No : 344  
Read: 25606, Vote: 86, Date: 2006/02/09 08:08:00
제 목 [옮기기]달리기와 살빼기 음식섭취방법(여성)
작성자 김병문
# Boost your Food Fitness(잘 드십시오 -음식섭취)

by Bridget Doherty
from http://www.runnersworld.com/home/0,1300,1-0-0-853,00.html
-퍼온 날: 2003.2.15

Follow these seven simple strategies for healthy, high-performance eating
People often ask nutritionist Ann Grandjean: "How should women and men eat differently?" Many expect her answer will sound like a dietary version of Men Are From Mars, Women Are From Venus, setting the two s*xes at opposite ends of a nutritional spectrum. But it doesn't. Of course, a few physiological facts, such as menstruation and pregnancy, make women different from men. Otherwise, women and men have the same physical operating systems, says Grandjean, Ed.D., director of the International Center for Sports Nutrition at the University of Nebraska Medical Center in Omaha.

건강하려면 일곱가지 간단한 방법을 따라해 보십시오, 꽤 잘 드시는 분들이 영양사인 앤 그랜드진에게 자주 묻는답니다: "여성와 남성은 어떻게 다르게 먹어야 하나요?" 화성에서 온 남자, 금성에서 온 여자의 식이요법 판(버전)같이, 영양섭취의 범위(스펙트럼)의 양끝에 두 성(性)을 놓는 대답을 많은 분들이 기대를 합니다. 그러나 그렇지 않습니다. 물론 월경과 임신과 같은, 몇가지 생리적학적인 사실들은 여자과 남자가 다릅니다. 그 외에, 여자와 남자는 같은 생리적인 작용 체계를 가지고 있습니다, 라고 오마하 시에 있는 네브라스카 대학 의학 센터에서 스포츠 영양학을 위한 국제 센터의 책임자인 그랜드진 박사는 말합니다.

The reality, however, is that women tend to be more extreme in their nutritional habits than men. In the name of weight loss, we women runners will banish entire food groups, eat the same meals day in and day out and rigidly restrict calories. In the process, we often miss out on many important nutrients that are necessary for performance and health--nutrients that men consume in abundance, since few of them have such finicky eating habits. The good news: You can easily get what you need without hurting your health or your performance and without gaining weight. Read on to discover the top seven nutritional mistakes that female runners make--and how to fix them:

그렇지만, 실제는 여성은 남성보다 영양섭취 습관에 있어서 더 극단적입니다. 살빼기라는 명목으로, 우리 여성 달림이들은 다양한 음식을 멀리하려하고, 날마다 같은 음식과 엄격히 제한된 열량(칼로리)을 섭취합니다. 그렇게 하면, 우리는 자주 운동과 건강을 위해서 필요한 많은 중요한 영양소들을 놓치게 됩니다--남성들이 많이 소모하는 영양소들, 그 영양소들의 한두가지는 그런 까다로운 먹는 습관을 가지기 때문입니다.
좋은 소식: 여러분의 건강이나 운동성적에 방해 없이 그리고 살찜 없이 여러분이 필요한 것을 쉽게 얻을 수 있습니다. 여성달림이들이 저지르는 중요한 7가지 영양학적인 잘못을 지적하는 글을 계속 읽으십시오--그리고 그리고 그것들을 어떻게 바로잡는지를:

1. Restricting calories(열량을 제한하기)
Eating too few calories is the most common and most damaging mistake women make. Because most women have a slower metabolic rate, we should eat less than men. But many women go too low. "Your body can function on too few calories for a while, but to perform well, you can't keep shortchanging yourself," says Leslie Bonci, R.D., director of nutrition for the University of Pittsburgh Center for Sports Medicine.

너무나 적은 열량을 섭취하는 것은 여성이 저지르는 가장 일반적이고 가장 피해를 주는 실수입니다. 대개 여성은 보다 느린 신진대사율을 가지고 있기 때문에, 우리는 남성보다 더 적게 먹어야 합니다. 그러나 많은 여성은 너무 적게 드십니다. "여러분의 얼마동안 아주 적은 열량으로 움직일 수 있습니다만, 잘 움직이기 위해서는, 여러분 자신을 계속 속일 수는 없습니다,"라고 피츠버그 대학에서 스포츠 의학을 위한 영양학 센터 책임자인 레슬리 봉시 박사는 말씀하십니다.

Constant calorie restriction causes three problems. First, you don't eat enough food to fuel your training. Second, you can't consume enough of the nutrients you need, leaving you open to potentially dangerous deficiencies. Third, research now shows that insufficient calories--not overtraining--may cause amenorrhea, or the cessation of your menstrual cycle. Runners who experience amenorrhea are at greater risk for stress fractures and osteoporosis because their bodies don't produce enough estrogen, the female hormone needed to maintain bone strength.

계속적인 영양 제한은 세가지 문제를 일으킵니다. 첫째, 여러분 훈련에 연료로 쓰이는 충분한 음식을 여러분은 섭취하지 않습니다. 둘째, 여러분이 필요한 영양소들을 충분히 소모할 수 없습니다. 셋째, 현재의 연구결과는 과훈련 없이 불충분한 열량 섭취는 월경불순이나, 여러분의 월경 주기의 정지를 일으킬 수 있습니다. 월경불순을 경험한 달림이들은 몸에서 충분한 에스트로겐(이 여성 호르몬은 뼈의 강도를 유지시키는 데 필요함)이 만들어지지 않으므로 스트레스성 골절이나 골다공증에 대한 커다란 위험에 있습니다.

The Fix: Serious runners should eat 18 to 20 calories per pound of body weight and recreational runners 15 calories per pound of body weight, Bonci says. That means a 120-pound woman who logs 30 or more miles a week should eat at least 2,100 calories a day, which is considerably more than the 1,600 calories many women consume. Don't worry about your weight, Bonci adds. The additional calories will increase your stamina, making it easier for you to train longer, harder and faster. Therefore, you'll burn more calories and body fat. If you don't want to increase your daily calorie intake all at once, step it up by about 200 calories and keep it at that level for a week. Once you adjust, add another 200, and so on, until you work your way up to where you should be.

바로잡기: 많이 달리는 달림이들은 몸무게 1kg당(파운드) 39.68~44.09(18~20)칼로리를, 그리고 즐기는 달림이들은 몸무게 1kg당(파운드) 33.07(15)칼로리를 섭취해야 한다고, 봉시는 말합니다. 52.32kg에 일주일 주행거리가 48km나 그 이상인 여성은 적어도 하루에 2,100칼로리를 먹어야 합니다. 살찔까하는 염려는 말라고, 봉시는 덧붙입니다. 추가된 칼로리는 여러분의 체력을 증진시킬 것이고, 여러분이 더 오래도록 훈련하기 쉽게 할 것이며, 보다 강하고 빠르게 할 것입니다. 그러므로, 여러분은 더 많은 칼로리와 몸의 지방을 태울 겁니다. 만약 여러분이 한꺼번에 매일 섭취 칼로리를 증가시키기를 바라지 않는다면 200칼로리정도씩 1주일 동안 단계적으로 올려서 그 수준을 유지하십시오. 조정을 할 때에, 여러분이 도달해야만 하는 지점까지, 200씩 계속 더하십시오.

2. Not consuming enough calcium(너무 많은 칼슘을 섭취하지 않기)
Fact: Osteoporosis is not just a problem for elderly women. "We see women in their early to mid-20s with bones that look like those of 80-year-old women," Grandjean says. Many women runners with chronic stress fractures are deficient in calcium, she says.

사실: 골다공증은 나이드신 여성에만 해당하는 문제가 아닙니다. "20대 초반에 80대 같이 보이는 뼈를 가진 여성을 우리는 알고 있습니다," 라고 그랜드진은 말합니다. 고질적인 스트레스성 골절을 가진 많은 여성 달림이들은 칼슘이 부족합니다,라고 그녀는 말합니다.

In a quest to avoid fat, women often skimp on calcium-packed dairy products. But there are plenty of low-fat and nonfat ways to get calcium. Low-fat cheese, yogurt, frozen yogurt, skim milk, soy products and calcium-fortified orange juice are good sources. The Fix: To take in the 1,200 to 1,500 milligrams of calcium you need daily, eat a serving or two of calcium-rich foods at every meal, and even as a snack, says Kristine Clark, Ph.D., R.D., director of sports nutrition at Penn State University in State College.

비만을 피해보려고, 여성은 흔히 칼슘이 꽉찬 유제품을 먹지 않으려고 합니다. 그러나 칼슘을 얻기 위한 많은 저지방과 무지방 섭취 방법이 있습니다. 저지방 치즈, 요구르트, 냉동 요구르트, 탈지유, 콩 제품과 칼슘 강화 오렌지 쥬스는 좋은 식품입니다.
바로잡기: 일일 필요량인 1,200~1,500mg을 섭취하기 위해서는, 매끼니에 한두 접시 그리고 가벼운 식사를 하실지라도 칼슘이 풍부한 음식을 드십시오,라고 펜실바니아 주립 대학에서 스포츠 영양학 책임자인 크리스틴 클라크 박사는 말합니다.

If you still come up short, take a calcium supplement with one of your meals. (Your body absorbs calcium better with food.) Better still, take the supplement with whichever meal contains the least amount of calcium. Your body can absorb only 500 milligrams of calcium at a time. So if you take your supplement with milk and orange juice at breakfast, you'll be able to absorb only about half of the calcium you've consumed.

만약 여전히 여러분이 빨리 섭취를 하고 싶다면, 식사 때에 칼슘 보충제를 하나씩 드십시오. (음식으로 칼슘을 섭취하는 것이 더 여러분의 몸에 좋습니다.) 보다 나은 방법은, 칼슘이 아주 적게 든 식사와 함께 보충제를 드십시오. 여러분의 몸은 한번에 단지 500mg을 흡수할 수 있습니다. 그러므로 아침식사에서 보충제를 우유와 오렌지 주스 함께 드신다면, 먹었던 칼슘의 반만 흡수할 수 있을 겁니다.

3. Avoiding red meat(붉은 살코기를 피하기)
Clark vividly remembers the day she told the members of the U.S. women's soccer team to eat lean red meat three times a week. After the initial shock wore off, these women thanked her for giving them "permission." "They were operating according to this myth that red meat causes heart disease," she says.

클라크는 미국 여자 축구 팀 선수들에게 일주일에 3번 기름기가 적은 붉은 살코기를 먹으라고 한 날을 생생하게 기억합니다. 첫 충격이 가신 후에, 여자 선수들은 그들에게 "허가"를 준 것에 대해서 고마워했습니다. "그들은 붉은 살코기는 심장질환을 일으킨다는 미신에 따라서 행동했다."고 그녀는 말합니다.

To be sure, red meat contains saturated fat and cholesterol, both of which contribute to heart disease. That's why the key word here is "lean." Fact is, a 3-ounce serving of a lean red meat, such as round roast, contains only 4.2 grams of fat. Yet many female runners would rather eat a doughnut with a whopping 10.8 grams of fat than a piece of lean red meat.

확실하게, 붉은 살코기는 많은 지방과 콜레스테롤을 함유하고 있습니다, 이 두 물질은 심장질환을 일으킬 수 있습니다. 그렇기에 여기에서 핵심 단어는 "기름기가 적은"입니다, 불고기 한점과 같은 형태로 기름기가 적은 85.05g의 붉은 살코기를 먹으면, 4.2g의 지방만 포함돼 있습니다. 아직까지 많은 여성 달림이들은 기름기가 적은 붉은 살코기 한 조각보다 터무니 없이 10.8g의 지방이 든 도넛 하나를 먹으려고 합니다.

The Fix: So consider eating more of it, as it's the best source of iron. "Iron is part of a healthy red blood cell, and when it doesn't have enough iron, the red blood cell isn't going to be able to bond with oxygen. Ultimately you won't be able to deliver enough oxygen to your muscles while running, and you'll end up feeling tired," Clark says.

바로잡기: 더 나아가 철분을 가장 많이 함유한 기름기가 적은 붉은 살코기를 더 먹도록 합시다. "철분은 건강한 적혈구의 일부분입니다. 그리고 적혈구에 철분이 충분하지 않으면, 적혈구는 산소와 결합할 수 없습니다. 궁극적으로 여러분은 달리는 동안에 여러분의 근육에 충분한 산소를 공급할 수 없습니다. 그리고 여러분은 결국 피로한 느낌을 가질 겁니다,"라고 클라크는 말합니다.

Iron is found in other foods such as raisins and spinach, but in a less absorbable form, Clark says. For example, a half-cup of spinach contains 3.2 milligrams of iron, but your body absorbs only around 0.06 milligrams. Whereas 3 ounces of red meat provide 3 milli-grams of iron, and your body absorbs 0.66 milligrams. Combined with a healthy diet, just three 3-ounce servings of lean red meat a week will keep your iron stores healthy.

철분은 건포도나 시금치 같은 다른 음식에서도 발견됩니다만, 흡수가 아주 잘되는 형태가 아닙니다, 라고 클라크는 말합니다. 예를 들면, 반 컵의 시금치는 3.2mg의 철분을 함유하고 있습니다만, 여러분의 몸은 대략 0.06mg만을 흡수합니다. 반면에 85.05g의 붉은 살코기는 3mg의 철분을 제공하고, 여러분의 몸은 0.66mg을 흡수합니다. 건강한 음식섭취와 함께, 일주일에 85.05g의 기름기 없는 붉은 살코기를 드시면 여러분의 철분 보유량은 건강하게 유지될 겁니다.

If you are a vegetarian, Clark recommends taking a multivitamin that contains 100 percent of the Recommended Daily Allowance (RDA) for iron, which is 15 milligrams. Decent nonmeat sources of iron include beans, peas, spinach and raisins. Combine these with vitamin C-rich foods, such as juices or fruits, because vitamin C boosts iron absorption from nonmeat sources.

만약 여러분이 채식주의자라면, 클라크는 철분 일일 권장량(RDA) 15mg이 100% 포함된 복합비타민을 드실 것을 권합니다. 철분을 어느 정도 가진 고기가 아닌 재료는 콩, 완두, 시금치와 건포도입니다. 이것들을 주스나 과일 같이 비타민 C가 많이 함유된 음식들과 함께 드십시오, 왜냐하면 비타민 C는 고기가 아닌 재료들로부터 철분 흡수를 도와주기 때문입니다.

4. Skimping on protein(단백질에 대해서 인색한 것)
In the push to cut calories, protein often falls by the wayside, just like calcium, says Terry Karl, M.S., R.D., assistant director of food and nutrition services at the Women's Sports Medicine Center at the Hospital for Special Surgery in New York City. Without enough protein, your body isn't able to repair your muscles as quickly after exercise. You may experience more injuries, fatigue and illness. Research also shows that consuming protein and carbohydrates after a race helps you recover faster than eating carbohydrates alone.

열량 줄이기를 밀어붙일 때, 칼슘처럼, 흔히 단백질을 도외시 합니다, 라고 뉴욕시에 있는 특별한 수술을 위한 종합병원에 있는 여성의 스포츠 의학 센터에서 음식과 영양학 서비스의 부 책임자로 있는 테리 칼 박사는 말합니다.

The Fix: Runners need more protein than the rest of the population--roughly 0.5 to 0.64 grams of protein per pound of body weight. In other words, a 130-pound runner needs 65 to 83 grams per day. Fortunately, good sources of protein also tend to be good sources of other important nutrients such as calcium and iron. High-quality protein sources include lean meat, poultry, eggs, beans, tofu, dairy products and peanut butter.

바로잡기: 달림이들은 다른 사람들보다 더 많은 단백질이 필요합니다--몸무게 1kg 당 대략 1.10~1.41g의 단백질. 다시 말해서, 58.96kg의 달림이는 날마다 65~83g이 필요합니다. 다행히, 단백질 섭취를 위한 좋은 음식은 마찬가지로 다른 중요한 영양소인 칼슘이나 철분의 좋은 음식이 됩니다. 기름기가 적은 살코기, 새고기, 달걀, 콩, 두부, 유제품과 땅콩버터가 고질의 단백질 함유 음식입니다.

5. Aiming for a zero-fat diet(무지방 식이요법에 대해서)
We live in a fat-phobic society. "We have this idea that if 30 percent of calories from fat is good, then 10 is better," says Grandjean. "If 10 is good, then zero is better still. Many women are trying to reach zero body fat by putting zero fat on their plates."

우리는 비만을 싫어하는 사회에 살고 있습니다. "만약 30%의 열량을 지방으로부터 얻는 것은 좋으며, 더 좋은 것은 10%라는 생각을 우리는 가지고 있다,"라고 그랜드진은 말합니다. "만약 10%가 좋다면, 그럼 0%는 여전히 더 좋겠네요. 많은 여성들이 전혀 지방질을 음식에서 섭취하지 않음으로써 지방 0%인 몸에 도달하려고 노력합니다."

Because of fat's bad reputation, many women forget that it's an essential nutrient. And it's even more essential for runners than for sedentary folks. "Tapping into fat during a run delays the use of glycogen (stored carbohydrate), but if there is no fat, your body has to use glycogen earlier," says Bonci. In other words, you'll feel tired faster. As for the fear of gaining weight, a little fat can make you feel full longer, so you'll be less likely to eat more, she adds.

지방에 대한 나쁜 평판때문에 많은 여성들은 지방이 필수 영양소임을 잊습니다. 그리고 많이 움직이지 않는 사람들보다 달림이들에게 더욱 더 필수적임을 까먹습니다. 달리는 동안에 지방 줄이기는 (축적된 탄수화물인) 글리코겐의 사용을 지연시킵니다만, 만약 전혀 지방이 없다면, 여러분의 몸은 글리코겐을 더 빨리 써야만 합니다,"라고 봉시는 말합니다. 다시 말해서, 여러분은 더 빨리 지칠 겁니다. 살찌는 것이 두려워한 결과로 얻어진, 저 지방은 여러분을 (결승지점이) 생각했던 것보다도 더 멀다라고 느끼게 만들 수 있기에, 지방을 더 많이 먹었다고 여겨도 더 적게 섭취한 상태입니다, 라고 그녀는 말합니다.

The Fix: As a general guide, exercising women need 0.5 grams of fat per pound of body weight--about 60 grams a day for a 120-pound runner.

바로잡기: 일반적인 지침에 의하면, 운동하는 여성은 몸무게 1kg 당 1.10g의 지방이 필요합니다--54.43kg의 달림이에게 하루 60g정도.

Stick with the heart-friendly mono-unsaturated and polyunsaturated fats found in vegetable oil, nuts and avocados. Add a teaspoon of olive oil and vinegar to your salad. Grab a tablespoon or two of nuts and seeds as a snack. Enjoy a dinner of Atlantic herring, salmon or swordfish. Fish contains omega-3 fatty acids, which may protect your heart and boost immunity.

식물성 기름, 견과류나 아보카도에 들어있고 심장에 좋은 단순 불포화 지방과 복합 불포화 지방을 드십시오. 샐러드에 올리브 기름과 식초 한 찻술을 넣으세요. 큰 숟갈로 한번 식물성 기름을 드시거나 견과류 두개와 아보카도 열매로 간단한 식사를 하십시오. 대서양 청어, 연어나 황새치를 저녁식사로 즐기십시오. 어류는 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다, 이것은 여러분의 심장을 보호하고 면역체계를 증진시킬 겁니다.

6. Eating boring meals(판에 박힌 식사)
Nutritionist Terry Karl sees it all the time--the female runner's "classic" diet: plain bagel for breakfast, nonfat yogurt for lunch, a salad or pasta with tomato sauce for dinner. That's it--every day. In the name of calorie-counting and convenience, many female runners steer their daily menu into this rut.

여성 달림이들의 "정통적인" 식이요법(아침에 간단한 롤빵, 점심은 무지방 요구르트, 저녁은 샐러드나 토마토 양념한 파스타)을 영양사인 테리 칼은 지금까지 보아왔습니다. 계산되고 편리한 열량이라는 명목으로, 많은 여성 달림이들은 매일 판에 박은 식사를 합니다.

Limiting your food choices sets you up for various nutritional deficiencies. "The key to nutrition is variety. If you eat the same thing every day, you're not getting all the nutrients you need," says Karl.

여러분이 음식을 가려서 선택한다면 여러분은 다양한 영양소 결핍을 초래합니다. "영양 섭취에 있어서 가장 중요한 점은 다양성입니다. 만약 여러분이 매일 같은 음식을 먹는다면, 여러분은 필요한 모든 영양소들을 얻지 못합니다,"라고 칼은 말합니다.

The Fix: Make simple changes to add variety. One morning have whole-grain cereal, the next day a bagel, the next day whole-wheat bread with cheese and a piece of fruit. For protein, eat chicken one night, beans another and lean red meat the next. In terms of fruits and vegetables, let color be your guide. Each hue contains a wealth of different nutrients. Pepper your meals with a rainbow of foods such as sweet potatoes, butternut squash, apples, spinach, honeydew melon and broccoli.

바로잡기: 다양성을 더하기 위해서 간단히 바꿔봅시다. 어떤 날 아침은 전부 곡류 음식으로 드시고, 다음날 아침은 롤빵을, 그 다음날은 전부 밀가루로 만든 빵을 치즈와 과일 한조각을 곁들여서 드십시오. 단백질을 섭취하기 위해서, 어느날 저녁에 닭고기를, 다음날은 콩류와 기름기가 적은 붉은 살코기를 드십시오. 과일과 채소류라면, 천연색으로 하십시요. 각 색깔은 풍부한 다른 영양소를 가지고 있습니다. 고구마, 엷은 갈색 과즙, 사과, 시금치, 꿀맛 멜론과 브로콜리와 같은 천연색 음식으로 식사를 하십시오.

7. Running while dehydrated(탈수상태에서 달리기)
You lose water when you exercise. Even if you aren't sweating heavily, moisture escapes through your skin and breath. And dehydration can seriously hamper your performance. Just a 1 or 2 percent drop in body fluid--equivalent to a half-cup of water--impairs your ability to run.

여러분이 운동할 때 수분을 잃습니다. 여러분이 심하게 땀을 흘리지 않을지라도, 수분은 여러분의 피부와 호흡으로 달아납니다. 그리고 탈수증은 여러분의 경기성과를 크게 방해할 수 있습니다. 반컵정도에 해당하는 여러분 몸에 있는 수분의 1이나 2% 정도의 소실은 여러분의 달리기 능력을 손상시킵니다.

The Fix: Nutritionist Kristine Clark recommends drinking at least 64 ounces of fluid a day (that's eight 8-ounce glasses). Consider taking in more fluid by drinking a variety of beverages. Clark has created some of her own flavorful, noncarbonated, calorie-free drinks. Such as, in a pitcher filled with water, she tosses in four sliced lemons and three packets of sugar substitute. Presto: quick-and-easy lemonade. She then fills several smaller bottles with the drink and carries one of them with her during the day. She also makes herbal iced tea. The many different herbal teas offer an endless list of calorie-free, high-flavor refreshment. "There's no reason why herbal tea can't be used as a hydration beverage," Clark says.

바로잡기: 영양사인 크리스틴 클락은 날마다 적어도 1.89리터의 수분(236밀리리터로 음료수 잔으로 8잔) 섭취를 권장합니다. 다양한 음료를 마심으로써 더 많은 수분을 섭취할 생각을 하십시오. 클라크는 그녀 자신이 선호하고, 탄수화물이 없고, 열량이 없는 약간의 음료수들을 개발했습니다. 물이 가득한 주전자에, 레몬 네 조각과 달콤한 물질 세 덩어리를 넣습니다. 프레스토: 빠르고 간단한 레모네이드 같은 것입니다. 그다음 그녀는 대여섯 개의 작은 병에 음료수를 넣고 낮동안에 그 중 하나를 가지고 다닙니다. 또한 그녀는 약초 냉 차를 만듭니다. 많은 다른 약초 차로 열량이 없고, 고 풍미 원기회복 음료수를 여러가지 만들수 있습니다. "약초 차로 음료수를 만들지 않을 이유가 없습니다,"라고 클라크는 말합니다.

■ Five Super Foods for Women Runners(여성 달림이들을 위한 5가지 좋은 식품들)
While variety is the key to a healthful diet, some foods go the extra mile. Women should incorporate these powerhouses into their diets:

다양성이 건강한 식이요법의 핵심이지만, 어떤 식품들은 더 좋습니다. 식이요법에 여성들은 이런 식품들을 넣어야 합니다.

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--Food(음식)-------------Nutrients contained(함유 영양소)
___________________________________________________________________________
Beans(콩류)-------------Protein, carbohydrates, fiber and iron
------------------------(단백질, 탄수화물, 식이섬유 그리고 철분)
___________________________________________________________________________
Lean, red meat(기름기가--Protein, iron, zinc, and B vitamins
적은 붉은 살코기)---------(단백질, 철분, 아연, 그리고 비타민 B)
___________________________________________________________________________
Nuts and seeds----------Protein, carbohydrates, fiber and monounsaturated fat
(견과류와 열매)---------- (단백질, 탄수화물, 식이섬유 그리고 단순불포화지방)
___________________________________________________________________________
Tofu or soy products-----Protein, calcium, iron and phytoestrogens
(두부 혹은 콩제품)--------(단백질, 칼슘, 철분 그리고 식물에스트로겐)
___________________________________________________________________________
Low-fat yogurt-----------Protein, carbohydrates and calcium
­(저지방 요구르트)---------(단백질, 탄수화물 그리고 칼슘)
­­­­­­­___________________________________________________________________________
jane 윗글의 각 번호의 제목은 권고안이 아니라 여성 러너들이 영양 섭취와 관련하여 흔히 저지르는 실수에 대한 지적사항입니다. 예를 들어, "2. Not consuming enough calcium 을 (너무 많은 칼슘을 섭취하지 않기)", "3. Avoiding red meat (붉은 살코기를 피하기)"로 번역하였는데, 이는 "3. 충분한 칼슘을 섭취하지 않음", "4. 붉은 고기를 피함" 정도로 수정되어야 할 것입니다.
08/27   
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