하프마라톤은 풀코스마라톤을 향한 최대의 실전훈련이다. 어떻게 달리는가에 따라 이후 몸은 물론 마음의 상태도 크게 바뀐다. 여기서 '서브-3로 이끌어주는 하프마라톤 주법'에 도전해보자.
이상적인 것은 마지막에 페이스를 올리는 것
우선 중요한 것은 하프지점을 긴장을 풀면서 통과할 수 있는 이미지를 만드는 것이다. 이미지가 결여되면 후반의 경기력저하의 원인이 되는 '평상심'을 상실하거나 불필요한 힘이 들어가게 된다. 여기서 착안한 것이 아래의 표와 같은 원칙이다. 15km 지점까지를 서브-3의 레이스페이스인 4분 15초보다 빠른 4분 10초 이내로 달리고 더 나아가 마지막 6km를 페이스업하거나 그대로 유지할 수 있으면 4분 10초 페이스라도 긴장을 풀 수 있게 된다. 즉, 1km 4분 15초로 달렸을 때도 문제는 없다는 의미이다.
또 한가지 중요한 것은 '후반에 접어들면서 힘들다고 느끼기 시작하면서도 최선을 다한다'는 성공체험을 심어주는 것이다. 경험하지 못한 것을 풀마라톤 대회에서 갑자기 실시하는 것은 용이하지 않다. 페이스유지에 안주할 수 있지만 여기서도 가속할 수 있으면 가속해보는 것이 이상적인 방법이다. 마스터스 달림이는 반드시 그것을 목표로 실시해볼 필요가 있다.
전반은 주위에 휩쓸리지 않는 의지가 중요
원칙대로 달리기위한 요령을 설명한다. 1시간 이상 같은 동작을 반복하는 하프마라톤 레이스중 집중력을 유지하는 것은 어렵다. 3시간 계속 달리는 풀마라톤은 더욱 그렇다. 하지만 집중력의 결여는 피로의 원인이 된다. 여기서 추천하는 것이 레이스중 5km(풀코스의 경우 10km) 마다 각각 다른 테마를 설정하여 매너리즘에 빠지지 않도록 하는 것이다.
기분의 전환방법은 아래의 표와 같이 실시한다. 전반은 '편안해서 페이스를 올리고자 하는' 의식을 억제하며 "편안할 때 철저하게 즐긴다"는 기분을 갖도록 훈련을 실시한다. 후반은 '피로하다'고 느낀 후부터 힘을 발휘하도록 하는 것이 핵심이다. 어려움에 봉착한 후부터 정신적으로 에너지를 발산하는 훈련을 실시하는 것이다.
마지막까지 페이스를 유지할 수 있으면 서브-3는 가시권에 들어온다. 전반보다 후반에 몸을 움직인다는 느낌이 있으면 스태미너가 붙었다는 증거라고 할 수 있다. 자신을 가져도 좋을 것이다. 반면 마지막에 페이스가 떨어지는 사람도 너무 걱정할 필요는 없다. 남은 1개월의 훈련으로 몸의 컨디션을 더욱 올려간다. 여기서 얻은 반성도 충분히 살리하도록 한다. 반성재료를 찾기위해서는 대회후에 아래의 표를 제대로 의식하며 실시했는가를 되돌아 보도록 한다.
대회 다음주에 긴 거리를 달린다
연습의 일환이므로 확실히 조정을 실시할 필요는 없다. 하지만 피로가 과도하게 축적되어 있으면 15km이후에 다리가 움직이지 않게 되므로 대회 3일전부터는 조깅의 시간, 거리를 평소보다 약간 줄여가도록 한다. 또 7일~4일전에 스피드훈련을 실시하면 이상적이다. 이것이 어려우면 조깅후에 윈드스프린트(짧은 질주)를 많이 실시하고 빠른 스피드를 몸에 익숙토록 한다.
주행거리를 늘리고 싶은 경우 하프마라톤을 달린 다음주에 장거리 조깅 등을 실시한다. 하프마라톤으로 스피드를 관장하는 부위에 자극을 가한 후 천천히 멀리 달림으로써 스태미너와 스피드 양쪽을 무리없이 단련할 수 있는 '강화주간'으로 바뀐다.
서브-3 목표를 한다면 하프를 이렇게 달려보자 [기본원칙]
★ 15km이후에 가속할 수 있다는 생각으로(여유를 가짐) 이에 맞춘 페이스로 달린다. 단, 늦어도 km 당 4분 10초 이내
★ 15km 지나서부터 변속. 마지막은 전력으로 스퍼트. 가속하여 끝내는 것을 목표로 한다
★ 위의 표와 같이 5km마다 주제를 가지고 달린다. (하프 대회에 출전하지 않는 사람은 20km주를 같은 방법으로 실시)
글 : 히라츠카 쥰(1969년생, 1993년 세계육상 선수권대회 1만m 일본대표, 히로시마 아시안게임 은메달, 풀코스 최고기록 2:10:51)
달림이
좋은내용입니다 감사합니다
2013/09/06 01:24:46
달림이
하프코스 잘보았습니다
풀코스에 대해서는 없나요? ....염치없지만 부탁합니다^^
2013/09/06 01:25:36
도우미
이 프로그램은 하프주자를 위한 것이라기보다는 풀코스 준비자들이 하프를 이용하여 기량을 향상시키기 위한 것입니다. 따라서 풀코스 훈련자를 위한 것이죠.
제 목
