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Read: 47301, Vote: 254, Date: 09/10/07
제 목 10km와 하프기록으로 풀코스 페이스를 예측해보자
작성자 운영자
처음 풀코스마라톤에 도전하는 달림이는 좀처럼 자신의 완주기록이나 페이스를 파악하기 힘들기 마련이다. 그렇다고 해서 실제 풀코스를 달려 페이스를 설정하는 것도 어렵다. 보다 간단하게 자신의 레이스페이스를 알 수 있는 방법은 없을까? 그런 의문을 해소해주는 방법을 소개한다.

10km의 기록으로 풀코스 완주기록을 산출해본다

5km부터가 일반적이지만 초보자일수록 들쑥날쑥..

자신의 완주기록을 가늠하기 힘든 사람은 42km라는 미지의 거리를 달렸을 때 자신의 몸이 어떻게 변화할지에 대한 경험이 없기 때문이다. 레이스경험이 쌓여가면 대회도중에 이 페이스라면 어떻게든 끝까지 갈 수 있다든지, 이 페이스로는 후반까지 지속할 수 없다든지 자신의 능력을 판단할 수 있게 된다.

완주기록을 예측할 경우 5km의 기록으로 산출하는 것이 일반적이지만 처음 참가한 풀코스 주자일수록 구간기록이 들쑥날쑥하는 폭이 크다. 게다가 풀코스 마라톤은 거리가 긴 만큼 주력이외에 기온, 날씨, 정신상태, 컨디션 등 다양한 요인이 기록에 큰 영향을 미친다. 5km와 같은 짧은 거리에서는 그런 영향으로 인한 기록차가 작기때문에 어떻게 해도 완주기록의 오차가 커져버린다.

그래서 10km의 기록에서 산출하는 것이 보다 현실적인 방법이라고 할 수 있다. 게다가 대회전의 10km는 훈련의 성과를 정확하게 체크할 수도 있다.

10km에서 풀코스 완주기록은 이렇게 예상할 수 있다!

5.48 x 10km의 기록(분) - 28 = 풀코스 예상기록

예) 10km 기록이 50분의 사람인 경우 5.48 x 50(분) - 28 = 4시간 6분 (10km기록은 분단위로 계산한다)

아래는 10km의 기록으로 예상한 풀코스 기록 조견표이다.

●하프마라톤의 기록으로 풀코스 완주기록을 산출해본다

거리가 늘어날수록 예상기록의 정확도는 높아진다

풀마라톤의 경험이 풍부하고 자기 최고기록을 노리는 사람이라면 대개 기록이 나오기 쉬운 대회를 목표로 하기마련이다.

대회일에서 역산하여 1개월이나 3주정도 전에 풀코스 준비의 일환으로 하프마라톤에 참가하는 사람이 많을 것이다. 여기서 대회전의 하프의 기록에서 자신의 풀 기록을 산출할 수 있다.

이 방법은 5km나 10km 기록을 근거로 풀코스 예상기록을 산출하는 것보다 긴 거리로부터 시간을 예상하는 것이므로 정확성이 높아진다고 할 수 있다. 게다가 대회에 임박해서 참가하는 대회인만큼 전체적으로 자신의 주력을 확인할 수 있다. 단, 대회전의 하프는 겨우 3주전까지는 마치는 게 좋다. 그 이후 너무 임박해서 대회에 참가하게 되면 피로가 남게 되므로 풀코스의 결과에 악영향을 미칠 수 있기 때문이다.

이 공식은 서브-4(3시간대) 수준의 사람에게는 하프기록의 2.2~2.3배 정도 하는 것이 더 정확하다.

하프마라톤에서 풀코스 완주기록을 예상할 수 있다!

2.11 x 하프기록(분) = 풀코스 예상기록

예) 하프 기록이 1시간 40분의 사람인 경우 2.11 x 100(분) = 211(분) = 3시간 31분

아래는 하프마라톤의 기록으로 예상한 풀코스 기록 조견표이다.

산정 저는 하프기록이 1:37 인데 풀은 4:10~4:30 입니다. sㅡ4 한적이 없어요.
악을 써도 안되요.막판 10km는 항상 키로당 8분이상 페이스로 팍 떨어져서 다까먹는데
거의 기어들어오다시피합니다. 하프는 펄펄납니다. 위조견표는 사람마다 일률적으로
적용하는건 무리라고 생각합니다. 뭐가문제인지 답답합니다.
11/26   
주변에 산정님 같은 분이 몇 분 계시는데 실 예로 10킬로 기록은 저보다 몇 분 빠르지만 풀코스 기록은 저보다 못합니다. 저는 풀코스는 일년에 한 두 번 만 뛰는데 10킬로 기록이 35분 후반으로써 풀 기록이 3시간 17분(197분)입니다. 계산 식과 제법 맞지요? 산정님은 지구력 훈련이 부족하신 것 같은데 대회 전 LSD 훈련을 꾸준히 하시면 좋을 것 같습니다.
11/26   
양우진 산정님은 카보로딩이 부족해서가 아닐까요?
본인의 경우에도 10=?45분대 하프1시간45분대 이지만 한동안 풀코스는 4시간 오바
하지만 카보로딩을 통해3시간50분에 성공
막판에 체력저하에 상당한 효과가 있습니다
11/29   
람보아빠 카보로딩은 글리코겐로딩을 말하는건지요? 전 입문한지 얼마안되서...탄수화물로딩..그쵸?
12/02   
건달 풀기록이 안나오는 경우 대부분 30~35Km 장거리훈련(LSD)이 필요합니다. 대회 전 30Km이상 LSD 2주간 주말에 두번정도 하고 풀뛰면 위의 예상풀기록과 근접하게 나옵니다. 물론 카브로딩하면 좋겠지만 SUB-3 목표 아니면 안해도 가능합니다.(저의경험으로)
10/27   
즐달인 저는 10km 46분 하프 1시간 40분 인데 풀은 항상 3시간 30분 +,- 3~4분 입니다. 그런데 주말에는 항상 30km를 달리다 보니 풀코스 뛸때 그렇게 힘들지 않고 뜁니다. 하프까지는 1시간 40~42분 뛰고 나머지는 거의 5분페이스 입니다. 이번에도 경주에서 3시간 34분, 춘천에서 3시간27분 나왔습니다. 주말에 LSD가 중요한것 같습니다.
10/27   
궁금해요 저의경우하프는최고가31에서요즘은 34입니다,그렇다면 풀 예상기록은 얼마나 잡아야 할른지요??여름내 산악훈련마니하고 엇그제춘마에서 장거리 훈련 327로 마쳤습니다,중마에서의 예상기록이 궁금합니다.춘마는말그대로 장거리연습주다하고 천찬히 달리다가 34,5키로부터 땡기다가 발가락물집때문에속도를 줄여서 320을놓치고327로 했습니다.
10/27   
장포스 저는 하프 1시간 44분 정도인데~~~
춘천에서 풀코스는 3시간43분이 나왔어요~~~
35km까지는 3시간40분 이내의 페이스로 뛰었는데,
그 이후로는 장거리 훈련부족으로
역시 안되더군요.
결국 겨우 43분에 들어오게 되었어요.
장거리훈련 부족이 맞겠죠???
10/27   
참고 저는 하프 최고기록이 1시간29분12촌데 올초 2시59분으로 썹쓰리했습니다.
내가 존경하는 고수님은 나를 하프까지페메 29분하고는 2시간52분기록으로끝장. 입이딱버러지네
10/27   
바람돌이 산정님, LSD훈련은 28~30km 정도를 대회 한달 전에 한 번 뛰어도 도움이 됩니다.
속도에 너무 연연하지 마세요, 무리하면 부상으로 달리기를 못할 수도 있습니다.
달리기를 나이 들어서도 하실려면 그냥 즐기세요. *^ ^*
10/27   
저는요 여러분들의 경험담이 도움이 많이 됩니다. ^^
전 하프 1:45분인데 풀은 4시간 +-5분입니다.
역시나 LSD가 중요하군요.. 담엔 3:50 이내 도~오~전~~~ ^^
10/28   
가장중요 하프기록에 비해 풀기록이 안나오는 원인
두가지입쬬~
첫째, 자세불량 : 본인이 100m 달리기를 할때의 자세를 그대로 응용하세요~!
마라톤이라 별도로 생각하여 턱이 들리거나 뒷꿈치착치로 뛰면
후반에 체력저하로 못뛰게 되지요~!
올바른 자세 : 온몸에 힘을뺀다~특히 어깨와 팔,손,허리모두...
발바닥중간과 앞부분으로 땅바닥을 살짝때리면서 점프를 하며 이때 온몸의
탄력을 이용해야지~ 힘이들어가서는 절대 안된다~!!
즉,100m달릴때자세를 그대로하며 속도만 줄이는것이지요~!!!
둘째, 40km전후의 장거리훈련을 5회정도이상은 해본경험이 있어야합니다
속도는 6분/km이내면 되겠어요~!
10/31   
축제 ㅎㅎㅎ
제경우 10km 47분통과 하프 1시간 40분 .... 골인기록 3:26분 입니다
10km나 하프 기록보다 후반에 쓸 힘을 가지고 가는게 중요하다고 봄
308km 횡단이나 매주 풀을 뛰면 기록이 나빠진다고 합니다
막상 해보면 간단한 조깅후에도 질주만 열심히 해주면 단점이 오히려 장점이 되는군요
10/31   
김신수 춘마 2주전 하프 1시간 49분, 춘마에서 3시간 53분 거의 맞네요. 풀은 초반 5km 천천히 뛸때 기록이 훨씬 낫더군요.
11/06   
장거리주 하프기록은 좋은데 풀기록이 저조하면 후반에 쥐가나서 걷거나 다리가 굳는 현상이 나타난다면 대회전 에너지섭취, 수분섭취가 부족하고 주마다 35km이상 장거리훈련 부족입니다. 그래도 저조하면 지속주( 예=하프기록이 1:24분일경우 ,km페이스 4:15초)로 주1회씩 꼭하되 거리를 매주 1km 늘려가면서 해보세요. (10km부터~30km까지) .
11/08   
장거리주 그리고 오버페이스를 절대하지마세요. 초반에 분위기에 휩싸여 달리지말고 1km 이내에서도 빨랐다 늦었다 달리지말며 꾸준하게 자기 수준에맞게 레이스 하시기바랍니다~
11/08   
경험자 매일 15km를 5분페이스로 3달동안 달렸더니~풀코스기록이 3시간25분대나옴~
10/14   
김철운 제 경우는 하프 1시간 45분 정도였는데 첫 풀코스인 이번 동마때 3시간 44분이 나왔습니다,. 위 조견표는 저와 잘 맞는것 같아요. 그리고 역시 오버페이스 안하는게 경기 후반에 훨씬 편하게 느껴집니다
03/21   
Name
Pass
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