No : 330  
Read: 21913, Vote: 159, Date: 2005/11/29 08:32:00
제 목 [옮기기] 달리는 자세 -5월 훈련에 도움말
작성자 김병문
이제 계절의 여왕 5월입니다. 수수꽃다리(라일락) 꽃향기에 취하려고 깊은 숨을 들어쉽니다. 그 내음이 되고 싶습니다. 온누리는 푸르름이 짙어 가구요. 그 푸르름도 닮고 싶습니다. 오월은 가족과 함께 하고, 가족을 생각하게 하는 기념일이 많은 달이기도 합니다. 달리기가 가족을 묶고, 식구들에게 건강과 가정에 행복을 가져다 주는 배달부가 됐으면 좋겠네요.

이번에 옮긴 글은 달리기 자세에 대한 내용입니다. 달림이들은 누구나 군더더기 없이 효율적인 멋진 자세를 가지길 바랍니다. 좋은 자세가 부상을 예방하고, 빨리 달리는 데 도움이 되기 때문일 겁니다. 그러나 특히 뼈가 완전히 성장한 성인들은 한번 몸에 익숙해진 달리는 자세가 쉽게 바뀌지 않는다는 말을 들었습니다. 그렇지만 힘들더라도 고치시려는 노력에 있었으면 합니다.

그리고 각종 사고나 부상으로 다리나 다른 신체부위에 불균형한 상태를 이룬다 해도 달리는 자세의 핵심힘들이지 않고 편안하게, 물흐르듯 부드럽게, 음악처럼 자신의 호흡을 가지고 달리면 좋은 자세라고 생각합니다. 가장 이상적인 것은 두 다리의 체공시간이 같은 박자(♪~♪)로 오직 달림에 맞게 온몸이 조화를 이루는 군더더기가 없이 부드럽게 달리는 것이지만 자신의 몸에 맞는 리듬 (♪~♬~♪)으로 자신의 몸을 연주한다면 좋은 자세라고 봅니다.

마일(mile) → 킬로미터( kilometer), 파운드(pound) → 킬로그램(kilogram)로 고쳤습니다. 뉴욕대회에 대해서 알고 싶으시면 제목 밑에 표시된 사이트 주소를 참고하시길 바랍니다. 그리고 이 글의 글쓴 이가 공동 저자인 두 권의 책에 대해서 잘 모릅니다.

이제까지 제가 달리기 자세에 대해서 달리기 관련 사이트에서 본 유익한 자료들(#첨부1,2,3)을 퍼서 같이 올립니다. 글쓴 이(Shelly Glover, 이동윤, 이홍렬, 박래문)들에게 무례(無禮)에 대한 이해를 구합니다(__). 읽으시는 달림이들의 달리기 생활에 도움이 됐으면 좋겠네요. 매끄럽지 못한 부분에 대한 가르침은 고맙게 받겠습니다(__).


안녕히 계십시오.

치 김병문





# May Training Tip: Running Form -5월 훈련 도움말: 달리는 자세

by Shelly Glover
from http://www.nyrrc.org/nyrrc/mar01/training/maytip.html
퍼온 날: 2003. 4. 23

In the early stages of training, running form is resistant to change -- even in relatively untrained runners. Improvements in running performance are predominately due to physiological adaptations. Good running form won't necessarily make you a faster runner. Good training will probably get you further in the marathon than good form. However, together, good running form and training have a synergistic effect.

훈련의 초기 단계에, 달리는 자세는 고치기 힘듭니다 --비교적 훈련이 안된 달림이들이더라도. 달리는 능력이 나아짐은 대개 (몸의) 생리적인 적응 때문입니다. 적합한 달리기 자세가 반드시 여러분을 더 빠른 달림이로 만들지 않을 겁니다. 마라톤에서 적합한 훈련이 적합한 달리기 자세보다 더 좋은 성적을 아마도 내도록 하겠지요. 하지만, 이 둘, 적합한 달리기 자세와 훈련은 상승작용하는 효과를 가지고 있습니다.


□ FOUR BASIC BIOMECHANICAL PRINCIPLES : 4가지 생체공학적 원칙

The main concept is to run with a relaxed, flowing, rhythmic style.
생각의 뼈대는 편안한, 물흐르듯, 율동적인(춤추듯 부드러운) 방식으로 달리기 입니다.

1. Foot Strike: 발 내딛기(전방 추진력)

Factors contributing to which foot strike you choose are fitness level and experience, injury history, speed of runs, mileage, distance of race, body weight, foot type, running surface, age, and comfort.

여러분이 어떤 발 내딛기를 선택할 때 고려해야 할 변수는 건강 수준과 경험, 부상 경력, 달리기 빠르기, 주행거리, 대회 거리, 몸무게, 발의 형태, 달리는 지면, 나이, 그리고 안정성입니다.

▷Heel-Ball Strike: This type of foot strike minimizes injury for most runners. It entails touching down lightly on the heel, rolling inward lightly to the ball of your foot with your knee slightly bent to absorb shock, and then lifting off from the big toe. Done properly, this form is more shock-absorbing than bone-jarring. The slight rocking motion ensures cushioning and effective propulsion.

뒤꿈치-앞꿈치 내딛기(뒤-앞꿈치 내딛기): 이 발차기 형태는 대부분의 달림이들에게 부상을 가장 적게 합니다. 이 형태는 뒤꿈치로 가볍게 지면을 밟고서, 가볍게 발의 앞꿈치쪽으로 구르면서 무릎이 약간 구부러져 충격을 흡수하고, 그후에 엄지발가락으로 차게 됩니다.

▷Heavy Heel Strike: This is the extreme of the heel-ball method - runners make initial contact by jamming their heel into the ground, allowing their forefoot to slap down hard. This style has an added risk of injury.

둔탁한 뒤꿈치 내딛기(쿵 뒤꿈치 내딛기): 이 형태는 극단의 뒤꿈치-앞꿈치(차기) 방식입니다 - 달림이가 땅에 뒤꿈치를 꽉 부딪치면서, 다리가 심하게 충격을 받도록 처음부터 닿게 합니다. 이 형태는 고질적인 부상위험을 가지고 있습니다.

▷Flat Foot Strike: In the flat-footed strike, the whole foot hits the ground at one time. This style is common in beginners and Clydesdale - big, heavy - runners. It can be tough to run fast with this foot strike. However, if it suits your body, try including a quick knee lift, similar to riding a bike, to improve your speed.

온발바닥 내딛기: 온발바닥 내딛기 형태를 보면, 전체 발바닥이 한번에 땅을 찹니다. 이 형태는 초보자와 클라이즈 데일 말 같이 크고 몸무게가 많이 나가는 달림이들에게 일반적입니다. 이런 발 내딛기로는 빠르게 달리기는 어려울 겁니다. 하지만, 만약 이 형태가 여러분의 몸에 맞는다면, 여러분의 빠르기를 향상시키기 위해서 자전거 타기와 비슷한, 빠른 무릎들기를 포함해서 시도해 보십시오.
註: Clydesdale: 말의 종류(힘센 복마(卜馬); 스코틀랜드 원산).

▷Ball-Heel Strike: This is the method recommended for highly conditioned, light runners who not only want speed but also can tolerate its use safely. When using the ball-heel strike, touch down behind the ball of your foot, on the outside edge, as your foot rolls inward and your knee bends slightly to absorb shock. Your heel should then gently touch the ground, so the entire sole of the shoe makes contact with it. Next, roll up on the ball of your foot for lift-off, pushing off with the big toe. Concentrate on popping-up off the ground with a light flick rather than pounding. Don't use this method until you can run six- to seven-minute miles. Some runners race with ball-heel and train with the heel-ball method.

앞꿈치-뒤꿈치 내딛기(앞-뒤꿈치 내딛기): 이 형태는 빠르게 달리기를 원하거나 이 형태로 안전하게 달릴 수 있는 매우 잘 단련되고, (몸무게가) 가벼운 달림이들에게 권할 만 합니다. 앞꿈치-뒤꿈치 내딛기를 할 때, 발이 앞으로 구르면서 무릎이 약간 구부러져 충격을 흡수할 수 있도록, (발의) 바깥쪽 가장자리에 있는 앞꿈치의 뒤로 착지하십시오. 그 때 뒤꿈치가 부드럽게 땅에 닿도록 해야 합니다, 그래서 온 신발바닥이 땅에 닿도록 합니다. 다음에, 엄지발가락 차기를 하기 위해서 앞꿈치로 구르고, 엄지 발가락 차기를 하십시오. 땅을 쎄게 딛기보다는 가볍게 톡톡 차는데 신경을 써야 합니다. 이 형태는 여러분이 1km를 3:42~4:21로 달릴 수 있을 때까지 사용하지 마십시오. 어떤 달림이들은 앞-뒤꿈치 차기로 대회에서 달리고 뒤-앞꿈치 차기로 훈련합니다.

For additional information on foot strike and the factors that influence it, see Bob Glover's The Competitive Runner's Handbook or The Runner's Handbook.

발 내딛기와 발 내딛기에 영향을 미치는 변수에 대한 추가적인 정보는, 봅 글로버의 경쟁적인 달림이의 안내서나 달림이의 안내서를 보시길 바랍니다.


2. Forward Strike: 앞으로 나가기(보폭)

Don't try to change the length of the steps you take while running. With sufficient practice, your body will figure out the most economical stride. A freely chosen stride is the one found to result in the most economical oxygen consumption. At any one given pace, a runner has a stride length that is most comfortable. Stride length must not be copied from other runners or imposed by coaches. There is no single optimal stride length for all runners.

여러분이 달리는 동안에 취하는 보폭을 변화시키지 마십시오. 충분한 훈련으로, 여러분의 몸은 가장 경제적인 보폭을 알고 있을 겁니다. 자연스럽게 선택된 보폭은 가장 경제적인 산소 소비의 결과로 찾아진 겁니다. 어떤 (달리는) 빠르기에서나, 달림이는 가장 편안 보폭을 가집니다. 보폭은 다른 달림이들이나 코치(지도자)에 의해서 복사(주입)돼서는 안됩니다. 모든 달림이들을 위한 어떤 단일한 최적의 보폭도 없습니다.

This length may shorten going up hills and lengthen on the downhills, but should always be in control. It is better to understride than to overstride. Stride length may change with levels of conditioning.

이 보폭은 오르막들을 올라갈 때는 짧아지고 내리막에서는 길어질 겁니다만, 항상 통제돼야 합니다. 큰 보폭보다는 작은 보폭이 더 낫습니다. 보폭은 달림이의 수준에 따라서 변할 겁니다.


3. Body Angle: 몸의 각도

Too many runners worry about how they should hold their body as they run. The best advice here is to relax or as one coach said so vividly, "Let the meat hang on the bones." Allow your body to move freely with as little stiffness as possible. In general, an upright posture will suit most runners. Leaning too far forward at the waist stresses the muscles trying to maintain balance. Leaning too far backward has a braking effect and places a burden on the back and legs as they try to absorb impact.

너무도 많은 달림이들은 달릴 때 몸을 어떻게 유지해야 하는지에 대해서 염려합니다. 여기에서 가장 좋은 충고는 긴장을 풀어줘야 한다는 겁니다 혹은 어떤 지도자가 아주 확실하게 말한 것처럼, "근육으로 뼈를 들게 하라" 입니다. 가능한 한 뻣뻣해지지 않도록 자유롭게 여러분의 몸이 움직이도록 하십시오. 보통, 수직의 자세가 대부분의 달림이들에게 맞을 겁니다. 허리를 앞으로 너무나 심하게 기울이면 근육들이 균형을 유지하기 위해서 긴장을 합니다. 허리를 너무나 심하게 뒤로 기울이면 속도가 줄어듭니다 그리고 척추와 다리가 충격을 흡수하려고 하기에 척추와 다리에 무게가 실립니다.

▷Hips: Keep hips relaxed, forward, and up. Tuck your "caboose" in and bring the pelvis slightly forward. This allows your legs to push your body forward, since the center of gravity is in front of them.

궁둥이: 궁둥이는 편안하게, 앞쪽으로, 그리고 위로 유지하십시오. "똥배(^^)"는 밀어넣으시고 골반은 약간 앞으로 나오게 합니다. 이렇게 하면 무게중심이 다리와 몸의 앞에 있기에, 여러분의 다리가 여러분의 몸을 앞으로 밀도록 할 겁니다.

▷Upper Torso: Your back should be straight and comfortable with shoulders relaxed and hanging loosely. Your chest should feel open, but not thrust out in a military fashion.

몸통(상체): 어깨에 긴장을 풀고 느긋하게 하고 등(뼈)는 곧게 편하게 해야 합니다. 가슴은 열려있다고 느껴야 하지만, 군인(차렷자세)같이 내밀지 마십시오.

▷Head: Keep your eyes focused in front. Your head weighs about 10 pounds, so keep it centered on your shoulders in a natural, relaxed position. If your head wobbles, it can cause you to weave along in an unsteady manner, wasting valuable energy and time.

머리: 눈은 앞쪽에 고정하십시오. 여러분의 머리는 약 4.53kg이 나가므로, 자연스럽게 이완된 상태로 어깨의 중앙에 머리가 오도록 유지하십시오. 만약 머리가 흔들거리면, 불안정한 몸짓으로, 귀중한 체력과 시간을 소모하며 뒤뚱거리며 달리게 되는 원인이 될 수 있습니다.


4. Arm Motion: 팔 동작

In running, your arms are in some ways as important as your legs; they are not just along for the ride. Proper arm drive assists the legs in propelling your body forward, conserving energy, and maintaining rhythm and balance.

달리기에서, 여러분의 팔은 어떤 면에서 여러분의 다리와 같은 정도로 중요합니다; 팔다리는 달릴 때 역할이 다릅니다. 적당한 팔 흔들기는 여러분의 몸이 앞으로 이동할 때, 체력을 아끼고, 리듬을 유지하고 균형을 유지하는데 다리를 도와줍니다.

▷Position: Arms must hang loosely from the shoulder. Too high a carriage shortens your stride and causes shoulder fatigue. Arms carried too low accentuate wasteful forward lean, side-to-side bouncing motions.

자세: 양팔은 어깨로부터 느슨하게 늘어뜨려야 합니다. 너무나 높은 자세는 보폭을 짧게하고 어깨 피로를 일으키는 원인이 됩니다. 양팔이 너무 낮은 자세는 비경제적인 앞으로 숙임을 더 하게 하고, 뒤뚱거리며 뛰는 자세를 취하게 합니다.

Optimal carriage is between your waistline and chest. Coming forward, your hand should be close to your body, rising almost to breast level. On the backward swing, your hand should slightly graze the side seam of your shorts, heading toward the back pocket area.

최적의 자세는 여러분의 허리통(허리의 잘록한 부분)에서 가슴사이 입니다. 앞으로 나가기 위해서, 여러분의 손은 여러분의 몸에 가까이 붙어야 하고, 거의 가슴 높이까지 올려야 합니다. 뒤쪽으로 흔들기에서, 여러분의 손은 바지의 봉합선을 약간 스쳐야 하며, 뒷주머니 부분을 향해야 합니다.

▷Forearm and Elbow: Powerful arm drive comes from swinging your arm from the elbow down and driving with the forearm. This is the most important factor in a forceful arm drive. Avoid inefficient swinging from your shoulder which locks the arm at the elbow.

하박(下膊)과 팔꿈치: 힘찬 팔 추진력은 팔꿈치를 아래로 흔듦과 팔뚝(하박)을 힘차게 움직임으로부터 나옵니다. 이것은 강력한 팔 추진력에서 가장 중요한 요소입니다. 어깨에서부터 이어지는 비경제적인 흔들기를 피하십시오, 팔의 팔꿈치에 제동을 걸게 됩니다.

▷Hands: Your hands should be relaxed and hang loosely. Some runners prefer to cup their hands, resting the thumb (nail facing up) on the first joint of the index finger. Tension in your hands radiates up the arms, shoulders, and throughout your body, creating an undesirable, stiff running form.

양손: 양손은 편하고 가볍게 해야 합니다. 어떤 달림이들은 검지 손가락 첫번째 관절에 엄지를 얹는(손톱이 드러나는) 컵모양으로 양손을 쥐는 것을 선호합니다. 양손의 긴장은 양팔과, 어깨, 그리고 여러분의 몸으로 퍼져, 바람직하지 않은, 뻣뻣한 달리는 자세를 만듭니다.

▷Wrists: Again, the key words are relaxed and loose. At the top of the swing, cock your wrist slightly upward; at the bottom, flick it lightly to the back pocket area. The snapping accentuates your alternate leg's toe off.

손목: 다시, 핵심 단어는 편하고 느긋하게 입니다. 팔움직임의 최고점에서 약간 위쪽으로 손목을 치올리십시오; 최저점에서는, 손목을 가볍게 뒷호주머니 부분까지 홱 흔드십시오. (손목)잡아채기가 여러분의 엇갈리는 다리의 발가락에 더 힘을 줍니다.

▷Arm Drive: The faster the pace, the greater the motion from the arms. The gold-medal sprinter Michael Johnson's locomotive type arm drive is hardly required for a jog around the block. On slower, easy runs, swing your arms as relaxed pendulums. To quicken the pace, use increased arm movement to supply life and drive. This is akin to the pulling motion of swimming.

팔 치기: 더 빨리 달릴 수록, 더 큰 팔동작이 나옵니다. 단거리에서 올림픽 금메달을 딴 마이클 존슨같은 팔 운동은 동네를 느리게 달리는데는 거의 필요하지 않습니다. 더 느리고, 가벼운 달리기에서는, 팔은 한가롭게 움직이는 시계추와 같이 흔드십시오. 빠르기를 올리려면, 활기와 추진력을 주기위해서 팔을 더 빨리 움직이십시오. 이것은 수영의 팔 젖기와 비슷합니다.

Arm drive is enhanced by adequate upper body strength. Endurance-oriented upper body strength training is recommended if you are working to improve your arm drive.

팔 흔들기는 발달된 윗몸 근력에 의해서 향상됩니다. 만약 어려분이 팔의 추진력을 향상시키고 싶다면 지구력 향상을 위한 윗몸 근력 훈련을 추천합니다.


□ PUTTING IT ALL TOGETHER : 종합하기

Proper arm drive, body angle, foot strike, and forward drive are all components of good running form. Review your form in the mirror, passing store windows, and in race photographs. Improve problem areas by concentrating on just one or two things at a time. Sculpt and model yourself to a vision of smoothness. Carry a mental picture of how great you look with efficient form - then put the components into practice.

알맞은 팔 치기, 몸 각도, 발 내딛기, 그리고 전방 추진력은 모두 좋은 달리는 자세의 구성요소입니다. 여러분의 자세를 거울이나, 상점의 유리문에, 대회에서의 사진으로 점검해 보십시오. 한번에 하나 혹은 두 가지 문제에만 집중함으로써 문제된 부분을 고쳐보십시오. 부드러운 자세 그 자체로 여러분 자신을 만들어 보십시오. (엘리트선수 같이) 효율적인 자세로 (달리는) 여러분이 얼마나 멋지게 보일지 머리 속에 그려보십시오 -그 다음에 구성요소들을 훈련에 적용하십시오.

Don't worry too much about remembering all these points on running form . . . Chances are, if you feel good - relaxed and comfortable - you're no doubt doing more things right than wrong.

달리는 자세에서 이 모든 요소들을 기억할 필요는 없습니다 . . . 만약 여러분이 -긴장이 풀리고 편안한- 좋은 상태에 있다면 여러분은 의심할 여지 없이 잘못된 결과보다 더 좋은 결과를 낼 가능성이 있습니다.



SHELLY GLOVER has a master's degree in exercise physiology from Columbia University. She co-authored The Runner's Handbook and The Competitive Runner's Handbook [both available in the online bookstore] and is a veteran road runner and marathoner. She also coaches Mercury Masters and The Greater New York Racing Team. Shelly-lynn can be reached with specific questions by e-mail.

셀리 글로버는 콜롬비아대학 운동생리학 분야 석사학위자입니다. 그녀는 [온라인 서점에서 둘 다 구입할 수 있는]달림이의 안내서와 경쟁적인 달림이의 안내서의 공동저자이고 숙달된 달림이입니다. 또한 '마스터스 안내인'과 '대 뉴욕 달리기 동호회'를 지도하고 있습니다. 셀리 린에게 이메일로 구체적인 질문을 할 수 있습니다.





#첨부1 -자신의 달리기 자세를 수시로 체크하자.
- 글쓴이: 이동윤 (isine@unitel.co.kr)
- 출처: 서울 광장(2003/01/09 12:39)

마라톤 대회에 참가한 우수 엘리트 선수들의 달리는 자세는 각자의 체력이나 체격에 따라 각양각색의 개성이 있다. 가장 좋은 자세는 속도에 관계없이 안정적으로 흐트러지지 않아야 하며, 좋은 자세에는 공통점이 있다.
첫째, 무릎이나 발목에 무리가 가지 않게 가능한한 가볍고 경쾌하게 달린다.
둘째, 몸통에 불필요한 힘이 들어가지 않고 자연스럽게 달린다.
셋째, 전신의 힘에 균형이 잡혀서 효율적으로 달린다.

마스터스 주자들이 이런 올바른 달리기 자세를 익히기 위해서는 신체 각 부분의 동작을 나누어서 분석하고 체크하는 것이 좋다.

첫째, 안정된 몸통이 효율적인 자세를 만든다.
달리기는 다리의 움직임에 의해 생긴 추진력을 팔 등 상체의 움직임으로 연결하고, 팔동작에 의해 상반신의 반동력을 다리의 움직임에 전달하여 전진하는 운동이다. 이런 상, 하체의 움직임을 조율하는 중요한 역할을 하는 것이 허리를 포함한 몸통의 움직임이다. 상하좌우로 흔들리지 않는 안정적인 몸통의 움직이 달리기 자세에서 가장 중요한 이유이기도 하다.

둘째,허리높이와 회전의 정도에 따라 보폭이 결정된다.
보폭은 달리기의 속도에 직접적으로 영향을 미치며,허리위치를 높힌 스트라이드 주법은 발을 움직이는 기점을 높게하여 다리 전체의 동작이 크지고 허리를 회전시키으로써 그만큼 발을 앞으로 멀리 뻗을 수 있어서 속도와 보폭을 크게할 수 있다. 반면에 오랜시간이나 장거리를 달려야 할 경우는 허리 위치를 조금 낮춘 피치주법으로 허리의 상하운도이 최대한 억제되고, 무게중심이 낮아짐으로써 착지시의 충격도 완회되어 장거리 달리기에 적합하다.

셋째, 가슴을 펴고 등을 쭉 편 자세로 달린다.
등과 가슴을 쭉 펴고 달리면 심호흡도 더 쉬워지며, 배꼽을 내미는 듯한 기분으로 내딛는 발쪽의 허리를 앞으로 내밀어 허리가 회전을 해도 상체는 항상 정면을 향하고 있어야 한다. 그리고 내딛는 발은 몸의 정면 중심을 향해 일직선상에 착지해야 하고, 뒤로 차내는 발은 마음속의 진행선에서 바깥쪽으로 차내도록 의식한다.

넷째, 항상 턱을 자연스럽게 잡아당기고, 시선은 50-60cm 전방을 응시한다.
시선을 어디다 두느냐에 따라 머리와 몸통의 자세가 결정된다. 시선이 가까우면 상체가 숙여지고 너무 멀면 들리거나 뒤로 젖혀지며, 허리가 앞으로 기울어진 상태에서 시선만 50-60cm 전방에 두는 것은 시선이 위를 향하고 있는 것과 똑 같기 때문에 의미가 없다. 그리고 턱이 들리면 아무리 시선을 고정해도 상체의 자세가 나빠지므로 착시지 무릎이 너무 펴지고, 턱을 너무 집어 넣으면 상체가 숙여져 적절한 보폭이 나오지 않게 된다.
그러므로 어깨와 목의 힘을 빼고 후두부와 복근이 일직선을 이루도록 적절히 턱을 잡아당긴다.

다섯째, 팔동작은 가볍고 경쾌하게 한다.
달리기에서 팔의 움직임은 몸의 균형을 잡고 발의 이동을 경쾌하게하고 허리운동도 원활하게 한다. 어깨나 팔, 손목의 힘을 빼고 팔꿈치를 구부려 리듬을 살리면서 가볍게 흔드는 것이 이상적이다. 팔꿈치의 각도는 고정하지 않고 유연하게 박자를 맞추면서 달리는 것이 좋지만, 너무 팔동작에 집착하여 발의 이동이 흐트러지게 하면 안되겠다.
팔의 움직이는 궤도는 위에서 봤을 때 '여들팔(八)'자가 되는 것이 자연스럽고 이상적이다. 즉 아프로 내밀때는 명치 앞에서 교차하고 뒤로 뺄때는 바깥으로 살짝 움직인다. 이런 팔의 움직임이 원활한 허리의 움직임을 도와 일직선으로 앞으로 수평이동이 가능하게 한다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤




#첨부2 -달릴 때 상체를 반듯하게(무게중심)

글쓴이: 이홍열 (runjoy@runjoy.com)
출처: http://www.runjoy.com(03/01/15 23:51)

모든 운동은 무엇보다도 그 종목에 맞는 자세가 중요하다
달릴 때 올바른 자세는 부상예방은 물론 운동효과 또한 높일수 있다.
사람들은 대부분 상체를 앞으로 숙이고 달리고 있으며 그 자세를 정석으로
믿고 있지만 잘못된 달리기 상식중의 하나이다. 상체를 앞으로 숙이게 되면
경직된 허리근육으로 인해 이완과 회복이 늦어지고 스트레스가 쌓이게 되면
서 뻐근한 통증을 느끼게 된다.

그로 인해 하체의 다리 움직임이 둔화되고 착지시에도 충격이 커지므로 발목
과 무릎 그리고 허리부분의 통증으로 고생하는 사람들이 많아지고 있다.
숙일때와 반듯이 세우고 달리는 자세를 비교해 볼 때 나이나 운동능력이 똑
같은 사람 이라도 상체를 반듯하게 세운 사람보다 앞쪽으로 많이 숙이고 보
폭을 크게하며 달릴수록 무릎과 발목관절의 통증은 물론 하반신의 스트레스
가 쌓임으로 속도가 느려지고 빨리 지쳐 운동효과를 저하시키게 된다.

아프리카나 흑인들이 달리기에 돌풍을 일으키고 있고 달릴 때보면 대부분
상체를 숙이는 이유는 바로 무게중심 때문이다. 흑인들은 신체구조상 팔다리
가 길고 뒷통수가 동양인보다 더많이 나와있으며 엉덩이 또한 오리 궁댕이
처럼 튀어 나와있기 때문에 무게 중심을 잡기 위해 상체는 앞쪽으로 자연스
럽게 기울어지며 턱은 뒷통수의 무게로 들어지는 자세가 된다.

예를 들면 우리를 포함한 동양인들이 배낭이나 지게를 짊어 졌을때 무게에
따라 상체를 앞쪽으로 기울여 무게중심의 각도를 잡아야만 더많은 시간을
지탱할 수 있고 상체를 세울수록 뒤로 넘어 갈려는 힘이 커지기 때문에 결
국은 무게중심의 각도로 자연스럽게 되돌아가는 현상이다.
우리나라 사람들이 달리기를 할 때 신체구조상 별문제가 없다면 상체를 반
듯이 세우고 달리는 것이 좋다.

혹, 머리 뒷부분과 엉덩이가 많이 나온사람 이라면 상체를 앞으로 기울여 무
게 중심을 잡는 각도를 유지하고 그 외의 사람들은 몸의 형태에 따라 조금
씩 달라질 수 있으나 반듯하게 수직된 자세와 앞쪽으로 약 5도 이내로 기운
상태가 가장 올바른 자세다. 상체를 반듯이 세우고 달리면 착지순간 받는 충
격을 줄일 수 있어 달리는 자세가 부드러워지고 허리의 유연성이 좋아져 운
동의 효과를 한층더 높일수 있는 올바른 달리기 자세이다.




#첨부3 -달리기자세

글쓴이: 박래문
출처: 마라톤 온라인(2003.4.18)

달리기자세



사족 먼저 좋은 글에 감사드립니다.
forearm을 하박이라고 하셨네요.. 보통 "하" 는 다리쪽을 나타낼때 쓰고
forearm은 전완 또는 전박이라고 합니다..
팔뚝이 더 좋은 표현이라는 생각이 드네요
2008/05/07 17:16:43   
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