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Read: 32305, Vote: 55, Date: 2011/09/14 08:17:55
제 목 대회 1개월전부터의 훈련요령 총람
작성자 운영자
주1회 실시로 스태미너가 향상!

여러분에게 딱 맞는 최후의 집중달리기 메뉴를 찾아보자!

아래 표는 대회 2~1개월전의 [월간주행거리(monthly mileage)]와 [한번에 달린 최장거리]로부터 대회까지 남은 한 달동안 실시해야할 집중달리기 메뉴(총 18패턴)를 나타낸 것이다. 집중달리기는 LSD를 포함하여 강도있는 훈련을 의미한다.

월간 주행거리가 세로축, 한번에 달린 최장거리가가 가로축으로 표시되어 있으므로 대회 2~1개월전의 훈련을 되돌아보고 자신에 해당하는 메뉴표를 찾아보도록 하자.

그 가운데 적혀있는 내용이 주에 한 번 실시하면 된다. 집중달리기 메뉴의 기준이다. 이제 각 훈련메뉴의 상세내용은 표안의 훈련에 적혀있는 내용을 참고하면 된다.

⊙표보는법

●표시 다음에 있는 4,3,2,1주전에 실시해야 하는 집중달리기 메뉴를 기재했다.

Okm로 되어 있는 경우
아래의 페이스를 기준으로 달린다

조깅으로 되어 있는 경우
- 평소 실시하는 '편안하다'는 느낌이 드는 쾌적한 페이스. 리듬을 타고 실시한다. 가능한 사람은 자유로이 페이스를 컨트롤할 수 있는 정도의 여유를 가진다.

LSD로 되어 있는 경우
- 통상의 조깅보다도 더욱 느린 것을 전제로 한다. 힘들 경우 걷는 정도의 속도로 해도 무관하다. 단, 리듬이 느려지지 안도록 팔을 흔들고 피치의 리듬 등을 의식한다. 자세를 안정시킨다.

거리주 혹은 LSD로 되어 있는 경우
- 레이스페이스에 불안한 사람(빠르게 느껴지면 오버페이스가 우려)은 페이스주, 스태미너에 불안이 남는 사람은 LSD를 선택하면 된다.

●4주전: 100분 LSD
●3주전: 10km 달리기
●2주전: 60분 조깅
●1주전: 30분 조깅

목표는 '걷지 않고 완주'이다. 100분 LSD로 먼 거리를 달리는 것을 몸에 익숙케하고 2주전부터는 무리하지않고 거리를 소화하고 대회를 준비하는 것이 핵심이다.

●4주전:90분 LSD
●3주전:10km달리기
●2주전:60분 조깅
●1주전:30분 조깅

우선은 '걷지않고 완주'가 목표이다. 그것을 위해서도 4~2주전에는 1시간이상을 계속달리고 거리에의 내성을 기르는 것이 중요하다. 1주전은 30분 조깅으로 무리하지 않도록 신경을 쓴다.

●4주전: 120분 LSD
●3주전: 15km 혹은 100분 LSD
●2주전: 60분 조깅
●1주전: 40분 조깅

이 가운데 3시간30분이하를 목표라 하는 사람도 있을 것이다. 핵심은 120분 LSD로 피로해도 멈추지 않는 다리를 만드는 것. 60분조깅은 긴장을 풀고 실시하여 효과를 최대한으로 끌어낸다.

●4주전: 100분 LSD
●3주전: 15km달리기
●2주전: 60분 조깅
●1주전: 40분 조깅

한 번에 긴 거리를 달리는 것은 익숙하지 않지만 꾸준히 달린다. 4~3주전의 달리기에서 한 번에 긴 거리를 달려 내성을 높여주면 몸은 바뀐다.

●4주전: 90분 LSD
●3주전: 15km달리기
●2주전: 60분 조깅
●1주전: 40분 조깅

달리기가 생활의 일부가 되어 있다. 4~3주전은 '핵심훈련'이라는 생각으로 집중력을 높여준다. 한번에 긴 거리를 달려 달리기에 내성을 높여 대회 후반에 대비한다.



●4주전: 25km달리기
●3주전: 120분 LSD
●2주전: 15km주 혹은 100분 LSD
●1주전: 8km주 혹은 60분 조깅

안정된 연습을 잘 하고 있다고 할 수 있다. 4~3주전은 확실히 달려주고 2~1주전은 긴장을 풀고 피로를 풀면서 스태미너를 유지하면 준비가 완료된다.



●4주전: 20km달리기
●3주전: 120분 LSD
●2주전: 15km주
●1주전: 60분 조깅

정기적으로 달림으로써 기초체력은 있다. 그 때문에 20km주와 15km주는 '단지 달리는 것만'이 아니라 페이스도 의식한다. 레이스전반의 여유가 생기는 만큼 후반에 끈질기게 버틸 수 있다.



●4주전: 120분 LSD
●3주전: 15km주
●2주전: 60분 조깅
●1주전: 60분 조깅

달리기가 생활의 일부가 되어 있기때문에 15km는 '그냥 달리는 것만'이 아니라 페이스를 의식하는 것이 중요하다. 실전감각을 양성함으로써 달림이로서의 전체적인 경기력이 향상된다.



●4주전: 120분 LSD
●3주전: 100분 LSD
●2주전: 60분 조깅
●1주전: 60분 조깅

꾸준히 달리는 것은 좋지만 한번에 긴 거리를 달리는 것이 익숙하지 않다. 4~3주전에 그 곳을 개선한다. 그리고 2~1주전 긴장을 풀고 컨디션은 제대로 조절한다.

●4주전: 30km주
●3주전: 20km주
●2주전: 15km주 혹은 120분 LSD
●1주전: 10km주 혹은 90분 LSD

기록경신의 결의가 느껴진다. 2~1주전에 거리주를 선택한 사람은 스피드에도 가볍게 자극을 주고, LSD를 하는 사람은 거리에 대해 확실하게 자신이 붙으면 달리기는 반드시 바뀐다.

●4주전: 25km주
●3주전: 20km주
●2주전: 15km주 혹은 120분 LSD
●1주전: 10km주 혹은 90분 LSD

기초체력은 되어 있으므로 4~3주전은 페이스도 의식한다. 2~1주전에 약점을 극복함으로써 정말 힘들어진후부터 끈기가 생겨난다.

●4주전: 25km주
●3주전: 120분 LSD
●2주전: 15km주 혹은 100분 LSD
●1주전: 8km주 혹은 90분 LSD

기초체력은 있지만 한번에 긴 거리를 달리는 것에 대해서는 익숙해져 있지 않다. 4~3주전의 스태미너 강화가 핵심이다. 2~1주전에 불안한 요소에 자극을 주면 준비는 완료된다.

●4주전: 20km주
●3주전: 120분 LSD
●2주전: 15km주 혹은 100분 LSD
●1주전: 5km주 혹은 60분 조깅

4~3주전 싫지만 한 번에 긴거리를 달리는 것을 극복하기위해 집중달리기를 실시한다. 단 기초체력은 있으므로 실시후의 몸은 확실히 바뀐다. 거리주로 실전감각도 강화한다.


●4주전: 30km주
●3주전: 27km주
●2주전: 20km주 혹은 120분 LSD
●1주전: 12km주 혹은 100분 LSD

페이스감각, 최저한 스피드도 추구하는 수준에 달해있다고 말할 수 있다. 4~3주전은 일정 페이스로 완주할 수 있도록 집중하여 실시하면 목표달성은 가까워진다.


●4주전: 25km주
●3주전: 25km주
●2주전: 20km주 혹은 120분 LSD
●1주전: 10km주 혹은 100분 LSD

이 가운데는 서브-3를 노리는 사람도 있을 것이다. 페이스감각의 양성도 불가결한 수준이므로 4~3주전은 집중하여 실시한다. 실전감각이 양성되고 달림이로서의 수준도 올라간다.


●4주전: 25km주
●3주전: 20km주
●2주전: 15km주 혹은 120분 LSD
●1주전: 10km주 혹은 100분 LSD

기초체력은 높지만 한번에 장거리를 달리는 데 불안이 남아있다. 그것을 해소하기위해서 거리주가 중요하다. 페이스를 의식함으로써 양성되는 실전감각이 전반의 여유와 후반의 끈기를 만들어낸다.


●4주전: 32km주
●3주전: 30km주
●2주전: 20km주 혹은 120분 LSD
●1주전: 15km주 혹은 120분 LSD

기록경신에의 확실한 의지를 느낄 수 있다. 4~3주전에 집중달리기를 제대로 실시하여 대회전까지 피로를 풀어준다. 이것을 실시하면 가지고 있는 힘을 최대한 발휘할 수 있다.


●4주전: 28km주
●3주전: 25km주
●2주전: 20km주 혹은 120분 LSD
●1주전: 15km주 혹은 120분 LSD

페이스감각, 최소한의 스피드도 추구해야할 레벨에 달해있다. 4~3주전에 집중하여 달리고 2~1주전은 긴장을 풀어주면 몸은 제대로 마무리된다.


이렇게 실시하면 의욕이 솟아난다!!
  1. 집중달리기 전일은 일찍 자고, 당일은 일찍 일어난다.

  2. 일상생활에서는 가능한한 걷는다.

  3. 의식적으로 마라톤에 관한 정보를 많이 접촉한다.

  4. 대회와 같은 시간에 훈련을 시작하는 날도 마련한다.

  5. 대회당일에 먹기로 예정한 음식을 먹는다.

  6. 대회에서의 '성공이미지'를 그리며 달린다.

  7. 훈련후의 자신에의 포상(용품구입 등)을 상상한다.

왜 위의 표와 같이 훈련량이 설정되었나?

마라톤에서 가장 중요한 것은 지방을 에너지원으로 잘 이용할 수 있는 몸을 만드는 것과 다리의 근지구력을 높이는 것이다. 그것을 위해 필요한 것이 장거리를 달리는 것이다. 실제 대회를 1~2개월 남겨두고 장거리 등 집중달리기를 실시하는 사람도 많을 것이다.

집중달리기는 대회 1개월 이전에 마치는 것이 좋다는 것이 일반적인 이론이다. 그 이후에도 계속하고 싶어하지만 피로가 남게되면 마이너스 효과를 가져온다. 즉 '대회일까지는 피로가 풀리는 정도'의 달리기를 실시하는 것이 핵심이다. 하지만 그것에 맞춰 훈련량을 조절하는 것이 힘들다.

그 경우 위의 표를 기준으로 하면 된다. 대회 2~1개월의 훈련량(월간주행거리, 한 번에 달린 최장거리)이 많은 사람일 수록 장거리주에의 적응력이 올라가기때문에 실시후의 피로회복의 속도가 빨라진다. 이 특성을 살려 연습량이 많은 사람일 수록 거리(부하)는 많게(높게) 설정되어 있다.

또 개인에 따라 '월간주행거리가 많지만 한번에 달린 거리가 짧다' '월간주행거리가 적지만 한 번에 달린 거리가 길다' 등의 특징이 나온다.

예를 들어 '월간 200km, 한 번에 달린 최장거리가 20km인 A씨'와 '월간 200km, 한 번에 달린 최장거리가 30km인 B씨'가 있다고 하자. 그 경우 B씨쪽이 거리(부하)가 많고(높게) 설정되어 있다. 한 번에 달린 최장거리가 긴 사람인쪽이 대회에 가까운 상황을 체험하고 글리코겐의 소비에 대한 면역이 생기기 때문이다.

인간의 몸상태는 직전의 훈련에 따라 끊임없이 변화하기 때문에 지표는 2~1개월전의 훈련 내용만 나타내고 있다.

글 : 마에가와 요이치(일본 무도대학 체육학부 교수)

도전자 도전해보고 싶은데 화면으로 볼려니 힘드네요...프린트하게 해주세요...*.*....
11/22   
말달리자 월간 200은 안되는데 격주로 lsd에서 30.32.34. 페이스주까지 소화해 왔는데...
해당되는 곳이 엄네요...200~250의 30k이상에 맞춰바야겠네~ 좋은자료 늘 감사합니다^^
02/19   
비고 난 월간 20인데 lsd 32(1달),32(3주)24(2주)에 했네요
03/03   
비고 월간이란 지난달 뛴 거리에요.
03/03   
Name
Pass
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