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제 목 마라톤대회중 물 얼마나 많이 마셔야 하나?
작성자 운영자
다음은 뉴욕타임즈가 미국의 시카고마라톤, 뉴욕마라톤 등 대표적인 가을 마라톤대회를 앞두고 게재한 '마라톤중 급수 얼마나 많이 마셔야하나(How Much to Drink During a Marathon)'라는 제목의 기사입니다. 한국에도 춘천마라톤, 중앙서울마라톤 등 가을 대형마라톤을 앞두고 있는 만큼 대회 참가자들에게 참고가 될 것으로 생각되어 그 전문을 소개합니다.(운영자 註)


미국은 10월 시카고마라톤을 시작으로 가을 마라톤 시즌이 시작되고 11월 첫일요일에 열리는 뉴욕마라톤에서 그 절정을 이룬다. 이 두 대회에서만 8만명 이상의 달림이들이 42.195km의 마라톤에 도전한다. 하지만 최근에 공개된 두가지 연구는 참가자들의 준비상황에 우려할 만한 사실들이 나타나고 있다는 것을 보여주고 있다. 이 연구는 우려할만한 수준의 장거리 달림이들이 급수요령을 잘 모르고 있다는 것을 말해주고 있다.

일부 달림이들은 너무 많은 물과 다른 수분을 섭취하는 반면 다른 일부는 너무 적게 마시는 것이 밝혀졌다. 새로운 연구결과에 따르면 우려할 정도로 많은 사람들이 자신들이 안전한 수준의 수분을 섭취하고 있는지 여부에 대해 관심이 없는듯 하다.

장시간 지속되는 지구력을 요하는 스포츠에서 사람들이 얼마나 많은 수분을 섭취해야 하는가에 대한 태도와 전문가의 지침은 최근 15년간 크게 바뀌었다. 미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine)의 1996년 의견서는 "선수들은 대회 초반에 물을 마시기 시작하여 정해적인 간격으로 땀으로 유실되는 수분을 대체할 정도의 비율로 수분을 섭취하거나 허용하는 한 최대한 섭취해야 한다(the maximal amount that can be tolerated)"고 기술하고 있다. 1990년대에 마라톤을 달렸던 많은 사람들은 "목에 갈증을 느끼기전"에 마셔라, 갈증을 느끼는 시점이면 이미 상당히 탈수가 진행된 상황이라는 경고를 들었다. 탈수(dehydration)에 대한 공식적인 정의는 다양하지만 대부분의 전문가들은 우리 체중의 3%이상을 수분이 유실되면 탈수로 정의하고 있다.

하지만 최근 몇년에 걸쳐 여러 마라톤대회에서 수분을 과다섭취한 결과로 사망하는 마라토너가 생겼다. 즉, 저나트륨혈증(hyponatremia, 일명 수독증)으로 불리는 증상이다. 혈중 나트륨 농도가 낮아지는 저나트륨혈증은 그 이전까지 마라톤분야에서는 들어보지 못한 증상이었다. 20년전 마라톤 선수의 전형적인 형태는 피치가 빠르고 물을 적게 마시는 것이었다. 하지만 마라톤이 대중화되면서 완주기록도 빨라졌다. 느린 달림이들은 일반적으로 땀을 적게 흘리고, 많은 사람들은 물을 많이 마시라는 이야기를 듣는다. 하지만 여러분이 땀이나 소변으로 유실되는 양보다 더 많이 마시면 혈중 나트륨 농도가 묽어진다는 것이다. 삼투압작용(osmosis)으로 인해 우리 체세포는 혈액을 통해 수분을 흡수하여 나트륨 농도의 균형을 맞추려 하고 이들 세포가 팽창하게 되는 것이다. 그런데 우리 뇌에서 이런 세포팽창(cellular bloating)이 발생하면 치명적이 된다.

이제 대부분의 전문가들은 마라톤 주자들에게 적게 마시라고 충고하고 있다. 저나트륨혈증이 소요시간이 4시간 이내의 스포츠 종목에서는 흔하지 않기때문에 전문가들은 마라토너에게 주목하고 있다. 이 시간대라면 마라톤의 중간그룹이나 그 이후의 완주자에 해당된다고 할 수 있다. 심지어 최근 국제 마라톤 의료 책임자 협회(the International Marathon Medical Directors Association)는 공개적으로 목이 마를 때 물을 마시기 시작하라고 지침을 내놓고 있다.

하지만 최근의 연구에 따르면 많은 마라톤 참가자들이 이 주의에 귀를 기울이지 않고 있다고 했다. 스포츠건강(Sports Health)의 최근호에 공개된 한 보고서에 의하면 연구팀들은 시카고마라톤(풀코스)을 준비중인 419명의 남녀를 대상으로 설문을 실시했다. 대부분은 30대 후반이나 40대 초반으로 평균하여 10년 가령 달린 사람들이었다. 그리고 나머지 그룹은 첫 마라톤을 위해 훈련하는 그룹이었으며, 17%는 이전에 단 한 번 마라톤을 달린 경험이 있었다.

419명의 주자 대다수는 적절한 급수에 대해 무관심으로 일관했다고 보고했다. 거의 65%가 예정된 대회에서 제대로 급수하는 데 대해 "전혀(not at all)" 걱정하지 않는다고 대답했다. 특히 대회중 저나트륨혈증 발병의 가능성에 대해 걱정하는지에 대해 물어본 결과 63%가 걱정하지 않는다고 대답했다.

로욜라 대학의 메디컬 센터(Loyola University Medical Center)의 연구진이 실시하여 6월 영국의 스포츠의학 저널(the British Journal of Sports Medicine)에 발간 또 다른 연구는 더 엄연한 결론을 내고 있다. 거의 절반의 달림이들이 대회중에 너무 많은 수분을 섭취하고 있다고 발표했다. 시카고 지역의 주력(走歷)이 많은 달림이를 수집하여 실시한 이 조사는 어떻게 그리고 왜 급수를 하는지에 대해 직접적으로 질문을 던졌다.

로욜라 연구팀들이 실시한 설문 응답자의 딱 절반이 갈증을 느꼈을 때 물을 마신다고 했는데, 공교롭게도 이것은 현재 대부분의 스포츠 의학자들이 권장하는 기준이다. 다른 사람들은 미리 정해진 일정에 따라 마신다고 했으며 거의 10%의 응답자는 가능한한 많이 마신다고 했다.

"여전히 목이 마르기전에 물을 마셔야 한다는" 잘못된 생각이 만연해있다"고 이번 연구의 수석팀장이자 가정의학과 교수인 제임스 윙거 박사(Dr. James Winger)는 말한다. "그 생각은 과학적인 사실과 정면으로 배치되며 위험하다"고도 했다.

하지만 그의 연구결과가 암시하듯이 놀랍게도 그것은 널리 인식되고 있다.

윙거 박사는 갈증을 느꼈을 때 물을 마신다고 응답한 이들 선수들 조차도 전문가들의 조언을 제대로 따르지 않고 있다고 했다. 대부분의 달림이들은 더 많이 마셔야 했지만, 이들은 위장장해를 경험했다고 했는데 이는 선수들이 지나치게 수분을 섭취하지 않도록 예방하는데 있어 과학보다 더 설득력있어 보이는 상태이다.

그의 연구나 다른 여러 연구들이 주는 교훈은 달리기 선수들이 급수를 중단해야 하는 것이 아니라, 여러분이 필요할 때, 즉 갈증이 찾아왔을 때만 해야한다는 것이다. 이것이 저나트륨혈증과 탈수증으로부터 여러분을 보호할 수 있는 최선의 방법이다. 갈증은 우리 몸의 실제적인 탈수상태를 알려주는 '매우 믿을 만한 지수(very reliable indicator)'라고 그는 주장한다.

"지금 우리는 시카고나 뉴욕 그리고 다른 여러 마라톤 대회의 출발선에 서고자 하는 수십만명의 달림이들을 설득하여 이에 귀를 기울이도록 해야 한다"고 했다.
박정현 마라톤..대회중
물..얼마나마셔야하나 ?
05/22   
ㅋㅋ 저는 엄청 먹습니다..ㅠㅠ 그게 문제인 듯...
08/26   
일단 마시고 보는게 장땡이니더..솔직히 풀코스 달리다 보믄 아무리 마셔도 갈등나 죽겄어요....저 같은 경우엔 5키로마다 두잔씩 마십니다...땀이 많은 편이라 그래도 30키로 넘어가믄 갈증이 납니다..
08/28   
지나가다 천일염 약간 섞은 물이면 많이 마셔도 괜찮지 않을까요? 맹물만 마시는 사람이 많은가보네요.
08/30   
런 알러뷰 전 한시간이상 달리면 이온음료중에 포카리 게토레이 파워에이드중
나트륨 성분이 많은 포카리를 찾게 되더라구요~
09/01   
글쎄? 저나트륨혈증이 위험하긴 해요. 그래서 이온음료를 마시죠. 이온음료를 마시면 해결될 문제 아닌가요?
09/05   
Name
Pass
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