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울트라마라톤 대회중 발생하는 문제 이렇게 해결하자

초여름 본격적인 울트라마라톤 시즌을 앞두고 레이스전이나 대회중에 발생할 수 있는 문제점을 미리 살펴보고 그 대책을 생각해두는 게 현명하다. 어떤 문제가 생길 수 있고 또 어떻게 대처해야 하는지를 정리해본다. 베테랑울트라 주자 및 의사출신 울트라러너들의 대담에서 발췌한 내용입니다. (운영자)

레이스 전날 대회현지에 도착했으나 감기인지 목이 좀 아프다. 긴급처방법은 없나?

이것은 급성인두후두염으로 보인다. 지금까지의 자기관리가 실패라는 것이다. 이와 같이 확실한 감염증에 의한 병의 경우로 게다가 다음날 레이스가 있을 때 우선 의료기관에서 검진을 받고 소염진통제를 복용하거나 토로치를 처방받는다. 스스로 할 수 있는 것은 금연과 알콜을 마시지 말 것. 양치를 하고 보습을 위해서 마스크를 하고 잠을 자는 것도 한 방법이다.

대회전날에 거의 잠을 자지 못했다. 아침 배변을 제대로 해결하고 싶은데...

대회에서 뿐 아니라 평소부터 잠자리가 바뀌면 잠을 잘 자지 못하고, 변비가 생기는 주자도 많을 것이다. 숙박환경의 차이와 거리, 부상에 대한 불안에 의해 교감신경이 자극되는 게 원인이다. 그러나 잘려고 잠을 청하려 해도 마음대로 잘 되지 않는다. 수면에 대해서는 하루밤 정도는 잠을 못이뤄도 그냥 가만히 누워있는 것만으로도 어느 정도 휴식할 수 있기 때문에 잠을 자지 못한 것을 너무 비관적으로 생각할 필요는 없다.

오히려 교감신경 긴장에 의해 소화관의 활동이 나빠지기 때문에 출발전에 많이 먹지 않는 편이 좋다. 전일까지 영양을 쌓아오고 대회당일도 출발하고 나서부터 조금씩 자주 급수와 급식을 하는 편이 바람직하다. 달리기 시작했을 때의 페이스를 평소보다 천천히 하면 점차 말초혈관이 열려오고 공복감이 느껴지기 때문에 초조할 필요는 없다. 일반적으로 울트라마라톤의 출발은 이른 아침 5시경이 많으므로, 아침 기상은 2, 3시정도가 된다. 보통은 자고 있을 시간에 달려야 하므로 불면이나 변비가 있는 주자는 1주간정도전부터 출발시간을 기준으로 행동하는 연습을 해보는 것도 좋다.

당일 아침 먹지 말아야 할 것들.. 스스로 준비하여 먹는 것이 좋은 것들...

당일 아침은 밥이나 빵, 과일을 중심으로 먹고, 고기나 생선, 튀김은 먹지 않도록 한다. 그리고 가장 중요한 것은 절대 많이 먹지 말아야 한다. 출발전에 고혈당상태가 되면 인슐린이 많이 분비되고 지방의 연소를 방해하기 때문이다. 이것은 장거리주에는 불리하게 작용한다. 또 고농도의 고칼로리식품(일부 영양보조식품)은 설사를 유발할 수 있기때문에 주의해야 한다. 식사는 출발 2시간전까지 마치고 1시간전까지는 500~600ml의 수분을 보급해 두자.

무릎의 통증이 아직 가시지 않았다면

하루 전에는 소염제를 바르고 냉습포를 하고 휴식하는 것이 좋고, 당일 아침에도 무릎이 아프면 테이핑을 하는 것이 좋다. 대퇴사두근의 근력부족이 원인인 경우가 많으므로 평소부터 스콰트(쪼그려앉았다 일어나기)훈련 등 사두근훈련을 해두는 것이 좋다. 슬관절주위의 인대를 보강하는 테이핑법은 미리 배워 두어 무릎이 불편할 때 활용하면 효과를 볼 수 있다.

대회일 무덥거나 추울 것이라는 예보가 있으면 복장은?

우선 더울 경우 선크림을 확실히 바르고 출발전부터 충분히 물을 반복해서 섭취해야 한다. 동시에 염분도 충분히 보급하는 것이 좋다. 또 장갑을 준비해두면 얼음을 넣어 모자속에 넣고 달리면 머리가 천천히 시원해진다. 모자속에 직접 얼음을 넣을 경우 두통을 유발할 수 있기 때문에 주의해야 한다.

추울 경우 바셀린을 복부나 발가락등에 듬뿍 발라둔다. 또 가능하다면 급수, 급식장소에 미리 모자, 윈드브레이크, 갈아신을 신발, 셔츠, 양말, 바셀린 등을 미리 준비해두면 춥거나 더울 경우도 대응이 가능하다.

백에 지참해야할 물건들..

바셀린, 물집대책용 테이프, 소염진통제, 염분, 미네랄보급용 소금, 스포츠음료(분말), 기타 자신이 먹고 싶은 간식(혹은 열량보충용) 비가 올 경우를 대비한 비닐백(팔이나 머리부분을 잘라내서 착용할 수 있도록 준비함), 버릴 수 있는 비닐장갑, 약간의 현금(자판기 이용을 대비한 약간의 동전도 함께 준비).

울트라백도 너무 많이 지참하면 짐이 되므로 주최측이 급수, 급식대에 무엇을 준비해주는지를 미리 파악하는 등 꼼꼼히 살펴 반드시 필요한 물건만 지참하도록 한다. 레이스 시작후 문제가 발생하면 어떻게 대처해야 할까 그 방법을 살펴본다.

5km지점 페이스가 예정보다 빨랐다면(오버페이스)

자신이 너무 빠르다고 느꼈다면 주위의 페이스에 따라 가서는 안된다. 뒤에서부터 주자들에게 추월당해도 좋다. 30~50명 정도가 추월해 갔다고 생각하면 그 시점에 같이 달리는 집단과 페이스를 맞추어 달리면 어느정도 페이스가 떨어질 것이다.

처음 5km는 조깅정도의 속도로 시작하는 게 좋다. 선두그룹과 어깨를 나란히 하다 보면 어느새 스피드가 올라가기 때문에 몇분 후쪽이 좋을지도 모르겠다. 오버페이스는 몸에 맡긴 채로 감각적으로 달리므로써 발생한다. 대회전에 페이스계산과 이미지트레이닝 충분히 실시해주는 것이 좋다. 울트라마라톤은 항상 머리로 생각하면서 달리면 완주할 수 있는 스포츠다.

급수, 급식대에 도착하면 휴식은 어느정도, 또 무엇을 해야 하나

우선 중요한 것이 발을 돌보는 것이다. 물집은 생기지 않았나 확인해본다. 급식대에서 가벼운 식사를 할 수 있다. 어깨나 등을 풀어준 다음 기분을 전환한 다음 골을 목표로 한다. 많은 휴식은 필요하지 않다.

신발교환은 신중하게 해야 한다. 급식대에 미리 준비해놓은 여벌의 신발은 좀 큰 것을 준비하는 게 무난하다. 여기까지 신고 왔던 신발이 맞지 않는다는 느낌이 들지 않으면 바꿔신지 말고 그대로 계속하는 착용하는 게 좋을 수도 있다.

급식대에서 달리는 분위기가 끊기지 않도록 너무 긴장을 풀어서는 안된다. 휴식은 최소한으로 하는 것이 좋다. 쉰 시간을 후반에 만회하기가 쉽지 않기 때문이다.

물집이 생겼다면?

신어 익숙한 신발과 양말을 착용하고 바셀린을 발라 물집을 예방해야 하지만, 이미 물집이 생겼다면 더 심해지기 전에 대책을 세워야 한다. 한 가지 방법은 바셀린을 바르고 그 위에 1회용 밴드를 붙히고 그 위에 포제반창고(혹은 붕대)로 밴드가 떨어지지 않도록 넓게 붙혀 둘둘 감는다. 1회용 밴드만으로는 금방 떨어지기 때문이다. 단지 이때 너무 강하게 조여 붙이지 않도록 하는 것이 중요하다.

뒤꿈치에 물집이 생겼을 경우 신발과 뒤꿈치 사이에 휴대용티슈의 포장지(보통 비닐)을 끼워넣으면 이중으로 된 이 비닐포장이 서로 미끄러지면서 마찰하지 않아 아프지 않게 할 수 있다.

또 물집이 생긴 경우 핀으로 물집을 터뜨린 후 테이프로 처치하는 것도 한 방법이다. 울트라는 아주 긴 거리인만큼 좀 이상하다고 생각하면 귀찮다고 생각하지 말고 부위를 살펴보아야 한다.

낮에 온도가 30도 이상까지 올라갔다면?

폭염속의 레이스가 예상될 경우 탈수와 체온의 이상상승에 주의를 기울여야 한다. 급수는 탈수증 뿐 아니라 체온의 상승을 억제해주는 효과가 있다. 더위와 갈증을 느꼈을 때 물을 마시는 것이 아니라 출발직후부터 모든 급수대에에서 지속적으로 수분을 보급해 주어야 한다. 한번에 100~200ml를 반복해서 보급함으로써 위에 부담을 줄여주고 급수도 쉽게 할 수 있다.
모자를 착용하는 것은 물론이지만 그 안에 얼음을 넣거나 목뒤쪽이나 셔츠를 적셔서 기화열을 발생시킴으로써 체온의 이상상승을 막아주는 것이 중요하다.

30도의 기온은 체감온도는 35도까지 느껴진다. 모자의 햇빛 가리개가 뒤쪽에도 있는 것(오른쪽 그림 참고)을 착용하고 수분을 충분이 섭취해주는 것과 동시에 머리에 물을 퍼부어 체온을 식히는 것을 잊지 말아야 한다.

더위로 몸 컨디션이 변화를 초래하는 경우가 있다. 그럴 때는 시원한 나무그늘이나 급수대의 텐트에서 약간의 수면을 취하는 방법도 좋다. 절망적인 컨디션일 때 약간의 잠으로 회복되는 경우가 있다.

차가운 비가 내린다면

몸이 젖은 상태에서 바람이 있으면 기화열로 체온이 식어 몸이 차가워진다. 체온이 내려가지 않도록 하기위해 비닐로 된 대형 쓰레기봉투나 비옷을 덮어쓰는 것도 좋다. 특히 배가 차가워지지 않도록 복대를 두르는 것도 한 방법이다. 이것도 울트라 가방에 챙겨야 하는 품목이기도 하다. 또 걷게 되면 급속히 체온이 내려가므로 아무리 천천히라도 달리는 것이 좋다.

비닐제품을 미처 준비를 하지 못했다면 주로의 편의점에서 비옷을 하나 구입하는 것도 한 방법이다. 피로가 지나친 경우 추위로 몸을 움직일 수 없게 되는 경우가 있으므로 이때는 과감히 레이스를 포기하도록 하고 다음 기회를 기약해야 한다.

무릎이 아파오는데 더 이상 악화되지 않게 하려면...

대회중에 무릎이 아프기 시작했다면 무리해서 앞으로 내달리지 말고 일찌감치 대퇴사두근의 스트레칭이나 무릎을 펴고 굽히는 운동을 실시하고 소염 스프레이를 분사한다. 달리면서 어떻게 달리면 무릎이 아프지 않는지를 발견하여 자세에 구애받지 말고 조금이라도 통증이 적은 주법으로 달려본다. 또 급수대에 얼음이 있으면 적극적으로 아이싱(얼음찜질)을 실시한다.

피로때문인지 식욕이 전혀 없다. 무리해서라도 무엇을 먹어야 하나?

단 한조각이라도 좋으므로 초콜렛 등의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 양은 많지 않은 것이 좋다. 급식대에서의 음식을 살펴보고 그래도 손이 가는 것을 한 두개 먹어두는 게 좋다.

아주 식욕이 없다면 먹지 않아도 좋다. 힘든 달리기이지만 몸은 이러한 때를 위해 에너지를 저축해놓고 있다. 그리고 계속 달리다 보면 다시 식욕이 돌아와 먹을 수 있게 되는 경우도 있다.

먹은 것을 소화하지 못하고 토한다면..

탈수나 전해질유실, 체온상승 등으로 소화관의 기능이 극도로 떨어지면 먹지 못하거나 토하는 증상이 나타난다. 이럴 때에 무언가를 먹어도 소화흡수가 이루어지지 않고 위에 부담만 될 뿐이고 경우에 따라서는 레이스를 그만두는 편이 안전하다. 이와 같은 사태에 직면하지 않기위해서는 대회전에 충분히 수분을 섭취해두는 것이 중요하다. 또 위에 소화흡수되는 수분량은 많아도 분당 25ml정도이다. 탄수화물의 농도는 2.5% 정도(시판의 스포츠음료를 2배로 묽게한 정도)가 딱 좋다는 것을 염두에 두고 소량씩 자주 마시도록 하자. 한편 거꾸로 공복감을 느끼는 경우는 저혈당에 빠져 있는 경우다. 이때는 빵이나 김밥, 주먹밥 등의 전분질보다도 혈당치가 빨리 올라가는 포도당식품(사탕이나 스틱사탕)을 먹도록 한다. 그리고 공복감이 없어질 때까지 달리는 속도를 낮추도록 한다.

탈수증상으로 멍해졌다면..(예방을 위한 대책은?)

목에 갈증을 느낀다면 체중의 2%, 졸리기 시작하면 4% 정도의 탈수가 발생했다고 보면 된다. 이 상태까지 오면 급수를 참을 수 없게 된다. 더 나아가 멍해지기까지 하면 경기를 일시 중단하고 시원한 그늘에 앉아 전해질과 탄수화물을 포함한 스포츠음료를 조금씩 마시면서 회복을 기다려야 한다. 여기서 1시간 휴식하여 탈수가 개선되면 나중에 회복될 가능성이 있으므로 무작정 서두르지 않는 편이 안전하다.

60km를 지나 갑자기 다리가 움직이지 않게 되었다면

페이스를 약간 떨어뜨리고 급식대에서 열량을 보충하여 회복을 노린다. 누구라도 후반은 힘들기 마련이다. 완주할지 여부는 완주에 대한 집념에 달려있고 생각한다. 오늘을 위해서 최선을 대해왔다는 것을 상기하고 포기하지 않는다는 마음가짐이 중요하다. 다리를 움직이는 것이 힘든 만큼 상반신으로 커버할 수 있도록 평소부터 상체훈련도 제대로 해두는 것이 좋다.

60km의 거리를 달려온 만큼 당연한 결과라고 생각한다. 이 시점부터는 관문통제 시간과의 승부이다. 관문을 통과하기위한 시간에 맞추어 최선을 다해 페이스를 조절해가자.

경련을 일으켰다면 어떻게 하나?

스폰지나 물을 미리 준비하여 근육을 식혀준다. 페이스를 떨어뜨리며 근육의 피로가 빠지는 것을 기다린다. 염분의 보급, 탄수화물의 보급에 신경을 쓴다. 아주 심한 경우 가벼운 스트레칭도 효과가 있다. 그러나 너무 심하게 스트레칭하면 역효과가 있을 수 있으므로 주의한다.

또 멈춰서서 천천히 지압이나 마사지, 스트레칭으로 통증을 완화시킨다. 심할 때는 천천히 앉아서 휴식을 취한다. 무리하게 달리면 근육을 자극하여 다시 통증을 유발할 수 있으므로 천천히 움직이면서 낮게 한다.

소염 스프레이는 효과가 있나? 언제 사용하는 게 좋나?

소염스프레이에는 소염진통효과가 있는 DL캄파, 살리실산 메틸을 주성분으로 하고 박하 특유의 방향성분인 L-멘톨을 함유하고 있다. 근육통이나 관절통에 효과가 있다고 알려져 있으나, 시원하여 기분이 좋아지는 느낌은 들지만 염증을 억제하는 효과는 없다. 염증의 아주 초기에는 사용할 수 있다고 생각하지만 과대한 기대는 하지않는 것이 좋다. 레이스전에 자주 분무하는 사람을 볼 수 있으나 염증예방효과는 없다. 또 멘톨은 눈이나 코의 점액을 자극하기 때문에 대회장 탈의실 등 환기가 좋지 않은 장소에서 분무하는 것은 삼가해야 한다.

80KM를 지나 급격하게 페이스가 떨어지고 완주가 불투명해졌다면..

포기한 순간부터 완주는 불가능하다. 지금 낼 수 있는 모든 힘을 다하여 최선을 다하자. 80%를 달린 만큼 골인에 대한 강한 의지를 가지고 제한시간까지는 최선을 다해보자. 저혈당이 되면 기운도 떨어지므로 사탕등 무엇이든 입에 넣고 있는 것이 힘을 내는 데 도움이 된다.

현재의 페이스에서 남은 시간을 계산해본다. 그리고 가능성이 제로가 될 때까지, 즉, 계산상 불가능한 시간이 될 때까지 계속 달린다. '계산상 불가능한 시간'이라는 것은 남은 거리를 전반 페이스이상의 스피드로 달릴 수 없으면 제한시간에 맞출 수 없는 시간을 말한다. 관문마다 제한시간이 있는 대회의 경우는 체크포인트에서 포기하면 되지만, 관문마다 제한시간이 없고 걸어서도 달릴 수 있는 대회는 움직일 수 있는 한 걸어서라도 움직여 본다.


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