A wish is a dream until you write it down. Then it is a goal!
여러분이 소원을 쓰기전까지는 소원은 하나의 몽상입니다. 그 후에 몽상은 하나의 목표가 됩니다!
This marathon training tip focuses on the power of the mind. For a few moments, set aside the shoes and the open road. Grab a pen and paper. Use the following M.A.R.A.T.H.O.N. guidelines to determine your own goals and personal path to the 2000 NYC Marathon.
이번 마라톤 훈련 도움말은 정신력에 초점을 맞췄습니다. 잠시 신발과 달리기를 잊어버리고 필기도구와 종이를 잡으세요. 2000 뉴욕시 마라톤 대회에서 여러분 자신의 목표와 개인적인 방향을 세우는데 아래의 M.A.R.A.T.H.O.N. 지침을 따라해 보십시오.
▷M is for Measurable(M은 “정량” 입니다)
Quantify your running desire. Be specific -- stay away from "er" goals (faster, thinner, better) and focus on specific numbers instead (what time/pace do you want to run in a particular race? What weight do you want to reach? What distance do you want to run?).
여러분의 달리기 욕구를 정량화(定量化)하십시오 -- (더 빠르게, 더 날씬하게, 더 좋게) "더"라는 목표에 집착하지 말고 대신에 특정 숫자에 초점을 맞추십시오 (여러분이 특정 대회에서 어떤 목표시간/빠르기로 달리기를 바라는가? 여러분이 얼마 정도 몸무게를 가지길 원하는가? 여러분이 어느 정도 거리를 달리길 바라는가?).
▷A is for Action Plan(A는 실행 계획입니다)
Figure out what is needed on a monthly, weekly, and daily basis to reach your goal.
MONTHLY: March and April are good months to establish a mileage base. Ease into racing once or twice a month.
여러분의 목표를 달성하기 위해서 월간, 주간, 그리고 매일 무엇이 필요한지 생각해 보십시오.
월별: 3월과 4월은 (지구력을 위한) 오래 달리기의 기초를 만들기에 좋은 달입니다. 한 달에 한두번 대회에서 가볍게 달리십시오.
WEEKLY: Casual runners preparing to run the 2000 NYC Marathon should log a minimum of 10-15 miles a week in March, and should shift upward to 20-30 miles per week by April. Experienced runners should log a minimum of 20-30 miles per week shifting to 30-40 by May or June.
주간: 2000년 뉴욕시 마라톤에 참가하려고 준비하는 즐기는 달림이들은 3월에는 1주일에 최소16~24km는 달리셔야합니다, 그리고 4월에는 1주일당 32~48km까지 거리를 늘리셔야 합니다. 단련된 달림이들은 주당 최소 32~48km에서 5월 또는 6월에는 48~64km까지 늘리셔야 합니다.
DAILY: NYRRC has training brochures for runners of all levels, detailing how and when to increase mileage on a daily basis.
일일: 뉴욕 로드러너스클럽(NYRRC)은 매일 주행거리를 어떻게 언제 올려야 할지에 대해서 자세하게, 모든 수준에 맞춰서 달림이들을 위한 훈련 계획표를 가지고 있습니다.
Runners may also refer to The Runner's Handbook and The Competitive Runner's Handbook written by Bob and Shelly Glover for guidelines.
달림이들은 또한 봅과 셀리 글로버에 쓰여진 지침인 달림이의 안내서와 경쟁적인 달림이의 안내서를 참고하실 수 있습니다.
The official 2000 NYC Marathon Training Program (forthcoming) written by Bob and Shelly Glover will be issued in April.
봅과 셀리 글로버에 의해서 쓰여진 공식적인 2000 뉴욕시 마라톤 훈련 계획(곧 나올)은 4월에 나올 겁니다.
▷R is for Reality Check(R은 실재 점검입니다)
Time for a reality check. Try on the shoes of the runner you want to be. Do they fit? Audition yourself for the role of a marathoner:
시간을 내어 당신의 현상황를 점검해 보십시오. 진정한 달림이가 되기위해서 뭐가 필요한가요? 이것들을 좀 더 다듬어야 하지 않을까요? 마라토너적 사고로써 자기 스스로를 심사해 보십시오.
° Do you have the time for the day-to-day grind of training?
° Can you work out five or six days a week?
° Do you have enough free time on weekends not only for the long runs but to recover from the physical efforts?
° Will compatriots support or sabotage your efforts?
° 여러분은 날마다 훈련을 할 시간을 낼 수 있습니까?
° 여러분은 일주일에 5~6일씩 운동을 할 수 있나요?
° 여러분은 주말에 긴거리 달리기 및 육체적 피로로부터 회복할 자유로운 시간을 충분히 가지고 있습니까?
° 주위 사람들이 여러분의 노력를 도와줍니까 아니면 방해를 할까요?
So how does the part of marathoner feel? Is it a comfortable, exciting fit? Or do you feel like a stranger in your own life. If you can't see how this is possibly going to work, your goal isn't realistic and needs some adjustment.
마라토너라는 게 어떤가요? 기분좋고, 활기찬가요? 아니면 여러분 자신의 삶에서 이질적으로 느끼나요. 만약 여러분이 자신이 마라토너이기에 자신의 생활이 어떤 영향을 받는가에 대한 생각을 알 수 없다면, 여러분의 목표는 현실적이지 않고 약간의 조정이 필요합니다.
▷A is for Ability and Attitude(A는 능력과 마음가짐입니다)
As Henry Ford put it, "If you think you can or you think you can't, you are probably right."
Ability only counts for part of performance. Runners must come to training with a can-do mind-set. Attitude allows runners to access their ability. Finishers finish and winners win because they believe they can. The knack for tapping your talent comes with practice:
헨리 포드가 말했듯이, "만약 여러분이 할 수 있다고 생각하면 할 수 있고 혹은 여러분이 할 수 없다고 생각한다면 할 수 없습니다, 여러분이 대개는 맞습니다. 맞~고요."
능력은 단지 성취의 부분입니다. 달림이들은 할 수 있다는 태도로 훈련을 해야합니다. 마음가짐이 달림이들의 능력을 끄집어냅니다. 완주자가 완주할 수 있고 승리자가 승리할 수 있는 것은 그들이 그들은 할 수 있음을 믿었기 때문입니다. 여러분의 재능을 끌어내는 요령은 연습에 있습니다:
First, visualize every detail from smells and sweat to the sound of running shoes slapping the pavement (or gliding over it, depending on how your show goes).
첫째, 냄새와 땀에서부터 도로를 빠르게 달리는 신발의 소리까지(혹은 도로를 미끄러지듯 달리는, 여러분이 어떻게 달리는지에 달려 있지만) 모든 자세한 부분까지 머리속에 그려보십시오.
Second, create affirmative statements that you can repeat as mantras:
둘째, 여러분이 주문(呪文)으로 되내일 수 있는 긍정적인 문장을 만드십시오.
° I think I can. I think I can.
° I am a marathoner.
° I am a sub 3-hour (or 4-hour) marathoner.
° I am disciplined.
° I am successful.
Write these affirmations on index cards and strategically post them around your home and office to help keep you focused and positive.
° 나는 할 수 있어. 나는 할 수 있어.
° 나는 마라토너야.
° 나는 2시간대(혹은 3시간대) 마라토너야.
° 나는 훈련돼있어.
° 나는 해낼 수 있어.
이런 주문(단언)들을 쪽지에다 쓰고 의식적으로 여러분의 가정과 사무실 주위에 붙여놓고 여러분이 집중하고 긍정적인 상태를 유지하도록 하십시오.
▷T is for Time Line and Testing(T는 시간 계획표와 시험)
TIME LINE: Getting ready on time is crucial. Break down the weeks and months before the marathon into mini-goals. Setting and reaching milestones ensures arriving at the Marathon in peak shape. Without a time line for progress, training stalls. A runner who doesn't apply a schedule to training drifts off course.
시간 계획표: 시간의 경과에 맞추는 것은 중요합니다. 마라톤 대회전에 작은 목표로서 주와 월 계획을 달성하십시오. 이정표를 세우고 도달하는 것은 최고의 상태로 마라톤 대회에 확실히 이르도록 할 겁니다. 전진을 위한 시간계획표가 없다면, 훈련은 갈팡질팡 합니다. 훈련 계획표에 따르지 않은 달림이는 길을 헤맵니다.
TESTING: The NYRRC is a paradise for racing opportunities. Test your conditioning once or twice each month. Race experience builds enthusiasm and confidence. Strategic races for marathon preparation are listed in Training Tip #1.
시험: 뉴욕 로드러너스클럽(NYRRC)은 대회 참가기회의 천국입니다. 매달 한두번 대회에서 여러분의 몸상태를 시험해보십시오. 대회 경험은 흥미와 자신감을 줍니다. 마라톤 대비를 위한 전략적인 대회들은 훈련 도움말 #1(주: 이것은 찾아보십시오. 죄송합니다)에 올려져 있습니다.
▷H is for Hard Work and Humor(H는 힘든 훈련과 유머입니다)
There is no magic bullet in marathoning. It takes patience and hard work to reach your goals. No nutritional supplement or specialized running shoe takes the place of miles in the bank. The best training aide is a sense of humor. Keep it handy along the way. Don't be too hard on yourself. The marathon is the perfect metaphor -- it all happens one step at a time.
마라톤에는 어떤 요술방망이도 없습니다. 여러분의 목표에 도달하기 위해서는 인내와 힘든 훈련이 필요합니다. 어떤 영양 보충제나 특별한 신발도 적게 달린 연습거리를 보완하지 않습니다. 최고의 훈련 보조자는 유머 감각입니다. 유머를 훈련과 함께 하십시오. 너무 여러분 자신을 몰아부치지 마십시오. 마라톤은 완벽한 은유입니다 --천리길도 한걸음부터 입니다.
▷O is for Orientation(O는 방침입니다)
Training has to be a priority. Okay, maybe its not the top of the rung, but pretty close. Marathon training affects eating, sleeping, time management, and relationships.
The big decision to run a marathon takes courage. Working toward this goal takes masterful juggling and a lot of tact. The little daily sacrifices fortify marathon commitment.
훈련이 최우선이 돼야만 합니다. 좋아요, 아마도 훈련이 최고가 아닐 수도 있겠지만 최우선에 가까워야 합니다. 마라톤 훈련은 먹을거리, 잠자기, 시간운용과, 인간관계에 영향을 미칩니다. 마라톤을 한다는 큰 결정은 용기가 필요합니다. 이 목표를 향한 연습은 능란한 요술과 많은 요령이 필요합니다. 날마다 작은 희생은 마라톤 완주 약속을 뒷받침합니다.
Keep your eye on the finish line and your feet on the road. Choose to be a marathoner step-by-step and choice-by-choice.
여러분의 눈을 결승선에 그리고 여러분의 발을 도로에 두십시오. 한걸음 한걸음씩 그리고 매 선택을 통해서 마라토너이길 바라십시오.
▷N is for Nerve(N은 침착함입니다)
Use it -- don't lose it!
침착하세요 --침착함을 잃지 마십시오.
There is a great advantage in training under unfavorable conditions. It is better to train under bad conditions for the difference is then a tremendous relief in a race.
--Emil Zatopek
When the unexpected comes along, don't lose your nerve. Plan ahead for roadblocks. Marathon training is full of potholes, stumbling blocks, pitfalls, and general obstacles. Plan leeway into you schedule to accommodate the unexpected. It's going to happen.
불리한 여건아래에서 훈련은 굉장한 이점이 있습니다. 나쁜 조건아래에서 훈련하는 것이 더 좋습니다 왜냐하면 불리한 여건아래에서의 훈련이 경주할 때에 엄청난 심리적 안정으로 작용하기 때문입니다. --에밀 자토벡
예기치 않은 상황이 찾아왔을 때, 절대 침착함을 잃지 마십시오. 장애에 대한 계획을 세우십시오. 마라톤 훈련은 깊은 구멍들, 뒹구는 장애물들, 함정들과, 일반적인 방애물들로 가득합니다. 여러분은 바라지 않는 일을 받아들일 수 있도록 계획을 여유있게 짜십시오. 그런 일은 일어날 겁니다.
Bob Glover uses a three-goal plan. This system takes into account whether things are going very well, well, or not so well. This system plans specifically for racing but helps runners in all phases of marathon training.
밥 글로버는 3가지 목표 계획을 마련합니다. 이 방식은 모든 것이 아주 좋거나, 좋거나, 혹은 그럭저럭하거나를 염두해 둡니다. 이 방식은 특히 대회에 맞춰지지만 달림이들이 마라톤 훈련에서 만나는 모든 상황에 도움을 줍니다.
The Ultimate Goal is your dream race or training routine representing a major breakthrough. This goal may be reachable in six months to a year.
최상의 목표는 여러분의 꿈같은 경기 혹은 큰 성취에 맞는 훈련 일과입니다. 이 목표는 6개월에서 일년 안에 달성될 수 있을 겁니다.
The Challenging Goal represents a significant improvement. A tough but realistic goal based on current races and workouts.
도전하는 목표는 상당한 향상을 위해서 입니다. 현재의 경기들과 훈련에 기초한 힘들지만 현실적인 목표입니다.
The Acceptable Goal is a goal you can live with. It is the minimum. Success depends on the frame of reference. It is relative to ourselves.
받아들일 수 있는 목표는 여러분이 견딜 수 있는 목표입니다. 최소한이지요. 성공은 잣대(준거틀) 나름입니다. 그 잣대는 여러분 마음대로 입니다.
Sometimes marathon training evolves along the same lines. Keep your head up when conditions slap you around. Use the flexibility of a three-goal system to keep nerves steady. Missing a goal along the way -- whether it is a long run, a weekly mileage total, or a key race -- doesn't mean the end. Adjust your plans to accommodate the challenge and start out again.
때때로 마라톤 훈련은 동일한 방향으로 나아갑니다. 주위 상황이 여러분을 힘들게 하더라도 계속하십시오. 용기를 가지고 계속 나가는데 3가지 목표를 탄력적으로 쓰십시오. 어떤 목표를 따라가다가 벗어나는 것은 -- 그것이 긴거리 달리기이든, 주간 총 주행거리이든, 혹은 중요한 경기이든 -- 끝났음을 의미하지 않습니다. 닥친 어려움을 받아들여서 여러분의 계획을 조정하십시오 그리고 다시 시작하십시오.
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SHELLY GLOVER has a master's degree in exercise physiology from Columbia University. She co-authored The Runner's Handbook and The Competitive Runner’s Handbook [both available in the online bookstore] and is a veteran road runner and marathoner. She also coaches Mercury Masters and The Greater New York Racing Team. Shelly-lynn can be reached with specific questions by e-mail.
셀리 글로버는 콜롬비아대학 운동생리학 분야 석사학위자입니다. 그녀는 [온라인 서점에서 둘 다 구입할 수 있는]달림이의 안내서와 경쟁적인 달림이의 안내서의 공동저자이고 숙달된 달림이입니다. 또한 '마스터스 안내인'과 '대 뉴욕 달리기 동호회'를 지도하고 있습니다. 셀리 린에게 이메일로 구체적인 질문을 할 수 있습니다.
제 목
