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울트라마라톤 어떻게 준비할 것인가?

달리기를 시작한 많은 달림이들의 궁극적인 목표는 풀코스 마라톤일 것이다. 그러나 풀코스 마라톤 완주자가 늘어나면서 일부 달림이들은 42.195km의 풀코스가 성에 차지 않아 더 긴 거리에 도전장을 내고 있다. 울트라마라토너라 불리는 이들은 확실히 보통의 주자들과는 다른 달림족(族)들이다. 비록 이들이 치열하게 경쟁하고 있지만 울트라마라토너들의 동지애는 가히 전설적이다. 울트라경기 동안 동료 주자들에게 베푸는 지원은 어떤 다른 달리기대회에서 찾아 볼 수 없을 정도이다.

울트라마라톤이란?

일반적으로 42.195km의 풀코스 마라톤보다 더 긴 거리의 마라톤을 울트라마라톤이라고 한다. 짧게는 50km, 50마일, 100km, 100마일 등등... 물론 다른 종목들의 울트라마라톤도 있지만 이들이 가장 인기있는 거리이다. 또 12시간주, 24시간주, 48시간주, 심지어 며칠에 걸쳐 달리는 레이스 등 시간을 정해놓고 하는 종목도 있다. 주로 도로나 산길에 열리지만 시간을 정해놓고 달리는 레이스는 트랙에서도 열리는 경우도 있다.

왜 울트라를 달리나?

어떤 사람에게 있어서 울트라는 훨씬 더 멀리 달리는 것에 대한 도전이다. 또 어떤 사람에 있어서는 자신의 한계를 발견하거나 더욱 자신을 넘어서고자 하는 도전일 수 있다. 또 어떤 이에게는 마라톤을 섭렵하고 더 큰 도전이 필요한 것이다. 이 혹독한 도전을 감행하는 여러분의 목적이 무엇이든 울트라에 앞서 다음의 두가지를 확실히 알아야 한다. 첫째 '얼마나 달리기에 전념하는가'의 정도이고, 둘째는 '자신의 정신적, 육체적인 한계가 어디인가'이다.

울트라마라톤을 위해 어떻게 훈련할 것인가?

어느정도 노력하면 누구나가 마라톤은 완주할 수 있다. 그러나 울트라마라톤의 완주는 마라톤만큼 확신할 수 없다. 계획과 훈련, 그리고 각오에 더하여 훈련과 대회 자체를 감내하고 완주할 수 있을 만큼 육체적으로나 정신적으로 강해야 한다. 훈련이나 대회중에 영양(음식) 섭취에 대해서도 몸에 배게 해야 한다. 짧게는 6시간, 길게는 24시간이상을 달리는 동안 단순한 에너지젤이나 스포츠음료를 마시는 것만으로 영양문제를 해결할 수 없다. 울트라마라톤을 위해 훈련을 실시하기전에 적어도 3년 정도의 지속적인 달리기경력이 전제되어야 한다. 그리고 기록은 중요하지 않지만 적어도 3번 이상의 풀코스 마라톤 완주경험이 있어야 한다.

앞의 조건을 갖추었다면 이제 대회를 선택하고 개인 목표를 정하라. 그 목표가 그냥 완주에 있을 수 있고, 일정 시간내 완주, 더 나아가 10위내 완주 등등 자신의 수준에 맞게 목표를 설정할 수 있을 것이다. 주력(走歷)이 많은 마라토너가 아니면 그냥 완주를 목표로 잡는 게 현명하다.

완주를 위해서라도 약 1년정도의 준비가 필요하다. 정기적으로 풀마라톤을 달리고 있다면 준비기간은 더 짧아질 수 있다. 풀코스의 경험이 많다면 6개월정도의 준비로도 가능할 것이다. 그러나 가능하면 충분한 시간을 가지고 준비하는 게 바람직하다.

언제 발목이 삘지도 모를 일이고, 직장의 업무상 바빠질 수 있고, 혹은 가족들을 더 신경을 써야할 상황에 놓일 수도 있다. 이런 것들이 달림이들이 훈련시 잘 고려하지 않는 통상적인 훈련의 방해요소들이다. 울트라마라톤을 위한 훈련은 대체적으로 마라톤 훈련과 비슷하다. 그러나 장거리 달리기와 주간 주행거리는 더 많아야 한다. 울트라마라톤 훈련은 생리학적으로 5단계로 나눌 수 있다; 기초쌓기(base building), 체력(스태미너)향상(strength building), 스피드향상(speed building), 훈련량줄이기 및 대회참가(taper & race) 그리고 회복(recovery)이다. 대회일로부터 2-3주전에는 테이퍼링기간으로 훈련량을 줄여야 한다. 스피드향상에 6~8주 정도 준비해야 하지만 처음 울트라에 도전하고 기록이나 순위에 구애되지 않는다면 스피드훈련은 생략해도 좋다. 그럴 경우 스피드향상을 위한 기간의 반은 '기초쌓기'에 나머지 반은 '체력향상'에 할애하도록 한다. '체력향상'에 8주정도를 할애한다. 기초쌓기 기간을 가능한한 길게 잡는 것이 좋다.

기초쌓기(base building)단계

기초쌓기 기간동안에는 심폐기능을 향상시키는 단계이다. 이 단계에서는 우리몸의 산소운반능력을 향상시키는 데 초점을 맞추게 된다. 이 때는 달리는 거리와 시간의 양을 증가시키는 것이 특징이라 할 수 있겠다. 점차적으로 주간 주행거리를 늘리고 장거리훈련의 거리도 늘려간다. 이 단계에 가장 많은 시간을 할애해야 한다. 적어도 12주, 많게는 16주 정도가 소요된다고 보아야 한다. 기초쌓기는 유산소적 능력(aerobic fitness) 향상이 핵심이다. 주간 주행거리를 늘리기전에 적어도 처음 2주간은 같은 거리를 반복해서 달려야 부상을 예방할 수 있다. 어느정도 주력이 쌓인 고수라면 매주 장거리 달리기를 실시할 수 있지만 초보자는 2주 혹은 3주에 한번씩 장거리주를 실시한다.

이 단계에서 대회에 참가해서는 안된다. 꼭 대회에 참가해야 한다면, 최대심박수의 85% 수준의 강도로 레이스에 임해야 한다. 그리고 기초쌓기 단계에서 대회 전, 후에 긴 휴식을 취해서도 안된다. 이 단계에서는 4주 단위로 훈련하는 것이 좋다. 첫주는 기초단계이다. 둘째주는 주행거리를 전주보다 10%정도 늘린다. 셋째주는 장거리훈련의 거리를 늘린다. 단, 이때도 전체 주간주행거리의 양은 둘째주와 같은 수준으로 유지해야 한다. 넷째주는 회복기간이다. 그리고 다시 첫주의 기초단계로 돌아간다.

이 훈련계획은 처음 울트라마라톤을 완주하는 달림이에 초점을 맞추고 있으며, 기초쌓기단계에 약 16주 정도를 할애하고 있다. 이 단계에서 32km에서 50km 정도의 거리로 약 4회 정도 장거훈련을 실시한다. 만약 주력이 많은 고수주자라면 두번째주와, 세번째주에 장거리 훈련을 실시할 수 있다. 마라톤완주경험이 아주 많은 고수 달림이라면 장거리주을 토, 일요일 연속해서 실시하는 것도 한 방안이지만, 이는 훈련량이 많은 고수가 아니면 권장할 방법은 아니다.

기초쌓기 단계의 목표:

  • 심폐지구력과 근력의 향상
  • 유산소능력 향상
  • 주간 주행거리 향상
  • 장거리훈련의 거리를 늘림
  • 최대산소섭취량 향상

체력향상(Strength Building)단계

체력향상 단계에서는 근력을 키우는 것이 핵심이다. 다리의 근섬유(muscle fibers)의 수를 늘리고 운동중에 발생하는 유산을 분해하기 위해 필요한 미토콘드리아와 효소(enzymes)의 수를 늘리는 것이다. 이 단계에서는 에너지를 만들어내는 능력에 초점을 맞추게 되며, 이를 통해 LT(lactate threshold, 젖산역치)를 높혀가야 한다. 또 여기서는 언덕달리기와 언덕훈련이 특징이며, 한마디로 강해지는 것을 목표로 한다. 체력향상단계는 약 8주간 실시한다.

여러분이 참가를 계획하고 있는 울트라대회의 코스가 언덕이 많다면 이 단계에서의 훈련을 12주로 늘릴 필요가 있다. 주력이 많이 쌓인 달림이(부상없이 3년이상의 달리기경력과 3회 이상의 마라톤완주 경력)라면 '기초쌓기'단계의 후반에 언덕훈련을 실시해도 좋다. 기초쌓기단계의 처음 2주후에 주 한 번씩 언덕훈련을 실시하고, 이 단계에서 주 2회정도까지 빈도를 올려도 좋다. 그러나 그 주에 대회에 참가한다면 한주에 2회의 언덕훈련은 피하는 게 좋다.

세계적인 달리기코치로 명성을 얻고 있는 아서 리디아드(Arthur Lydiard)도 언덕훈련의 중요성을 강조한 바 있다. 그는 마라톤부터 800m까지 다양한 종목의 선수를 훈련시키면서 기초쌓기와 체력향상 단계에서 반드시 언덕훈련을 실시한다고 밝힌 바 있다. 체력향상단계에서는 주간 주행거리를 늘리지말고 장거리 달리기의 거리도 일정해야 한다. 매주 실시하는 언덕훈련의 회수의 늘리고 각 세션에서 반복회수를 늘리는 것이 좋다. 한 주에 3회 이상 언덕훈련을 실시하지 말고, 한번의 언덕훈련에서 12회 이상 반복하지 말아야 한다.

이 단계에서 레이스에 참가해도 좋다. 대회에 참가할 경우 언덕훈련을 한 번 정도 회수를 줄여 실시하는 게 좋다. 레이스전후에 휴식할 필요는 없다.

젖산역치(LT)훈련

언덕훈련은 매우 효율적인 젖산역치훈련의 한 방법이다. 이 훈련의 목적은 근육을 강화하고 모세혈관의 흐름을 향상하며, 근육의 에너지 시스템의 효율을 높이는 것이다. 한 번에 적어도 2분동안 심장박동을 95%까지 올리고 힘든 훈련사이에 휴식하면서 이를 떨어뜨리도록 하는 것이다. 2분동안 실시하는 고강도훈련을 4세트 실시하는 것에서 시작하여 매주 그 회수를 올려가면 된다. 언덕을 달리는 것이 심박을 올리는 가장 좋은 방법이다. 이 고강도훈련에서 스피드에 대해서는 괘념하지 않아도 된다.

언덕훈련

언덕훈련은 언덕달리기와 오르막보조훈련으로 구성되어 있다. 언덕훈련은 몸에 그다지 부담을 주지 않는다. 최대심박 훈련은 2~6분 정도의 훈련이 최적의 효과를 얻을 수 있다는 것이 연구결과이다. 언덕훈련은 다음과 같이 4가지 측면에서 중요한 효과를 얻을 수 있다.

  • 러닝 이코노미의 향상
  • 최대산소섭취량의 증가
  • 최대산소섭취 능력의 향상(vo2max에서의 달리기속도 향상)
  • LT수치의 향상(혈액에서 유산을 분해하는 근육의 능력)

▷언덕달리기:

적절한 경사를 가진 언덕을 고른다. 통상적으로 약 6%정도의 경사가 가장 좋다. 언덕을 달려오르는데 적어도 2분 이상이 걸릴 정도의 길이가 좋다. 언덕을 오르내릴 때는 자세에 초점을 맞춰야 한다. 오를 때는 보폭을 짧게 하고 무릎을 높게들고 팔을 크게 흔든다. 이 때 발 앞부분으로 딛으므로써 엉덩이, 무릎, 발목과 발가락으로부터 힘을 받을 수 있다. 내려올 때는 동작을 끝까지 취함으로써 발걸음을 가볍게 한다. 즉, 발을 내딛은 후 엉덩이쪽으로 발을 높게 차 올리고 손은 엉덩이 혹은 허리부위까지 떨어뜨린다. 발중간이나 앞부분으로 착지하고 뒤꿈치로 착지하지 않는다. 뒤꿈치로 착지할 경우 브레이크작용을 일으켜 몸에 충격을 준다.

언덕을 달릴 때는 지면에서 무릎을 들어올리는 것에 중점을 두어야 한다. 오를 때 빨리 달리는 것이 중요한 게 아니라 좋은 자세와 힘있는 발걸음으로 오르는 게 중요하다. 심박수는 언덕 정상에 올랐을 때 최고 혹은 최고에 가깝게 올라가야 한다. 언덕을 오른 후 바로 다시 돌아 내려온다. 이 때가 휴식시간이다. 따라서 긴장을 풀고 다리를 뻗으며 중력에 몸을 맡기고 내려온다. 내려올 때 가속을 내서는 안된다. 내려오는 시간이 휴식시간이기 때문이다.

▷언덕보조운동:

언덕보조훈련은 매우 느린 페이스로 실시한다. 이 훈련의 목적은 땅에서 뛰어오르는 것에 있으며 빠른 페이스로 앞으로 나가는 게 아니다. 언덕위로 올라가는 움직임은 매우 느리게 실시한다. 언덕의 정상까지 오르는 데 최대 6분 정도가 소요되도록 한다. 모든 보조훈련은 천천히 실시해야 한다는 것을 명심해야 한다.

○바운딩(bounding): 보폭을 길게 하고 팔 동작에 중점을 준다. 땅에서 뛰어오르는 것에 초점을 둔다. 큰 걸음으로 강아지를 뛰어 넘는다는 생각으로 실시한다.

○뛰어넘기(skipping) : 언덕을 천천히 튀어 올라간다. 무릎올리기와 팔동작에 중점을 둔다. 땅에서 높이 튀어오르는 것에 초점을 둔다.

○튀어오르기(springing) : 무릎올리기와 땅에서 높이 쳐 올리는 것에 중점을 둔다. 앞으로 나가는 것에 중점을 두지말고 그냥 통나무 하나를 뛰어 넘는다는 생각으로 점프한다.

체력향상단계는 적어도 6주간 실시해야 하며 12주를 넘기지 말아야 한다.

체력향상 단계에서의 목표:

  1. 근력의 배양
  2. 모세혈관 그물(capillary beds)의 증가
  3. 미토콘드리아의 배양
  4. 유산효소(lactate enzyme)반응의 향상
  5. LT(젖산역치 lactate threshold)의 향상
  6. 유산소적능력(aerobic fitness)의 유지
  7. 최대산소섭취량(VO2max)의 유지와 개선
  8. 심혈관 및 근육의 지구력 유지
  9. 기초 주행거리와 장기훈련의 거리를 유지

스피드향상단계

어느 정도의 주력이 쌓인 울트라마라톤 주자만이 스피드향상 단계를 시도해볼 수 있다. 기록향상을 노리는 주자를 포함하여 울트라마라톤에서 '레이스'를 시도하지 않는다면 고수 울트라주자들도 이 스피드향상단계는 건너뛰는 것이 좋다.

스피드단계를 실시할 경우 장거리는 그대로 유지하되 주간 주행거리를 약간 줄이고, 스피드훈련으로 타임트라이얼 훈련과 레이스참가를 추가한다. 타임트라이얼 훈련이란 일정 시간을 목표로 정해놓고 그 시간에 맞추어 달리는 일종의 대회 시물레이션이다. 마라톤에서와 같은 통상적인 스피드훈련은 울트라마라톤에서는 적합하지 않다. 주중에는 장거리훈련을 하지말고 대신 10km나 더 긴거리의 대회에 출전하거나 10km 혹은 더 긴 거리의 타임트라이얼을 실시한다. 참가하는 대회나 타임트라이얼의 거리는 두가지 요소에 의해 달라진다. 우선 전력보다 낮은 수준으로 레이스에서 달릴 것인가이다. 최대능력의 85~90% 수준으로 레이스를 펼칠 수 있다면 대회참가는 도움이 될 것이다. 이보다 더 강도높게 실시한다면 대회후 훈련재개에 무리가 따르므로 부상을 입을 수 있다. 두번째 요소는 고강도의 레이스나 훈련후에 얼마나 잘 회복하느냐이다. 대회후 2~3일의 휴식이 필요하다면 레이스에 참가해서는 안된다. 너무 많은 훈련시간을 빼앗기게 되고 울트라마라톤 자체에 위협을 받게 될 것이다.

처음 울트라마라톤을 준비하는데 있어 가장 중요한 요소

처음 출전하는 울트라마라톤을 성공적으로 준비하기 위해 필요한 핵심요소들을 살펴보면:

  1. 장거리달리기
    여러분의 발을 긴 시간에 걸쳐 앞으로 움직이는 것에 익숙토록 적응시킬 필요가 있다. 4시간 이상의 장거리 달리기는 중간에 걷기로 휴식하면서 실시할 수 있다. 사실 걷기와 달리기를 적절히 섞어 달리는 것을 체득하는 것이야 말로 울트마라톤의 성공의 핵심이라고 할 수 있다.

  2. 언덕! 언덕!
    여러분이 목표로 한 대회가 언덕이 많든 그렇지 않든 언덕훈련을 많이 할 수록 여러분은 더 강해지고 울트라에 맞게 더 잘 준비를 할 수 있게 된다.

  3. 중간거리 달리기훈련
    장거리훈련을 하지 않은 주(週)의 주말은 매우 중요하다. 주말의 주행거리가 24km정도라면 아주 뛰어난 훈련효과를 거둘 것이며, 금방 피로에서 회복할 것이다. 이 거리를 템포런 페이스로 달려주는 것이 좋다.

  4. 훈련속도는 레이스속도로
    장거리 달리기를 몇시간 동안 질질 끌면서 실시할 필요는 없다. 적당히 페이스를 올려서 달린다. 발을 질질 끌 정도의 느린 페이스로 달리지 말라.

훈련과 레이스전 영양보충(Pre-Workout / Race Nutrition)

훈련과 레이스전 영양보급은 2가지로 정리할 수 있다. 첫번째는 대회 2주전경이며 두번째는 대회일 아침이다.

▷대회 2주전:

  • 카페인, 다이어트소다, 알콜은 피한다.
  • 수분보충을 위해 물 뿐 아니라 스포츠음료를 섭취하여 적절한 전해질의 균형을 유지한다.
  • 소변의 색깔이 옅은 노란색을 유지하는지를 확인하면서 수분섭취를 늘려야 한다.
  • 약간씩 탄수화물 섭취를 늘려간다. 60%의 탄수화물, 40%의 단백질 비율을 유지한다. 이들 영양소의 고갈과 섭취의 주기에 대해서는 괘념하지 않아도 좋다.
  • 음식과 음료섭취시 새로운 것을 시도하지 말라.
  • 최적의 휴식을 취해야 한다. 대회 전날밤보다는 대회전전날의 밤이 더 중요하다. 대회 전전날 잠을 푹 자야 한다.

▷대회당일 아침

  • 대회출발 3시간전에 마지막 식사를 한다. 이때 75~100g 정도의 탄수화물이 좋다. (탄수화물 복합물 혹은 말토덱스트린 섭취)
  • 대회 2~3시간전부터 매시간당 300ml정도의 수분을 섭취해야 한다. 이 수분섭취는 출발 30분전까지 계속해야 한다.

대회/훈련중의 에너지보급 및 영양보급

  • 출발 15분후에 에너지보급을 시작한다. 이는 혈당과 인슐린의 수준을 여러분의 훈련에 맞게 조절해준다.
  • 레이스 내내 수분을 유지한다. 우리몸은 시간당 800g이상의 수분은 흡수하지 못한다. 저나트륨혈증(hyponatermia)을 예방하기위해서는 전해질과 함께 섭취해야 한다는 것을 명심해야 한다.
  • 우리몸의 에너지사이클은 시간당 최대 240-280cal정도의 탄수화물을 흡수할 수 있다.
  • 말토덱스트린(18~24%용액)과 같은 탄수화물이나 복합과당이 더 적합하다. 왜냐하면 이들은 일반과당(6~8% 용액)보다 더 많은 칼로리를 더 빨리 혈액으로 흡수시키기 때문이다.
  • 1시간 이상 달리는 종목에서는 탄수화물과 함께 단백질도 섭취해야 한다. 에너지 수준을 높이고 근육손상을 줄이기 위해 1:4 비율(단백질:탄수화물)로 섭취해야 한다.
  • 전해질도 지속적으로 보급해야 한다. 특히 덥고 습한 날씨에서는 더욱 그렇다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 함유한 완충전해질음료(스포츠음료)를 사용하는 것이 좋다.

훈련 및 레이스후의 영양보충

  • 완주직후 수분을 보충해주기 시작한다.
  • 완주후 30분내 10~20g가량의 단백질을 섭취한다.
  • 완주 30분이내에 250~350cal 이상의 탄수화물을 섭취한다. 연구에 따르면 우리몸은 훈련중에 빠져나간 단백질과 탄수화물을 흡수할 수 있는 약 2시간가량의 호기(好期, window)가 있다고 한다. 이 시간가운데서도 처음 30분이 가장 중요하다. 우리몸은 처음 30분동안 우리몸이 필요로 하는 탄수화물과 단백질의 거의 100%를 흡수한다고 한다. 그러나 흡수능력의 정도가 30분후부터 2시간에 이르기까지 시간이 지나면서 점점 떨어진다는 것이 전문가의 지적이다.

냉수욕으로 몸식히기

고강도훈련이나 장거리 혹은 대회후에는 얼음물에 엉덩이 아래부위를 담가주어야 한다. 이 냉수욕은 근육내 체액(intra-muscular fluids)과 부기(浮氣, 부어오름)를 줄여주며 모세혈관을 닫아주는 역할을 한다. 냉수욕은 또한 훈련후 통증을 줄여줄 뿐 아니라 지발성근육통(DOMS)도 예방해준다. 실시방법은 욕조에 배꼽까지 찰 정도로 충분히 물을 채우고 욕조의 바닥을 덮을 정도로 얼음조각을 넣는다. 이 상태에서 약 10분간 몸을 담그고 앉아있는다. 처음 차가운 얼음물에 들어가는 것이 몸서리가 쳐지겠지만 몇 분후 추위에 별로 감각이 무뎌지게 된다.

울트라마라톤을 위해 훈련하고 대회에 참가하는 것은 말할 수 없을 정도의 성취감을 가져다주고 매우 만족감을 주는 경험이 될 수 있다. 제대로 훈련하고 적절히 영양섭취 습관을 유지하면서 육체적으로나 정신적으로 잘 준비했다면 여러분의 첫 울트라마라톤 도전은 앞으로 울트라생활에 있어 좋은 전례로 자리잡을 것이다.

글 : Neil L. Cook, BS, MS, Med(www.runnersweb.com)


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