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Read: 25051, Vote: 115, Date: 11/09/15
제 목 60분 마무리조깅으로 35km이후 끈기가 생긴다
작성자 운영자
한 번만이라도 좋으므로 대회 4~3주전에 실시하면 대회 35km이후 끈기 생기는 것이 핵심훈련후의 60분의 마무리조깅(쿨링다운, 혹은 다운조깅)이다. 피로를 축적하지 않고 지방을 에너지원으로 이용할 수 있는 능력을 높여준다.



핵심훈련에서 달리기를 마친 후가 승부

다운조깅(down jog, 마무리조깅)은 근육에 축적된 피로물질을 빼주는 효과가 있지만 실은 경기력의 향상과도 관련이 있다.

핵심훈련을 실시하면 체내의 에너지량은 줄어든다. 그 상태에서 장시간 다운조깅을 실시하고 에너지가 매우 줄어든 상태를 한 번만이라도 경험함으로써 지방을 에너지로 이용하는 능력을 높일 수 있다. 글리코겐량이 줄어드는 대회후반은 지방을 어느정도 이용가능한가가 승부가 되기때문에 이 능력이 매우 중요해진다. 또 대회 3주전에 피로가 쌓이면 당일까지 남아있을 가능성이 있으므로 장거리주의 회수를 늘리는 것이 아니라 +α로서 마무리 달리기를 실시해주는 것이 효과적이다.

다운조깅과 조합할 수 있는 것은 거리주나 스피드훈련, 페이스주, 가속주 등 평소 실시하는 핵심훈련이라면 어느것이라도 좋다. 단지 거리가 짧으면 에너지 소비량이 적어 효과가 적으므로 최저한 5km이상은 달리도록 한다. 거리를 늘릴 수 없는 경우는 스피드를 가능한한 올려서 끝내도록 하자.

다운조깅은 페이스는 신경쓰지말고 천천히 실시하도록 하자. 또 핵심훈련후는 피로해져 더 이상 달릴 수 없는 사람은 빨리걷기만으로 최소한의 효과를 얻을 수 있다. 단지 이 때 터벅터벅 걷는 것이 아니라 자세를 제대로 하여 팔을 크게 흔들고 템포를 살려 걷도록 의식하도록 한다. 핵심훈려후에 어떻게 '신체를 의식하여 움직이는가'가 중요하다. 이제 연습의 중간에는 급수, 급식(가볍게)을 취하도록 하고 극도의 에너지고갈에 빠지지 않도록 하자.

심한 공복감으로 확실한 효과를 느낄 수 있다

필자는 2004년 아테네올림픽 남자마라톤에서 6위를 차지한 일본의 한 엘리트 선수(取訪利成)와 같이 훈련할 기회가 있었다. 그때 목격한 놀라운 사실이 그 선수가 40km주를 실시한 후에 60분간 다운조깅을 실시한 것이었다. 필자도 그것에 가까운 정도로 다운조깅을 실시한 적이 있었는데 심한 공복감을 느껴 에너지가 고갈되는 것을 경험했다. 동시에 확실히 효과를 실감한 경험이 있어 이 훈련을 제안하게 된 계기가 되었다.

글 : 山崎浩二(일본 러닝 데보 대표)

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11/22   
아놔 전구간이 다운 조깅인디 ㅋㅋ
09/23   
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