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풀코스마라톤 완주후 3개월 훈련으로 100km완주 가능할까?

100km의 울트라마라톤에 출전을 검토하고 있는 달림이 가운데는 풀마라톤의 약 2.4배나 되는 거리를 상상하며 "울트라 완주에는 어느정도의 내공(走歷)이 필요할까?" "언제부터 준비해야 하나?" "어떤 훈련을 실시하면 좋을까" 등등 미답(未踏)의 거리에 대한 자신이 없어 주저하고 있는 경우도 많을 것이다.

여기서 100km 트랙대회에서 아시아기록(6시간 52분 51초)을 보유하고 있는 일본의 히데오 노조(能城秀雄)의 조언을 소개키로 한다. 그는 이번 봄에 풀코스마라톤에서 서브-4(4시간 이내기록)의 기록을 가지고 있다면 올 여름 100km를 완주할 수 있는 가능성이 높으며, 4시간 넘는 기록을 가지고 있어도 봄에 풀코스 마라톤을 완주한 것 자체가 울트라를 완주할 수 있는 큰 강점으로 작용할 수 있다고 말한다.

봄의 풀코스마라톤 대회후 가을까지 긴 거리를 달릴 기회가 없어 잘 모르는 사람도 많겠지만 실은 대회후 우리 몸은 42km를 전력으로 달림으로써 대회전보다 긴 거리에 대응할 수 있는 변화가 생긴다는 것이다. 즉, 100km 완주에 필요한 중요한 핵심훈련을 한 번 소화한 것이 되는 것이다. 처음 100km 출전을 검토하고 있는 달림이라면 여름에 집중적으로 훈련해주어야 가을대회에 참가할 수 있지만, 봄에 풀코스를 완주했다면 이를 위해 만든 몸으로 초여름에 개최되는 대회에 한 번 도전해보는 것이 더 좋을지 모른다.

42km를 달리는 훈련을 혼자서 하기란 쉽지가 않다. 봄에 풀마라톤을 달렸거나, 달릴 예정이라면 모처럼 만든 몸을 활용하여 처음으로 100km에 머리를 얹어보는 방법도 괜찮다. 올봄 풀마라톤 출전자중 6월말이나 7월경에 울트라마라톤에 참가한다면 대략 다음과 같은 훈련일정을 제안할 수 있다.

▶3월(통상연습)
보통과 같은 흐름으로 훈련을 실시하고 주말에는 약간 먼 거리를 달려준다. 풀코스마라톤에 출전한 경우 마라톤을 우선하여 훈련해도 좋다. 대회후 2주간은 피로를 풀어주는 것을 우선해야 한다.

▶4월(강화기)
토요일에 20km, 2시간 LSD 등을 실시한고 다음날 일요일에도 가능한한 훈련을 실시한다. 4월에 풀코스마라톤에 출전하는 경우 역시 마라톤을 우선하여 훈련하고 레이스후 피로회복을 우선해야 한다.

▶5월(최종리허설)
5월중순까지의 기간에 봄의 풀마라톤이 서브4를 달성한 사람은 50km주, 4시간이 넘는(4시간대 이후) 기록을 가진 사람은 5시간 LSD에 도전하여 최종 리허설을 가진다.

▶6월(테이퍼링)
피로를 풀어주는 것을 최우선으로 하고 길어도 20km까지 달려주고 대회직전에 너무 많이 달리지 않도록 주의해야 한다.

▶6월말 혹은 7월초 대회출전

준비기간이 너무 짧다고 불안해 하는 사람도 있을지 모르겠지만 풀마라톤의 2배 이상이라고 해서 연습량도 2배가 되는 것은 아니다. 훈련의 기본적인 흐름이나 연습량은 풀마라톤과 크게 다르지 않다. 히데오 노조의 경우 그가 가장 중요하게 생각하는 울트라대회인 '사로마호수 100km대회'를 앞두고 훈련할 때도 대회 3개월전부터 본격적으로 실시하며 그 전에는 풀코스 마라톤 위주로 훈련을 한다고 한다. 대회에서 우승을 노리는 정도의 선수도 대회 3개월전부터 본격적인 훈련을 실시한다는 것이다. 물론 이는 봄 풀코스마라톤을 위해 제대로 훈련을 해와 몸이 만들어진 것을 전제로 한 이야기이다.

100km 울트라마라톤을 매너리즘 타파의 계기로 활용도 가능

100km를 위한 훈련을 실시하면 '스피드가 없어진다'거나 '자세가 작아진다' 등등 울트라마라톤이 풀코스마라톤 기록에 악영향을 준다고 걱정하는 달림이들도 있다. 그러나 실제 많은 달림이들의 경우 100km 마라톤을 완주한 후에 대부분 풀코스의 기록이 더 좋아지는 것이 현실이다.

느린 페이스로 긴 거리를 달려주는 훈련을 실시해주기 때문에 연간 일정에도 완급이 주어짐으로써 훈련의 폭이 넓어지고 또 이것이 풀마라톤에서의 기록갱신으로 연결된다는 것이다. 마라톤이 짧다고 느껴지게 되면 정신적인 스태미너가 붙는 것도 크게 작용한다. 따라서 100km 울트라의 플러스효과를 실감한다는 것이다. 2시간 50분 전후에서 벽에 부딛히는 달림이가 100km 울트라에 출전한 후에 한 번에 마라톤 기록을 단축하여 현재는 2시간 42분까지 기록을 경신한 경우도 있다. 마라톤의 기록향상을 염두에 있는 사람이나 연간 변화없는 훈련으로 매너리즘에 빠져 있는 사람은 100km마라톤에 출전해보는 것도 매너리즘 타파의 계기가 될 수 있을 것이다.

참고사이트 : http://www.runweb.biz-web.jp/


아래 글은 위 내용에 대한 의견을 주신 분들의 글들을 모아 정리했습니다. 경험자 여러분들의 글인만큼 처음 도전코자는 분들에게 참고가 될 것입니다.(운영자)

범생이 : 우선 운동량이 충분해야 될 것으로 봅니다. 즉, 한달 평균 300~400km이상의 훈련량은 되어야 할 것 같고, 출전 2주전 부터는 컨디션조절이 무엇보다도 중요할 듯 합니다. 그리고 풀코스 완주경험이 있으신 분들은 완주가 가능하시리라 봅니다. 부상조심하시어 완주의 기쁨을 만끽하시기 바랍니다.

마라손너 : 저도 요번에 동마 풀코스를 뛰고나서 울트라마라톤을 신청했습니다. 그런데 제가 아는 클럽내 서브3 고수의 경우 울트라마라톤을 뛰고나서 울트라 기록욕심에 스피드있게 완주는 했으나, 부상으로 3년째 못 뛰었답니다. 회원중 다른 분들도 울트라를 뛰고 난 뒤 풀코스 기록이 전부 처졌다고 들었습니다. 전 지금 울트라마라톤 포기했습니다. 한 2~3년 더 뛰고 풀코스 기록의 한계를 느낄 때나 생각하려고 합니다. 울트라마라톤은 마라톤과 다른 매력이 분명 있을 것입니다만 신중하게 접근하셔야 합니다.

산달림 : 위의 글처럼 월간거리 300~400km를 소화할 수 있는 능력이 필요한 것 같습니다. 그리고 훈련은 인터벌 위주의 훈련보다는 지속주 위주의 훈련을 하되 주1회 혹은 2주에 1회 30~40km 정도의 거리주 훈련이 도움이 됩니다. 풀코스 뛰는 것 만으로도 100km는 할 수 있었습니다. 풀코스보다 좀 더 느리게 천천히 그리고 걸어서 하시면 누구나 완주 가능합니다. 월 180~240km훈련은 필요합니다.

노랑머리 : 제2회 제주울트라 완주했습니다. 연습을 일요일 네 번에 걸쳐 풀코스 네 번을 완주하고서 참가했는데 11시간 9분에 완주했었습니다. 풀코스 최고기록이 3'15"였는데 서브-10이 목표였으나 훈련이 부족해서 실패하고 그 이후로 마라톤에 대한 자만심으로 재미가 없어져 지금은 안합니다. 조만간 다시 시작할려고 합니다. 풀코스 6회 완주중 최고기록이 동마 3"15, 최저가 포항호미곳 3'43"이었는데 서브-3는 체중감량 실패로 실패했고.... 100킬로 울트라 완주하면 사람이 건방져 집니다. 이점 유의하고 운동에 싫증나지 않도록 하면 좋겠습니다. 울트라도 풀과 마찬가지로 누구나 도전해서 완주 할 수 있다고 봅니다.

경험자 : 작년 3월 첫 풀코스 참가이후 4월까지 풀코스 3번 뛰고 6월 첫 울트라 완주했습니다. 이후 년말가지 울트라 3번 도전 완주했습니다. 작년 풀코스 기록 3'48이었는데 2006년 동아마라톤에서 3'27 기록했습니다. 울트라는 마라톤과 다른 또 다른 대단한 매력을 가진 대회로 자연과 호흡할 수 있다는 즐거움이 있으며, 나만의 세계에 빠지기도 하는 멋진 운동이며 풀코스에 대한 거리의 부담이 없어지고, 이제는 풀코스든 울트라든 대회 후 48시간 후면 회복됩니다.

울트라는 추억 : 2002년 9월 10km 완주 후 2004년 4월 100km 완주했습니다. 9월 311km완주 첫 대회후 횡단까지 2년 걸렸다. 나는 운동신경도 남들보다 못하고 하수급이다. 울트라는 스피드보다는 지구력과 정신력이다. 그리고 요령이다. 발가락에 물집 생기는 것은 참을 수 있어도 발바닥에 물집 생기면 참기 힘들다. 발바닥에 얇은 파스 하나 붙이는 센스. 완주..고통이 강하면 강할 수록 추억이 오래간다. 아직도 꿈에 횡단을 한다.

덩달이 : 2004년 1월 고성마라톤대회 10km로 달리기 입문후 10월 춘천마라톤 4시간, 12월 분당 마라톤 4시간 이후 2005년 부산비치 100km를 14시간 20분, 3월 전주울트라 100km를 13시간 50분에 달리며 걷다가 쉬면서 완주하였습니다. 풀코스 3번 완주라면 충분히 울트라 완주가능 합니다. 처음 도전에는 제한시간내 완주를 목표로 서서히 뛰세요. 제 경험으로는 매 시간마다 5분 정도의 스트레칭과 매 두 시간마다 간식을 먹어 허기지지 않도록 하였습니다. 울트라도 나름대로 재미있습니다.

줌마 : 왜 울트라 완주후에 그렇게 변하는지....물론 안그러신 분도 계십니다만, 제가 속한 동호회에선 지난해 울트라 바람이 불어서 많은 회원들이 완주를 했습니다. 제가 실력이 안되서 그렇게 생각되는지는 모르겠지만 풀기록도 5시간에 가까운 몇 명이 제한시간내에 어렵게 완주를 하였는데, 그뒤에 말투가 건방져지더이다. 풀 2회 완주후에 울트라 완주 여러명 했습니다. 그분들 대회전 50km연습주는 분명히 하였고요. 기록이 좋아지거나 경험이 많아질수록 겸손해졌으면 하는 바람입니다.

울트라 : 참 쉽게 완주도 되지만, 건방 지거나 자만에 빠지면 실패 합니다. 한마디로 마음 먹기에 달렸다지만 연습이 충분치 안으면 고생만.... 월간 300km 이상은 필수이며 한 주는 60km 이상. 한주는 40km이상..오르막과 산타기를 병행 하고 속도주는 불필요.. 이 정도로 3개월 하면 완주를 쉽게 할 수 있음. 쉽게 완주 했다는 것은 연습을 많이 했기 때문인데 다음 대회 준비를 할 때는 대충하고 갑니다. 그때부터 자만과 건방기가 도지고 거만해 지기 시작합니다. 하지만 인간 같으면 근방 반성하고 누구나 달릴 수 있고 완주 할 수 있다는 생각을 갖게 됩니다. 참고로 저는 풀코스 3시간 20분대.. 울트라 100km 써바이벌 5회완주. 광주, 전주, 청주 등. 마지막으로 충분한 연습과 불굴에 투지로 도전하시어 완주하는 기쁨을.....

100km페메 : 가능..실화.. 2004년 11월 남한강풀 첫완주..2005년 2월 고성100완주 훈련량 주중은 평소와 같고 주말 장거리 30-50키로 훈련량이 많으면 부상의 염려가 있다. 산악달리기 400-500고지 정도 되는 산 조깅주.


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