| # Get Serious: 장난 아닙니다(^^)
Do the speedwork first and build endurance later? Is that any way to train for a marathon? Yes, say some of the world's best runners. This 12-week plan turns the typical training program upside down--with incredible results
먼저 빠르기 훈련을 하고 나중에 지구력을 키울까요? 마라톤 훈련을 하는데 어떤 방법이 있나요? 그렇다고, 몇몇 세계적인 달림이들은 말합니다. 이 12주 계획은 전형적인 훈련 계획을 뒤흔들 겁니다--믿을 수 없는 결과로
by: Scott Douglas
from: http://www.runnersworld.com/article/0,5033,s6-51-55-0-9215,00.html
 The one thing that spooks every marathoner is the Wall--that lovely point late in the race where glycogen, your muscles' preferred fuel, is used up, and you slow dramatically. Or, at best, struggle dramatically.
모든 마라토너를 위협하는 단 하나의 것은 마라톤 벽입니다--근육에서 먼저 쓰이는 연료인, 글리코겐이 대회 끄트머리 멋진(^^) 지점에서 바닥나고, 극적으로 느리게 달립니다. 혹은, 기껏해야, 거짓말처럼 허우적거리며 달립니다.
Consequently, for most of us, training for a marathon boils down to one thing: pushing out that point at which we hit the Wall. The theory being, if we push it out far enough in training, we won't smack into it in the race. In the great majority of marathon-training plans, runners try to accomplish this by first building endurance with long runs, and then, as race day approaches, by "sharpening" with shorter, faster intervals.
결과적으로, 마라톤에 대한 훈련은 결국 한 가지로 요약 됩니다: 우리가 부딪치는 마라톤 벽의 지점 밀어내기. 이론적으로, 만약 우리가 훈련으로 마라톤 벽을 충분히 멀리 밀어낼 수 있다면, 우리는 대회에서 마라톤 벽에 부딪치지 않을 수 있습니다. 대부분의 마라톤 계획에서, 달림이들은 우선 긴달리기로 지구력 키우기를 통해서, 그런 후에, 대회일이 가까워짐에 따라, 보다 짧고, 더 빠른 새(인터벌)훈련으로 "날세우기"하여 이를 이루려고 합니다.
However, many top runners and coaches think there's a better way. They say the standard method doesn't train you to become highly efficient at burning glycogen at marathon race pace. "The physiology of the marathon is completely different from the physiology of shorter races," says Renato Canova, who coaches many top Kenyans, including former Boston and ING New York City Marathon winner Rodgers Rop. For these shorter events, says Canova, "the goal of training is to improve the power of the human engine" so that you can run faster. Because you're not going to use up your glycogen stores even in a half-marathon, "there's no need to pay attention to fuel consumption," he says.
그렇지만, 많은 세계적인 달림이들과 지도자들은 더 좋은 방법이 있다고 생각합니다. 그들이 말하기를 표준 훈련법은 여러분이 마라톤 대회 빠르기에서 글리코겐을 높은 효율로 소모하도록 훈련시키지 않는다고 합니다. "마라톤 생리학은 더 짧은 경주들의 생리학과 전혀 다릅니다,"라고 보스턴과 뉴욕마라톤 우승자인 로저스 롭(Rodger Rop)을 포함한, 많은 최고 케냐 선수들을 지도한 레나토 캐노바(Renato Canova)는 말합니다. 캐노바가 말하기를, 이런 짧은 경기들의 경우에, "훈련의 목표는 인간 엔진의 출력을 향상시키기 위해서 입니다" 그래서 여러분은 보다 빠르게 달릴 수 있습니다. 여러분은 하프마라톤에서 조차 자신의 글리코겐 저장량을 다 소모하지 않기 때문에, "연료 소비에 주의를 기우릴 필요가 없습니다,"라고 그는 말합니다.
For the marathon, however, "the goal of training is to reduce the consumption of fuel at race pace," Canova says. When you become more efficient at marathon pace, you burn less glycogen per mile and theoretically have enough to maintain your goal pace to the finish. That's certainly how it has worked out for Rop, along with U.S. champions Alan Culpepper, Scott Larson, and Steve Spence.
그렇지만 마라톤의 경우에, "훈련의 목표는 대회 빠르기에서 연료의 소비를 줄이는 것이야 합니다," 캐노바(Canova)가 말합니다. 여러분이 마라톤 빠르기에서 더 효율적으로 되었을 때, 여러분은 킬로미터(km)당 보다 적은 글리코겐을 소모하고 이론적으로 도착점까지 자신의 목표 빠르기를 충분히 유지할 수 있습니다. 이것이 롭(Rop)은 물론 미국 챔피온들인 앨런 컬페퍼(Alan Culpepper), 스콧 라슨(Scott Larson), 스티브 스펜스(Steve Spence)가 훈련했던 방법입니다.
So what training do these runners do that's different from the norm? Brad Hudson, who advises Culpepper and Larson, picks up on Canova's metaphor this way: "First, build the engine with the shorter, faster workouts that many marathoners do only when sharpening for the race. Then, while keeping your mileage up, fine-tune the efficiency of the engine, with lots of running at marathon pace." That is, you switch the phases of a traditional marathon-training plan.
그러면 이 달림이들이 한 훈련법은 일반 훈련법과 다를까요? 컬페퍼(Culpepper)와 라슨(Larson)에게 조언을 한 브래드 허드슨(Brad Hudson)은 캐노바의 말을 다음과 같이 이해했습니다: "먼저, 많은 마라토너들이 단지 대회를 위해서 날세울 때 하는 보다 짧고, 더 빠른 훈련으로 엔진을 만듭니다. 그런 다음, 자신의 달린 거리를 높이면서, 마라톤 대회 빠르기로 많이 달림으로써, 엔진의 효율성을 좋게 만들어갑니다." 결국, 여러분은 전통적인 마라톤 훈련 계획 순서를 바꿉니다.
"The benefit of this approach is that you get your body as fit as you can first, then you get as efficient as you can," says Culpepper, who prepared this way for the 2004 U.S. Olympic Marathon Trials, which he won, and for last year's Boston Marathon, where he finished fourth. "In the three weeks before the race, it's hard to get much fitter--you make only small improvements--but you can get your body used to working within a certain zone that improves how efficiently your body burns fuel in the race."
"이 접근법의 이점은 여러분은 먼저 할 수 있는 한 자신이 좋은 몸만들기를 하고, 그런 후 할 수 있는 한 효율적으로 만듭니다,"라고 이 방법으로 2004 미국 올림픽 마라톤 예선 대회를 준비해서, 우승하고, 지난 보스턴 마라톤에서 4위를 한, 컬페퍼(Culpepper)는 이야기합니다. "대회 3주전에, 더 많이 좋아지기 힘듭니다--단지 조금 나아질 수 있습니다--그러나 여러분은 대회에서 자신의 몸이 연료를 효율적으로 태우는 방법을 향상시키는 어떤 지대안에서 익숙하게 작동하도록 자신의 몸을 만들 수 있습니다."
Exercise physiologist David Martin, Ph.D., who advised Spence before Spence won a World Championship bronze, says, "This approach makes you very strong, so that a submaximal effort like marathon pace feels easy. Think about when you shake a weightlifter's hand. It hurts like hell to you, but because he's so strong from harder efforts, he doesn't realize how much force he's using."
스펜스(Spence)가 세계선수권 동메달을 따기 전에 스펜스에게 도움말을 주었던, 운동생리학자 데이비드 마틴(David Martin) 박사는 말합니다, "이 접근법은 여러분을 매우 강하게 만듭니다, 그래서 마라톤 빠르기 처럼 가장 힘든 아래의 빠르기(submaximal effort)가 쉽게 느껴집니다. 여러분이 역도선수의 손과 악수를 할 때를 생각해보십시오. 자신에게 지옥같은 아픔이 느껴지지만 역도선수는 더 힘든 훈련때문에 너무나 강해졌기에, 그는 그가 얼마나 힘을 쓰는지를 깨닫지 못합니다."
To implement this approach at an upcoming spring marathon, check out the following 12-week schedule we developed in consultation with Hudson. It's exactly the sort of training program used so successfully by Spence, Culpepper, and others, but we adapted it just for you.
다가오는 봄철 마라톤에서 이 접근법을 쓰기 위해서, 저희가 허드슨(Hundson)과 상담해 계발한 12주 계획 따르기를 점검해보십시오. 스펜스, 컬페퍼, 그리고 다른 선수들이 성공적으로 틀림없이 썼던 훈련 계획의 일종입니다, 그러나 우리는 바로 여러분을 위해서 훈련 계획을 조정했습니다.
A Few Things You Should Know: 알아야만 하는 몇가지 것들
How to read the schedule: This program culminates with your marathon at the end of the 12th week. For each week, it lists the two key workouts to do, with the understanding that you'll space the workouts out rather than do them on consecutive days.
계획표를 읽는 방법: 이 일정표는 12번째주 끝 마라톤에서 정점을 이룹니다. 매주마다, 중요한 훈련 두 가지가 있습니다, 이를 연이틀 하기 보다는 간격을 두고 실시해 함을 알아주십시오.
Why the schedule looks like it does: This schedule doesn't list every run for the week; rather, just the two key workouts. Some of you will want to sprinkle in easy runs on the other five days; others will only do two other runs. That's up to you. Most people do long runs on weekends, but if you'll have more time and energy on, say, Wednesdays, do them then.
일정표가 그렇게 보이는 이유: 이 일정표는 1주간 매일 달리기를 기록하지 않았습니다; 오히려, 단지 두 가지 중요 훈련만 있습니다. 여러분 중에 몇 분은 나머지 5일에 편한 달리기들을 나누어서 하려고 할 겁입니다; 다른 분들은 단지 2일만 다른(편한) 달리기를 하려고 하실 겁니다. 그것은 여러분 마음입니다. 대부분의 사람들은 긴달리기를 주말에 합니다만, 만약 자신이 많은 시간과 여력이 있다면, 어떻습니까, 그렇다면 수요일, 긴달리기를 하십시오.
The schedule also states weekly mileage in terms of percentage of peak. So, for example, if you plan to max out at 50 miles a week, match that figure with the percentages in the first column of the schedule to see how much to run that week (e.g., 50 miles in week 10, 25 miles in the last six days before the marathon).
또한 일정표에는 주간 달릴 거리를, 최대거리를 100%로 환산하여, 표시했습니다. 그래서, 예를 들면, 만약 주에 80km를 최고로 계획한다면, 그 주에 얼마나 달릴지 보기 위해서 일정표의 첫번째 열에 백분율로 계산해서 맞춰보십시오(예, 10번째주에 80km, 마라톤 대회 전 마지막 6일 동안에 40km).
Before starting the schedule: Your weekly mileage should be at least 20 to 30 before starting. If you feel overly fatigued or have acute soreness in a particular spot after the first week, this is a sign you're not ready. Back off and build your mileage a bit more. This program will be especially effective if you've recently been running short races.
일정표를 시작하기 전에: 자신의 주간 달린거리는 적어도 시작전에 32km~48km는 되어야 합니다. 만약 첫번째주가 끝나고 지나치게 피곤하거나 특정한 부위에 날카로운 쑤신다면, 이것은 자신이 아직 준비가 돼 있지 않다는 증상입니다. 물러나시고 자신의 달린거리를 약간 더 늘리십시오. 만약 최근에 짧은 대회에서 달렸다면 이 훈련계획은 특히 효과가 있을 겁니다.
Steady long run: This schedule generally alternates between two types of long runs. With the first, the steady long run, the bulk of it is run 10 percent slower than MP. For example, if your MP is 8:00 per mile, you would do most of this long run at 8:48 pace (8:00=480 seconds; 10% of 480=48; pace for this run=MP (480) + 10% (48)=928 seconds per mile, or 8:48). Use the first few miles of these long runs to warm up, then spend the rest of the run at the prescribed pace. The honest pace on these long runs will increase your fuel-burning efficiency, but it's not so intense that it'll kill you for the rest of the week.
지속 긴달리기(된긴달): 대게 이 일정표는 두 가지 형태의 긴달리기가 번갈아 있습니다. 첫번째는, 지속 긴달리기, 이것의 대부분은 마라톤 (대회) 빠르기(MP)보다 10% 천천히 달립니다. 예를 들면, 자신의 마라톤 빠르기가 킬로미터(km)당 5:00이면, 5:30초(5:00=300초; 300초의 10%=30; 이 달리기의 빠르기=MP(300) + 10%(30)=330 초/km, 혹은 5:30)로 이 긴달리기의 대부분을 달릴 겁니다. 이 긴달리기의 처음 몇 km는 몸데우기 위해 (천천히) 달린 후에, 나머지 달리기는 예정된 빠르기로 달립니다. 이 긴달리기에서 꾸준한 빠르기는 자신의 연료 소비 효율성을 증가시킬 것이지만, 이것은 주의 나머지 동안 여러분을 몹시 지치게 할 정도로 고돼서는 안 됩니다.
Progression long run: The second type of long run you'll be doing is a progression long run, in which you run the bulk of it at your normal training pace. With 40 minutes to go, start to pick up the pace so that your last 30 minutes look like this: Ten minutes at marathon pace (MP) + 20 seconds per mile; then 10 minutes at MP + 10 seconds per mile; and the final 10 minutes at MP. For example, if you're training to run 8:30 pace in your marathon, in the last half hour of a progression run you would hit 8:50 pace for 10 minutes, then 8:40 pace for 10 minutes, and then 8:30 pace for the last 10 minutes.
가속 긴달리기(점빠긴달): 여러분이 할 긴달리기의 두번째 형태는 가속 긴달리기입니다. 가속 긴달리기에서 여러분은 자신의 평소 훈련 빠르기에서 대부분을 달립니다. 40분이 남았을 때, 다음과 같이 자신의 마지막 30분을 달리기 위해서 빠르기를 올리기 시작하십시오: 마라톤 빠르기(MP) + 12초/km 에서 10분; 그런 후에 마라톤 빠르기(MP) + 6초/km에서 10분; 그리고 마지막 10분은 마라톤 빠르기(MP). 예를 들면, 만약 자신이 킬로미터 당 5:00으로 마라톤 대회에서 달리려고 훈련하고 있다면, 가속긴달리기의 마지막 30분은 5:12초의 빠르기로 10분을 달린 후에, 5:6초로 10분, 그리고 5:00 빠르기로 마지막 10분을 달립니다.
Where to run: When possible, do your long runs and MP work on terrain that mimics that of your marathon. At the start of the schedule, do some of your key workouts on the track or other calibrated courses so that you can be sure you're hitting the right pace.
달릴 장소: 가능하다면, 자신의 긴달리기와 마라톤 빠르기 훈련은 자신이 달릴 마라톤 대회 주로와 닮은 지형에서 하십시오. 일정표의 처음에, 자신이 정확한 빠르기로 달리고 있음을 알 수 있도록 트랙이나 거리가 측정된 주로에서 몇번이나 중요 훈련들을 하십시오.
periods: How fast you run between sessions of tempo or MP running is key to this program's effectiveness. The pace of your recovery running should be steady training pace. If this hardly seems like a recovery, remember that MP shouldn't feel so hard that you need drastic amounts of recovery after a few miles of it. As your MP workouts get easier, says Hudson, increase the pace of your recovery effort, not the pace of the MP segments. The longer you work at MP with short rest, the more prepared you'll be to hold that pace for 26.2 miles.
회복 기간: 젖달리기(템포런)나 대회주(MP) 훈련 사이 (회복주)에 얼마나 빠르게 달릴지가 이 훈련 계획의 효과에 핵심입니다. 회복주의 빠르기는 된 훈련 빠르기(역주: 퍼지게 쉬는 달리기가 아님)여야 합니다. 만약 이것이 전혀 회복주처럼 느껴지지 않을 (정도로 힘이 든)다면, 대회주(MP)는 대회주 빠르기로 몇 km를 달리고나서, 많은 회복 시간이 필요할 정도로 힘들게 느껴지지 않아야 함을 기억하십시오. 허드슨(Hundson)이 말하기를, 자신의 대회주(MP) 훈련이 더 편하게 느껴짐에 따라서 대회주 빠르기가 아니라, 회복주 빠르기를 높이랍니다. 짧은 회복주로 대회주를 더 멀리 할수록, 42.195km의 빠르기를 유지할 수 있는 준비가 더 잘 돼 있을 겁니다.
Strides: Plan to do 10 X 100-meter pickups after one of your easy runs each week. These short bursts of controlled, fast running help you to run with better form at all paces. To do a stride, accelerate to near full speed while staying as relaxed as possible. Take as much rest between strides as you need to run the next one with good form.
큰 걸음 달리기(큰걸달): 매주마다 편한 달리기 후 한 번 10 X 100미터 가속 훈련을 계획하십시오. 통제되고, 빠른 이 짧은 격렬한 달리기는 어떤 속도에서도 더 좋은 자세로 달리게 하는데 도움을 줍니다. 큰 걸음 달리기는, 가능한 한 긴장을 푼 상태를 유지하면서 최고 속도 가까이 점점 빠르게 달리십시오. 다음 번을 좋은 자세로 달리기에 필요한 만큼 큰걸음 달리기 사이에 많은 휴식을 취하세요.
The rest of the week: Again, fill in the rest of the week with easy running. As your hard days get harder and increasingly focused on sustaining marathon pace, the pace on your easy days should get easier. One way to ensure that you're truly recovering on your easy days is to wear a heart-rate monitor and not go above 70 percent of your maximum heart rate.
주(週)의 쉼: 또 한편, 편한 달리기로 주의 나머지를 채우십시오. 힘든 날이 더 힘들어지고 마라톤 빠르기로 달리는 시간이 점차 많아짐에 따라서, 편한 달리기 날 빠르기는 더 편해져야 합니다. 편한 달리기 날에 올바르게 회복하기 위한 확실한 방법의 하나는 심박계를 착용해서 자신의 최고 심박의 70%이상을 넘지 않는 것입니다.
Pacing Guidelines: 달리는 빠르기 지침
Tempo pace = 10 to 15 seconds per mile slower than your 10-K race pace, or roughly 10-mile or half-marathon race pace. Do these workouts at as even a pace as possible.
젖달리기(템포런) = 자신의 10km대회 기록보다 km당 6~9초 느리게, 혹은 대략 16km나 하프마라톤 대회 빠르기. 이 훈련은 가능한 한 고른 빠르기로 하십시오.
MP = marathon pace, the per-mile pace you hope to run in the marathon. In these workouts (and in the marathon), run as close as possible to this pace for each mile (rather than, for example, running one mile 10 seconds faster than MP, the next 10 seconds slower than MP, and then saying that you averaged MP).
MP = 마라톤 빠르기, 마라톤에서 달리고자 하는 km당 빠르기. 이 훈련 (그리고 마라톤 대회에서), 매 km마다 가능하면 이 빠르기에 가깝게 달리십시오(예를 들어서, MP보다 6초 빠르게 달리다가, 다음에 MP보다 6초 느리게 달리고, 그래서 평균 MP로 달렸다고 말하기 보다는).
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