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100km 마라톤을 달리면 우리몸은 어떻게 되나?

한 울트라마라톤 애호가는 울트라마라톤을 마라톤과 비교하면서 "고통은 3배이지만 감동은 10배"라고 말했다. 울트라를 완주했을 때의 감동과 성취감, 만족감이 마라톤과 비교할 수 없이 크기때문에 점점 울트라마라톤의 인구가 증가하는 이유가 아닌가 싶다.

100km를 달리다보면 중간에 참기 힘든 통증이 찾아올 수도 있고 그러면 레이스 포기도 생각할 수 있을 것이다. 그러다가 다시 통증이 없어져 완주하는 경우도 있어 울트라와 같은 초장거리 대회에서는 모든 것이 계획한대로 이루어지지 않는다.

울트라마라톤에서 통증을 참고 달리라고만 할 수 없지만 완주를 위해서는 다소의 통증은 감내하지 않으면 안되는 것도 사실이다. 통증이 나타났을 때 포기해야 하는지, 참고 달려야 하는지를 판단하기린 쉽지 않지만, 같은 부위가 자꾸 아프고 점점 통증이 격해지면 포기하는 편이 현명할 수도 있다.

풀코스마라톤만 해도 자신의 기록을 향상하고 기록을 염두에 두고 임하는 경우가 많으나 울트라의 경우 기록보다는 완주를 목표로 하는 경우가 더 많을 것으로 생각한다.

울트라마라톤은 우리 몸의 입장에서 보면 반드시 좋은 운동이라고 할 수 없다. 근육, 관절을 비롯하여 몸은 물론 정신적으로도 상당한 무리가 따르는 것이 사실이다. 정도의 차이는 있겠지만 누구나도 손상을 입는 것이 근육이다. 이 근육은 거리가 길어짐에 따라 그 손상정도가 심해진다. 통증이나 몸의 불편함이 심해져서 중도에 달릴 수 없게 되거나 심한 경우에는 의료조치를 필요로 하기도 한다.

일반적으로 근육은 평소의 수축작용으로도 세포수준에서 약간의 파괴가 국소적으로 일어난다. 그러나 파괴부분이 매우 작고 또 근육이 쉽게 자기수복을 하기때문에 우리는 아무것도 발생하지 않는 것처럼 느낄 뿐이다. 그러나 마라톤 등에서 수없이 수축을 반복하면 손상범위가 확대되어 피로나 권태감 등이 발생하는 결과를 초래한다. 게다가 달리는 거리가 더 먼 울타라마라톤에서는 어느정도의 근육손상은 피할 수 없기때문에 회복에 며칠의 시간이 걸리게 된다.

또 근육이외에 잘 손상되는 부위로서는 통상의 달리기부상에서 나타나는 건이나 인대의 마찰부분 부상이 있다. 보통의 운동에서는 마찰부분의 표면은 점막으로 덮혀 있기 때문에 쉽게 손상되지 않는다. 그러나 운동량이 한도를 넘으면 미소한 표면세포 박리가 일어나고 그것을 돌파구로 손상부분이 넓어져 통증을 유발하게 된다. 울트라마라톤에서는 단 한 번의 레이스에서도 한도를 넘는 운동량을 동반하기 때문에 발목이나 무릎이 무거워지고, 마치 모든 에너지가 다 고갈된 느낌이 들게 되는 것이다. 또 장시간에 걸쳐 같은 자세를 유지하는 것도 피로와 직접적인 연관이 있다. 적어도 달리는 동안에는 기립해 있어야 하므로 약 12시간 가량을 서서 있어야 한다. 그것만으로도 상당한 피로를 초래한다. 또 계속 흔들어야 하는 팔도 굽힌 채로 있어야 하는만큼 피로의 원인이 된다.

이처럼 울트라마라톤 직후의 우리 몸은 부분적인 조직파괴가 여러군데에서 발생하고 신체이 꽤 처참한 상태가 된다고도 말할 수 있다. 일본의 한 의사가 자신이 울트라마라톤을 완주한 후 혈액검사를 실시하여 근육의 파괴상태를 나타내는 혈액중의 CPK(creatine phosphokinase, 크레아틴인산효소)값을 조사한 적이 있다. CPK는 흔히 심근경색의 예민한 지표로 활용되고 있으며, 근육, 뇌, 심장의 문제를 반영하기도 한다. 열이 심하거나, 과도한 운동 등의 경우에 일시적으로 상승하므로 울트라마라톤 후 몸의 상태를 파악하는 지표로 활용할 수 있다.

결과를 살펴보면 달리기전에는 164정도였으나 울트라마라톤 직후에는 무려 8668까지 치솟았으며 평상시의 수치로 회복할 때까지 나흘 가량의 시간이 걸렸다. 이 사실로 추론하면 우리 몸의 회복에는 수일간이 아닌 1주일 정도 걸린다고 생각할 수 있다.

달릴 때도 부상을 당하지 않기위해서 통증을 동반하지 않을 정도의 페이스로 달려야 한다.

완주하면 엄청난 만족감으로 정신적인 문제는 일거에 해결할 수 있지만 신체는 그렇지 못하다. 완주후는 완주의 기쁨으로 들떠있지말고 피로가 남지 않도록 사후관리에 적극적으로 신경을 써야한다.

피로회복의 방법은 풀코스마라톤 완주후 사후관리와 큰 차이는 없다. 쿨다운(마무리운동)으로써 완주후에도 주위를 걸어다니면서 서서히 몸을 풀고 반드시 스트레칭을 실시해야 한다. 가능하면 허벅지 등에 얼음이나 찬 물을 끼얹어 냉찜질을 해준다. 이 때 소염진통제가 든 습포나 연고제를 사용하면 더욱 효과적이다. 완주 다음날의 연습은 걷거나 자전거 등을 타면서 근육을 움직여 서서히 회복하도록 해야 한다. 이 시기에 근육이 초회복현상이 일으키면 이전보다도 더욱 강하게 된다. 관절이나 건의 통증이 있는 경우는 회복시기를 보다 길게 잡는 것이 좋다. 완주의 만족감을 생각하면서 근육의 초회복을 믿고 충분한 회복기간을 가진 후 통상의 훈련으로 복귀해가는 것이 좋다.

무릎에 통증이 잘 오는 사람은..

풀마라톤에서 무릎통증이 잘 나타나는 사람은 100km 대회에서도 반드시 통증이 나타나기 마련이다. 통증을 경감시키기 위해서는 대회중 컵을 사용하여 물을 부어 차게해주는 것도 한 방법이다. 또 무릎에 충격을 주지 않는 주법을 구사하는 것도 좋다. 내리막길을 쿵쿵거리며 달릴 경우 반드시 무릎에 부담이 가게 된다. 내리막에서는 가능한한 보폭을 짧게 피치주법으로 달리는 것이 좋다. 무릎을 보호할 수 있는 신발선택도 필수적이다.

사전에 할 수 있는 예방법으로서는 역시 훈련밖에 없다. 무릎부상을 예방하는 데는 근력을 키우는 것이 중요하다. 우선은 장거리훈련등을 확실히 하여 근력을 키운다. 울트마라톤에는 전체적인 근력을 필요로 하기때문에 LSD를 통한 지구적 근육을 연마할 뿐 아니라 가끔씩 인터벌훈련이나 스피드훈련도 실시하여 스피드를 붙혀두는 것도 중요하다. 스피드를 양성해야 하는 또 하나의 이유는 대회에서 피로로 지쳤을 때 자신이 70km에 있느냐 아니면 80km 지점에 있느냐는 큰 차이가 있기 때문이다. 기본스피드를 양성해두는 것은 울트라에서도 중요하기는 마찬가지다.

보통 월간 주행거리가 100km 정도인 사람이 갑자기 2배, 3배로 훈련량을 늘리면 부상의 위험이 커진다. 울트라마라톤의 훈련은 장기간의 계획을 세우고 준비를 세워야 하고 월간주행거리를 1.2배, 1.5배 등 서서히 증가시켜가야 한다.

100km 마라톤과 내장

100km 마라톤으로 무리가 주어지는 것은 근육이나 뼈 뿐만은 아니다. 내장도 큰 스트레스를 받는다. 장시간 달림으로써 전신에 혈류가 돌기때문에 대회중에는 내장에 혈액이 그다지 흐르지 않게 된다. 그 상황에서 급수를 받으면 소화가 나빠져 급성위염을 일으킬 수 있다. 또 물을 많이 마시므로써 위액이 묽어지기 때문에 도중에 비치된 음식을 먹어도 소화불량을 일으킨다. 특히 위장이 약한 사람은 대회중에 토하는 경우도 있다.

그럼 위장이 약한 주자는 어떻게 해야할까? 100km마라톤에 출전경험이 있는 한 '달리는 의사'의 경험담을 빌리면 "100km대회에 출전하여 80km를 지나면서 거의 위가 기능하지 못하고 있다는 것을 느꼈다. 물을 마셔도 단지 위에서 머물 뿐 장으로 흡수되지 않은 것같았다. 달리면 위 주위에서 출렁출렁거리는 느낌만 들었다. 그렇게 되자 더 이상 물을 마실 수 없었다. 무리하게 마셔도 다 토해내기 때문이다. 얼마후에 참가한 대회에서도 60km지점 지나면서 구토로 토해내는 주자를 많이 볼 수 있었다".

무슨 대책이 있을까? 우선 대회중반까지의 힘있게 달릴 수 있도록 많이 먹어두고 마셔두는 것이다. 급수도 주로에 급수대가 있을 때마다 반드시 물을 마셔두는 것이 필요하다. 적어도 150㎖정도의 급수는 필수다. 전반에 몇번이고 화장실에 가고 싶을 정도로 충분히 수분을 섭취해두어야 한다. 그리고 통상 50km지점의 급수대에서 옷을 갈아입는데 이 지점에 도착하자 마자 물을 마실 만큼 마시고 출발직전에도 다시 물을 마신다. 이렇게 하여 60~70km까지 수분의 균형을 유지해야 한다. 12~13시간 동안 아무것도 먹지 않고 달리기는 불가능하므로 가능한한 이른 시간부터 바나나, 빵 등을 조금씩 먹어두는 게 유효하다.

또 훈련으로 위를 단련할 수는 없지만 익숙해지는 것은 가능하다. 보통 위가 빈 상태에서 달리기를 시작하지만 대회 2-3개월전부터 조금씩 먹은 후에 달리는 것을 익혀둘 필요가 있다. 처음 음식을 먹고 달리기시작하면 위에 거북한 느낌이 들겠지만 결국은 익숙해간다는 것이다. 노력여하에 따라 내장의 문제도 예방할 수 있다.

참고글 : 고아라시 마사하루(46년생, 일본 동경의과대학졸업, 다카다 정형외과 원장, 달리기경력 20년, 풀코스 118회, 울트라 57회 완주, 풀코스 최고기록 3:08:31)


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