °Å¸®ÀÌ´Ù. ¶Ç 12½Ã°£ÁÖ, 24½Ã°£ÁÖ, 48½Ã°£ÁÖ, ½ÉÁö¾î ¸çÄ¥¿¡ °ÉÃÄ ´Þ¸®´Â ·¹À̽º µî ½Ã°£À» Á¤Çسõ°í ÇÏ´Â Á¾¸ñµµ ÀÖ´Ù. ÁÖ·Î µµ·Î³ª »ê±æ¿¡ ¿¸®Áö¸¸ ½Ã°£À» Á¤Çسõ°í ´Þ¸®´Â ·¹À̽º´Â Æ®·¢¿¡¼µµ ¿¸®´Â °æ¿ìµµ ÀÖ´Ù. ¿Ö ¿ïÆ®¶ó¸¦ ´Þ¸®³ª? ¾î¶² »ç¶÷¿¡°Ô ÀÖ¾î¼ ¿ïÆ®¶ó´Â ÈξÀ ´õ ¸Ö¸® ´Þ¸®´Â °Í¿¡ ´ëÇÑ µµÀüÀÌ´Ù. ¶Ç ¾î¶² »ç¶÷¿¡ À־ ÀÚ½ÅÀÇ ÇѰ踦 ¹ß°ßÇϰųª ´õ¿í ÀÚ½ÅÀ» ³Ñ¾î¼°íÀÚ ÇÏ´Â µµÀüÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù. ¶Ç ¾î¶² ÀÌ¿¡°Ô´Â ¸¶¶óÅæÀ» ¼··ÆÇÏ°í ´õ Å« µµÀüÀÌ ÇÊ¿äÇÑ °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ È¤µ¶ÇÑ µµÀüÀ» °¨ÇàÇÏ´Â ¿©·¯ºÐÀÇ ¸ñÀûÀÌ ¹«¾ùÀÌµç ¿ïÆ®¶ó¿¡ ¾Õ¼ ´ÙÀ½ÀÇ µÎ°¡Áö¸¦ È®½ÇÈ÷ ¾Ë¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ù° '¾ó¸¶³ª ´Þ¸®±â¿¡ Àü³äÇϴ°¡'ÀÇ Á¤µµÀÌ°í, µÑ°´Â 'ÀÚ½ÅÀÇ Á¤½ÅÀû, À°Ã¼ÀûÀÎ ÇÑ°è°¡ ¾îµðÀΰ¡'ÀÌ´Ù. ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæÀ» À§ÇØ ¾î¶»°Ô ÈÆ·ÃÇÒ °ÍÀΰ¡? ¾î´ÀÁ¤µµ ³ë·ÂÇÏ¸é ´©±¸³ª°¡ ¸¶¶óÅæÀº ¿ÏÁÖÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ±×·¯³ª ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæÀÇ ¿ÏÁÖ´Â ¸¶¶óÅ游ŠȮ½ÅÇÒ ¼ö ¾ø´Ù. °èȹ°ú ÈÆ·Ã, ±×¸®°í °¢¿À¿¡ ´õÇÏ¿© ÈƷðú ´ëȸ ÀÚü¸¦ °¨³»ÇÏ°í ¿ÏÁÖÇÒ ¼ö ÀÖÀ» ¸¸Å À°Ã¼ÀûÀ¸·Î³ª Á¤½ÅÀûÀ¸·Î °ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ÈÆ·ÃÀ̳ª ´ëȸÁß¿¡ ¿µ¾ç(À½½Ä) ¼·Ãë¿¡ ´ëÇؼµµ ¸ö¿¡ ¹è°Ô ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ª°Ô´Â 6½Ã°£, ±æ°Ô´Â 24½Ã°£ÀÌ»óÀ» ´Þ¸®´Â µ¿¾È ´Ü¼øÇÑ ¿¡³ÊÁöÁ©À̳ª ½ºÆ÷Ã÷À½·á¸¦ ¸¶½Ã´Â °Í¸¸À¸·Î ¿µ¾ç¹®Á¦¸¦ ÇØ°áÇÒ ¼ö ¾ø´Ù. ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæÀ» À§ÇØ ÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇϱâÀü¿¡ Àû¾îµµ 3³â Á¤µµÀÇ Áö¼ÓÀûÀÎ ´Þ¸®±â°æ·ÂÀÌ ÀüÁ¦µÇ¾î¾ß ÇÑ´Ù. ±×¸®°í ±â·ÏÀº Áß¿äÇÏÁö ¾ÊÁö¸¸ Àû¾îµµ 3¹ø ÀÌ»óÀÇ Ç®ÄÚ½º ¸¶¶óÅæ ¿ÏÁÖ°æÇèÀÌ ÀÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù. ¾ÕÀÇ Á¶°ÇÀ» °®Ãß¾ú´Ù¸é ÀÌÁ¦ ´ëȸ¸¦ ¼±ÅÃÇÏ°í °³ÀÎ ¸ñÇ¥¸¦ Á¤Ç϶ó. ±× ¸ñÇ¥°¡ ±×³É ¿ÏÁÖ¿¡ ÀÖÀ» ¼ö ÀÖ°í, ÀÏÁ¤ ½Ã°£³» ¿ÏÁÖ, ´õ ³ª¾Æ°¡ 10À§³» ¿ÏÁÖ µîµî ÀÚ½ÅÀÇ ¼öÁØ¿¡ ¸Â°Ô ¸ñÇ¥¸¦ ¼³Á¤ÇÒ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÌ´Ù. ÁÖ·Â(ñËÕö)ÀÌ ¸¹Àº ¸¶¶óÅä³Ê°¡ ¾Æ´Ï¸é ±×³É ¿ÏÁÖ¸¦ ¸ñÇ¥·Î Àâ´Â °Ô Çö¸íÇÏ´Ù. ¿ÏÁÖ¸¦ À§Çؼ¶óµµ ¾à 1³âÁ¤µµÀÇ Áغñ°¡ ÇÊ¿äÇÏ´Ù. Á¤±âÀûÀ¸·Î Ç®¸¶¶óÅæÀ» ´Þ¸®°í ÀÖ´Ù¸é Áغñ±â°£Àº ´õ ª¾ÆÁú ¼ö ÀÖ´Ù. Ç®ÄÚ½ºÀÇ °æÇèÀÌ ¸¹´Ù¸é 6°³¿ùÁ¤µµÀÇ Áغñ·Îµµ °¡´ÉÇÒ °ÍÀÌ´Ù. ±×·¯³ª °¡´ÉÇϸé ÃæºÐÇÑ ½Ã°£À» °¡Áö°í ÁغñÇÏ´Â °Ô ¹Ù¶÷Á÷ÇÏ´Ù. ¾ðÁ¦ ¹ß¸ñÀÌ »âÁöµµ ¸ð¸¦ ÀÏÀÌ°í, Á÷ÀåÀÇ ¾÷¹«»ó ¹ÙºüÁú ¼ö ÀÖ°í, ȤÀº °¡Á·µéÀ» ´õ ½Å°æÀ» ½á¾ßÇÒ »óȲ¿¡ ³õÀÏ ¼öµµ ÀÖ´Ù. ÀÌ·± °ÍµéÀÌ ´Þ¸²À̵éÀÌ ÈƷýà Àß °í·ÁÇÏÁö ¾Ê´Â Åë»óÀûÀÎ ÈÆ·ÃÀÇ ¹æÇØ¿ä¼ÒµéÀÌ´Ù. ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæÀ» À§ÇÑ ÈÆ·ÃÀº ´ëüÀûÀ¸·Î ¸¶¶óÅæ ÈƷðú ºñ½ÁÇÏ´Ù. ±×·¯³ª Àå°Å¸® ´Þ¸®±â¿Í ÁÖ°£ ÁÖÇà°Å¸®´Â ´õ ¸¹¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæ ÈÆ·ÃÀº »ý¸®ÇÐÀûÀ¸·Î 5´Ü°è·Î ³ª´ ¼ö ÀÖ´Ù; ±âÃʽױâ(base building), ü·Â(½ºÅ¹̳Ê)Çâ»ó(strength building), ½ºÇǵåÇâ»ó(speed building), ÈƷ÷®ÁÙÀÌ±â ¹× ´ëȸÂü°¡(taper & race) ±×¸®°í ȸº¹(recovery)ÀÌ´Ù. ´ëȸÀϷκÎÅÍ 2-3ÁÖÀü¿¡´Â Å×ÀÌÆÛ¸µ±â°£À¸·Î ÈƷ÷®À» ÁÙ¿©¾ß ÇÑ´Ù. ½ºÇǵåÇâ»ó¿¡ 6~8ÁÖ Á¤µµ ÁغñÇØ¾ß ÇÏÁö¸¸ óÀ½ ¿ïÆ®¶ó¿¡ µµÀüÇÏ°í ±â·ÏÀ̳ª ¼øÀ§¿¡ ±¸¾ÖµÇÁö ¾Ê´Â´Ù¸é ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀº »ý·«Çصµ ÁÁ´Ù. ±×·² °æ¿ì ½ºÇǵåÇâ»óÀ» À§ÇÑ ±â°£ÀÇ ¹ÝÀº '±âÃʽױâ'¿¡ ³ª¸ÓÁö ¹ÝÀº 'ü·ÂÇâ»ó'¿¡ ÇÒ¾ÖÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù. 'ü·ÂÇâ»ó'¿¡ 8ÁÖÁ¤µµ¸¦ ÇÒ¾ÖÇÑ´Ù. ±âÃʽױ⠱ⰣÀ» °¡´ÉÇÑÇÑ ±æ°Ô Àâ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ±âÃʽױâ(base building)´Ü°è ±âÃʽױ⠱Ⱓµ¿¾È¿¡´Â ½ÉÆó±â´ÉÀ» Çâ»ó½ÃÅ°´Â ´Ü°èÀÌ´Ù. ÀÌ ´Ü°è¿¡¼´Â ¿ì¸®¸öÀÇ »ê¼Ò¿î¹Ý´É·ÂÀ» Çâ»ó½ÃÅ°´Â µ¥ ÃÊÁ¡À» ¸ÂÃß°Ô µÈ´Ù. ÀÌ ¶§´Â ´Þ¸®´Â °Å¸®¿Í ½Ã°£ÀÇ ¾çÀ» Áõ°¡½ÃÅ°´Â °ÍÀÌ Æ¯Â¡À̶ó ÇÒ ¼ö ÀÖ°Ú´Ù. Á¡Â÷ÀûÀ¸·Î ÁÖ°£ ÁÖÇà°Å¸®¸¦ ´Ã¸®°í Àå°Å¸®ÈÆ·ÃÀÇ °Å¸®µµ ´Ã·Á°£´Ù. ÀÌ ´Ü°è¿¡ °¡Àå ¸¹Àº ½Ã°£À» ÇÒ¾ÖÇØ¾ß ÇÑ´Ù. Àû¾îµµ 12ÁÖ, ¸¹°Ô´Â 16ÁÖ Á¤µµ°¡ ¼Ò¿äµÈ´Ù°í º¸¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ±âÃʽױâ´Â À¯»ê¼ÒÀû ´É·Â(aerobic fitness) Çâ»óÀÌ ÇÙ½ÉÀÌ´Ù. ÁÖ°£ ÁÖÇà°Å¸®¸¦ ´Ã¸®±âÀü¿¡ Àû¾îµµ óÀ½ 2ÁÖ°£Àº °°Àº °Å¸®¸¦ ¹Ýº¹Çؼ ´Þ·Á¾ß ºÎ»óÀ» ¿¹¹æÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¾î´ÀÁ¤µµ ÁÖ·ÂÀÌ ½×ÀÎ °í¼ö¶ó¸é ¸ÅÁÖ Àå°Å¸® ´Þ¸®±â¸¦ ½Ç½ÃÇÒ ¼ö ÀÖÁö¸¸ Ãʺ¸ÀÚ´Â 2ÁÖ È¤Àº 3ÁÖ¿¡ Çѹø¾¿ Àå°Å¸®ÁÖ¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ÀÌ ´Ü°è¿¡¼ ´ëȸ¿¡ Âü°¡Çؼ´Â ¾ÈµÈ´Ù. ²À ´ëȸ¿¡ Âü°¡ÇØ¾ß ÇÑ´Ù¸é, ÃÖ´ë½É¹Ú¼öÀÇ 85% ¼öÁØÀÇ °µµ·Î ·¹À̽º¿¡ ÀÓÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ±×¸®°í ±âÃʽױ⠴ܰ迡¼ ´ëȸ Àü, ÈÄ¿¡ ±ä ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇؼµµ ¾ÈµÈ´Ù. ÀÌ ´Ü°è¿¡¼´Â 4ÁÖ ´ÜÀ§·Î ÈÆ·ÃÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ùÁÖ´Â ±âÃÊ´Ü°èÀÌ´Ù. µÑ°ÁÖ´Â ÁÖÇà°Å¸®¸¦ ÀüÁÖº¸´Ù 10%Á¤µµ ´Ã¸°´Ù. ¼Â°ÁÖ´Â Àå°Å¸®ÈÆ·ÃÀÇ °Å¸®¸¦ ´Ã¸°´Ù. ´Ü, À̶§µµ Àüü ÁÖ°£ÁÖÇà°Å¸®ÀÇ ¾çÀº µÑ°ÁÖ¿Í °°Àº ¼öÁØÀ¸·Î À¯ÁöÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ³Ý°Áִ ȸº¹±â°£ÀÌ´Ù. ±×¸®°í ´Ù½Ã ùÁÖÀÇ ±âÃÊ´Ü°è·Î µ¹¾Æ°£´Ù. ÀÌ ÈƷðèȹÀº óÀ½ ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæÀ» ¿ÏÁÖÇÏ´Â ´Þ¸²ÀÌ¿¡ ÃÊÁ¡À» ¸ÂÃß°í ÀÖÀ¸¸ç, ±âÃʽױâ´Ü°è¿¡ ¾à 16ÁÖ Á¤µµ¸¦ ÇÒ¾ÖÇÏ°í ÀÖ´Ù. ÀÌ ´Ü°è¿¡¼ 32km¿¡¼ 50km Á¤µµÀÇ °Å¸®·Î ¾à 4ȸ Á¤µµ Àå°ÅÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ¸¸¾à ÁÖ·ÂÀÌ ¸¹Àº °í¼öÁÖÀÚ¶ó¸é µÎ¹ø°ÁÖ¿Í, ¼¼¹ø°ÁÖ¿¡ Àå°Å¸® ÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¸¶¶óÅæ¿ÏÁÖ°æÇèÀÌ ¾ÆÁÖ ¸¹Àº °í¼ö ´Þ¸²À̶ó¸é Àå°Å¸®ÁÖÀ» Åä, ÀÏ¿äÀÏ ¿¬¼ÓÇؼ ½Ç½ÃÇÏ´Â °Íµµ ÇÑ ¹æ¾ÈÀÌÁö¸¸, ÀÌ´Â ÈƷ÷®ÀÌ ¸¹Àº °í¼ö°¡ ¾Æ´Ï¸é ±ÇÀåÇÒ ¹æ¹ýÀº ¾Æ´Ï´Ù. ±âÃʽױ⠴ܰèÀÇ ¸ñÇ¥:
ü·ÂÇâ»ó(Strength Building)´Ü°è ü·ÂÇâ»ó ´Ü°è¿¡¼´Â ±Ù·ÂÀ» Å°¿ì´Â °ÍÀÌ ÇÙ½ÉÀÌ´Ù. ´Ù¸®ÀÇ ±Ù¼¶À¯(muscle fibers)ÀÇ ¼ö¸¦ ´Ã¸®°í ¿îµ¿Áß¿¡ ¹ß»ýÇÏ´Â À¯»êÀ» ºÐÇØÇϱâ À§ÇØ ÇÊ¿äÇÑ ¹ÌÅäÄܵ帮¾Æ¿Í È¿¼Ò(enzymes)ÀÇ ¼ö¸¦ ´Ã¸®´Â °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ ´Ü°è¿¡¼´Â ¿¡³ÊÁö¸¦ ¸¸µé¾î³»´Â ´É·Â¿¡ ÃÊÁ¡À» ¸ÂÃß°Ô µÇ¸ç, À̸¦ ÅëÇØ LT(lactate threshold, Á¥»ê¿ªÄ¡)¸¦ ³ôÇô°¡¾ß ÇÑ´Ù. ¶Ç ¿©±â¼´Â ¾ð´ö´Þ¸®±â¿Í ¾ð´öÈÆ·ÃÀÌ Æ¯Â¡À̸ç, ÇѸ¶µð·Î °ÇØÁö´Â °ÍÀ» ¸ñÇ¥·Î ÇÑ´Ù. ü·ÂÇâ»ó´Ü°è´Â ¾à 8ÁÖ°£ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ¿©·¯ºÐÀÌ Âü°¡¸¦ °èȹÇÏ°í ÀÖ´Â ¿ïÆ®¶ó´ëȸÀÇ ÄÚ½º°¡ ¾ð´öÀÌ ¸¹´Ù¸é ÀÌ ´Ü°è¿¡¼ÀÇ ÈÆ·ÃÀ» 12ÁÖ·Î ´Ã¸± ÇÊ¿ä°¡ ÀÖ´Ù. ÁÖ·ÂÀÌ ¸¹ÀÌ ½×ÀÎ ´Þ¸²ÀÌ(ºÎ»ó¾øÀÌ 3³âÀÌ»óÀÇ ´Þ¸®±â°æ·Â°ú 3ȸ ÀÌ»óÀÇ ¸¶¶óÅæ¿ÏÁÖ °æ·Â)¶ó¸é '±âÃʽױâ'´Ü°èÀÇ ÈĹݿ¡ ¾ð´öÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇصµ ÁÁ´Ù. ±âÃʽױâ´Ü°èÀÇ Ã³À½ 2ÁÖÈÄ¿¡ ÁÖ ÇÑ ¹ø¾¿ ¾ð´öÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇÏ°í, ÀÌ ´Ü°è¿¡¼ ÁÖ 2ȸÁ¤µµ±îÁö ºóµµ¸¦ ¿Ã·Áµµ ÁÁ´Ù. ±×·¯³ª ±× ÁÖ¿¡ ´ëȸ¿¡ Âü°¡ÇÑ´Ù¸é ÇÑÁÖ¿¡ 2ȸÀÇ ¾ð´öÈÆ·ÃÀº ÇÇÇÏ´Â °Ô ÁÁ´Ù. ¼¼°èÀûÀÎ ´Þ¸®±âÄÚÄ¡·Î ¸í¼ºÀ» ¾ò°í ÀÖ´Â ¾Æ¼ ¸®µð¾Æµå(Arthur Lydiard)µµ ¾ð´öÈÆ·ÃÀÇ Á߿伺À» °Á¶ÇÑ ¹Ù ÀÖ´Ù. ±×´Â ¸¶¶óÅæºÎÅÍ 800m±îÁö ´Ù¾çÇÑ Á¾¸ñÀÇ ¼±¼ö¸¦ ÈƷýÃÅ°¸é¼ ±âÃʽױâ¿Í ü·ÂÇâ»ó ´Ü°è¿¡¼ ¹Ýµå½Ã ¾ð´öÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇÑ´Ù°í ¹àÈù ¹Ù ÀÖ´Ù. ü·ÂÇâ»ó´Ü°è¿¡¼´Â ÁÖ°£ ÁÖÇà°Å¸®¸¦ ´Ã¸®Áö¸»°í Àå°Å¸® ´Þ¸®±âÀÇ °Å¸®µµ ÀÏÁ¤ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¸ÅÁÖ ½Ç½ÃÇÏ´Â ¾ð´öÈÆ·ÃÀÇ È¸¼öÀÇ ´Ã¸®°í °¢ ¼¼¼Ç¿¡¼ ¹Ýº¹È¸¼ö¸¦ ´Ã¸®´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ÇÑ ÁÖ¿¡ 3ȸ ÀÌ»ó ¾ð´öÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇÏÁö ¸»°í, ÇѹøÀÇ ¾ð´öÈƷÿ¡¼ 12ȸ ÀÌ»ó ¹Ýº¹ÇÏÁö ¸»¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ÀÌ ´Ü°è¿¡¼ ·¹À̽º¿¡ Âü°¡Çصµ ÁÁ´Ù. ´ëȸ¿¡ Âü°¡ÇÒ °æ¿ì ¾ð´öÈÆ·ÃÀ» ÇÑ ¹ø Á¤µµ ȸ¼ö¸¦ ÁÙ¿© ½Ç½ÃÇÏ´Â °Ô ÁÁ´Ù. ·¹À̽ºÀüÈÄ¿¡ ÈÞ½ÄÇÒ ÇÊ¿ä´Â ¾ø´Ù. Á¥»ê¿ªÄ¡(LT)ÈÆ·Ã ¾ð´öÈÆ·ÃÀº ¸Å¿ì È¿À²ÀûÀÎ Á¥»ê¿ªÄ¡ÈÆ·ÃÀÇ ÇÑ ¹æ¹ýÀÌ´Ù. ÀÌ ÈÆ·ÃÀÇ ¸ñÀûÀº ±ÙÀ°À» °ÈÇÏ°í ¸ð¼¼Ç÷°üÀÇ È帧À» Çâ»óÇϸç, ±ÙÀ°ÀÇ ¿¡³ÊÁö ½Ã½ºÅÛÀÇ È¿À²À» ³ôÀÌ´Â °ÍÀÌ´Ù. ÇÑ ¹ø¿¡ Àû¾îµµ 2ºÐµ¿¾È ½ÉÀå¹Úµ¿À» 95%±îÁö ¿Ã¸®°í Èûµç ÈƷûçÀÌ¿¡ ÈÞ½ÄÇÏ¸é¼ À̸¦ ¶³¾î¶ß¸®µµ·Ï ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. 2ºÐµ¿¾È ½Ç½ÃÇÏ´Â °í°µµÈÆ·ÃÀ» 4¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÏ´Â °Í¿¡¼ ½ÃÀÛÇÏ¿© ¸ÅÁÖ ±× ȸ¼ö¸¦ ¿Ã·Á°¡¸é µÈ´Ù. ¾ð´öÀ» ´Þ¸®´Â °ÍÀÌ ½É¹ÚÀ» ¿Ã¸®´Â °¡Àå ÁÁÀº ¹æ¹ýÀÌ´Ù. ÀÌ °í°µµÈƷÿ¡¼ ½ºÇǵ忡 ´ëÇؼ´Â ±¥³äÇÏÁö ¾Ê¾Æµµ µÈ´Ù. ¾ð´öÈÆ·Ã ¾ð´öÈÆ·ÃÀº ¾ð´ö´Þ¸®±â¿Í ¿À¸£¸·º¸Á¶ÈÆ·ÃÀ¸·Î ±¸¼ºµÇ¾î ÀÖ´Ù. ¾ð´öÈÆ·ÃÀº ¸ö¿¡ ±×´ÙÁö ºÎ´ãÀ» ÁÖÁö ¾Ê´Â´Ù. ÃÖ´ë½É¹Ú ÈÆ·ÃÀº 2~6ºÐ Á¤µµÀÇ ÈÆ·ÃÀÌ ÃÖÀûÀÇ È¿°ú¸¦ ¾òÀ» ¼ö ÀÖ´Ù´Â °ÍÀÌ ¿¬±¸°á°úÀÌ´Ù. ¾ð´öÈÆ·ÃÀº ´ÙÀ½°ú °°ÀÌ 4°¡Áö Ãø¸é¿¡¼ Áß¿äÇÑ È¿°ú¸¦ ¾òÀ» ¼ö ÀÖ´Ù.
¢¹¾ð´ö´Þ¸®±â: ÀûÀýÇÑ °æ»ç¸¦ °¡Áø ¾ð´öÀ» °í¸¥´Ù. Åë»óÀûÀ¸·Î ¾à 6%Á¤µµÀÇ °æ»ç°¡ °¡Àå ÁÁ´Ù. ¾ð´öÀ» ´Þ·Á¿À¸£´Âµ¥ Àû¾îµµ 2ºÐ ÀÌ»óÀÌ °É¸± Á¤µµÀÇ ±æÀÌ°¡ ÁÁ´Ù. ¾ð´öÀ» ¿À¸£³»¸± ¶§´Â ÀÚ¼¼¿¡ ÃÊÁ¡À» ¸ÂÃç¾ß ÇÑ´Ù. ¿À¸¦ ¶§´Â º¸ÆøÀ» ª°Ô ÇÏ°í ¹«¸À» ³ô°Ôµé°í ÆÈÀ» Å©°Ô Èçµç´Ù. ÀÌ ¶§ ¹ß ¾ÕºÎºÐÀ¸·Î µóÀ¸¹Ç·Î½á ¾ûµ¢ÀÌ, ¹«¸, ¹ß¸ñ°ú ¹ß°¡¶ôÀ¸·ÎºÎÅÍ ÈûÀ» ¹ÞÀ» ¼ö ÀÖ´Ù. ³»·Á¿Ã ¶§´Â µ¿ÀÛÀ» ³¡±îÁö ÃëÇÔÀ¸·Î½á ¹ß°ÉÀ½À» °¡º±°Ô ÇÑ´Ù. Áï, ¹ßÀ» ³»µóÀº ÈÄ ¾ûµ¢ÀÌÂÊÀ¸·Î ¹ßÀ» ³ô°Ô Â÷ ¿Ã¸®°í ¼ÕÀº ¾ûµ¢ÀÌ È¤Àº Ç㸮ºÎÀ§±îÁö ¶³¾î¶ß¸°´Ù. ¹ßÁß°£À̳ª ¾ÕºÎºÐÀ¸·Î ÂøÁöÇÏ°í µÚ²ÞÄ¡·Î ÂøÁöÇÏÁö ¾Ê´Â´Ù. µÚ²ÞÄ¡·Î ÂøÁöÇÒ °æ¿ì ºê·¹ÀÌÅ©ÀÛ¿ëÀ» ÀÏÀ¸ÄÑ ¸ö¿¡ Ãæ°ÝÀ» ÁØ´Ù. ¾ð´öÀ» ´Þ¸± ¶§´Â Áö¸é¿¡¼ ¹«¸À» µé¾î¿Ã¸®´Â °Í¿¡ ÁßÁ¡À» µÎ¾î¾ß ÇÑ´Ù. ¿À¸¦ ¶§ »¡¸® ´Þ¸®´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÑ °Ô ¾Æ´Ï¶ó ÁÁÀº ÀÚ¼¼¿Í ÈûÀÖ´Â ¹ß°ÉÀ½À¸·Î ¿À¸£´Â °Ô Áß¿äÇÏ´Ù. ½É¹Ú¼ö´Â ¾ð´ö Á¤»ó¿¡ ¿Ã¶úÀ» ¶§ ÃÖ°í ȤÀº ÃÖ°í¿¡ °¡±õ°Ô ¿Ã¶ó°¡¾ß ÇÑ´Ù. ¾ð´öÀ» ¿À¸¥ ÈÄ ¹Ù·Î ´Ù½Ã µ¹¾Æ ³»·Á¿Â´Ù. ÀÌ ¶§°¡ È޽Ľð£ÀÌ´Ù. µû¶ó¼ ±äÀåÀ» Ç®°í ´Ù¸®¸¦ »¸À¸¸ç Á߷¿¡ ¸öÀ» ¸Ã±â°í ³»·Á¿Â´Ù. ³»·Á¿Ã ¶§ °¡¼ÓÀ» ³»¼´Â ¾ÈµÈ´Ù. ³»·Á¿À´Â ½Ã°£ÀÌ È޽Ľð£À̱⠶§¹®ÀÌ´Ù. ¢¹¾ð´öº¸Á¶¿îµ¿: ¾ð´öº¸Á¶ÈÆ·ÃÀº ¸Å¿ì ´À¸° ÆäÀ̽º·Î ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ÀÌ ÈÆ·ÃÀÇ ¸ñÀûÀº ¶¥¿¡¼ ¶Ù¾î¿À¸£´Â °Í¿¡ ÀÖÀ¸¸ç ºü¸¥ ÆäÀ̽º·Î ¾ÕÀ¸·Î ³ª°¡´Â °Ô ¾Æ´Ï´Ù. ¾ð´öÀ§·Î ¿Ã¶ó°¡´Â ¿òÁ÷ÀÓÀº ¸Å¿ì ´À¸®°Ô ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ¾ð´öÀÇ Á¤»ó±îÁö ¿À¸£´Â µ¥ ÃÖ´ë 6ºÐ Á¤µµ°¡ ¼Ò¿äµÇµµ·Ï ÇÑ´Ù. ¸ðµç º¸Á¶ÈÆ·ÃÀº õõÈ÷ ½Ç½ÃÇØ¾ß ÇÑ´Ù´Â °ÍÀ» ¸í½ÉÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¡Û¹Ù¿îµù(bounding): º¸ÆøÀ» ±æ°Ô ÇÏ°í ÆÈ µ¿ÀÛ¿¡ ÁßÁ¡À» ÁØ´Ù. ¶¥¿¡¼ ¶Ù¾î¿À¸£´Â °Í¿¡ ÃÊÁ¡À» µÐ´Ù. Å« °ÉÀ½À¸·Î °¾ÆÁö¸¦ ¶Ù¾î ³Ñ´Â´Ù´Â »ý°¢À¸·Î ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ¡Û¶Ù¾î³Ñ±â(skipping) : ¾ð´öÀ» õõÈ÷ Æ¢¾î ¿Ã¶ó°£´Ù. ¹«¸¿Ã¸®±â¿Í Æȵ¿ÀÛ¿¡ ÁßÁ¡À» µÐ´Ù. ¶¥¿¡¼ ³ôÀÌ Æ¢¾î¿À¸£´Â °Í¿¡ ÃÊÁ¡À» µÐ´Ù. ¡ÛÆ¢¾î¿À¸£±â(springing) : ¹«¸¿Ã¸®±â¿Í ¶¥¿¡¼ ³ôÀÌ ÃÄ ¿Ã¸®´Â °Í¿¡ ÁßÁ¡À» µÐ´Ù. ¾ÕÀ¸·Î ³ª°¡´Â °Í¿¡ ÁßÁ¡À» µÎÁö¸»°í ±×³É Å볪¹« Çϳª¸¦ ¶Ù¾î ³Ñ´Â´Ù´Â »ý°¢À¸·Î Á¡ÇÁÇÑ´Ù. ü·ÂÇâ»ó´Ü°è´Â Àû¾îµµ 6ÁÖ°£ ½Ç½ÃÇØ¾ß Çϸç 12ÁÖ¸¦ ³Ñ±âÁö ¸»¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ü·ÂÇâ»ó ´Ü°è¿¡¼ÀÇ ¸ñÇ¥:
¾î´À Á¤µµÀÇ ÁÖ·ÂÀÌ ½×ÀÎ ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæ ÁÖÀÚ¸¸ÀÌ ½ºÇǵåÇâ»ó ´Ü°è¸¦ ½ÃµµÇغ¼ ¼ö ÀÖ´Ù. ±â·ÏÇâ»óÀ» ³ë¸®´Â ÁÖÀÚ¸¦ Æ÷ÇÔÇÏ¿© ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæ¿¡¼ '·¹À̽º'¸¦ ½ÃµµÇÏÁö ¾Ê´Â´Ù¸é °í¼ö ¿ïÆ®¶óÁÖÀڵ鵵 ÀÌ ½ºÇǵåÇâ»ó´Ü°è´Â °Ç³Ê¶Ù´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ½ºÇǵå´Ü°è¸¦ ½Ç½ÃÇÒ °æ¿ì Àå°Å¸®´Â ±×´ë·Î À¯ÁöÇ쵂 ÁÖ°£ ÁÖÇà°Å¸®¸¦ ¾à°£ ÁÙÀÌ°í, ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀ¸·Î ŸÀÓÆ®¶óÀ̾ó ÈƷðú ·¹À̽ºÂü°¡¸¦ Ãß°¡ÇÑ´Ù. ŸÀÓÆ®¶óÀ̾ó ÈÆ·ÃÀ̶õ ÀÏÁ¤ ½Ã°£À» ¸ñÇ¥·Î Á¤Çسõ°í ±× ½Ã°£¿¡ ¸ÂÃß¾î ´Þ¸®´Â ÀÏÁ¾ÀÇ ´ëȸ ½Ã¹°·¹À̼ÇÀÌ´Ù. ¸¶¶óÅæ¿¡¼¿Í °°Àº Åë»óÀûÀÎ ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀº ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæ¿¡¼´Â ÀûÇÕÇÏÁö ¾Ê´Ù. ÁÖÁß¿¡´Â Àå°Å¸®ÈÆ·ÃÀ» ÇÏÁö¸»°í ´ë½Å 10km³ª ´õ ±ä°Å¸®ÀÇ ´ëȸ¿¡ ÃâÀüÇϰųª 10km ȤÀº ´õ ±ä °Å¸®ÀÇ Å¸ÀÓÆ®¶óÀ̾óÀ» ½Ç½ÃÇÑ´Ù. Âü°¡ÇÏ´Â ´ëȸ³ª ŸÀÓÆ®¶óÀ̾óÀÇ °Å¸®´Â µÎ°¡Áö ¿ä¼Ò¿¡ ÀÇÇØ ´Þ¶óÁø´Ù. ¿ì¼± Àü·Âº¸´Ù ³·Àº ¼öÁØÀ¸·Î ·¹À̽º¿¡¼ ´Þ¸± °ÍÀΰ¡ÀÌ´Ù. ÃÖ´ë´É·ÂÀÇ 85~90% ¼öÁØÀ¸·Î ·¹À̽º¸¦ ÆîÄ¥ ¼ö ÀÖ´Ù¸é ´ëȸÂü°¡´Â µµ¿òÀÌ µÉ °ÍÀÌ´Ù. À̺¸´Ù ´õ °µµ³ô°Ô ½Ç½ÃÇÑ´Ù¸é ´ëȸÈÄ ÈÆ·ÃÀç°³¿¡ ¹«¸®°¡ µû¸£¹Ç·Î ºÎ»óÀ» ÀÔÀ» ¼ö ÀÖ´Ù. µÎ¹ø° ¿ä¼Ò´Â °í°µµÀÇ ·¹À̽º³ª ÈÆ·ÃÈÄ¿¡ ¾ó¸¶³ª Àß È¸º¹ÇÏ´À³ÄÀÌ´Ù. ´ëȸÈÄ 2~3ÀÏÀÇ ÈÞ½ÄÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù¸é ·¹À̽º¿¡ Âü°¡Çؼ´Â ¾ÈµÈ´Ù. ³Ê¹« ¸¹Àº ÈƷýð£À» »©¾Ñ±â°Ô µÇ°í ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæ ÀÚü¿¡ À§ÇùÀ» ¹Þ°Ô µÉ °ÍÀÌ´Ù. óÀ½ ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæÀ» ÁغñÇϴµ¥ ÀÖ¾î °¡Àå Áß¿äÇÑ ¿ä¼Ò óÀ½ ÃâÀüÇÏ´Â ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæÀ» ¼º°øÀûÀ¸·Î ÁغñÇϱâ À§ÇØ ÇÊ¿äÇÑ Çٽɿä¼ÒµéÀ» »ìÆ캸¸é:
ÈƷðú ·¹À̽ºÀü ¿µ¾çº¸Ãæ(Pre-Workout / Race Nutrition) ÈƷðú ·¹À̽ºÀü ¿µ¾çº¸±ÞÀº 2°¡Áö·Î Á¤¸®ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ù¹ø°´Â ´ëȸ 2ÁÖÀü°æÀÌ¸ç µÎ¹ø°´Â ´ëȸÀÏ ¾ÆħÀÌ´Ù. ¢¹´ëȸ 2ÁÖÀü:
¢¹´ëȸ´çÀÏ ¾Æħ
´ëȸ/ÈÆ·ÃÁßÀÇ ¿¡³ÊÁöº¸±Þ ¹× ¿µ¾çº¸±Þ
ÈÆ·Ã ¹× ·¹À̽ºÈÄÀÇ ¿µ¾çº¸Ãæ
³Ã¼ö¿åÀ¸·Î ¸ö½ÄÈ÷±â °í°µµÈÆ·ÃÀ̳ª Àå°Å¸® ȤÀº ´ëȸÈÄ¿¡´Â ¾óÀ½¹°¿¡ ¾ûµ¢ÀÌ ¾Æ·¡ºÎÀ§¸¦ ´ã°¡ÁÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù. ÀÌ ³Ã¼ö¿åÀº ±ÙÀ°³» ü¾×(intra-muscular fluids)°ú ºÎ±â(ݩѨ, ºÎ¾î¿À¸§)¸¦ ÁÙ¿©ÁÖ¸ç ¸ð¼¼Ç÷°üÀ» ´Ý¾ÆÁÖ´Â ¿ªÇÒÀ» ÇÑ´Ù. ³Ã¼ö¿åÀº ¶ÇÇÑ ÈÆ·ÃÈÄ ÅëÁõÀ» ÁÙ¿©ÁÙ »Ó ¾Æ´Ï¶ó Áö¹ß¼º±ÙÀ°Åë(DOMS)µµ ¿¹¹æÇØÁØ´Ù. ½Ç½Ã¹æ¹ýÀº ¿åÁ¶¿¡ ¹è²Å±îÁö Âû Á¤µµ·Î ÃæºÐÈ÷ ¹°À» ä¿ì°í ¿åÁ¶ÀÇ ¹Ù´ÚÀ» µ¤À» Á¤µµ·Î ¾óÀ½Á¶°¢À» ³Ö´Â´Ù. ÀÌ »óÅ¿¡¼ ¾à 10ºÐ°£ ¸öÀ» ´ã±×°í ¾É¾ÆÀִ´Ù. óÀ½ Â÷°¡¿î ¾óÀ½¹°¿¡ µé¾î°¡´Â °ÍÀÌ ¸ö¼¸®°¡ ÃÄÁö°ÚÁö¸¸ ¸î ºÐÈÄ ÃßÀ§¿¡ º°·Î °¨°¢ÀÌ ¹«µ®Áö°Ô µÈ´Ù. ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæÀ» À§ÇØ ÈÆ·ÃÇÏ°í ´ëȸ¿¡ Âü°¡ÇÏ´Â °ÍÀº ¸»ÇÒ ¼ö ¾øÀ» Á¤µµÀÇ ¼ºÃë°¨À» °¡Á®´ÙÁÖ°í ¸Å¿ì ¸¸Á·°¨À» ÁÖ´Â °æÇèÀÌ µÉ ¼ö ÀÖ´Ù. Á¦´ë·Î ÈÆ·ÃÇÏ°í ÀûÀýÈ÷ ¿µ¾ç¼·Ãë ½À°üÀ» À¯ÁöÇÏ¸é¼ À°Ã¼ÀûÀ¸·Î³ª Á¤½ÅÀûÀ¸·Î Àß ÁغñÇß´Ù¸é ¿©·¯ºÐÀÇ Ã¹ ¿ïÆ®¶ó¸¶¶óÅæ µµÀüÀº ¾ÕÀ¸·Î ¿ïÆ®¶ó»ýÈ°¿¡ ÀÖ¾î ÁÁÀº Àü·Ê·Î ÀÚ¸®ÀâÀ» °ÍÀÌ´Ù. ±Û : Neil L. Cook, BS, MS, Med(www.runnersweb.com) |