No : 1073  
Read: 20101, Vote: 49, Date: 2011/09/19 00:34:27
제 목 근육의 자극과 생활개선으로 컨디션 향상
작성자 운영자
대회 3주전이라면 조정모드로 돌입!

대회까지 남은 3주. 지금부터는 몸의 잠재력을 실제 대회에서 어디까지 끌어낼 수 있는가가 핵심이다. 그 열쇠를 쥐고 있는 4가지의 컨디셔닝 요령을 소개한다.

생활리듬을 조정하고 달리는 시간대를 일정하게 유지한다

대회 3주전이 되면 평일의 훈련시간대를 아침이라면 아침, 밤이라면 밤으로 정하도록 하자. 그리고 가능한한 저녁에 자는 시간과 아침에 일어나는 시간을 일정하게 유지하도록 하자. 과음이나 수면부족도 피하도록 한다. 그렇게 해서 자율신경을 안정시키고 수면을 충분히 취함으로써 몸에 불필요한 스트레스가 가해지지 않고 몸의 컨디션이 향상되어 간다. 훈련 뿐 아니라 생활전반에서 몸의 컨디션이 조절됨으로써 대회에서 잠재력을 잘 이끌어낼 수 있게 된다. 또 가능하다면 휴일 훈련은 대회의 출발시간대에 맞춰 실시하도록 한다.



피로를 풀면서도 자극만은 계속 가하도록 한다!

조정기의 컨디셔닝으로 중요한 것은 보통 잘 사용하지 않는 근육에 적당한 '자극'을 가하는 것이다. 그렇게 함으로써 근육의 활동량을 늘리고 신체를 활성화시키는 효과를 낼 수 있다. 그 결과 가지고 있는 힘을 발휘할 수 있는 상태가 만들어지는 것이다.

■ 자극 ① - 달리는 코스를 바꿔본다

평소의 훈련과는 다른 코스를 달림으로써 뇌와 신경에 평소와는 다른 자극을 가할 수 있다. 예를 들면 평소와 같은 코스(방향)을 달리는 것이 아니라 역방향으로 돌게 되면 같은 코스라도 풍경이 달리 보이기도 한다. 기분전환을 겸해 달리지 않은 코스를 즐기면서 훈련해보도록 한다.

■ 자극 ② - 복근과 배근의 근력훈련을 실시한다

평소는 근력훈련을 실시하지 않는 달림이도 조정기에는 복근과 배근의 근력훈련을 실시하여 체간의 근육에 자극을 가하도록 한다. 대회 5일전까지 주 2회, 다음날에 근육통이 남지 않고 자극을 느낄 정도의 부하로 복근과 배근을 각 20~30회, 2세트 정도를 기준으로 실시하면 된다.

■ 자극 ③ - 짧은 질주를 실시한다

조깅중심의 훈련을 한 사람이 많을 것이다. 단조로운 동작이나 페이스에서 벗어나 전신에 적당한 자극을 가하기위해서도 종료후에 80m전후의 질주(전력질주의 80%)를 실시한다. 천천히 달릴 때에는 가해지지 않는 자극을 가해주는 것이 핵심이다.

글 : 마에가와 요이치(일본 무도대학 체육학부 교수)

자캐오 매일 이런 운동이 대회에 아무런 무리가 없는 듯 합니다.
마라톤
다른 운동과 다른 점이 이렇게 생활이 되어야
언제나 대회에서도 완주가 가능 하다고 생각 합니다.
언제나 좋은 자료 번역에 감사합니다. *
08/14   
비바체 막연한 조깅보다는 윈드 스프린트를 겻들인 조깅인 효과도 있고 회복도 좋은것 같네요.
10/02   
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