일상생활을 활용하여 더욱 스트라이드를 넓힌다

훈련 전후에 추가적으로 실시하는 것이 여기서 소개하는 운동이다. 주 3회 실시하는 것을 목표로 하자.

아래 그림중 1과 4는 엉덩이 근육의 유연성을 높이는 것이다. 엉덩이는 고관절을 넓힐 때 중요하고 몸을 지지하는 근육이 다수 모여있으며 피로해있으면 안정감이 결여된다.

5번 운동도 몸을 지지하기위한 중요한 체간훈련이다. 몸 반대쪽 손과 다리에 힘을 넣어 움직이는 행위는 달리기와 완전히 같아 보다 효과적이다. 그 외에는 고관절의 유연성을 높이는 것이다. 이에 더하여 앞에서 소개한 스콰트와 런지를 더하면 효과는 더욱 높아질 것이다. 스트라이드를 넓히면 몸에 부담을 높아지므로 이들 훈련을 실시하면 안심이다.

1-3번까지의 동작은 움직임이 적은 훈련이다. 근육의 온도가 올라가 있는 목욕직후에 실시하면 좋다. 4-5번의 훈련은 동작이 필요하므로 TV를 보는 중이나 일상생활속에서 실시하면 좋을 것으로 생각한다.

일상생활을 유효하게 활용하면 더욱 효과가 높아진다

1. 엉덩이 스트레칭 두팔 두무릎으로 기는 것같은 상태에서 다리를 크로스하고 가능한한 멀리 가져가도록 한다. 교차한 반대측의 엉덩이 근육이 펴진다. 상체를 구부리면 부하가 강해지기 때문에 이것으로 조정한다. 좌우 실시하고 20초간 정지한다.
2. 고관절의 유연성을 높이는 C자세 다리를 벌리고 앉아 무릎을 부드럽게 굽힌다. 이때 다리가 C자형이 되도록 한다. 이 상태에서 고관절을 돌린다(움직인다). 15회를 돌린 후 다시 15회 반대로 돌린다. 손은 고관절 위에 위치하고 움직이고 있다는 의식을 가진다.
3. 고관절 스트레칭 좌우의 발바닥을 모은 상태에서 한계까지 몸을 앞으로 숙인다. 이 때 무릎은 가능한한 지면쪽으로 내린다. 이 상태로 20초간 정지.
4. 엉덩이 걷기 자세는 똑 바로, 다리를 펴고 앉는다. 손은 가슴앞에 교차하고 머리의 높이를 일정하게 유지하면서 가능한한 다리를 굽히지 않고 엉덩이를 사용하여 걷는다. 그것을 위해서는 다리는 고관절에서부터 뜨게한다. 2~3m 나아가면 이번에는 후퇴 1개월에 한번이라도 좋으므로 15초간 몇m 진행하는가를 체크해보자. 나아간 거리가 늘어나면 좋은 자세를 습득했을 가능성이 매우 높다고 말할 수 있다.
5. 체간을 단련하는 X자세 네발로 기는 자세에서 한쪽 팔을 앞으로 편다. 이 때 반대편 다리를 상체와 일직선이 되도록 뒤쪽으로 쭉 편다. 이 상태를 20초간 유지한다.
● 달리지 않는 날은 스텝 훈련을 도로변의 낮은 화단정도의 높이에서 발을 올릴 수 있는 장소가 있으면 좋다. 조금만 찾아보면 공원이나 집 주위에 있을 것으로 생각된다. 자세를 펴고 한쪽 발을 올린 상태에서 점프하여 발을 교체한 상태로 착지한다. 이것을 반복한다. 팔흔들기도 신경쓰며 리듬있게 실시할 수 있다. 이것을 30초 실시한다. 시간이 있으면 이것을 2~4세트 실시한다.

TIP : 힘들어졌을 때 자세를 흐트리지 않는 요령

▷ 스트라이드를 유지하는 것은 어렵다. 무리하게 넓히려하면 자세가 무너질 수 밖에 없다. 따라서 페이스가 떨어지기 직전에 피치를 빨리하는 것을 의식하는 것이다. 그 결과 전체의 자세가 유지된다. 평소부터 의식해보도록 하자.

▷ 자세가 똑 바를 때의 시선에서 달릴 것을 권장한다. 그 사람에게 있어 가장 허리의 위치가 높은 상태라고 말할 수 있으므로 필연적으로 좋은 자세를 유지할 수 있게 된다. 대회후반도 마찬가지다. 시선이 내려가면 허리의 위치가 내려갔다는 증거이다. 시선의 위치로 허리의 위치를 제어하는 습관을 붙혀두도록 한다.

글 : 이와모토 노부미(일본 마이클럽 대표, 스파르타슬론 선수 출신)