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울트라마라톤 대비 주말집중형 훈련법

주말에 지속적으로 20~30km를 달린다.

100km 울트라마라톤을 목표로 실시하는 훈련의 핵심은 장거리에 대응할 수 있는 몸을 만드는 것이다. 이를 위해서는 매일 같은 훈련을 실시하여 월간주행거리를 쌓는 것보다. 주1회를 기준으로 한 번에 긴 거리를 달려 장거리에 익숙한 몸을 만드는 것이 중요하다. 즉, 평일에는 직장이나 업무로 바쁜 주자라도 주말을 이용하면 가능한 주말집중형 일정을 잡는 게 100km 울트라마라톤에 더 적합하다.

그러면 100km완주를 위해서 필요한 한 번에 달려주어야 하는 장거리는 몇 km일까? 많은 주자들이 이 부분을 궁금해 할 것이다. 우선은 20km주를 주 한 번의 빈도로 지속적으로 달려주는 것이 중요하다. 물론 이것보다 긴 거리를 매주 달려도 아무렇지도 않다면 그 방법이 좋지만 풀코스 마라톤의 훈련에서도 30km이후에는 크게 페이스가 떨어지는 사람이 많은 것처럼 한 번에 30km 이상의 거리를 달리는 것은 아무리 느린 페이스라고 해도 몸에 주어지는 부하가 커, 부상의 위험이나 오버트레이닝(過訓鍊)으로 컨디션난조 등을 생각하면 그다지 권장할 거리는 아니다.

또 주의해야 할 점은 대회신청을 한 직후 이것이 동기부여가 되어 갑자기 30km주나 장거리의 LSD를 실시한 결과 피로가 원인이되어 훈련을 계속할 수 없게 되는 경우이다. 처음 100km대회를 목표로 훈련하는 주자라면 우선은 20km주를 주말(가능하면 토요일)마다 실시하고 다음날도 보통과 같이 한 시간 전후의 조깅이 가능할 정도로 주력이 붙고 여유가 생기면 30km 달리기를 실시하는 등 단계적으로 강도를 높여간다. 평일에도 여유가 있으면 약간 더 멀리 달리거나, 빈도를 늘려가도 좋지만, 주말 연습에 방해가 되지 않아야 하며 주말에는 연습량을 줄이지 않도록 주의해야 한다.

주말에 실시하는 20km주의 페이스는 실제 레이스페이스가 기본이다. 대부분 완주를 목표로 하는 주자에게 있어 100km마라톤의 레이스페이스는 자신에게 있어 쾌적한 조깅이나 LSD페이스와 같다고 보면 되므로 컨디션을 보아가면서 여유를 가지고 달리는 것이 좋다. 후반의 5km를 약간 페이스를 올려 달려주면 더 좋은 효과를 가져올 수 있다.

50km주 혹은 5시간 LSD로 최종리허설 실시

봄에 풀코스마라톤에서 4시간 이내의 기록으로 완주한 달림이라면 50km주, 4시간이후의 기록으로 완주했다면 5시간 LSD를 실시한다. 이때는 도중에 음식물을 섭취해가면서 달리는 등 실제 대회의 최종리허설로서 실시하는 것이 중요하다. 사전에 대회의 약 반정도의 거리를 경험해두는 것은 장거리에 대응할 수 있는 육체적인 면의 강화뿐 아니라 정신적인 면에서도 몸에 익히는 효과가 있다. 당일의 기상조건에 따라 몸에의 손상은 크게 다르므로 피로회복이나 신체의 보살핌도 충분히 해준다.

대회까지 1개월을 남겨두 한 번에 달리는 걸리는 길어도 20km정도로 하고 '달리고 싶은'기분을 충분히 충전하여 스타트라인에 서는 것이 성공의 비결이다.

글 : 히데오 노조(100km 트랙경기 아시아 기록 보유자)


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