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생리학측면에서 본 울트라마라톤

42.195km를 달리면 2,200~2,7000㎉의 열량을 소비하는데 이것은 일반성인의 일상생활에 있어 하루분의 소비열량에 상당한다. 운동이나 활동을 하지 않아도 생명유지를 위해서 하루에 여성이 약 1,200㎉, 남성이 약 1,400㎉를 소비하는데 이것을 기초대사량이라고 한다. 남녀의 기초대사량에 차이가 있는 것은 주로 근육량의 차이때문이다. 에너지소비의 절반은 근육의 활동에 의한 것이므로 제대로 된 다이어트를 실시하려고 한다면 식사제한에만 의지할 것이 아니라 오히려 운동(근육의 활동)에 의한 소비에너지의 증대를 목표로 하는 게 훨씬 더 큰 효과를 기대할 수 있다.

100km를 완주함으로써 5,000~6,200㎉의 에너지를 소비하게 된다. 이때에 소비량은 주자의 체중에 의해 달라지지만 대략 주자의 체중이 50kg라면 5,000㎉, 60kg라면 6,000㎉정도를 소비한다고 생각하면 된다. 그리고 이 정도의 에너지를 소비하면 통상 하루 섭취칼로리만으로는 감당하지 못해 에너지 부족상태가 된다. 게다가 근육 등이 손상을 입었기때문에 그 회복에도 에너지가 동원된다. 다시 말해 기초대사가 증대하는 것이다. 물론 유실된 수분보급이나 비타민, 미네랄, 단백질, 글리코겐 등을 식사로부터 섭취하지만 앞에서 언급한 이유때문에 대회후 1주일정도는 체중이 늘기 어려운 상태가 된다.

글리코겐로딩(카보로딩)이 많은 달림이들에게 주목받고 있는 것처럼 마라톤에서는 글리코겐이 중요한 에너지원이다. 그러나 장거리 달리기에서는 글리코겐에만 의지해서는 에너지가 부족하게 된다. 실제 지방이 에너지원으로 중요해진다. 게다가 100km 정도의 거리에서는 스피드가 AT보다도 상당히 낮은 수준으로 떨어지기때문에 거의 완전한 유산소운동의 에너지공급구조가 된다. 즉 지방을 에너지원으로 동원하여 효율좋게 활용할 수 있는 주자가 완주가 가능한 조건을 갖추게 되는 것이다. 지방은 1g으로 9㎉의 에너지를 만들어내므로 100km를 완주하면 약 500~600g의 지방을 사용하게 된다. 즉 울트라마라톤은 궁극적으로 좋은 다이어트방법이라고 말할 수 있을지 모르겠다.

울트라마라톤은 페이스가 느리기때문에 단위시간당 운동강도는 낮지만, 그래도 10시간을 넘게 달리는 긴 시간의 경주이다. 스트라이드(보폭)가 120cm 정도라고 한다면 83,000보 이상, 여성주자의 경우 보폭이 100cm라고 하면 10만보를 이동한다는 계산이 나온다. 달림이의 체중이 50kg이라도 총 5000t의 충격을 받게 되는 것이다. 울트라마라톤에서 바람직하다고 알려진 발을 끄는 주법은 이와 같은 손상을 경감시켜주기때문에 권장되고 있지만, 레이스후반에는 다리가 움직이지 않거나 골인후에 제대로 걷지못할 정도가 되어도 전혀 이상한 일이 아니다. 그렇게 해도 몸이 부서지지 않는 것이 오히려 더 이상할 정도로 우리 인간의 몸이 강하다는 것을 실감시켜준다. 대회후 4~5일 계속해서 근육통이 대퇴부전면(달리는 충격을 받아흡수하는 부위)에 집중되지만, 회복해서 평소의 페이스로 달릴 수 있게 될 때까지 1주에서 10일을 필요로 한다. 그 기간을 포함하여 대회후 2~3주간은 근육이나 몸에 강한 부하가 걸리는 훈련은 피해야 한다. 더 나아가 근육 뿐 아니라 발목이나 무릎 등 관절부분에도 상당한 손상이 있기때문에 아무리 통증이 없다고 해도 충분히 휴식을 취해 몸을 돌보아야 하며 충분한 회복기간(1개월정도)도 필요하다.

참고자료 : David Blaikie, www.ultramarathonworld.com


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