100km 완주의 토대는 LSD로 만들어진다
울트라마라톤 출전을 앞두고 있는 달림이에게 있어 LSD는 초장거리를 완주하기위한 토대를 만드는 훈련이다. 동시에 LSD는 울트라마라톤 레이스에서 페이스주로 활용할 수 있기때문에 울트라마라톤에 자주 출전하는 주자는 물론, 처음 출전코자 준비하고 있는 달림이이라면 LSD훈련을 실시하여 익숙해지는 것은 필수라고 할 수 있다.
봄에 풀코스마라톤에 출전했고 풀코스 완주후부터 울트라마라톤을 준비해왔다면 보다 적극적으로 LSD훈련을 실시하여 훈련을 쌓아갈 경우 울트라마라톤 완주에 큰 도움이 될 것이다.
LSD 다음날의 피로도를 기준으로 주력에 맞는 시간을 설정해야
풀마라톤과 달리 울트라마라톤에서는 레이스에서 기록이 좋은 사람이라도 8시간, 아슬아슬하게 완주한 사람이라면 13시간 가까이 소요되기 때문에 LSD훈련의 최초목표는 긴 시간동안 몸을 계속 움직임으로써 시간에 대해 내성을 기르는 것이다. 우선은 거리는 의식하지 않고 2시간부터 3시간 정도로 LSD훈련을 실시한다.
페이스는 마지막까지 일정한 페이스로 달리는 것이 이상적이고 평소의 조깅보다도 느린 페이스로 달리기 시작하여 여유가 있으면 마지막에 페이스를 올려도 좋다.
또 LSD를 실시한 다음날은 완전히 휴식하지말고 짧은 시간이나마 달려주는 것이 좋다. 너무 피로하여 전혀 달리지 못한 경우라면 LSD의 페이스가 너무 빠랐거나 갑지가 거리를 늘렸다는 증거이다. 다음날도 여유를 가지고 달릴 수 있다면 이전보다 LSD의 시간을 길게 가져도 좋다.
울트라마라톤을 위한 LSD는 먹으면서 달려야
울트라마라톤의 레이스에서는 도중에 에너지 보급이 필요하다. 달리면서 음식을 섭취하고 소화, 흡수를 거쳐 다시 에너지로 사용하는 신체의 작업은 불수의(不隨意, 의식하지 않아도 기능하는 생리적인 기능)적으로 이루어지기 때문에 잘 의식하지 않는 경향이 있지만 실제 내장에는 상당한 부담을 주는 게 사실이다.
내장이 강하다, 약하다는 것은 선천적으로 타고나는 요소가 크게 작용한다고 말하지만, 그래도 달리면서 먹는 것을 몸에 길을 들여두는 것이 매우 중요하다. 여기서 LSD를 실시할 때는 의도적으로 에너지 보급을 해나가면서 훈련하는 것이 바람직 하다.
갑자기 소화에 좋지 않은 것을 먹지말고 에너지젤이나 바나나 등 소화가 잘 되는 음식부터 시작하여 자신이 좋아하는 것을 섭취해가면서 몸에 익숙해져 가도록 하는 것이다. 대회에 따라서 급식대에 그 지역의 토산물 등 다양한 음식을 제공하는 경우가 있으므로 이러한 음식믈을 먹고 싶은 사람은 평소 훈련때 김밥 등 약간 소화에 부담이 가는 음식을 먹어 어느정도 내장을 훈련해둘 필요가 있다. 자신이 없다면 평소 먹어 익숙하지 않은 것은 먹지 않는 것이 현명하다.
또 실제 대회출전시에 허리색이나 러닝백을 휴대할 경우, 평소 LSD 훈련을 실시할 때도 몸에 착용하여 익숙해져야 하며, 평소 급수나 음식을 휴대하는 습관을 길러두어야 한다.
3시간의 LSD를 매주하는 것보다 한 번에 60km 달리기를
3시간의 LSD를 여유있게 할 수 있을 정도가 되면 월 1회 정도는 4시간의 LSD를 실시한다. 4시간주를 쉬지 않고 계속하는 것이 어렵다면 30분마다 2~3분 걷거나 스트레칭을 실시하는 시간을 넣어도 무관하다. 그러나 한 번 걷기 시작하면 다시 달리기가 쉽지 않은 만큼 피로해지면 걷는 게 아니라 미리 계획하여 시간을 정해놓고 일정 주기로 걷도록 해야 한다.
4시간이라는 시간은 익숙하지 않은 사람에게는 상당히 긴 시간이지만 실제 100km 레이스의 1/3밖에 되지 않는다. 4시간의 LSD에 익숙해졌다고 해도 매주말 4시간의 LSD만 실시하는 것보다도 보통의 주말에는 3시간 정도 실시하고 대회전 한 번쯤은 본 레이스의 절반이상의 거리를 LSD로 달려주는 것이 바람직하다.
울트라마라톤 레이스는 많은 주자와 함께 실시하는 LSD대회라고 생각해도 좋다. 평소부터 LSD를 즐기고 고통없이 실시할 수 있게 되면 울트라마라톤 대회도 즐겁게 완주할 수 있을 것이다.
글 : 히데오 노조(100km 트랙경기 아시아기록 보유자)
